Amnesiac, linee guida di Leviatano89

[Leviatano89]

Umm, sensazione strana oggi. Data dalla consapevolezza di aver fatto tutti gli esercizi come un bravo allievo, ma di non averli indolensiti. Sento i dorsali aperti, come se fossero un cobra pronto a scattare, ma non mi fanno male. Sarà un segnale premunitore di un acciacco tremendo di acido lattico domattina? Domani vi faccio sapere

Oggi abbiamo fatto:
Trazioni 8x3 120" (Close Grip Chin-up)
Panca presa stretta 4x8 Kg. 25 120" (Close Grip EZ Press)
Pressa 4x8 Kg. 70 120" (45° Leg Press)
Rematore manubrio 3x8 Kg. 6 120" (Dumbell Row - Palm Down)
Curl martello 3x10 Kg. 6 (Hammer Curl)
SS Addome crunch 3x10 Obliqui con manubrio 3x12 Kg. 6 Plank 3x45"
Cardio finale con ellittica 25' più 5' a giochicchiare con la corda per tentare di riprenderne il ritmo.

La corda spacca. Magari ad arrivare a farne 30'
Spettacolare comunque le trazioni, anche uno poco allenato come me riesce a fare 8x3 con un leggero cheating, punto ad arrivare al 2° macrociclo con trazioni tute pulite. Per quanto riguarda gli addominali, dopo aver letto l'interessante articolo che ha scritto il buon Leviatano, posso dire di sentirmi pienamente soddisfatto per come li ho lavorati. Adesso voglio capire solo cosa è una cosa chiamata tipo vacuum addominale e metterla nel set, a cui secondo me manca ancora qualcosina.

Mah, domani almeno 30 minuti di corsa . Mi dovrei anche pesare... ci leggiamo domani

lo scopo è quello

[Amnesiac]

Dici di farlo normale così lo squat? Squat

[Amnesiac]

lo scopo è quello :d

maestro! :d

[Leviatano89]

si fallo così lo squat, nell'altro modo proteggi la schiena ma ti smonti sicuro le ginocchia, così per lo meno se fatto bene non ti smonti niente...

[Amnesiac]

23 Settembre 2009, Mercoledì - Cardio e risultati

Allora oggi la mia iblancia ha detto 93.2 Kg., calcolando che ha circa duecento grammi di scarto da quella della nutrizionista, direi ottimi 500 grammi in una settimana andati via.

Non so se ho postato qui i miei primi risultati, li riscrivo: il 28/07/2009 è la data in cui ho cambiato stile di vita, nutrizione, e ricominciato ad allenarmi.

28/07/2009 - 16/09/2009
Peso da 101,7 Kg a 93,5 Kg
Vita da 105,2 cm a 98,1 cm
Fianchi da 110,5 cm a 103,5 cm

Per quanto riguarda l'attività fisica, oggi volevo andare in palesta, ma mi sono imposto di non andarci per far riposare per bene i muscoli, in vista di domani. Mi son buttato allora in strada, 30 minuti di corsa, tanto stretching per allungare i muscoli che male non fa, e altri 10 minuti di corsa con un buon passo per tornare a casa e buttarmi sotto la doccia grondante di sudore.

Anche oggi ci siamo guadagnati la nostra giusta dose di endorfine, e domani allenamento A signore e signori, squat e panca arrivo!

[Amnesiac]

si fallo così lo squat, nell'altro modo proteggi la schiena ma ti smonti sicuro le ginocchia, così per lo meno se fatto bene non ti smonti niente...

Ok, ho sostituito l'esercizio nella scheda iniziale. Txs!

EDIT: sposto anche il cardio nei giorni di allenamento B, prima degli addominali.

[Iach...]

Ok, ho sostituito l'esercizio nella scheda iniziale. Txs!

EDIT: sposto anche il cardio nei giorni di allenamento B, prima degli addominali.

ottimo
il cardio però fallo dopo tutto il wo,anche dopo gli addominali quindi ... mio consiglio ... tu fai come ti senti più comodo comunque

[Amnesiac]

24 Settembre 2009, Giovedì - Allenamento A

ottimo
il cardio però fallo dopo tutto il wo,anche dopo gli addominali quindi ... mio consiglio ... tu fai come ti senti più comodo comunque

Spostato, txs!


Allora, che dire sul wo. Oggi partito non convintissimo da casa. I miei asciugamani da attrezzi tutti a lavare, giornata molto piovosa, poi sono arrivato ad un peso che mi vedo grosso. Cioè mi spiego meglio, a quasi 102 chili mi vedevo tutto tondo, quindi non mi dispiacevo; adesso ai 93 mi vedo con una struttutra che si sta pompando, e la pancia... che odio!

Meno male che è bastata la vista di un po di ghisa per rimettermi di buon umore ^^

E quindi: pompa, pompa, POMPA!

Piana 8x3 Kg. 40 120" (Bench Press)
Squat 8x3 Kg. 59 120" (Squat)
Affondi 3x10 Kg. 6 120" (Dumbell Lunge)
French Press 3x8 Kg. 20 90" (Skull Crusher)
Alzate laterali 3x12 Kg. 6 90" (Lateral Raise)
Alzate laterali 90° in piedi 4x8 Kg. 6 90" (Dumbell Rear Fly)

/FLEX!

Tutto secondo i piani. Adesso un po di mertitato riposo che domani mattina si va di allenamento B. Il fine settimana me lo tengo per una giornata di cardio ed un rest.

Saluti

[Amnesiac]

25 Settembre 2009, Venerdì - Allenamento B

Novità di oggi il cardiofrequenzimetro. Tempi di rest cronometrati, prima li tenevo mentalmente, e son sicuro che li sbagliavo, e cardio finale in una forbice di 135-145 BPM, quindi cardio fatto bene e senza affaticamenti inutili.

Potrei dirmi soddisfatto, ma ho deciso che ogni giorno devo trovare dei punti di criticità nel mio allenamento, in modo da riflettere di a fondo sull'esecuzione degli esercizi e di non prenderli passivamente.

E allora critico le mie trazioni alla sbarra, tra l'altro le faccio con presa contrapposta, devo farle più pulite ancora sono troppe quelle sporche, e il rematore manubri, forse è il peso basso ma non mi ha dato soddisfazione oggi, non ho sentito pompare il muscolo.

Per il resto, oggi abbiamo fatto:
Trazioni 8x3 120" (Close Grip Chin-up)
Panca presa stretta 4x8 Kg. 26 120" (Close Grip EZ Press)
Pressa 4x8 Kg. 70 120" (45° Leg Press)
Rematore manubrio 3x8 Kg. 6 120" (Dumbell Row - Palm Down)
Curl martello 3x10 Kg. 6 (Hammer Curl)
SS addome, crunch 3x10 Obliqui con manubrio 3x12 Kg. 6, Plank 3x45", vaccuum addominale.
Cardio finale ellittica 30' 139BPM.

Preparo l'allenamento per la seconda settimana e lo uppo al primo post. Prima settimana DONE

[Amnesiac]

Oggi rest. Un giorno a settimana ci vuole, anche se sento la mancanza delle mie amiche endorfine

Domani vado a correre un po, voglio arrivare a 45' di cardio nei giorni off.

Esco e vado a mangiarmi un gelato, ciao ghisomani

[Amnesiac]

Missione footing in cardio compiuta. 40' non badando alla distanza ma alle pulsazioni. Ora, a quanto ho letto sui forum ci sono idee discordanti sul range di pulsazioni da mantenere durante l'allenamento. Tutti concordano sulla soglia inferiore al (220-età)*0.7 che a me coincide con 130bpm, quello su cui c'è discordanza è la soglia superiore se è al 75% o all'80%.

Comunque per adesso poco mi importa perchè essendo poco allenato sono quasi sempre all'80% o poco oltre, quindi cambio il passo da corsa leggera a camminata veloce per rientrare nel range partendo dalla sogia bassa e ricambiare il passo. A differenza però degli altri giorni senza cardio, oggi sento di aver fatto un buon lavoro.

Mi sento una besstia, pronto domani per la seconda settimana Leviatana, allenamento A

[Amnesiac]

28 Settembre 2009, Lunedì - Allenamento A

Cosa dire

Piana 6x4 Kg. 42 120"
Squat 6x4 Kg. 59 120"
Affondi 3x10 Kg. 6 120"
French Press 3x8 Kg. 20 90"
Alzate laterali 3x12 Kg. 6 90"
Alzate laterali 90° 4x8 Kg. 6 90"

Non mi hanno convinnto le alzate laterali, sento che forzo troppo nell'esecuzione sulle ultime ripetizioni. Mi sa che ci devo lavorare tanto, ma tanto su. E sopratutto non ho capito ancora bene come fare per bene questo esercizio.


Domani mattina allenamento B.

Ciao ghisomani

[Leviatano89]

cheatti o stai con esecuzione pulita nelle alzate laterali?

[Amnesiac]

cheatti o stai con esecuzione pulita nelle alzate laterali?

Le laterali le faccio pulite, sono le laterali a 90° che non mi convincono, le sento "pesanti" e cheatto di solito le ultime due. Invece quando faccio il rematore coi manubri non le sento...

[Amnesiac]

29 Settembre 2009, Martedì - Allenamento B

Anche se sono ancora molto sporche, le trazioni alla sbarra mi danno sempre molta soddisfazione. Oggi abbiamo fatto:

Trazioni 8x3 60" (Close Grip Chin-up) presa contrapposta
Panca presa stretta 4x8 Kg. 26 120" (Close Grip EZ Press)
Pressa 4x8 Kg. 70 120" (45° Leg Press)
Rematore manubrio 3x8 Kg. 6 120" (Dumbell Row - Palm Down)
Curl martello 3x10 Kg. 6 90" (Hammer Curl)
3xSS Addome:
- 10 crunch
- 12 Obliqui con manubrio Kg. 6
- 45" Plank
- vaccum addominale

Ellittica 20 minuti. Mi considero soddisfatto.