Amnesiac, linee guida di Leviatano89

[Amnesiac]

Risultati antropometrici dal 28/07/2009 - 16/09/2009
Peso - 101.7Kg -> 90.3Kg (-11.4Kg)
Vita - 105.2cm -> 95.2cm (-10.0cm)
Fianchi - 110.5cm -> 101cm (-9.5cm)
Massa Grassa - 23.5Kg
Massa Magra - 66.8Kg

Tipo di allenenamento seguito: I primi cicli di allenamento per un neofita di Leviatano89

Schema allenamento A-B-C-A-B-C settimanale
A forza
B forza/cardio
C cardio
domenica m'arriposo

IN QUESTO MOMENTO
MESE 2 - SETTIMANA 2
1° macrociclo trazioni
2° microciclo panca squat

Work out A
Piana 6x4 58Kg (+16!) 120" Ok, piano la negativa, due secondi pausa sul petto BUM! esplosiva la prima e la seconda positiva, la terza spinta normale
Squat 6x4 75Kg (+16) 120" Ottimo, sensazione che ancora posso caricare di più, ma non voglio esagerare per paura di forzare troppo e trovarmi a far lavorare male la schiena
Goodmorning 3x10 25Kg 90" Devo imparare la tecnica, il peso non lo sento proprio, ma voglio memorizzare il movimento per bene
Affondi 3x10 10Kg (+2) 90" Belli, veloci ed esplosivi. Ok
French Press 3x8 28Kg (+2) 90" Ok, ottimo il rom, ottima la spinta.
Alzate laterali 3x12 8Kg 90" Non aumento arrivo al limite, ho paura di cheatare se aumento
Alzate laterali 90° stand 4x8 8Kg 90" Idem come sopra
SS Addome 3x
- crunch 10 Ok
- Obliqui 12 10Kg (+2) Ok
- Plank 60" (+15) Ok
- 4 vaccum addominali nei 120" di rest Ok

Work out B
Trazioni 5x5 60" presa contrapposta cheating oggi mi hanno aiutato sulla salita, ottimo ROM sono soddisfatto
Panca presa stretta 4x8 38Kg (+6) 90" Ok, ottimo il rom la spinta ed il carico mi sembra giusto
Pressa 45° 4x8 90Kg (+10) 90" Ok
Stacchi GT 3x10 48Kg 60" Ok, sotto i 48 chili non sentivo il bilanciere. Peso dovuto
Rematore manubrio 3x8 10Kg (+2) 60" Maledetto movimento, sento il muscolo che lavora poco
Curl martello 3x10 10Kg (+2) 60" Cheating sulla terza serie, rotazione spalla ma ho aumentato perchè ero in stallo
Cardio 20 minuti @65%bpmmax = 121bpm di media

Work out C
Running in cardio 45 minuti circa, frequenza 130-149bpm

[Amnesiac]

21 Settembre 2009, Lumedì allenamento A

Giornata altamente soddisfacente. Sono riuscito a fare tutti gli esercizi controllando gli attezzi e tentando di curare la tecnica al massimo, e facendo stretching tra una serie e l'altra. Il dubbio che mi rimane è se fare il cardio nelle giornate A o spostarlo nelle B, visto che in A ho lo squat. Scheda davvero interessante, grande Leviatano

Oggi:

Piana 8x3 Kg. 40 120" (Bench Press)
Squat 8x3 Kg. 60 120" (Smith Squat)
Affondi 10x3 Kg. 6 120" (Dumbell Lunge)
French Press 8x3 Kg. 20 90" (Skull Crusher)
Alzate laterali 12x3 Kg. 6 90" (Lateral Raise)
Alzate lat. 90° 8x4 Kg. 6 90" (Dumbell Rear Fly)
Cardio 30 minuti

Il regime alimentare è sempre quello concordato con la nutrizionista da dimagrimento, lo terrò almeno fino a gennaio, che tra l'altro coincide col 4 mese di allenamento. 5 pasti per un totale di 1772 Kcal, 88 gr protidi, 255 gr glucidi, 48 gr Lipidi.

Non vedo l'ora che arrivi domani per l'allenamento B. Pompa, pompa, POMPA!

[Alw]

Una nuova promessa allenata da Levia... Sono un tuo compagno di "giochi coi pesi" Mi raccomando dacci dentro che Leviatano è molto esigente...

[Amnesiac]

Ci provo, per adesso i dubbi però son tantissimi, ma mi sto divertendo parecchio Ce la metto tutta, spero di non deludervi.

[Alw]

Se hai bisogno puoi anche passare nel mio diario e chiedere, sarò ben lieto di aiutarti, nel mio possibile, fallo senza problemi... Mi raccomando mangia e spingi...

[Amnesiac]

Ho un dubbio su serie ripetizioni adesso che non riesco a capire

Leviatano ha scritto, prima settimana

Piana 8x3
Squat 8x3
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

Affondi sono 3 ripetizioni per 10 serie o Affondi French e le alzate son segnate al contrario? Idem giorno B

Trazioni 8x3 -> 8 rip 3 serie
Panca presa stretta 4x8 -> 4 rip 8 serie o è il contrario 8 rip 4 serie?
Pressa 4x8 -> 4 rip 8 serie?
Rematore manubrio 3x8 -> 3 rip 8 serie?
Curl martello 3x10 -> 3 rip 8 serie?

questo per adesso è il mio dubbio. Adesso cerco il tuo diario e mi sottoscrivo ^^

[Alw]

Abbiamo per la Panca e Squat 3 alzate per 8 volte [ossia 1-2-3 riposo 1-2-3 riposo ne conti 8 di riposi e hai fatto]...
Per esempio Affondi 10 ripetizioni per 3 volte [1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 riposo, lo fai tre volte [io per gamba che uso il bilanciere sulle spalle]], così come Distensioni, French Press e Alzate...
Di solito scrive prima le volte da fare e poi le alzate [per esempio viene la progressione in questo modo: 8x3 6x4 5x5 4x6]...
Chiaro?

[Amnesiac]

Si, è che tre alzate in effetti mi sembravano poche.

Quindi domani mi tocca, includo i rest:

Trazioni 8x3 120" rest (Close Grip Chin-up)
Panca presa stretta 4x8 Kg. 25 120" rest (Close Grip EZ Press)
Pressa 4x8 Kg. 70 120" rest (45° Leg Press)
Rematore manubrio 3x8 Kg. 50 120" rest (Close Grip Seated Row)
Curl martello 3x10 Kg. 6 90" rest (Hammer Curl)
addome 9x30
30' cardio

Giusto? Grazie per la mano

[Alw]

Si, è che tre alzate in effetti mi sembravano

Saranno pure poche, ma si sentono e bene poi...

Ottimo Wo, il resto è ok... Stighezz 50 Kg di Rematore... Tiri Abbestia...
Non è che fai la Pulley, no?

[Amnesiac]

Umm, si è la pulley row mi sa. Rematore non ne ho visti mi sa in palestra

E' pari pari l'esercizio linkato affianco

[Alw]

Umm, si è la pulley row mi sa. Rematore non ne ho visti mi sa in palestra

Non è una macchina... Guarda ci sono 2 video che fanno vedere l'esecuzione a pagina 10 del mio diario... Quello è il Rematore, prendi un manubrio e lo tiri su [niente macchine ]...

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-row-palm-down/

[Amnesiac]

Ok, lo sostituisco subito! Parto coi 6 chili. Grazie!!!!

[Amnesiac]

Adesso a ninna. Domani sollevo il mondo e vi faccio sapere. Notte

[Amnesiac]

22 Settembre 2009, Martedì allenamento B

Umm, sensazione strana oggi. Data dalla consapevolezza di aver fatto tutti gli esercizi come un bravo allievo, ma di non averli indolensiti. Sento i dorsali aperti, come se fossero un cobra pronto a scattare, ma non mi fanno male. Sarà un segnale premunitore di un acciacco tremendo di acido lattico domattina? Domani vi faccio sapere

Oggi abbiamo fatto:
Trazioni 8x3 120" (Close Grip Chin-up)
Panca presa stretta 4x8 Kg. 25 120" (Close Grip EZ Press)
Pressa 4x8 Kg. 70 120" (45° Leg Press)
Rematore manubrio 3x8 Kg. 6 120" (Dumbell Row - Palm Down)
Curl martello 3x10 Kg. 6 (Hammer Curl)
SS Addome crunch 3x10 Obliqui con manubrio 3x12 Kg. 6 Plank 3x45"
Cardio finale con ellittica 25' più 5' a giochicchiare con la corda per tentare di riprenderne il ritmo.

La corda spacca. Magari ad arrivare a farne 30'
Spettacolare comunque le trazioni, anche uno poco allenato come me riesce a fare 8x3 con un leggero cheating, punto ad arrivare al 2° macrociclo con trazioni tute pulite. Per quanto riguarda gli addominali, dopo aver letto l'interessante articolo che ha scritto il buon Leviatano, posso dire di sentirmi pienamente soddisfatto per come li ho lavorati. Adesso voglio capire solo cosa è una cosa chiamata tipo vacuum addominale e metterla nel set, a cui secondo me manca ancora qualcosina.

Mah, domani almeno 30 minuti di corsa . Mi dovrei anche pesare... ci leggiamo domani

[Iach...]

Ciao amico,mi segno!

Anche io sono seguito dal mitico leviatano ... mi raccomando,segui tutti i suoi consigli e ascolta bene i suoi pareri sui tuoi wo,qualora tu lo volessi invitare nel diario

per ora mi piacciono i tuoi allenamenti,e sembri abbastanza motivato,mi raccomando,questo sport è molto egocentrico e richiede molta concentrazione ... mai perdere di vista l'obiettivo (che in questo programma è finalizzato al miglioramento della forza come avrai ben capito)
ci divertiremo !!!

testa e cuore e i risultati non tarderanno ad arrivare ...


ps: cerca di evitarlo lo smith squat ... non è un esercizio sano per le ginocchia e la schiena ...

in bocca al lupo