Pizzo's 2009/2010 training journal

[pizzo87]

Si,c'hai proprio centrato salgo come una scheggia,e a scendere che ho i problemi,tieni presente che ha inizio settembre appena rientrato dal Canada ero 78,9kg,e ieri ero 82,9 quindi 3kg in più in poco più di 3 mesi,anche se la bf che a settembre era del 14% sarà salita al 15%.Comunque dopo pasqua posterò la dieta nella sezione adatta,vorrei arrivare per agosto 2010 hp con bf più bassa possibile,ma credo che sotto il 10% ad hp ci scendo sicuro.

[salsa]

we si batte la fiacca?

[pizzo87]

Questa settimana è stata molto stressante,però mi sono allenato lo stesso,dalla prossima riprendo ad aggiornare,anche se mi allenerò solo lunedi e mercoledi,essendo chiusa la palesta dal 24 al 27.

[pizzo87]

Alla fine ho deciso di optare per una semplicissima spinta-trazione-gambe:

A-Spinta
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata 6 8 10 90”
Dips 3xmax 90”
Croci ai cavi 3x12-15 1’
Lento manubri 4x6-8 90”
Alzate laterali 3x10-12 1’
Panca presa stretta 4x6 90”
French-press 3x10-12 1’

B-Trazione
Stacco 4x4 2’
Trazioni supine 4x6 90”
Rematore bilanciere 6 8 10 90”
Pulley 3x12-15 60”
Alzate a 90° 3x10-12 1’
Scrollate manubri 3x12-15 1’
Curl bilanciere 4x8 90”
Curl manubri su incl. 3x10-12 1’

C-Gambe
Squat 4x6 2’
Leg-press 3x10 90”
Leg-extension 2x15-20 1’
Leg-curl 4x6-8 90”
Stacco Gt 3x10-12 1’
Calf seduto 3x15-20 1’
Crunch vari 8x10-12 1’

[pizzo87]

Lunedi 21 Dicembre 2009

*5 min. treadmill.

*Stretching.

*alzate front. al cavo 1x12@ 20kg.

*Panca piana 1x12@ 40kg 1x6@ 60kg 4x6/6/6/5@ 80kg rest 2';

*Croci incl. 4x12@ 14kg+14kg rest 1';
+prossima volta con manubri da 16.

*Military-press 4x6@ 40kg rest 90";
+2kg in più la prossima volta,le spalle erano diventate come due palle di cannone,lo fatto staccando il bilanciere da terra come Lou Ferrigno in Pumping Iron.

*Alzate lat. 4x12@ 6kg+6kg rest 1';
+Con manubri da 7 la prossima volta.

*Spinte in basso 40reps con 20kg per riscaldare i tricipiti.

*French-press bil.ez 4x10@ 30kg rest 90";
+32kg la prossima volta.

*Crunch 3x20@ bw+5kg rest 1'.

Note

Non male il wo,buon pump soprattutto nelle spalle,anche i tricipiti alla fine erano ben vascolarizzati,vediamo dove mi porta questo nuovo tipo di approccio.

[salsa]

*5 min. treadmill.

*Stretching.

*alzate front. al cavo 1x12@ 20kg.

*Panca piana 1x12@ 40kg 1x6@ 60kg 4x6/6/6/5@ 80kg rest 2';

*Croci incl. 4x12@ 14kg+14kg rest 1';
+prossima volta con manubri da 16.

*Military-press 4x6@ 40kg rest 90";
+2kg in più la prossima volta,le spalle erano diventate come due palle di cannone,lo fatto staccando il bilanciere da terra come Lou Ferrigno in Pumping Iron.

*Alzate lat. 4x12@ 6kg+6kg rest 1';
+Con manubri da 7 la prossima volta.

*Spinte in basso 40reps con 20kg per riscaldare i tricipiti.

*French-press bil.ez 4x10@ 30kg rest 90";
+32kg la prossima volta.

*Crunch 3x20@ bw+5kg rest 1'.

Note

Non male il wo,buon pump soprattutto nelle spalle,anche i tricipiti alla fine erano ben vascolarizzati,vediamo dove mi porta questo nuovo tipo di approccio.

bel work e bei pesi bravo

[pizzo87]

bel work e bei pesi bravo

Thank you.

[pizzo87]

Mercoledi 23 Dicembre 2009: Trazione

09:00
+5 albumi d'uovo;
+2 fette di pancarrè con marmellata;
+1 banana.

*Quest'oggi allenamento di mattina.

*5 min. treadmill.

*Iperestensioni 1x20@ bw.

*Stacco 1x6@ 30kg 1x5@ 50kg 1x4@ 70kg 4x4@ 90kg rest 2';
+La prossima volta proverò a farlo con 2 o 4kg in più.

*Trazioni supine 4x6/6/5/4@ bw rest 90";

*Rematore bil. 1x6@ 80kg 1x8@ 70kg 1x10@ 60kg rest 90";
+un pò di cheating nelle ultime reps di ogni set.

*Pulley 3x12@ 60kg rest 1';

*Alzate a 90° 3x12@ 6kg+6kg rest 1'.

*Scrollate manubri 3x12@ 20kg+20kg rest 1'.

*Arm curl machine 10reps bracciosx+10reps braccio dx+10reps complete.

*Curl bilanciere 4x8@ 30kg rest 90";
+primi due set con presa larga,ultimi due con presa stretta.

*Curl manubri su incl. 60° 3x10@ 10kg+10kg rest 1'.

Note

Buon workout,pochissima gente in palestra,concentrazione al massimo,buon pump,soprattutto vedo che le braccia finalmente stanno ricominciando a crescere.

[pizzo87]

Doms al dorso oggi.

[pizzo87]

Nuovo allenamento in multifrequenza copiato da MarcoPl:

A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm
Polpacci 4x20

[pizzo87]

Lunedi 28 Dicembre 2009

Peso pre-wo: 83,1kg.

*5 min. treadmill;

*3 sets da 15 reps di squat al multi con solo il peso della sbarra;

Squat(rest 2'):

Warm-up:

5x60kg;
4x80kg;
3x100kg.

Workout:

5x3@ 120kg;
+Praticamente lo fatto arrivando ad ogni reps con il culo a terra,quindi prossima volta 4kg in più.

Panca piana(rest 2'):

Warm-up:

8x40kg;
5x60kg.

Workout:

5x5@ 80kg;
+2kg in più la prossima volta.

Military-press(rest 2'):

5x5@ 40kg;
+Molto tosto,comunque 2 kg in più la prossima volta.

Skull crusher bil.ez(rest 90"):

*warm up all'arm extension machine con 25kg,20reps con tutte e due le braccia simultaneamente,dopodichè 10 singole per ogni braccio.

Workout:

3x8@ 34kg;
+2 kg in più la prossima volta.

*Leg-raise 2x20@ bw rest 1';

*Abdominal machine 2x15@ 20kg rest 1'.



Note

Buon workout,semplice ed essenziale,il pump era anche discreto,nonostante non abbia fatto esercizi isolatori.Prossimo allenamneto il giovedi mattina.

[pizzo87]

Oggi doms ai quadricipiti,petto,spalle e tricipiti,anche se non forti a dire il vero.

[pizzo87]

Giovedi 31 Dicembre 2009

*Peso pre-wo: 81,9kg;
+non male nonostante mi sia allenato di mattina,anche se qualche etto in questi giorni lo perso.

*5 min. treadmill;

*Iperextension 1x20@ bw;

Stacco(rest 2'):

warm-up:

5x30kg;
4x50kg;
3x70kg.

workout:

3x3@ 90kg;
2x3@ 94kg;
+la prossima volta parto direttamente con 94kg.

Trazioni prone(rest 2'):

5x5/5/5/4/4@ bw.

Rematore bilanciere(rest 2'):

5x5@ 70kg;
+2 kg in più la prossima volta.

Curl bilanciere(rest 90"):

3x8@ 30kg;
+2 kg in più la prossima volta.

Calf seduto(rest 1'):

4x20@ 20kg;
+prossima volta 2 kg in più.

Note

Workout discreto,non mi sentivo in grandissima forma,anche se comunque mi vedo più grosso per quanto riguarda dorso,braccia e spalle.

[salsa]

Felice anno nuovo a te e i tuoi cari

[pizzo87]

Felice anno nuovo a te e i tuoi cari

Auguri anche a te Salsa,ho avuto un pò da fare in questi giorni,sono potuto passare solo adesso.

Da domani si riiniza con una classica 3 split spinta-trazione-gambe,i fondamentali saranno sempre in 6-8reps mentre sugli altri esercizi faro un 10-12reps,e per alcuni distretti potrei andare anche sulle 15-20,voglio ricercare molto pumping in questo periodo:

Spinta
*Panca piana 4x8-6-6-4 2'
*Panca incl.manubri 3x8 90"
*Dip 3xmax 90"
*Cross-over ai cavi 2x15-20 1'
*Lento dietro smith-machine 4x6 2'
*Alzate lat. 4x8 1'
*French-press 4x8-10 90"
*Push-down corde 2x15-20 1'

Trazione
*Stacco rumeno 4x6 2'
*Rematore bil. 4x10-8-6-6 90"
*Lat-machine avanti 3x8-10 90"
*Alzate a 90° 3x10-12 1'
*Scrollate bil. 3x12-15 1'
*Curl bil. 4x6-8 90"
*Arm curl machine incl. 2x15-20 1'

Gambe
Squat 4x6 2'
Pressa 4x10-8-6-6 90"
Leg-ext. 2x15-20 1'
Leg-curl 4x6-8 90"
Leg-curl seduto 2x15-20 1'
Calf seduto 4x25 1'
Crunch 3x15-20 1'
Crunch inv. 3x15-20 1'