Pizzo's 2009/2010 training journal

[pizzo87]

Questa settimana niente allenamento causa influenza,per la ripresa della prossima settimana sto preparando qualcosa di very high volume.

[pizzo87]

Allenamento di ieri sera: Petto e spalle

Peso pre-wo: 81,2kg,sceso di 2kg in una settimana,ma non è poi tanto male visto che ho avuot 7 giorni di febbre.

Treadmill 5min.

Warm-up: Alzate frontali al cavo 2x10@ 20kg 30".

Panca piana rest 2':

12@ 32kg(warm-up set);
8@ 52kg(warm-up set).

8@ 62kg;
8@ 72kg;
6@ 82kg;
3@ 92kg.

Panca inclinata rest 90":

1x6@ 52kg;
2x6@ 62kg;

+Lo dovuta eseguire al rack per lo squat,visto che l'altra era occupata,quindi penso che la prossima volta potrò dare molti di più,visto che stavo molto scomodo.

Croci alla peck-deck rest 1':

4x8@ 40kg.

Croci manubri su panca piana rest 1':

4x8@ 16kg+16kg.

Lento dietro smith-machine rest 2':

8@ 32kg(warm-up set).

2x6@ 52kg;
2x6@ 42kg.

Alzate laterali manubri rest 1':

4x8@ 10kg+10kg.

Tempo-wo: 1h.

Note

Penso che non possa pretendere di più visto che sono reduce da una settimana di influenza.

[pizzo87]

Alimentazione di ieri

08:00
+30gr. di porteine gusto fragola in 300ml di latte;
+5 biscotti gran cereale gusto cioccolato.

12:00
+150gr. di pasta;
+200gr. di petto di pollo;
+100gr. broccoli;
+1 bocconcino di mozzarella;
+50g. pane.


15:00(pre-wo)
+3gr. di creatina in 500ml di acqua.
+1 mela.

17:00(post-wo)
+3gr. di creatina in 500ml di acqua.

19:00
+200gr. di petto di pollo;
+200gr. di patate bollite;
+1 bocconcino di mozzarella;
+50gr. di pane.

22:00
+30gr. parmigiano;
+5 noci.

4 litri di acqua bevuti durante l'arco della giornata.

[alessandrocar88]

pizzo si spinge ancora qui?

[pizzo87]

Certo che si spinge,ultimamente ho avuto molti impegni,al momento mi sto allenando ad istinto con volume più basso ma sempre brutale,da settimana prossima riprenderò ad aggiornare il diario.

[pizzo87]

Questa è la scheda che ho abbozzato,stasera inizio con le gambe,in seguito ci potrebbero essere delle modifiche,ma grosso modo penso che questa sarà la scheda:


Lunedi

Petto
Panca incl.30° bilanciere 8 8 6 6 12(ultima serei mezze reps per il pump) 2'
Panca piana manubri 6 8 10 90"
Croci panca piana 12 10 8 60"
Croci ai cavi 4x15/20(pump) 45"

Spalle

Lento dietro 6 8 8 10 90"
Tirate al mento 3x8 60"
Alzate laterali manubri 12 10 8 60"
Alz. laterali cavi 3x12 (pump) 45"

Tricipiti
French-press 10 8 6 6 90"
Push-down 12 10 8 60"


Mercoledi

Dorso
Stacco 4 3 2 1 2'
Trazioni prone 4x6/8 2'
Rematore bilanciere 10 8 6 6 90"
Pulley 6 8 10 60"
Scrollate manubri 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60"

Bicipiti
Curl manubri 6 6 6 6 12(pump ultima serie) 90"
Panca scott bil.ez 3x10 60"


Venerdi

Quadricipiti
Squat 8 6 6 4 2'
Pressa 10 10 8 8 90"
Affondi 6 6 6 6 1'
Leg-ext 2x15/20(pump) 1'

Bicipiti femorali
stacco gt 12 10 8 90"
Leg-curl sdraito 8 6 6 60"
Leg-curl seduto 3x12 1'

Polpacci
Donkey calf 3x15 1'
Calf seduto 3x20 1'

Addominali
Crunch vari 6x12-15+sovr. 1'

[pizzo87]

Venerdi 11 Dicembre 2009: Zampe e addome

Premessa

Finalmente ritorno ad aggiornare il diario,in realtà manx nel pomeriggio mi ha modificato la scheda,ma comunque il workout è andato bene lo stesso,dalla prossima settimana ricomincio con la scheda modificatami da Manx.

Peso pre-wo: 82,9kg.

*5 minuti cyclette.

*Squat(rec. 2'):

Warm-up

20kg(bilanciere)x6reps;
40kgx6reps;
60kgx6reps;
80kgx6reps.

Workout

100kgx8reps;
120kgx6reps;
130kgx6reps;
140kgx6reps(PR).

+Record personale,sono sceso anche un pò al di sotto del parallelo anche se in alcune ripetizioni ho rischiato di perdere un pò di stabilità,ma comunque ero seguito da dietro,la prossima volta si tentano le 4 reps con 144kg.

*Pressa(rec. 90"):

240kgx6reps;
200kgx8reps;
160kgx10reps.

*Leg-ext(rec. 1'):

20kg 2x20reps.

+Bruciore immenso,mi sembrava addirittura che il quadricipite si stesse allargando durante le serie,alla fine ho fatto 15" di stretching per gamba.

*Leg-curl sdraiato(rec. 90"):

25kgx10reps;
30kgx8reps;
35kgx6reps.

+Ultima serie tirata con la forza della disperazione,il femorale era già pompatissimo.

*Leg-curl seduto(rec. 1'):

15kgx12reps;
20kg 2x12reps.

*Donkey calf(rec. 1'):

40kgx15reps;
50kg 2x15reps.

*la prossima volta i 60kg ci stanno tutti.

*Calf seduto(rec. 1'):

20kg 3x20reps.

+La prossima volta tenterò i 25kg.

*Crunch(rec. 1'):

bw+10kg 3x15reps.

*Crunch inv.(rec. 1'):

bw 3x15reps.


Note

Sto avendo buoni aumenti di massa,finalmente inizio a riempire la t-shirt XL from Germany mandatami da mio fratello.Buono il record nello squat e buone sensazioni durante il wo.

[pizzo87]

09:30
+30gr. pro in 300ml latte zymil;
+2 fette di pancarrè con marmellata;
+1 banana.

12:30
+320gr. tonno(4 scatolette);
+6 gallette di riso;
+2 fette di pancarrè+2 fette sottilette+4 fette bresaola.

*A pranzo mi sono dovuto un pò arrangiare,ma mi sono arrangiato piuttosto bene.I doms alle gambe stanno iniziando a farsi sentire,per domani prevedo camminata da vecchio.In questi giorni sta arrivando un freddo pazzesco,in pratica ho le dita congelate sulla tastiera.

[alessandrocar88]

***** 320 di tonno sono tantissimi

[pizzo87]

***** 320 di tonno sono tantissimi

Se non mi fossi aiutato a mandarli giù con le gallette avrei vomitato,anche se in questo periodo la fame c'è e pure tanta,sarà dovuto al freddo.

[alessandrocar88]

anche io in questo periodo ho molta fame...sicuramente il freddo incide

[pizzo87]

16:00
+30gr. pro in 300ml acqua;
+1 banana.

[salsa]

***** 320 di tonno sono tantissimi

e anche inutili tutti insieme.

Se non mi fossi aiutato a mandarli giù con le gallette avrei vomitato,anche se in questo periodo la fame c'è e pure tanta,sarà dovuto al freddo.

di la verità eri super ingolfato e avevi rigurgiti con il sapore del tonno o no?

ciao ho visto le foto e sei proprio bello massoso, coperto, ma sotto si vede qualcosa di buona a mio avviso, inoltre in panca vedo un bel peso complimenti, detto questo mi permetto di scriverti nel tuo diario solo per darti una mia opinione su esperienza diretta, se vuoi togliere un po di grasso devi rivedere la dieta, perchè ci sono troppi fat insieme ai cho nelle ore principali come pranzo e cena, poi ricorda che nel post-work di evitare grassi per almeno 3-4 ore cercando di ridurre/eliminare anche i latticini perchè inevitabilmente tendono a gonfiare un po, insomma stai benone, ma se rivedi delle cose riesci a migliorare parecchio, il tuo potenziale ti darà secondo me molte soddisfazioni, ma devi provare un altro approccio per la dieta poi ovvio sono cose da considerare in primis da te, ciao e perdonami ancora se sono entrato a "gamba tesa" nel tuo diario

[pizzo87]

e anche inutili tutti insieme.



di la verità eri super ingolfato e avevi rigurgiti con il sapore del tonno o no?

ciao ho visto le foto e sei proprio bello massoso, coperto, ma sotto si vede qualcosa di buona a mio avviso, inoltre in panca vedo un bel peso complimenti, detto questo mi permetto di scriverti nel tuo diario solo per darti una mia opinione su esperienza diretta, se vuoi togliere un po di grasso devi rivedere la dieta, perchè ci sono troppi fat insieme ai cho nelle ore principali come pranzo e cena, poi ricorda che nel post-work di evitare grassi per almeno 3-4 ore cercando di ridurre/eliminare anche i latticini perchè inevitabilmente tendono a gonfiare un po, insomma stai benone, ma se rivedi delle cose riesci a migliorare parecchio, il tuo potenziale ti darà secondo me molte soddisfazioni, ma devi provare un altro approccio per la dieta poi ovvio sono cose da considerare in primis da te, ciao e perdonami ancora se sono entrato a "gamba tesa" nel tuo diario

Ma figurati sei il benvenuto,innanzitutto vedo che sei un fan di Arnold come me.Al momento non sono in cut,lo inizierò dopo pasqua,quello che dici tu è vero,soprattutto il fatto che 320 di tonno tutti insieme non servono a molto,ma ti ripeto che oggi mi sono dovuto arrangiare a mangiare,anche perchè di solito mangio a pranzo 100/150gr. di pasta,200/250gr. di carne rossa o bianca abbinati con 100gr. di verdura e un bocconcino di mozzarella.Comunque io ad Agosto sono stato in Canada,specificamente a Toronto,e ti assicuro che a livello di alimentazione hanno un approccio molto differente,ma quello che ho notato é che incurgitano delle quantità di proteine abnormi anche intorno ai 300gr. al giorno,e sto parlando di persone a livello amatoriale,poi sicuramente i migliori risultati che hanno in america in questa disciplina saranno dovuti a tanti altri fattori che non sto qui a discutere.Ma per farla breve la loro filosofia a differenza della nostra che dice di non superare mai il 12% di bf,loro arrivano in massa anche al 17/18%,certo che poi devono affrontare almneo 3/4 mesi di cutting mostruoso,ma ti ripeto sono approcci diversi.Comunque ti ringrazio per essere intervenuto,fanno sempre piacere nuovi pareri.

[salsa]

Ma figurati sei il benvenuto,innanzitutto vedo che sei un fan di Arnold come me.Al momento non sono in cut,lo inizierò dopo pasqua,quello che dici tu è vero,soprattutto il fatto che 320 di tonno tutti insieme non servono a molto,ma ti ripeto che oggi mi sono dovuto arrangiare a mangiare,anche perchè di solito mangio a pranzo 100/150gr. di pasta,200/250gr. di carne rossa o bianca abbinati con 100gr. di verdura e un bocconcino di mozzarella.Comunque io ad Agosto sono stato in Canada,specificamente a Toronto,e ti assicuro che a livello di alimentazione hanno un approccio molto differente,ma quello che ho notato é che incurgitano delle quantità di proteine abnormi anche intorno ai 300gr. al giorno,e sto parlando di persone a livello amatoriale,poi sicuramente i migliori risultati che hanno in america in questa disciplina saranno dovuti a tanti altri fattori che non sto qui a discutere.Ma per farla breve la loro filosofia a differenza della nostra che dice di non superare mai il 12% di bf,loro arrivano in massa anche al 17/18%,certo che poi devono affrontare almneo 3/4 mesi di cutting mostruoso,ma ti ripeto sono approcci diversi.Comunque ti ringrazio per essere intervenuto,fanno sempre piacere nuovi pareri.

io sono Arnold e solo che mi travesto da secco per non dare nell'occhio

scherzi a parte si certo ognuno DEVE sperimentare come ritiene più opportuno, ma vedendo la tua struttura direi che sei facile a salire (a differenza mia) per tanto se gestirai meglio le quote verrai su e bello grosso intanto io mi segno cosi ti vengo a rompere le paxxe ogni tanto

ps
REP PER IL FAN DI ARLNOLD