Pizzo's 2009/2010 training journal

[pizzo87]

25/09/09 Spalle-Braccia

*Integrazione pre-wo: 30gr. pro.

*Peso pre-wo: 80,3kg.

*Lento manubri 3x6-8-10@ (24kg+24kg,20kg+20kg,16kg+16kg) 120";

*Alzate laterali 3x12/12/10@ 8kg+8kg 60";
+dovevo fare prima le tirate al mento,ma mi sono dimenticato,si vede che non ero proprio in giornata oggi.

*Tirate al mento 3x5@ 40kg 60";
+2 kg in più la prossima volta.

*Alzate a 90° 3x12@ 6kg+6kg 60";
*prossima volta proverò con i manubri da 7kg.

*4gr. BCAA.

*Curl bilenciere ez 1x8@ 30kg 3x8/7/6@ 26kg 90";
+ebbene si,sono una mezza ****,non facevo peggio in questo esercizio non sò da quanto tempo.

*Curl manubri 3x10@ 10kg+10kg 60";
+proverò la prossima volta con i manubri da 12kg,ma non sono tanto convinto.

*French-press 1x6@ 30kg 3x6@ 34kg 90";
+partirò direttamente con 34kg.

*Push-down 3x10@ 25kg 60".

*Integrazione post-wo: 4gr. BCAA.

Durata workout: 55 minuti.

Note
Non ero proprio in giornata oggi,innanzitutto mi vedevo svuotato,soprattutto sul petto,ho avvertito poco pump durante il workout,e i carichi non sono stati eccezionali,anche se comunque a fine workout allo specchio mi vedevo meglio senza la canottiere,boh.

[pizzo87]

Da lunedi riprenderò ad aggiornare il diario,farò questa scheda per 4 settimane+1 di scarico attivo:

Lunedi Petto-tricipiti-addome

*Panca piana 5x5 2’
*Dip 4x6 1’30”
*Panca inclinata 3x10 1’30”
*Croci ai cavi 3x12 1’

*Panca presa stretta 4x8-6-6-4 2’
*French-press 3x10 1’30”
*Push-down corde(pump) 2x20 1’

*Crunch vari 6x12-15 1’



Mercoledi Dorso-bicipiti

*Stacco 5x3 2’
*Trazioni supine 4x6 1’30”
*Rematore bilanciere 3x8 1’30”
*Pulley 3x10 1’
*Scrollate bilanciere 3x12 1’

*Curl manubri 4x8-6-6-4 2’
*Panca scott 3x10 1’30”
*Curl martello 2x12 1’


Venerdi Zampe-spalle

*Squat 5x5 2’
*Leg-press 4x10 1’30”
*Leg-curl 4x6 1’30”
*Calf seduto 3x20 1’

*Military-press 5x5 2’
*Tirate al mento 3x8 1’30”
*Alzate laterali 3x12 1’
*Alzate a 90° 3x12 1’

[pizzo87]

Lunedi 26 Ottobre 2009: Petto,tricipiti e addome

*Panca piana rest 2':

5x5@ 82kg;
+fatti senza neanche troppa fatica,2kg in più la prossima volta ci stanno tutti.

*Dip rest 1'30":

4x6@ bw+10kg;
+prossima volta sovraccarico di 15kg.

*Panca incl.30° manubri rest 1'30":

3x8/6/6@ 22kg+22kg.

*Croci panca incl.30° rest 1':

2x15/12@ 12kg+12kg.

*Panca presa stretta rest 1'30":

6@ 60kg;
5@ 70kg;
10@ 50kg.

*French-press bil.ez rest 1':

3x12@ 30kg;
+prossima volta 2kg in più.

*Push-down corde(pump) rest 1':

20@ 25kg;
20@ 20kg.

*Crunch rest 1':

3x15@ bw+5kg;
+prossima volta sovraccarico di 10kg.

*Leg-raise rest 1':

3x15@ bw;
+prossima volta con manubrio da 5kg tra le gambe.

Durata wo: 1h.

Integrazione pre-wo: 10gr. bcaa+3gr. creatina.

Integrazione post-wo: 30gr. albume pro+3gr. creatina.

Note
Workout molto buono soprattutto a livello di forza,non sò se ciò sia dovuto ai 2gr. in più di bcaa o al fatto di aver inserito la creatina,oppure ancora ad una mia condizione in crescendo.Buon pump soprattutto a fine workout,che tra l'altro non mi vedevo neanche tanto acquoso.

[pizzo87]

Oggi doms lievi a petto e tricipiti.

[pizzo87]

Mercoledi 28 Ottobre 2009: Dorso e bicipiti

*Stacco (rest 1'30"):

2x3@ 112kg;
4x3@ 102kg.
+Sono stato costretto ad abbassare il peso perchè la tecnica era pessima,la prossima volta penso di partire addirittura da 92kg,e poi caso mai incrementare.

*Trazioni prone (rest 1'30"):

4x7/5/3/21/2;
+in questo esercizio sono davvero una mezza ****.

*Rematore bilanciere (rest 2'):

4x6@ 72kg.
+Non aumento il peso perchè nelle ultime 2 seire ho un pò esagerato con il cheating.

*Rematore manubrio (rest 1'):

3x10/10/8@ 24kg.

*Scrollate manubri (rest 1'):

3x12/12/10@ 26kg+26kg.

*Curl manubri (rest 1'30"):

6@ 18kg+18kg;
8@ 16kg+16kg;
10@ 14kg+14kg.
+la prossima volta partirò con i manubri da 20kg.

*Panca scott bil.ez (rest 1'):

3x10@ 24kg.
+prossima votla con 2kg in più.

*Curl martello (rest 1'):

2x12@ 10kg+10kg.
+prossima volta con manubri da 12kg.

Durata wo: 55min.

Integrazione pre-wo: 10gr. bcaa+3gr. creatina;

Integrazione post-wo: 30gr. pro dell'albume d'uovo+3gr. creatina.

*Note*
La parte del workout del dorso è stata molto deludente,mentre per quanto riguarda i bicipiti sono molto soddisfatto,sono praticamente progredito in tutti e 3 gli esercizi.Poco pump durante il wo,ma negli spogliatoi invece lo notato,bo,ho degli sbalzi ormanali in questo periodo impressionanti,stamattina mi vedevo bello pompato,nel pomeriggio scarico e poi nel post-wo nuovamente pompato.

[pizzo87]

Oggi doms a dorso,bassa schiena,trapezi,bicipiti e anche agli avanbracci.

[alessandrocar88]

[pizzo87]

Non ero molto soddisfatto del workout,ma oggi sento delle piacevoli sensazioni.

[alessandrocar88]

Non ero molto soddisfatto del workout,ma oggi sento delle piacevoli sensazioni.

allora vuol dire che hai lavorato bene

[pizzo87]

allora vuol dire che hai lavorato bene

Si,stranamente quanto nei wo mi sento bene e superpompato,poi il giorno dopo niente doms e sensazione di catabolismo,mentre al contrario quando in palestra mi sento uno schifo,poi il giorno dopo mi sento un dio,mi succede da un pò di tempo sta cosa,non so se tutto ciò sia dovuto a degli sbalzi di testosterone magari.

[alessandrocar88]

non saprei

[pizzo87]

Workout di ieri sera: Zampe-spalle

Peso pre-wo: 82,4kg.

*Squat (rest 2'):

5x5@ 120kg;
+Aggiungerò 4kg la prossima volta.

*Leg-extension (rest 1'):

3x10@ 30kg;
+Dovevo fare la Pressa,dannazione c'era un cavolo di secco che l'aveva occupata.

*Leg-curl (rest 1'30"):

4x6@ 30kg;
+Prossima volta proverò con i 35kg.

*Calf seduto (rest 1'):

4x25/20/20/15@ 20kg.

*Military-press (rest 2'):

5x5@ 42kg;
+Prossima volta con 2kg in più.

*Tirate al mento (rest 1'30"):

3x8@ 34kg;
+2kg in più la prossima volta.

*Alzate laterali (rest 1'):

3x12/12/10@ 6kg+6kg.

*Alzate a 90° (rest 1'):

3x12@ 5kg+5kg;
+Con manubri da 6kg la prossima volta.

Durata wo: 55min.

Integrazione pre-wo: 4gr. bcaa+3gr. creatina;

Integrazione post-wo: 4gr. bcaa+3gr. creatina.

*Note*
Workout molto soddisfacente,migliorato in quasi tutti gli esercizi,+0,8kg di peso in una settimana,imputabili a mio avviso soprattutto alla creatina.
Buon pump during e post-wo.Oggi già leggerimi doms per il momento alle zampe.

[pizzo87]

Peso a vuoto stamattina 81kg(HP+7), bf al 15,2%.

[pizzo87]

Lunedi 2 Novembre 2009: Petto,tricipiti e addome

*Peso pre-wo: 83,2kg.

*Panca piana (rest 2'):

5x5/5/5/4/4@ 84kg;
+potevo fare meglio,mi sono riscaldato troppo a lungo perchè le panche erano occupate,l'altra volta avevo completato con scioltezza il 5x5 con 82kg,quindi mi è parso strano fare tutta questa fatica con soli 2kg in più.

*Dip (rest 1'30"):

4x6@ bw+15kg;
+Prossima volta con sovraccarico di 20kg,sto facendo dei progressi enormi in questo esercizio,la prima serie lo sentita un pò pesante,ma poi proseguendo sono andato sempre più in scioltezza.

*Panca inclinata (rest 1'30"):

3x10/10/7@ 52kg.

*Croci ai cavi (rest 1'):

3x12@ 7,5kg+7,5kg;
+ho deciso di mettere poco peso e concentrarmi di più sull'esecuzione e sulla contrazione,anche perchè ormai il petto era praticamente sfinito,comunque la prossima volta 10kg+10kg ci stanno tutti.

*Panca presa stretta (rest 2'):

8@ 50kg;
6@ 54kg;
6@ 60kg;
4@ 64kg.

*French-press bil.ez (rest 1'30"):

2x10/8@ 34kg;
1x8@ 30kg;
+troppo peso,prossima volta con 30kg.

*Push-down(pump-rest 1'):

2x20@ 30kg.

*Abdominal machine (rest 1'):

1x20@ 15kg;
2x20@ 17kg.

*Tempo wo: 1h.

*Integrazione pre-wo: 4gr. bcaa+3gr. creatina;

*Integrazione post-wo: 5gr. bcaa+3gr. creatina.

*Note*
Workout complessivamente soddisfacente,buon pump,miglioramento dei carichi in alcuni esercizi,soprattutto mi vedevo bene a livello di ampiezza.

[pizzo87]

Stamattina doms a petto e tricipiti.