Pizzo's 2009/2010 training journal

[pizzo87]

Mercoledi 4 Novembre 2009: Dorso e bicipiti

*Stacco (rest 2'):

2x3@ 92kg;
3x3@ 102kg;
+La prossima volta parto direttamente con 102kg,finalmente esecuzione pulita,potevo azzardare forse addirittura anche i 112kg,ma per ora non ho voluto esagerare,vedremo la prossima volta.

*Trazioni supine (rest 1'30"):

*4x6/6/5/4@ bw.

*Rematore bilanciere (rest 1'30"):

3x8@ 62kg;
+Prossima volta 2kg in più.

*Pulley (rest 1'):

3x10@ 80kg;
+Prossima volta tento i 90kg.

*Scrollate alla macchina (rest 1'):

3x12/12/10@ 50kg.

*Curl manubri (rest 2'):

8@ 14kg+14kg;
6@ 16kg+16kg;
6@ 18kg+18kg;
4@ 20kg+20kg.

*Panca scott bil.ez (rest 1'30"):

2x10/7@ 28kg;
1x8@ 24kg.

*Curl martello (rest 1'):

2x10@ 12kg+12kg.

*Tempo workout: 1h.

*Integrazione pre-wo: 4gr. bcaa+3gr. creatina;

*Integrazione post-wo: 5gr. bcaa+3gr. creatina.

Note
Non male il workout,migliorato in stacco rematore e pulley,un pò deluso nei bicipiti,non mi vedevo fisicamente al top della forma,ma ormai ci sono abituato a questi sbalzi di forma da un giorno all'altro,più che altro credo di essere io a farmi troppe pippe mentali.

[alessandrocar88]

buon wo

[pizzo87]

Venerdi 6 Novembre 2009: Spalle e braccia

*Peso pre-wo: 83,1kg;

*5 min. treadmill;

*Riscaldamento: Alzate frontali al cavo 2x10@ 20kg;

*Lento manubri (rest 2'):

12@ 12kg+12kg(set di riscaldamento);
8@ 20kg+20kg;
6@ 22kg+22kg;
6@ 24kg+24kg;
6@ 26kg+26kg;
+Prossima volta farò 22-24-26-28kg.

*Tirate al mento (rest 1'30"):

3x8@ 36kg;
+2 kg in più la prossima volta.

*Alzate laterali (rest 1'):

3x12@ 6kg+6kg;
+prossima volata con manubri da 7kg.

*Alzate a 90° (rest 1'):

3x12@ 6kg+6kg;
+prossima volta con manubri da 7kg.

*Curl bil. ez (rest 1'30"):

1x12(set di riscaldamento)@ 20kg;
3x8@ 30kg.

*Cul manubri su incl. (rest 1'):

3x12@ 10kg+10kg;
+prossima volta con manubri da 12kg.

*French-press bil.ez (rest 1'30"):

2x8@ 34kg;
1x15@ 38kg.

*Push down (rest 1'):

2x12@ 45kg;
1x12@ 50kg;
+Prossima volta con 50kg tutte e 3 le serie.

*Tempo wo: 1h.

*Integrazione pre-wo: 4gr. bcaa+3gr. creatina;

*Integrazione post-wo: 5gr. bcaa+3gr. creatina.

Note
Il workout è andato discretamente bene,molto sorpreso dei carichi nel lento,i bilancieri dritti erano tutti occupati quindi mi sono dovuto arrangiare con quelli angolati per le braccia,comunque buon pum post-wo,braccia che sembravano il doppio.

[alessandrocar88]

ottimo

[pizzo87]

ottimo

Grazie,questo periodo sto aumentando i carichi come se fossi in forza,lo imputo in parte anche a tutti gli integratori che sto prendendo,comunque ho deciso di limitare la creatina solo al pre-wo,perchè quando la prendo post dopo cena ho sempre lo stomaco pesante e faccio degli scorreggi rumorossissimi e puzzolentissimi,più che altro ho un pò paura per i reni.

[alessandrocar88]

l'importante è non esagerare

[pizzo87]

Ieri sera probabilmente avevo un problema di digestone,infatti alle 22:30 sono andato in bagno a sganciare tutto.

09:00
*300ml di latte+30gr. pro+3gr. creatina;
*1 banana.

[alessandrocar88]

[pizzo87]

12:00
*150gr. pasta;
*200gr. vitello;
*100gr. piselli.

[alessandrocar88]

12:00
*150gr. pasta;
*200gr. vitello;
*100gr. piselli.

[pizzo87]

Si,lo so probabilmente sono gia ha 100gr. di pro a pranzo,per non parlare poi dei chos che tra colazione e pranzo arriveranno quasi ai 200gr.

[pizzo87]

16:00
*2 scatolette di tonno(160gr.);
*panino piccolo integrale con bresaola;
*20 noci.

[pizzo87]

Lunedi 9 Novembre 2009: Petto/dorso/delt. post.

*Peso pre-wo: 82,7kg(ho perso un pò rispetto al fine settimana);

*5 min. treadmill;

*Riscaldamento: Alzate front. al cavo 2x12@ 20kg 30";

*Panca piana (rest 2'):

5@ 32kg(set di riscaldamento);
5@ 52kg(set di riscaldamento);

5@ 72kg;
5@ 82kg;
5@ 86kg;
5@ 92kg;

+Nell'ultima serie lo spotter nell'ultima rep ha dovuto sfiorare il bilanciere,ma diciamo che il mio 5rm è di 92kg,quindi il massimale dovrebbe su per giù essere di 105/106kg,buon riferimento per la fase di forza di Gennaio.

*Trazioni prone (rest 2'):

4x8/6/4/3@ bw;

+Prime due serie con presa larga,ultime due serie con presa larghezza spalle.

*Panca incl. bil. 45° (rest 90"):

6@ 72kg;
8@ 62kg;
8@ 56kg;
9@ 52kg;

+Nell'ultima seire l'ultima rep non mi è prorpio venuta,lo spotter che mi ha seguito ha detto che a suo parere la presa era troppo stretta.Anche perchè la prima serie da 6 reps è venuta su facile.

*Rematore bil. (rest 90"):

5@ 72kg;
5@ 76kg;
5@ 82kg;
5@ 86kg;

+Nelle ultime 2 reps dell'ultima serie penso di aver easgerato un pò con il cheating,ma comunque tengo lo stesso peso.

*Dip+sovracc. (rest 60"):

6@ bw+20kg;
6@ bw+20kg;
5@ bw+20kg;
4@ bw+20kg;

+La prossima volta partirò da un 10kg,per finire con l'iltima serie con 25kg di sovracc.,tanto il tempo di ricaricare la zavorra e devo risalire,e più difficile tolgiere e rimettere la zavorra che fare la serie stessa.

*Pulley basso (rest 60"):

6@ 100kg;
8@ 90kg;
8@ 80kg;
10@ 70kg;

+La prossima volta partirò da 110kg.

*SSx2 (rest 60"):

Crossover ai cavi 12+ cavi incrociati dal'alto 12:

3x12+12@ (10+10kg)+(5kg+5kg);

+Dovevo fare 2 superset è invece ne ho fatto 3,nei cavi incrociati posso mettere 2,5kg in più.

*Croci (rest 60",una serie piana, una inclinata):

8@ 18kg+18kg(piana);
8@ 14kg+14kg(incl. 45°).

*Alzate a 90°(rest 60"):

8@ 10kg+10kg;
8@ 12kg+12kg.

+Le croci e le alzate a 90° dovevo farle prima del superset,ma mi sono confuso(è una delle poche volte che mi capita).


*Tempo wo: 1h,escluso il riscaldamento.

Note

Molto bello il workout,molto soddisfatto per quanto riguarda panca piana,pulley,e buon pompaggio nel superset,sensazione di benessere a fine wo.

[pizzo87]

Alimentazione odierna

09:45
*300ml di latte+30gr. pro;
*6 biscotti gran cerale;
*50gr. cerali kellogs.

13:45
*100gr. pasta;
*150gr. petto di pollo;
*100gr. spinaci;
*1 uovo bollito+50gr. pane.

15:25(mezz'ora circa pre-wo)
*4gr. bcaa.

17:15(appena finito il wo)
4gr. bcaa.

17:35(appena uscito dalla palestra)
*1 banana.

18:45
*100gr. patate bollite;
*150gr. vitello;
*50gr. pane integrale.

21:45(pre-nanna)
*30gr. parmigiano;
*30gr. cerali kellogs;
*10 noci.

[alessandrocar88]

bene bene pizzo