Pizzo's 2009/2010 training journal

[pizzo87]

Sono tornato dal canada,dove mi sono allenato,ma dove ho mangiato anche come un *****,lunedi riinizio ad allenrmi nella mia palestra,nel frattempo posto alcuni dati è foto della mia situazione attuale:

Altezza: 174cm;

Peso:79kg;

Bf:14,4%(calcolata con dietacal);

Torace: 114cm;

Vita: 84cm;

Braccio: 38cm;

Avambraccio: 28cm;

Coscia: 58cm;

Polpaccio: 38cm.

[pizzo87]

Questa è la dieta di massa pulita che ho intenzione di seguire per l'autunno inverno:

07:30

*4 bianchi d'uovo+1 rosso;
*2 fette biscottate con nutella;
*1 banana

10:00

*150gr. tonno;
*1 panino piccolo integrale con bresaola;
*5 mandorle.

12:30

*150gr. pasta;
*200gr. petto di pollo;
*100gr. spianci o lattuga;
*2 bocconcini di mozzarella.

15:30(pre-wo)

*30gr. pro;
*1 mela.

17:30(post-wo)

*8gr. bcaa;
*1 banana.

19:00

*100gr. riso;
*200gr. vitello;
*100gr. spinaci;
*2 bocconcini di mozzarella.

22:00

*30gr. parmigiano o 30 gr. pro.

Questo nei giorni wo,nei giorni in cui invece non mi alleno,tolgo i bocconcini di mozzarella a pranzo e a cena,tolgo il riso a cena,il post-wo non c'è quindi alle 16 mangio 1 banana+30gr. pro.

[alessandrocar88]

eccomi segnato
hai fatto il calcolo dei macro? a me sembra un po' troppo per una massa pulita

[pizzo87]

Questa è la scheda che seguirò in queste prime 6 settimane:

Lunedi Petto-dorso

*Panca piana 3x6-8-10 2'
*Panca incl.manubri 3x8 1'30"
*Croci piana/incl./ai cavi 3x12 1'
*Dip 3x8 1'30"

*Trazioni prone 4x6 2'
*Rematore bil. o manubrio 3x8 1'30"
*Pulley o pull-down 3x12 1'
*Scrollate manubri 3x12 1'


Mercoledi Zampe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 2'
*Leg-press 3x10 1'30"
*Leg-extension 3x12 1'
*Leg-curl 4x6 1'30"
*Calf seduto o donkey calf 4x25 1'

*Crunch vari 6x12-15+sovr. 1'


Venerdi Spalle-braccia

*Lento manubri 3x6-8-10 2'
*Alzate laterali 3x12 1'
*Alzate a 90° 3x12 1'

*Curl bil. ez SS French press bil.ez 3x8 1'30"
*Panca scott SS push-down 3x10 1'30"

[pizzo87]

eccomi segnato
hai fatto il calcolo dei macro? a me sembra un po' troppo per una massa pulita

Volendo togliere più carbo si potrebbero togliere il riso a cena.

[pizzo87]

Ecco la scheda che manx mi ha corretto che inizierò da oggi pomeriggio,per la durata di 4 settimane+1 di scarico attivo:

Lunedi Petto-dorso

*Panca piana 4x4-6-6-8 120"
*Panca incl. manubri 8 10 10 90"
*Dips 3x6+sovracc. 90"
*Croci piana/incl./ai cavi 3x12 60"

*Trazione prone 4x6+sovracc. 120"
*Rematore bilanciere 5 5 5 5 90"
*Pulley basso 8 8 10 10 60"
*Scrollate manubri 3x12 60"


Mercoledi Zampe-spalle

*Squat 4x8-6-6-4 120"
*Leg-press 10 8 6 90"
*Affondi 6 6 6 60"
*Leg-extension 3x12 60"
*Leg-curl 4x6 90"
*Calf seduto/Donkey calf 4x25 60"
*Calf in piedi 10 10 10 60"
*Crunch vari 6x12-15+sovr. 60"


Venerdi Spalle-braccia

*Lento manubri 3x6-8-10 120"
*Tirate al mento 3x5 60"
*Alzate laterali 3x12 60"
*Alzate a 90° 3x12 60"

*Curl bil.ez 4x8 90"
*Curl manubri 10 10 10 60"
*French-press 4x6 90"
*Push-down 3x10 60"

[pizzo87]

21/09/09 Petto-dorso

Integrazione pre-wo: 30gr. pro.

Peso pre-wo: 81,2kg.

*Panca piana 4x4-6-6-8@ (92kg,82kg,72kg,62kg) 120";

*Panca incl. manubri 3x6-8-8@ (26kg+26kg,22kg+22kg,20kg+20kg) 90";

*Dip 3x6@ bw 90";
+prossima volta con 5kg di sovraccarico.

*Croci su incl. 3x12@ 12kg+12kg 60";
+prossima volta con manubri da 14kg.

4gr. BCAA.

*Trazioni prone 4x6/5/4/3@ bw 120";

*Rematore bilanciere 5@ 72kg 5@ 82kg 2x5@ 76kg 90";
+72kg erano troppo leggeri,82 troppo pesanti,quindi 76 era il peso giusto.

*Pulley basso 8 8 10 10@ (90kg,80kg,70kg,60kg) 60";
+la prossima volta partirò da 100kg.

*Scrollate manubri 3x12@ 20kg+20kg 60";
*prossima volta con manubri da 22kg.

4gr. BCAA.

Durata workout: 1h e 5m.

Note
Buon workout,anche se molto duro(d'altronde la scheda la fatta Manx) a metà workout ero già mezzo cotto,quindi ho deciso di prendere i bcaa metà alla fine del petto e l'altra metà a fine workout,è si è rilevata una scelta azzeccata,ho notato una buona ampiezza a livello di spessore durante e a fine workout.

[pizzo87]

Stamattina doms al petto e un pò anche nel dorso.

[alessandrocar88]

[pizzo87]

23/09/09 Zampe-addome

Integrazione pre-wo: 30gr.pro.

Peso pre-wo: 80,7kg.

*Squat 4x8-6-6-6@ (100kg,120kg,124kg,130kg) 120";
+Nell'ultima serie mi sono fatto seguire,ma non sono stato aiutato minimamente,e sono sceso anche più del solito,quindi la prossima volta visto che nell'ultima serie dovevo fare 4 reps azzarderò i 134kg.

*Leg-press 3x10-8-6@ (160kg,200kg,220kg) 90";

*Affondi 3x6-6-6@ (50kg,54kg,60kg) 60";
+fatti con scioltezza,quindi a seconda di come mi sentirò,la prossima settimana ci potrebbero scappare 10kg in più.

*Leg-extension 3x12@ 20kg 60";
+prossima volta con 25kg.

*4gr. BCAA.

*Leg-curl 4x6@ 25kg 90";

*Donkey calf 1x25@ 50kg 3x20/20/15@ 40kg 60";

*Calf in piedi al multi 10@ 32kg 10@ 52kg 10@ 62kg 60";
*Penso che la prossima volta farò 50,60,70,oggi ho voluto solo settare i carich visto che era la prima volta che eseguivo questo esercizio.

*Crunch 3x15/15/12@ bw+5kg 60";

*Leg-raise 3x12@ bw.

Integrazione post-wo: 4gr. BCAA.

Durata workout: 1h e 5m.

Note
Davvero buon workout,sono progredito in molti esercizi,ed ho sentito lavorare e pompare il muscolo,nei prossimi giorni prevedo doms a gogò.

[pizzo87]

Stamattina doms per il momento solo ai polpacci,ma solitamente quando alleno le gambe,i doms si fanno sentire forti 48 ore dopo l'allenamneto.

[pizzo87]

Doms alle gambe che sono aumentati stamattina,ma non sono al livello che mi aspettavo,ovvero che cammino come un vecchietto,evidentemente sto recuperando più in fretta,forse dovuto al fatto che sto prendendo gli amminoacidi la metà dose circa a metà workout,e l'altra metà alla fine.

[alessandrocar88]

nella sezione dieta mi pare consigliassero di prenderne metà prima e metà subito dopo

[pizzo87]

nella sezione dieta mi pare consigliassero di prenderne metà prima e metà subito dopo

Ma io nel pre-wo,prendo 30gr. di pro,che comprendono circa 5gr. di bcaa,quindi non serve che prendo ulteriori bcaa nel pre.

[alessandrocar88]

ah ok