Ansem's Report

[Dark_Ansem]

Dopo la pausa estiva ecco che prendo il coraggio a 2 mani e decido di postare il diario per chiedere consiglio. Seguivo palestra già da 3 mesi prima di agosto, ed ho ripreso qualche giorno fa. è normale, dopo una pausa, non riuscire a riprendere con la stessa intensità di peso e/o ripetizioni? lo spero, non vorrei ripartire da zero con quei pochi risultati che ho avuto (un po' di dimagrimento, ad aprile pesavo 82, e forse un aumento di forza -si vedono un po', ma poco, di bicipiti-)

Dati Personali
21 anni
182x79
Endomorfo (tipica costruzione fisica "a pera" accentuata anche da problemi fisici finchè non mi hanno operato, innumerevoli problemi di sovrappeso)
BF: sconosciuta, mi visiteranno nelle prossime settimane
Metabolismo Basale (vecchio): 1700 kcal

Allenamento

Giorno 1
Cardio: 10min Ellittica

Stretching

Pettorali:
Panca Piana con Bilanciere: 12 10 8 8
Panca Alta con Manubri: 12 10 8 8
Cavi Incrociati: 8 8 8 8

Bicipiti:
Bilanciere in Piedi: 12 10 8 8
Panca Scott: 10 10 8 8

Addominali:
Castello: 15 15 15 15
Crunch standard: 25 25 25 25

Cardio: 20min tapis roulant

Giorno 2
Cardio: 10min Ellittica

Stretching

Dorsali:
Easy Power Station: 12 10 8 8
Lat Machine Frontale a presa inversa: 10 10 8 8
Vertical Row a presa stretta: 8 8 8 8
Lombari: 15 15 15 15

Tricipiti:
French Press: 12 10 8 8
Concentrato: 10 10 8 8

Addominali:
Addome Basso: 20 20 20 20
Abdominal Machine: 20 20 20 20

Cardio: 20min Tapis Roulant

Giorno 3
Cardio: 10min cyclette

Stretching

Gambe:
Leg Press: 12 10 8 8
Affondi con Manubri: 10 10 10 10
Leg Curl: 10 10 10 10

Spalle:
Spinte Manubri: 12 10 8 8
Alzate Laterali: 10 10 10 10
Vertical Row a presa larga: 12 12 12 12

Addominali:
Addome Basso: 20 20 20 20
Addome Alto: 25 25 25 25

Cardio: 20min Tapis Roulant

Seguivo questo programma 6giorni/settimana, e mi trovavo abbastanza bene. però l'istruttore che me l'ha fatto ora viene solo saltuariamente, e non mi segue come prima (non che mi abbia seguito molto...)

Dieta
Mi segue una nutrizionista che deve avere un po' un odio feroce verso le proteine, visto che mi ha dato un regime da 1920kcal, divise in 5 pasti, da seguire, dove c'è un po' tutto ma non è assolutamente iperproteico (tipo dieta mediterranea). lo devo postare? Anche perchè a breve devo rivederla, potrebbe cambiare qualcosa (e sicuramente mi misura il BF).

se manca qualcosa, a parte quello che non posso mettere, ditelo, edito questo post.

[Dark_Ansem]

Oggi: Giorno 3
tutto buono tranne il leg curl (saltato x mancanza di tempo) e il tapis roulant, che non so perchè mi sembrava facilissimo.. qual'è la frequenza cardiaca bruciagrassi? che forse l'ho fatta troppo bassa o era sbagliato il cardiofrequenzimetro della macchina..

[Dark_Ansem]

Ieri: Giorno 1
Eseguiti tutti gli esercizi, ma ancora non con il pieno carico pre-vacanza.

[Dark_Ansem]

ieri: giorno 3
ancora non del tutto a posto con i carichi, ma eseguite tutte le ripetizioni.

[Dark_Ansem]

oggi: giorno 1
eseguiti tutti gli esercizi tranne uno degli addominali, per mancanza di tempo. ma quando si sta alla panca piana il bilanciere deve scendere fino a toccare lo sterno?

[bertinho7]

oggi: giorno 1
eseguiti tutti gli esercizi tranne uno degli addominali, per mancanza di tempo. ma quando si sta alla panca piana il bilanciere deve scendere fino a toccare lo sterno?

si si...tocchi e poi risali
c'è un 3d in rilievo di iron paolo se nn erro che spiega molto bene come eseguire bene la panca piana...quindi piedi per terra,schiena inarcata,scapole addotte e via dicendo...cercalo e vedrai che ti sarà d'aiuto

[bertinho7]

Allenamento

Giorno 1
Cardio: 10min Ellittica

Stretching

Pettorali:
Panca Piana con Bilanciere: 12 10 8 8
Panca Alta con Manubri: 12 10 8 8
Cavi Incrociati: 8 8 8 8

Bicipiti:
Bilanciere in Piedi: 12 10 8 8
Panca Scott: 10 10 8 8

Addominali:
Castello: 15 15 15 15
Crunch standard: 25 25 25 25

Cardio: 20min tapis roulant

Giorno 2
Cardio: 10min Ellittica

Stretching

Dorsali:
Easy Power Station: 12 10 8 8
Lat Machine Frontale a presa inversa: 10 10 8 8
Vertical Row a presa stretta: 8 8 8 8
Lombari: 15 15 15 15

Tricipiti:
French Press: 12 10 8 8
Concentrato: 10 10 8 8

Addominali:
Addome Basso: 20 20 20 20
Abdominal Machine: 20 20 20 20

Cardio: 20min Tapis Roulant

Giorno 3
Cardio: 10min cyclette

Stretching

Gambe:
Leg Press: 12 10 8 8
Affondi con Manubri: 10 10 10 10
Leg Curl: 10 10 10 10

Spalle:
Spinte Manubri: 12 10 8 8
Alzate Laterali: 10 10 10 10
Vertical Row a presa larga: 12 12 12 12

Addominali:
Addome Basso: 20 20 20 20
Addome Alto: 25 25 25 25

Cardio: 20min Tapis Roulant

Seguivo questo programma 6giorni/settimana, e mi trovavo abbastanza bene. però l'istruttore che me l'ha fatto ora viene solo saltuariamente, e non mi segue come prima (non che mi abbia seguito molto...)

Dieta
Mi segue una nutrizionista che deve avere un po' un odio feroce verso le proteine, visto che mi ha dato un regime da 1920kcal, divise in 5 pasti, da seguire, dove c'è un po' tutto ma non è assolutamente iperproteico (tipo dieta mediterranea). lo devo postare? Anche perchè a breve devo rivederla, potrebbe cambiare qualcosa (e sicuramente mi misura il BF).

se manca qualcosa, a parte quello che non posso mettere, ditelo, edito questo post.

guarda,ho letto ora la scheda e nn è il massimo!cioè ne ho viste di molto peggio sinceramente ma anche la tua è migliorabile ...
io ti consiglio di riprendere il ritmo con questa,di imparare bene i movimenti e via dicendo!nn badare tanto ai carichi quanto all'esecuzione,fidati che è quella la cosa principale adesso,i carichi arriveranno di conseguenza...
quando poi sarai un po' + esperto ci sono milione di schede nel sito per neofiti che però già ti aiuteranno in una impostazione ancora + corretta nell'allenamento!
per la dieta io nn sono molto esperto sinceramente,meno ancora se mi parli di dietologo!per cui nn ti do dritte particolari ma ti consiglio di aprire un post nella sezione alimentazione spiegando cmq bene i tuoi problemi o le tue necessità (sgrassare piuttosto che mettere massa per intenderci)
immagino tu sia un po' nuovo su bw per cui se hai bisogno e se magari vedi che il diario nn è tanto seguito perchè nn conosci molti ragazzi,cerca un aiuto nelle sezioni specifiche mi raccomando,che sia massa-allenamento-neofiti...e ribadisci che sei cmq neofita mi raccomando

Oggi: Giorno 3
tutto buono tranne il leg curl (saltato x mancanza di tempo) e il tapis roulant, che non so perchè mi sembrava facilissimo.. qual'è la frequenza cardiaca bruciagrassi? che forse l'ho fatta troppo bassa o era sbagliato il cardiofrequenzimetro della macchina..

la frequenza generalmente è intorno al 70% ...
ah se vuoi dritte anche in questo argomento c'è un post nella sezione allenamento su cardio e affini io odio correre sinceramente per cui nn so dirti molto!!!!

ps: ultima cosa...gli addominali sono un solo muscolo,nn esistono alti e bassi!per cui tu lavora sull'addome come lavoreresti ogni altro muscolo del tuo corpo!quindi solo una volta a settimana...scegli il giorno dove credi sia meglio per te per motivi di tempo o altro!quando sarai + esperto ti accorgerai che facendo alcuni esercizi l'addome lo usi cmq per cui ti renderai conto che in quel giorno sarà meglio nn lavorare sull'addome direttamente
ma tempo al tempo direi

[Dark_Ansem]

bertinho7 grazie della risposta(finalmente!) come si fa a ringraziare per un post?

la scheda non ti piace eh? strano io ho la massima fiducia nel mio istruttore XD comunque è come hai detto te, ho deciso di abbassare il carico di qualche esercizio per imparare a farlo meglio (vedi panca piana giù fino a toccare, prima non lo facevo...) anche se comunque me la vorrei far rifare limitando al massimo l'uso di macchine... io mi sposto tra 2 città ed ogni palestra ha le sue attrezzature... sarebbe meglio una che faccia abuso di manubri e al massimo le macchine + comuni (panca piana, ad esempio, di nuovo..)

anche io odio correre XD non credo piaccia a tanti, però va fatto, ed io lo faccio...

lo so che l'addome è un muscolo unico, ma nella scheda la figura dice così io l'ho ricopiato così

[bertinho7]

bertinho7 grazie della risposta(finalmente!) come si fa a ringraziare per un post?

la scheda non ti piace eh? strano io ho la massima fiducia nel mio istruttore XD comunque è come hai detto te, ho deciso di abbassare il carico di qualche esercizio per imparare a farlo meglio (vedi panca piana giù fino a toccare, prima non lo facevo...) anche se comunque me la vorrei far rifare limitando al massimo l'uso di macchine... io mi sposto tra 2 città ed ogni palestra ha le sue attrezzature... sarebbe meglio una che faccia abuso di manubri e al massimo le macchine + comuni (panca piana, ad esempio, di nuovo..)

anche io odio correre XD non credo piaccia a tanti, però va fatto, ed io lo faccio...

lo so che l'addome è un muscolo unico, ma nella scheda la figura dice così io l'ho ricopiato così

per l'addome,leggi questo...http://www.bodyweb.com/threads-nota-...o-muscolo.html

ce n'era anche un altro ma nn lo trovo

cmq la scheda nn è cosi male per uno che inizia...il discorso che devi chiarire tu è cosa vuoi fare...se sei alla ricerca della massa la scheda è migliorabile,quello lo sai solo tu...cmq per i primi tempi puoi fare cosi eh per imparare
se guardi le schede che trovi in giro però nella sezione massa,fai caso alla sola panca piana: nn troverai mai 12 ripetizioni a patto che nn ci sia un programma particolare dietro...troverai tipo 6x4 piuttosto che 10-8-6-4 (o viceversa)...difficile spingere bene e lavorare il muscolo con un discreto carico con cosi tanti colpi

[Dark_Ansem]

dopo che faccio la visita posto eventualmente i livelli di BF e il nuovo peso, così vediamo cosa mi serve, se metter massa o semplicemente dimagrire...

[Dark_Ansem]

oggi: giorno 2
tutto a posto tranne i carichi e dolore al tricipite destro durante l'allenamento, chissà cosa ho sbagliato...

[Dark_Ansem]

oggi: giorno 3
a parte alcuni carichi dovrei aver fatto tutto giusto. sempre un po' di dolore al braccio destro.

[Dark_Ansem]

oggi: giorno 1
giornata sprecata praticamente, la palestra era piena ed ho dovuto fare molte sostituzioni per non finire alle 11, visto che tutti gli attrezzi erano occupati.

[Dark_Ansem]

ieri: giorno 2
tutto bene tranne i maledetti tricipiti

[Dark_Ansem]

oggi: giorno 3
tutto in regola, diciamo. il leg curl è sempre + odioso.

EDIT: mi son reso conto di essermi allegramente dimenticato un esercizio delle spalle, ora vedo quando lo posso recuperare.