Diario di lorenzoflorence

[lorenzoflorence]

Ciao, finalmente apro anch'io un mio diario per avere a portata di mano la mia situazione e per vedere passo passo i miglioramenti. Dunque faccio palestra da febbraio 2009 quindi per ora (settembre) ho 7 mesi di anzianità. Posso ritenermi soddisfatto vista la condizione iniziale da cui partivo (posterò delle foto). Ho ancora molto da lavorare però.......Prima di iniziare palestra ero 66-67kg ora sono 72-73kg (ho preso 6 chili). I miei dati attuali:

Anni: 20 (quasi 21)
Altezza: 185cm
Peso: 72-73kg (dalla mia ho quella di avere un ossatura non robusta quindi a parità di peso dovrei sembrare un pochino più grosso)
bf: bò a giudicare dalle seguenti foto uhmmm 9% ?
Polso: 17cm
Braccio: 33.5cm (partivo da 28 circa)
Obiettivo (a luglio prossimo): 80kg (con la stessa bf che ho ora). A lungo termine mi basta prendere altri 2-3 chiletti in più (quindi 83kg)

Punti forti: dorsali, spalle, tricipiti, addome
Punti carenti: gambe, petto

Foto prima di fare palestra: (condizioni abbastanza penose)



Foto fatte ieri (a freddo):

http://img24.imageshack.us/i/dorso1p.jpg/

http://img196.imageshack.us/i/davanti1.jpg/

http://img9.imageshack.us/i/davanti2l.jpg/

Nei prossimi post scrivo la routine che sto attualemente seguendo e la mia dieta.

Qualcuno mi segua pleaaaaseeeee
Lorenzo.

[lorenzoflorence]

Poi questa è la scheda (con i relativi carichi che uso) che sto seguendo (è di manx anche se ho semplificato un pò la parte delle gambe.. Lo so dovrei fare un esercizio in più per i quadricipiti). La seguo ancora per questa settimana poi volevo fare un ciclo di 6 settimane di forza.


Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6 (120'') 68kg-68kg-64kg-64kg
manubri su inclinata 3x12 (90''-120'') 18kg-16kg-16kg
croci inclinate 3x12 (90'') 14kg-14kg-12kg
parallele 3xmax + sovraccarico (90'')
French press 4x6 (120'') 25kg-23kg-23kg-23kg
Push down 3x12 (90'') 45kg-45kg-40kg

Martedi: zampe-polpacci-
Pressa 10-8-8-6 (120'') 70kg-73.5kg-73.5kg-80kg
Leg ext 3x12 (60'') 35kg-32kg-32kg
Leg curl sdraiato 4x6 (90'') 52.5kg-52.5kg-50kg-50kg
Leg curl alzato 2-3x10 (60'') per gamba: 37.5kg-37.5kg-35kg
calf alzato 4x25 (60'') le faccio lente: 20kg-20kg-15kg-15kg

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima) (120'') 51kg-51kg-50kg-50kg
tirate al mento 3x8 (90'') 37kg-37kg-37kg
alz. frontale 3x10 (75''-90'') 8kg-6kg-6kg
alz. laterali 3x12 (60'') 6kg-6kg-6kg
alz. a 90 3x12 (60'') 8kg-8kg-6kg
Crunch 6-8x12-15 + sovracc.(45'') inclino la panca e uso un disco da 15kg dietro la testa
Side bend 4x10 (60'') 28kg

Venerdi: dorso bicipiti
trazioni prone 4xmax + sovraccarico (120'') senza sovraccarico ne faccio: 9-5 poi 2 supine ne faccio 7-5
rem manubrio 4x6 (90''-120'') 32kg-32kg-30kg-30kg
pulley basso 3x12 (90'') 60kg-57.5kg-57.5kg
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 (60'') 18kg-18kg-18kg
curl bilanciere 3x8 (120'') 27kg-27kg-27kg
curl manubri alzato/seduto 3x12 (90'') 10kg-8kg-8kg
curl al cavo 2x12 (90'') 35kg-32.5kg

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Questa è la dieta che seguo (gli integratori di whey li riprenderò fra un pochino in realtà.. d'estate non li ho presi)

Colazione:
500ml di latte + 70-80gr di cereali special-k
25gr di whey

Metà mattina:
panino con 100gr di tonno o 50-60r di bresaola

Pranzo:
120gr di pasta con pomodoro olio e formaggio
150gr di carne

Metà pomeriggio:
se devo andare in palestra, 1-2 mele
altrimenti come lo spuntino della mattina all incirca

Post WO: 1 banana + 30gr di whey

Cena:
se torno dalla palestra 120gr di riso + 150gr di fonte proteica magra (cerco di limitare i grassi in questo contesto) invece se non è il WO come il pranzo

Prenanna:
170gr di yogurt greco + 1 bicchiere di latte

[lorenzoflorence]

Sto seguendo una nuova scheda, con il focus sulle gambe (è di manx). L'ho modificata un pochino in realtà (ho tolto gli stacchi e nel giorno dei femorali ho aggiunto un esercizio.In più nel giorno delle gambe ho messo un esercizio per gli adduttori.C'è pure un sidebend per allargare un pò la vita):

lun dorso-femorali

Superserie per tre, 90" rest

a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12

leg curl in piedi 2-3x15 60''

trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
side bend 4x10 60''

martedi - petto-spalle

panca piana 5 5 5 90"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
declinata manubri 8 6 6 60"
dip + sovracc. 6 6 60"
croci piane 10 8 45"
Lento avanti bil. 8 8 8 90"

Superserie per tre 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8

Giovedi-Quad-polpacci

Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Adduttori 4x12-15 60''
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"

Venerdi: braccia-addome

Bic. bil. 6 6 6 6 60"
french press sdraiato 6 6 6 6 60"

Panca scott bil. ez 5 5 50"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione

Superserie per due, 60" rest

a) curl manubri in piedi 10
b) push down 12

JS per tre, 60" tra gli ex

a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15

addome a piacere