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**hostel** · 18-12-2009, 20:56:31

oggi Giorno 3: SCHIENA-TRICIPITI:

Schiena

trazioni alla sbarra 3x6-8rip.

lat machine avanti 4x6 rip. CAT kg: 65-65-60-60

lat machine con triangolo 4x8 rip. CAT kg: 55-50-45-40

rowing 4x12rip.(lente) kg: 50-45-40-35

pulley basso presa inversa 2x10+10+10rip. ( stripping);
kg: 30-25-20;30-25-20

Tricipiti:

french press E/Z bar 4x8rip. CAT kg: 37-33-33-31

distensioni al multypower panca piana presa stretta 3x12rip (lente) kg: 29-25-25

estensioni corpo a 90° su panca piana 2x 10+10+10rip. (stripping) kg: 6-4-2;6-4-2.

Addominali:

3xcedimento bassi
3xcedimento alti

stasera Dieta+Integrazione, bye.

**hostel** · 19-12-2009, 03:42:19

DIETA + INTEGRAZIONE DI OGGI:

pre-colazione

200mg caffeina + 3cps kre-alkalyne

colazione

30g whey + 200ml latte p.s. + 100g kellog's special K + 1 cps multivitaminico isatori + 1 banana.

pranzo

100g pasta + 100g bresaola + 1 cucchiaio d'olio EVO + 30g pane + 200ml spremuta d' arancia.

1h pre-wo
200mg caffeina anidra + 1 caffè amaro

40min pre-wo
7cps nitrix bsn + 3cps kre-alkalyne + 5g bcaa

during-wo
8g bcaa

post-wo
3cps kre-alkalyne + shaker con 30g destrosio + 400ml acqua.

dopo 30 min.
30g whey + 200ml acqua + 70g fette biscottate.

cena

300ml spremuta d' arancia + 170g fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + 50g patate lesse + 120g pane.

40min pre-nanna
4cps zma eas

pre-nanna
170g yogurt greco total 2%.

TOT. KCALORIE: 2950

TOT. PROTEINE: 190 ( 150 nobili;40 a basso VB)

TOT. CARBOIDRATI: 482

TOT. GRASSI: 100

**hostel** · 22-12-2009, 12:37:18

un salutoa tutti gli utenti, ieri GIORNO 1 PETTO-BICIPITI:

Petto:

panca orizz. bilancere 4x6 CAT
kg: 80-75-70-70

panca inclinata manubri 3x8 CAT
kg: 26-24-24 (per braccio)

croci panca inclinata 3x12 lente
kg: 15-14-14 (per braccio)

croci anteriori ai cavi isotensive 2x10+10+10(stripping)
kg: 30-25-20( per braccio)

Bicipiti:

curl alternato in piedi manubri 4x6 CAT
kg: 16 (per braccio)

curl alternato manubri su panca 45° 4x8 CAT
kg: 12-12-12-10 (per braccio)

curl su panca scott E/Z bar prossimale 3x12 lente.
kg: 42-42-37.

tutto bene a parte un calo di zuccheri alla fine dell' allenamento.
DIETA quasi uguale a venerdì scorso:

pre-colazione:

400 ml acqua + 3cps kre-alkalyne+ 200mg caffeina anidra.

colazione:

100g kellog's special K classic + 30g whey + 200ml latte parz. scremato + 1 banana.

pre-pranzo:

3cps nitrix bsn + 300ml acqua.

pranzo:

20g mandorle + 100g pasta + 150g fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + 150ml spremuta d' arancia + 20g pane.

1h pre-wo
200mg caffeina + caffè amaro.

40min pre-wo
7cps nitrix + 3cps kre-alkalyne + 6cps bcaa + 200mg caffeina + caffè amaro.

during-wo
8cps bcaa

subito post-wo
3cps kre-alkalyne + shaker con 30g destrosio + 400ml acqua.

dopo 30min.
30g whey + 200ml acqua + 7fette biscottate condite con marmellata + 1 banana

cena:

100g bresaola condita + 130g pane + 1 cucchiaio olio EVO + 40g pasta arrostita.

pre-nanna(40min)

4cps zma eas.

pre-nanna

170g yogurt greco total 2%

TOT. KCALORIE: 3200

TOT. PROTEINE: 178 ( 145 nobili;39 a basso VB)

TOT. CARBOIDRATI: 490

TOT. GRASSI: 90.
|----------|

tra una settimana finirò il ciclo d' integrazione con nitrix,caffeina e kre-alkalyne.

farò uno stop di 4 settimane e poi riprenderò( non con gli stessi).

sto notando che son parecchio svenato ma come massa, vedendomi qualche mese fa(giugno) son molto meno voluminoso.

spero di dare tempo al tempo.

**hostel** · 27-12-2009, 15:54:46

ciao a tutti ed auguri anche se in ritardo, putroppo ero assente.

dunque aggiorno rapidamente il mercoledì 23:

SCHIENA-GAMBE

Schiena:

trazioni alla sbarra 3x6-8rip.

lat machine avanti 4x6 rip. CAT kg: 65-65-60-60

lat machine con triangolo 4x8 rip. CAT kg: 55-50-45-40

rowing 4x12rip.(lente) kg: 45

pulley basso presa inversa 2x10+10+10rip. ( stripping);
kg: 35-30-25;30-25-20

Gambe:

5min cyclette.

hack squat alla macchina 4x8 CAT
kg: 80-80-60-40

leg press 3x8/10 CAT
kg: 120-100-100

leg extension 2x10+10+10 (stripping)
kg: 30-25-20; 20-15-10

leg curl da seduto 3x8/10 CAT
kg: 65-60-60

calf machine a piedi alterni 4x8/10
kg: 30-30-20-20

calf alla leg press 3x12
kg: 80-70-70

sitting calf 4x25
kg: 15.

Aggiorno anche ieri,workout casareccio:

SPALLE-TRICIPITI

Spalle:

lento avanti manubri in piedi 4x12rip.
kg: 13 (per braccio)

alzate laterali in piedi 3x10/12rip.
kg: 10 (per braccio)

tirante al mento bilancere 3x6/8rip.
kg: 25-25-15

alzate laterali su panca inclinata 3x12rip.
kg: 6(per braccio)

Tricipiti:

distensioni bilancere su panca piana 3x8/10rip.
kg: 30

french press 4x8rip.
kg: 30-25-25-25

estensioni corpo a 90° su panca piana 3x12rip.
kg: 6(per braccio)

Addominali:

3xcedimento bassi
3xcedimento alti.

da domani si riprende al meglio.

come Dieta sapete già che ho fatto disastri fra pranzi di Natale & Co.
inoltre ho deciso di stoppare il ciclo di integratori 1 settimana prematuramente.
dunque stoppati:
caffeina(e caffè)
kre-alkalyne
nitrix
green tea
multivitaminico vita-mins isatori.

continuerò per 1 mese* con soli:glutammina,(whey),omega3, zma(che stopperò fra 1 mese).

* il multivitaminico e i bcaa li riprendo fra 2 settimane.

terrò comunque il 3D aggiornato..ciaoo

**hostel** · 12-01-2010, 14:18:10

Ciao a tutti ! è da un pò che non aggiorno...

vi posto l' allenamento e la dieta di ieri; ricordo che non sto usando alcun tipo di integratore tranne glutammina e omega3(iniziati oggi).
fra 1 settimana riprendo multivitaminico e bcaa, fra 4 settimane invece riprendo la caffeina.

Allenamento di ieri:

GIORNO 1 : Petto-Bicipiti

PETTO:

panca orizz. bilancere 4x6 CAT
kg: 75-75-70-70

panca inclinata manubri 3x8 CAT
kg: 24 (per braccio)

croci panca inclinata 3x12 lente
kg: 14 (per braccio)

croci anteriori ai cavi isotensive 2x10+10+10(stripping)
kg: 30-25-20( per braccio)

BICIPITI:

curl alternato in piedi manubri 4x6 CAT
kg: 16 (per braccio)

curl alternato manubri su panca 45° 4x8 CAT
kg: 12-12-12-10 (per braccio)

curl su panca scott E/Z bar prossimale 3x12 lente.
kg: 42-42-37.

ADDOMINALI:

4X cedimento bassi
4X cedimento alti.

Dieta + Integrazione:

colazione:
30g whey + 200ml acqua + 60g corn flakes + 4 fette biscottate

pranzo:
120g pasta in bianco + 1 cucchiaio d ' olio EVO + 150g carne fettine + 200ml spremuta d' arancia.

during-wo:
300ml gatorade.

post-wo:
30g whey + 10g glutammina + 100g fette biscottate + marmellata.

cena:
200ml spremuta d' arancia + 150g pane + 100g bresaola + 1 cucchiaio d'olio EVO + 20g formaggio edamer.

pre-nanna:
4cps zma eas.

**hostel** · 13-01-2010, 23:55:04

ciao, GIORNO 2 : Spalle - Gambe

SPALLE:

lento avanti al multypower 3x6/8 rip.; kg: 40

alzate laterali in piedi 3x10rip.; kg: 10

alzate laterali su panca inclinata 3x12 lente kg: 5

alzate laterali corpo a 90° su panca inclinata 2x10+10+10(stripping)
kg: 6-5-2

GAMBE:

2min tapis roulant al passo svelto 6,5km/h + 700m corsa a 13km/h

hack squat(alla macchina) 4x8-10rip.CUT; kg: 60-60-60-40

leg press 3x8-10rip. CUT; kg: 100

leg extension 2x10+10+10(stripping).; kg: 30-25-15

leg curl 3x12rip. lente ; kg: 60

calf machine a piedi alterni 4x12 rip.; kg: 30x2

calf alla leg press 3x12rip.; kg: 60

sitting calf 4x25rip.; kg: 20

4' cyclette leggera;
stretching.

stanotte Dieta+ Integrazione,

**hostel** · 14-01-2010, 12:14:18

DIETA+INTEGRAZIONE DI IERI:

colazione:
30g whey + 250ml latte p.s. + 120g corn flakes + 1 mela.

pranzo:
15g mandorle + 120g pasta al sugo e basilico e parmigiano + 1 cucchiaio d ' olio EVO + 150g carne fettine + 200ml spremuta d' arancia + insalata.

during-wo:
100ml gatorade.

post-wo:
30g whey + 10g glutammina + 80g fette biscottate + marmellata + 1 banana

cena:
200ml spremuta d' arancia + 170g pane + 100g bresaola + 1 cucchiaio d'olio EVO + 20g formaggio edamer.

40 minuti pre-nanna:
4cps zma eas.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 2%

**hostel** · 17-01-2010, 14:07:51

scusate il ritardo!

Giorno 3: SCHIENA-TRICIPITI:

Schiena

trazioni alla sbarra 3x6-8rip. seguite

lat machine avanti 4x6 rip. CAT kg: 65-65-60-60

lat machine con triangolo 3x8 rip. CAT kg: 50-50-45

rowing 3x12rip.(lente) kg: 40

pulley basso presa inversa 2x10+10+10rip. ( stripping);
kg: 30-25-20;30-25-20

Tricipiti:

french press E/Z bar 4x8rip. CAT kg: 33

distensioni al multypower panca piana presa stretta 3x12rip (lente) kg: 25

estensioni corpo a 90° su panca piana 2x 10+10+10rip. (stripping) kg: 6-4-2;6-4-2.

Addominali:

4xcedimento bassi
4xcedimento alti

|----------------|

DIETA+INTEGRAZIONE

colazione:

100g kellog's special K classic + 30g whey + 200ml latte parz. scremato + 1 banana + 1 cps multivitaminico vita-mins isatori

pre-pranzo

2g omega3

pranzo:

20g mandorle + 100g pasta + 150g fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + 200ml spremuta d' arancia + 20g pane.

40min pre-wo
5cps bcaa

during-wo
8cps bcaa + gatorade

dopo 30min.
30g whey + 10g glutammina + 9fette biscottate condite con marmellata + 1 banana

2h post-wo:

250ml spremuta d' arancia.

pre-cena

2g omega3

cena:

100g bresaola condita + 130g pane + 1 cucchiaio olio EVO + 30g formaggio edamer.

pre-nanna(40min)

4cps zma eas.

pre-nanna

170g yogurt greco total 2%.

...........

reiniziato con BCAA, MULTIVITAMINICO e OMEGA3.

tra 1 settimana riprendo la caffeina.

**hostel** · 18-01-2010, 19:29:48

GIORNO 1 : Petto-Bicipiti

PETTO:

riscaldamento;

panca orizz. bilancere 4x6 CAT
kg: 80-75-75-65

panca inclinata manubri 3x8 CAT
kg: 24 (per braccio)

croci panca inclinata 3x12 lente
kg: 14 (per braccio)

BICIPITI:

curl alternato in piedi manubri 4x6 CAT
kg: 16 (per braccio)

curl alternato manubri su panca 45° 4x8 CAT
kg: 12 (per braccio)

curl su panca scott E/Z bar prossimale 3x12 lente.
kg: 43-43-38

ADDOMINALI:

4X cedimento bassi
4X cedimento alti.

stasera DIETA+INTEGRAZIONE.

**hostel** · 19-01-2010, 00:55:30

DIETA+INTEGRAZIONE di oggi.

colazione:

100g kellog's special K classic + 30g whey + 200ml latte parz. scremato + 1 cps multivitaminico vita-mins isatori

pre-pranzo

2g omega3

pranzo:

20g mandorle + 100g pasta + 150-200g fettine + insalata + mais+ 1 cucchiaio olio EVO + 200ml spremuta d' arancia + 20g pane.

40min pre-wo
7cps bcaa

during-wo
6cps bcaa + gatorade

dopo 30min.
30g whey + 10g glutammina + 9fette biscottate condite con marmellata + 1 banana

2h post-wo:

250ml spremuta d' arancia.

cena:

100g bresaola condita + 130g pane + 1 cucchiaio olio EVO + 30g formaggio edamer.

pre-nanna(40min)

4cps zma Universal.

pre-nanna

170g yogurt greco total 2%.

**hostel** · 20-01-2010, 00:55:33

DIETA+INTEGRAZIONEDI OGGI (GIORNO OFF)

colazione:
100g kellog's special K classic + 30g whey + 200ml latte parz. scremato + 1 mela+ 1 cps multivitaminico isatori

pre-pranzo:
2g omega3

pranzo:
100g pasta + 170g fettine + 1 cucchiaio olio EVO + 150ml succo d'arance rosse + 50g pane

dopo 30min.
15g whey + 400ml latte p.s. + 75g pane integrale + 15g mandorle + 1 mela

pre-cena:
2g omega3

cena:
150g tonno sgocciolato + insalata + 20g mais + 120g pane + 1 cucchiaio olio EVO+ 200ml succo d' arance rosse.

pre-nanna:
4cps zma Universal.

**hostel** · 20-01-2010, 23:54:00

ALLENAMENTO di Oggi : GIORNO 2

GAMBE:
5min tapis roulant al passo 6,5 km/h

hack squat(alla macchina) 4x8-10rip.CUT; kg: 80-80-60-70

leg press 3x8-10rip. CUT; kg: 100

leg extension 2x10+10+10(stripping).; kg: 30-25-15; 25-20-10

leg curl 3x12rip. lente ; kg: 65

calf machine a piedi alterni 4x12 rip.; kg: 30x2

calf alla leg press 3x12rip.; kg: 70

sitting calf 4x25rip.; kg: 20

4' tapis roulant;
stretching.

SPALLE:

lento avanti al multypower 3x6/8 rip.; kg: 45-35-31-29

alzate laterali in piedi 3x10rip.; kg: 10

alzate laterali su panca inclinata 3x12 lente kg: 5

alzate laterali corpo a 90° su panca inclinata 2x10+10+10(stripping)
kg: 6-4-2

( son sceso come carichi di spalle xchè ero stanco dalle gambe,credo

)

stanotte DIETA+ INTEGRAZIONE,

**hostel** · 21-01-2010, 12:58:30

DIETA+INTEGRAZIONE di Ieri(giorno ON).

faccio prima una premessa: ho finito le whey quindi mi son dovuto arrangiare.

colazione:
60g kellog's special K classic + 340G yogurt greco + isatori + 1 mela+ 5fete biscottate

pre-pranzo
2g omega3

pranzo:
20g mandorle + 100g pasta + 150g fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO +20g pane.

2h pre-wo:
250ml spremuta d' arancia + 1 cps multivitaminico

30min pre-wo
6cps bcaa

during-wo
8cps bcaa

post-wo
110g bresaola + 100g pane + 6 fette biscottate condite con marmellata + 1 banana

2h post-wo:
250ml spremuta d' arancia.

cena:
50g bresaola condita + 130g pane + 1 cucchiaio olio EVO + insalata + lenticchie con pasta + 50g petto di pollo + 50g fettina.

pre-nanna
4cps zma Universal.

ho fatto un pò di casino ma comunque è andata..ora attendiamo le whey perchè sto impazzendo.

**hostel** · 22-01-2010, 22:27:59

ciao,Giorno 3: SCHIENA-TRICIPITI:

Schiena

trazioni alla sbarra 3x4-5rip.

lat machine avanti 4x6 rip. CAT kg: 65-65-65-60

lat machine con triangolo 3x8 rip. CAT kg: 50-50-45

rowing 3x12rip.(lente) kg: 40-35-35

pulley basso presa inversa 2x10+10+10rip. ( stripping);
kg: 30-25-20;30-25-20

Tricipiti:

french press E/Z bar 4x8rip. CAT kg: 38-38-33-31

distensioni su panca piana presa stretta 3x12rip kg: 47-47-37

estensioni corpo a 90° su panca piana 2x 10+10+10rip. (stripping) kg: 6-4-2;6-4-2

stanotte DIETA+ INTEGRAZIONE.

Da Lunedì caffeina IDS quick release. mi aspetto un aumento abbastanza notevole nei pesi.

**hostel** · 23-01-2010, 13:14:27

DIETA+INTEGRAZIONE di ieri (GIORNO ON).

colazione:
100g kellog's special K classic + 30g whey + 200ml latte parz. scremato + 1 cps multivitaminico vita-mins isatori

pre-pranzo
2g omega3

pranzo:
15g mandorle + 100g pasta + 150g fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + 20g pane.

2h pre-wo:
250ml spremuta d' arancia.

30min pre-wo
6cps bcaa

during-wo
1 bustina di INTRA-AID della Universal in 400ml d' acqua.

post-wo:
30g whey + 9fette biscottate condite con marmellata + 1 banana

cena:
250ml spremuta d' arancia+ 100g bresaola condita + 130g pane + 1 cucchiaio olio EVO + 15g formaggio edamer.

pre-nanna
4cps zma Universal.

la bustina di intra-aid della Universal era un regalo di Sergio, l' ho usata e son rimasto molto soddisfatto, avevo più energia e resistenza.

da lunedì si inizia il ciclo con la caffeina ids quick release.