.:**<"H o S t E l ' s DiaRy : 100% PoWeR is here">**:.

[hostel]

DIETA+INTEGRAZIONE DI IERI

pranzo

9 gallette di riso + 30g whey + 1 mela


spuntino pm

100g pasta + 100g pane + 120g carne + 50g mozzarella light + 300ml spremuta d' arancia + 1 mela + insalata + mais + 1 cucchiaio d'olio EVO

cena

150g tonno + 1 pizzetta al taglio + 100g pane + insalata + mais + 1 cucchiaio d'olio EVO + 200ml spremuta d' arancia.

pre-nanna

4cps zma
........


purtroppo mi son svegliato tardi e ho cercato di fare del mio meglio.

[hostel]

ciao a tutti.

oggi GIORNO 1 (ancora niente tabella) : Petto-Bicipiti

PETTO:

panca piana bilancere
3x8-10rip. kg: 75-70-65

panca inclinata manubri
3x6-8rip. kg: 26

pectoral machine
4x8-10rip. kg: 50-45-40-35

croci panca declinata
4x10-12 rip. kg: 11

BICIPITI:

curl manubri in piedi alternato
4x6-8rip. kg: 16

curl manubri alternato su panca inclinata 45°
3x8-10rip. kg: 12

panca scott curl bilancere
4x10-12 rip. kg: 35-35-32,5-30

cardio:
2 km a passo svelto (andatura 6,5 km/h) : tempo 20 min.

addominali:

5x30 bassi gambe in alto e mani distese al bacino

5x25 alti gambe piegate e mani dietro la nuca.
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post-pesi mi sentivo ancora agitato e troppo carico dunque ho deciso di "scaricarmi" facendo quel cardio e quegli addominali. penso che farò sempre così.
cmq da mercoledì tabella nuova che posterò in sezione allenamento stavolta.

ora si son ancora lucido ma meno agitato.

stanotte DIETA+INTEGRAZIONE e considerazioni.

bye

[hostel]

vi scrivo la Dieta + Integrazione di ieri perchè non c'è l'ho fatta ieri notte.

pre-colazione

200mg caffeina anidra + 3cps kre-alkalyne

colazione:

90g corn flakes + 250ml latte p.s. + 30g whey + 1cps vita-mins isatori + 1 banana

pre-pranzo:

3cps nitrix bsn

pranzo

100g pasta + 20g pane + 100g bresaola + 1 cucchiaio olio EVO + 300ml spremuta d' arancia + 40g patate lesse

50min pre-wo

200mg caffeina anidra + 1 caffè amaro

35 min pre-wo

7cps nitrix + 3cps kre-alkalyne + 6cps bcaa

during-wo

8cps bcaa

post-wo(addominali):

3cps kre-alkalyne + shaker con 30g destrosio + 500ml acqua.

dopo 30 min.:

30g whey in acqua + 1 banana + 30g patate lesse + 70g fette biscottate

2h post-wo:

300ml spremuta d' arancia

cena:

150g tonno sgocciolato + 120g pane + insalata + mais dolce + 1 cucchiaio olio EVO

pre-nanna:

4cps zma eas

-------------------


purtroppo non son riuscito a fare il pre-nanna dove volevo inserire anche la frutta secca( per una dimenticanza di pranzo).

come integrazione son rimasto più che soddisfatto soprattutto dal nitrix.
ottimo pump, buona forza ma resistenza scarsina( penso dai bassi dosaggi di kre-alka)

ero un pò agitato come già detto ma il cardio mi ha aiutato a scaricare il tutto.

sto notando che quando bevo il caffè freddo non fa effetto come quando lo bevo caldo.

[brosgym]

Se puoi fai il conto dei nutrienti è più facile dare un giudizio

[hostel]

Se puoi fai il conto dei nutrienti è più facile dare un giudizio

non ho capito bros

[brosgym]

pro, carbo e grassi in grammi o calorie.

[hostel]

pro, carbo e grassi in grammi o calorie.

sisi, ma della mia dieta in generale o di ogni giorno?

[brosgym]

Se riesci ogni volta che posti il resoconto

[hostel]

Se riesci ogni volta che posti il resoconto

ah va bene allora da stasera farò così, intanto la Dieta di ieri:

pre-colazione

3cps kre-alkalyn

colazione

30g whey + 200ml latte p.s. 80g corn flakes + 1 cps multivitaminico vita-mins isatori.

pre-pranzo

3cps nitrix bsn

pranzo

200g pane + 50g pasta + 200g carne + pizza margherita surgelata grandezza piccola. + 200ml spremuta d' arancia + 2 mele.

pre-cena

4g omega3 now foods

cena

100g bresaola + 100g mozzarella light + 1 cucchiaio olio EVO + insalata + mais + 200ml spremuta d' arancia ross + 100g pane.

pre-nanna

4cps zma eas.

|-----|

quà sicuramente le kcal son più di 500 in meno.

ti pro nobili son quasi 125g contro le 140-150 che dovrei assumere.

mi son dovuto arrangiare perchè ho fatto tardi la notte prima.

[hostel]

scusate il ritardo: GIORNO 2 : Spalle - Gambe

Spalle:

lento avanti al multypower 3x6/8 rip.; kg: 45-45-39

tirante al mento con bilancere 3x8/10rip.; kg: 30

alzate frontali 3x10rip.; kg: 10-10-8

alzate laterali 3x10rip.; kg: 10

upper back 4x10rip. ; kg: 55

Gambe:

5min tapis roulant al passo svelto 6,5km/h + 3min corsa a 9km/h

hack squat(alla macchina) 4x8-10rip.; kg: 60-60-60-40

leg press 3x8-10rip.; kg: 100-90-90

leg extension 4x10rip.; kg: 55-50-45-40

leg curl 3x12rip.; kg: 60

calf machine 4x12-15 rip.; kg: 100-90-90-70

sitting calf 3x20rip.; kg: 15

10 minuti di tapis roulant al passo svelto 6 km/h

stretching.

[hostel]

ciao oggi finalmente tabella nuova con tanto di stripping e CAT.
domani la posterò in sezione allenamento. oggi mi son allenato così:
SCHIENA-TRICIPITI:

Schiena

lat machine avanti 4x6 rip. CAT kg: 70-65-60

lat machine con triangolo 3x8 rip. CAT kg: 50-45-45

rowing 4x12rip.(lente) kg: 55-50-45-40

pulley basso presa inversa 2x10+10+10rip. ( stripping) kg: 30-25-20; 30-25-15

Tricipiti:

french press E/Z bar 4x8rip. CAT kg: 37-33-33-31

distensioni al multypower panca piana presa stretta 3x12rip (lente) kg: 35-29-29

estensioni corpo a 90° su panca piana 2x 10+10+10rip. (stripping) kg: 6-4-2;6-4-2.

domani dieta+integrazione e rispettive kcalorie.
come tabella penso che sia buona ma son totalmente ignorante, infatti domani la posto in sez allenamento come già detto per eventuali modifiche, buona notte

[hostel]

ecco la DIETA+INTEGRAZIONE di ieri con tanto di kcalorie come consigliato da brosgym

pre-colazione:

400 ml acqua + 3cps kre-alkalyne + 200mg caffeina anidra.

colazione:

100g kellog's special K classic + 30g whey + 200ml latte parz. scremato + 1 mela.

pre-pranzo:

3cps nitrix bsn + 300ml acqua.

pranzo:

20g mandorle + 100g pasta + 100g bresaola condita con limone e scaglie di parmigiano + 1 cucchiaio olio EVO + 150ml spremuta d' arancia.

50min pre -wo
200mg caffeina anidra + caffè amaro freddo.

35min pre-wo
6cps nitrix + 3cps kre-alkalyne + 6cps bcaa

during-wo
8cps bcaa

subito post-wo
3cps kre-alkalyne + shaker con 30g destrosio + 400ml acqua.

dopo 30min.
30g whey + 200ml acqua + 7fette biscottate condite con marmellata hero diet.

cena:

150g tonno sgocciolato + insalata + 20g mais + 120g pane + 1 cucchiaio olio EVO.

pre-nanna:

4cps zma eas.


TOT. KCALORIE: 2900

TOT. PROTEINE: 164 ( 130 nobili;34 a basso VB)

TOT. CARBOIDRATI: 420

TOT. GRASSI: 87


Sicuramente non son arrivato alla mia quota poichè dovrei arrivare a 3200 più o meno.
Ciò è dipeso anche(ma non solo) dalla mancanza del pre-nanna, ovvero dello yogurt greco che contiene 80kcal, 15g proteine e 9g carboidrati.
Poi comunque non ho conteggiato il sugo ad esempio.

La parola a voi.

[hostel]

ciao! vi posto l' allenamento di oggi.: petto-bicipiti

Petto:

panca orizz. bilancere 4x6 CAT
kg: 85-75-65-65

panca inclinata manubri 3x8 CAT
kg: 26-24-24 (per braccio)

croci panca inclinata 3x12 lente
kg: 14-14-12 (per braccio)

croci anteriori ai cavi isotensive 2x10+10+10(stripping)
kg: 25-20-15( per braccio)

Bicipiti:

curl alternato in piedi manubri 4x6 CAT
kg: 16 (per braccio)

curl alternato manubri su panca 45° 4x8 CAT
kg: 12-12-10-8 (per braccio)

curl su panca scott E/Z bar prossimale 3x12 lente.
kg: 42-37-37

addominali:
5x25 bassi
5x25 alti

stanotte Dieta+Integrazione.

vi comunico che ho aperto in 3D per chi volesse aiutarmi a revisionare la tabella, ve lo linko:

http://www.bodyweb.com/allenamento/237639-nuova-scheda-massa-pareri.html

[hostel]

DIETA+INTEGRAZIONE di ieri:

pre-colazione:

400 ml acqua + 3cps kre-alkalyne

colazione:

100g kellog's special K classic + 30g whey + 200ml latte parz. scremato + 1 banana.

pre-pranzo:

3cps nitrix bsn + 300ml acqua.

pranzo:

20g mandorle + 100g pasta + 100g fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + 150ml spremuta d' arancia.

35min pre-wo
6cps nitrix + 3cps kre-alkalyne + 6cps bcaa + 300mg caffeina + caffè amaro.

during-wo
9cps bcaa

subito post-wo
3cps kre-alkalyne + shaker con 30g destrosio + 400ml acqua.

dopo 30min.
30g whey + 200ml acqua + 7fette biscottate condite con marmellata hero diet.

cena:

150g tonno sgocciolato + insalata + 20g mais + 120g pane + 1 cucchiaio olio EVO + 70g pasta arrostita.

pre-nanna:

4cps zma eas.


TOT. KCALORIE: 3100

TOT. PROTEINE: 169 ( 130 nobili;39 a basso VB)

TOT. CARBOIDRATI: 470

TOT. GRASSI: 89

nulla di nuovo da venerdì scorso a parte la pasta a cena che ha aumentato un pò le kcal.

per l' integrazione: ottimo pump, meno forza e resistenza.

[hostel]

GIORNO 2: Gambe-Spalle

10 min' tapis roulant alternato passo/corsa.

Gambe:

hack squat alla macchina 4x8 CAT
kg: 80-80-60-40

leg press 3x8/10 CAT
kg: 100-120-110

leg extension 2x10+10+10 (stripping)
kg: 30-25-20

leg curl da sdraiato 3x8/10 CAT
kg: 60-50-45

calf machine a piedi alterni 4x8/10
kg: 30-30-20-20

calf alla leg press 3x12
kg: 80

sitting calf 4x25
kg: 15

Spalle:

lento avanti al multypower 4x6 CAT
kg: 45-43-39-35

alzate laterali in piedi 4x8
kg: 10(x2)

alzate laterali su panca inclinata 3x12 lente
kg: 6-4-4(x2)

alzate corpo 90° su panca inclinata 3x10+10+10 (stripping)
kg: 6-4-2(x2)