.:<"H o S t E l ' s DiaRy : 100% PoWeR is here">:.

**hostel** · 28-10-2009, 19:42:19

oggi GIORNO 2 : spalle-gambe:

Spalle:

1° superset:

3x6/8 rip.

lento avanti ( al multypower ); kg(compreso il bilancere): 35 - 42 - 42

tirate al mento con bilancere; kg(compreso il bilancere): 20

2° superset

3x8/10 rip.

alzate frontali alternate; kg( per braccio) : 8

alzate laterali; kg( per braccio): 8

upper back al rowing; kg: 50

Gambe

1° superset

4x10/12 rip.

squat alla macchina; kg: 40

leg press; kg: 50

leg extension; kg: 25

2° superset:

leg curl seduto; kg: 70

3° SuperSet
4x 12 rip.

calf machine in piedi con:

punte in dentro |
punte parallele > kg: 30-30-20-20!
punte in fuori |

fine sessione: 7 min di cyclette ad andatura sui 75.

2 minuti di stretching.

addonimali bassi e alti 4x cedimento

gambe strazianti veramente.

stanotte DIETA & INTEGRAZIONE, bye.

***Pedro17*** · 28-10-2009, 22:25:52

scusa ma obbiettivo di sta scheda?

**hostel** · 29-10-2009, 01:22:44

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

scusa ma obbiettivo di sta scheda?

sinceramente non c'è scritto, credo massa.lui sa che io voglio fare massa.

ps. DIETA + INTEGRAZIONE di gg:

pre-colazione

1 cps di caffeina e dopo 10 min shaker con: 500ml acqua + 1 cucchiaino di bicarbonato + 10g di glutammina + 3g di creatina.

colazione

1cps multivitaminico isatori + 80g di corn flakes + 30g whey + 200ml latte p.s. + 1 mela.

pranzo

100g di pasta condita con sugo e parmigiano + 150g di fettine di vitello + insalata + 1 cucchiaio d'olio EVO + 1 kiwi

1h pre-wo: 1 cps di caffeina anidra
30min pre-wo: 6cps di bcaa
5 min pre-wo: 1 caffè amaro

during-wo: 7cps di bcaa

post-wo: shaker con: 500ml di acqua + 30g destrosio + 10g glutammina + 5g creatina + 1 cucchiaino di bicarbonato

dopo 30 minuti:
30g di whey + 100ml di latte + 3 fette biscottate + 4 gallette di riso condite con marmellata hero diet

cena

150g di tonno nostromo sgocciolato + 1 cucchiaio d'olio EVO + 100g di pane + 1 minipizza tonda con sugo e mozzarella + 200ml di succo d' arancia.

pre-nanna: 4cps zma eas

come al solito, urinate continue ogni 10 minuti.

oggi post-cena avevo anche un senso di vomito, mah

***Pedro17*** · 29-10-2009, 08:46:58

onestamente nn mi piace proprio

**hostel** · 29-10-2009, 11:29:24

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

onestamente nn mi piace proprio

come mai? spiega pedro..

io non lo so eseguo e basta quello che mi da l' istruttore, ogni consiglio è accettato

***Pedro17*** · 29-10-2009, 12:21:28

bah un allenamento completamente in SS è abbastanza fuori dal mondo..nn ha molto senso, le SS sono teniche di intensità (cm lo stripping, il rest pause) ideali in schede di ipertrofia basate sull'intensità ma nn in tutti gli esercizi...se vuoi farti 1 po' di cultura ti consiglio di leggerti

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/186111-cyclization-beginners.html

e

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/189536-la-ciclizzazione-dellallenamento.html

il primo è di luigi_ego il secondo è di manx..è più lungo ma molto articolato e interessante

**hostel** · 29-10-2009, 13:02:17

be ma alla fine io ogni mese cambio tabella e lui le fa, pensavo che fosse competente ma mi devo ricredere.

***Pedro17*** · 29-10-2009, 13:04:16

postale in sezione e senti i pareri di manx,levia &co

**hostel** · 29-10-2009, 13:19:38

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

postale in sezione e senti i pareri di manx,levia &co

**hostel** · 30-10-2009, 22:14:26

oggi GIORNO 3: Schiena - bicipiti

Schiena:

1° SuperSet

4x 6/8 rip.

lat machine impugnatura stretta al petto; kg: 60-60-60-50

rowing; kg: 50-50-45-40

2° SuperSet

3x 8/10 rip.

lat machine avanti; kg: 50-45-40

vertical traction; kg: 50-45-40

pulley basso presa inversa; kg: 45-40-35

Bicipiti:

1° SuperSet

5x6/8 rip.

curl bilancere in piedi; kg: 35-35-30-30-30

curl al cavo basso; kg: 45-40-35-35-30

come consigliato da pedro, posterò la scheda in sez. apposita.

in ogni caso, buon lavoro, buona lucidità, niente mal di testa.

stanotte DIETA+INTEGRAZIONE.

**hostel** · 31-10-2009, 01:02:35

DIETA+INTEGRAZIONE:

pre-colazione:

shaker con: 10g glutammina+ 5g creatina + 1 cucchiaino di bicarbonato + 500ml acqua

colazione:

30g whey + 250ml latte p.s. + 80g corn flakes + 1 cps multivitaminico + 1 mela.

pranzo:

15g anacardi + 1 cucchiaio d ' olio EVO + 120g pasta condita con sugo e parmigiano + 170g di carne + 200ml di succo d' arancia + 1 kiwi.

50 min pre-wo: 200mg caffeina anidra
30min pre-wo: 6cps di bcaa
10 min pre-wo: 1 caffè amaro

during-wo: 7cps di bcaa

post-wo: 30g whey+80g fette biscottate condite con marmellata alla fragola hero diet

cena:

100ml camomilla + 150g tonno sgocciolato + insalata + 1 cucchiaio d' olio EVO + mais + 120g pane + 1 kiwi + 200ml succo d' arance rosse

pre-nanna: 4 cps zma eas.

**hostel** · 03-11-2009, 14:57:07

ieri GIORNO 2: Petto - Tricipiti.

Petto:

1° Superset:
3X 10rip.

panca piana bilancere kg: 65
croci manubri su panca 30° kg: 14 ( per braccio )
parallele pettorali

2° Superset:
3X8/10 rip.

panca piana manubri kg: 24 (per braccio)
croci panca declinata kg: 11 ( per braccio)

tricipiti:

4X8/10 rip.

french press con E/Z bar kg: 40-35-30-25
push down ai cavi kg: 50-45-40-35

fine allenamento: addominali bassi e alti 3 X cedimento.

**hostel** · 04-11-2009, 20:17:16

oggi GIORNO 2 : spalle-gambe:

Spalle:

1° superset:

3x6/8 rip.

lento avanti ( al multypower ); kg(compreso il bilancere): 42 - 45 - 45

tirate al mento con bilancere; kg(compreso il bilancere): 30

2° superset

3x8/10 rip.

alzate frontali alternate; kg( per braccio) : 8

alzate laterali; kg( per braccio): 8

upper back al rowing; kg: 50-60-60

Gambe

5 minuti di cyclette;

1° superset

4x10/12 rip.

squat alla macchina; kg: 40

leg press; kg: 50-40-40-40

leg extension; kg: 40-35-35-35

2° superset:
4x12 rip.

leg curl seduto; kg: 75-65-60-45

3° SuperSet
4x 12 rip.

calf machine in piedi con:

punte in dentro |
punte parallele > kg: 30-20-20-10!

punte in fuori |

fine sessione: 5 min di cyclette ad andatura sui 75.

2 minuti di stretching.

addonimali bassi e alti 4x cedimento.

E' inutile, quei polpacci me li sto sfasciando, son veramente pesanti non riesco manco a finire le serie

.
ok le spalle.

stanotte DIETA + INTEGRAZIONE

PS: sto temendo la settimana senza creatina,caffeina e caffè...ci sarà da piangere.

**hostel** · 04-11-2009, 23:48:37

DIETA & INTEGRAZIONE di gg:

colazione:

80g kellog's special K classic + 200ml latte p.s. + 30g whey + 1 mela + 1 cps multivitaminico isatori.

pranzo:

13g mandorle sgusciate + 120g pasta condita con sugo al basilico e parmigiano + 100g di fettine di vitello + 40g di prosciutto crudo sgrassato + insalata + mais + 1 cucchiaio d' olio EVO + 200ml succo d' arance rosse + 2 clementini.

50min pre-wo: 1 cps caffeina anidra
30min pre-wo: 7cps bcaa
10min pre-wo: 1 caffè amaro.

during-wo: 7cps bcaa

subito post-wo: shaker con: 30g destrosio + 5g creatina + 10g glutammina + 1 cucchiaino di bicarbonato + 500ml acqua.

dopo 30 min: 30g whey + 7 fette biscottate + 70g banana.

cena:

110g bresaola + 1 cucchiao d'olio EVO + insalata + mais + 100g pane + 200ml succo d' arance rosse + 1 clementino.

pre-nanna: 4 cps zma eas.