.:**<"H o S t E l ' s DiaRy : 100% PoWeR is here">**:.

[hostel]

Hola! è da un bel pò che non aggiorno il mio Diario ! maledizione ai tempi ristretti (E.I.)
oggi son soddisfatto del mio allenamento, ho sudato come un maiale.

posto come mi son allenato ed i carichi, come ai vecchi tempi.
premetto che la tabella l'ho creata io, causa mancanza dell' istruttore.
mi son aiutato con i strepitosi e precisi thread di leviatano89 sul come crearsi una tabella.

ora ditemi se ho fatto centro, oppure son una checca facendo tabelle:

obiettivo: massa
anzianità allenamento: 2 anni e mezzo.
peso: 77 kg
l' altezza non è cambiata XD

GIORNO 1 - LUNEDì : PETTO-SPALLE-BICIPITI - ADDOMINALI.

PETTO:

panca piana bilancere 4x6/8 rip.kg: 75-70-65-65 (si oggi ero secco e senza aiutante!)

Dip alle parallele corpo libero 3x8-10 rip.

croci panca inclinata 3x12 rip. kg: 14 ( per braccio )

chest press orizzontale 2x10+10+10 rip. modalità stripping kg: 70-50-30

SPALLE:

military press avanti al multypower 3x6/8 rip. kg: 40-34-30

alzate laterali in piedi 3x10/12 rip. kg: 10-8-6 (per braccio)

alzate laterali su panca corpo a 90° 2x10+10+10 rip. modalità stripping kg: 6-4-2 (per braccio)

BICIPITI:

drag curl 4x6/8 rip. kg: 38-32-28-28

curl manubri in piedi alternato 3x8/10 rip. kg: 12-12-10 ( per braccio )

curl bilancere alla panca scott 3x15 rip. kg: 28

ADDOMINALI:

Crunch mani dietro la nuca con carico di 6 kg 5x cedimento
Crunch inverso mani distese ai fianchi 4x cedimento
Flessioni laterali per addominali obliqui con carico di 6kg 3x cedimento

The End...per oggi basta così, devo riprendere la forma e la confidenza con i pesi.
a stanotte o domattina per la DIETA+INTEGRAZIONE

Bye.

[hostel]

ciao! DIETA+INTEGRAZIONE di ieri:

colazione:

30g whey ON + 350ml latte parz. scremato + 90g cereali kellogg's special K classic.

pre-pranzo:

2cps omega3 ON

pranzo:

150g carne rossa + insalata + 1 cucchiaio d'olio EVO + 120g pasta al sugo e parmigiano + 300ml spremuta d'arancia.

1h pre-wo

200mg caffeina anidra Natroid + 1 caffè amaro.

20min pre-wo

5cps bcaa Pharmapure

during-wo

500ml gatorade + 10cps bcaa Pharmapure

Post-wo

45g whey ON + 1 banana + 9 fette biscottate condite con marmellata.

2h post-wo

300ml succo d'arancia

pre-cena:

2cps omega3 ON

cena:

100g bresaola + 10g fontina + 130g pane + 2 cucchiai d'olio EVO.

pre-nanna:

50g yogurt naturale magro.

----

mi son dimenticato la frutta secca dalla fretta..ecco perchè a cena ho aumentato a 2 cucchiaio l' olio.

[hostel]

sera! oggi GIORNO 2: GAMBE-POLPACCI

Gambe:

riscaldamento;

squat al multypower 4x8 rip. kg: 70

hack squat 3x8 rip. kg: 65

leg press 3x10/12 rip. kg: 100-90-80

leg extension 3x12/15 rip. kg: 50

leg curl seduto 3x15 rip. kg: 60

Polpacci:

calf machine 4x12/15 rip. kg: 80

sitting calf 2x25 rip. kg: 20

10 ' cyclette.

abbastanza leggero come allenamento ma ero 4 mesi che non toccavo attrezzi per le gambe, dovevo riprendere confidenza: stanotte Dieta + Integrazione.
bye

[hostel]

wee! per problemi tecnici non ho aggiornato ma riparto da oggi con l'allenamento;

GIORNO 3 : SCHIENA - TRICIPITI - ADDOMINALI

Schiena:

trazioni alla sbarra presa supina 3x 5/6 rip. senza carico

lat machine avanti 4x8/10 rip. kg: 60-60-55-50

pulley presa stretta 4x10/12 rip. kg: 50-45-40-30

pull down 3x15/20 rip. kg: 35

Tricipiti:

french press 4x6/8 rip. kg: 37

distensioni bilancere presa stretta al multypower 3x12 rip. kg: 26

estensioni manubrio dietro la nuca su panca 3x15/20 rip. kg: 12-14-14

push down 1x10+10+10+10 rip. mod.: stripping kg: 50-40-30-20

Addominali:

Crunch mani dietro la nuca con carico di 6 kg 4x cedimento
Crunch inverso mani distese ai fianchi 4x cedimento
Flessioni laterali per addominali obliqui con carico di 6kg 3x cedimento

[hostel]

DIETA+INTEGRAZIONE di ieri:

colazione:

90g kellogg's special K classic + 300ml latte parz. scremato + 30g whey ON.

pranzo:

20g noci sgusciate + 110g pasta al sugo + 90g bresaola + 1 cucchiai d'olio EVO + 300ml spremuta d'arancia.

45 min pre-wo:

200mg caffeina anidra + 1 caffè amaro.

15 min pre-wo:

5g bcaa

during-wo:

gatorade + 7g bcaa

post-wo:

45g whey ON + 1 banana + 9 fette biscottate condite con marmellata.

cena:

300ml spremuta d'arancia + 130g fettine di equino + 100g pane + 1 cucchiaio d'olio EVO.

pre-nanna:

160g yogurt greco total 2%.

........

sono in attesa di: zma,omega3,multivitaminico,glutammina...

[brigaglia]

a me piace questa scheda hostel, misa tanto che te la copio e la inzio da lunedi

[hostel]

a me piace questa scheda hostel, misa tanto che te la copio e la inzio da lunedi

we ciao!

ma ti riferisci alla Dieta?

beh dipende se i tuoi dati coincidono coi miei!

la mia Dieta penso che sia abbastanza completa, a parte qualche frutta e verdura in meno; poi ora sto aspettando l' arrivo degli integratori citati sopra.


da Agosto abbasserò un pò i chos e alzerò i fat e le pro, poi da metà Settembre si tornerà con la massa normale.

verso l' inizio di Ottobre ho già deciso di reiniziare un ciclo di kre-alkalyne + nitrix inoltre.
o forse sperimenterò qualche nuovo integratore sempre comunque a base di creatina/arginina

[brigaglia]

nono, so benissimo che la dieta deve esser individuale...anche io da settmbre ricomncio per bene la fase di massa...

mi riferivo alla scheda dell'allenamento
mi rimane da completare il nitrix avrò na 20 di cps..è il secondo barattolo che compro...ma la prossima volta inzio con qualche prewo serio!

[hostel]

nono, so benissimo che la dieta deve esser individuale...anche io da settmbre ricomncio per bene la fase di massa...

mi riferivo alla scheda dell'allenamento
mi rimane da completare il nitrix avrò na 20 di cps..è il secondo barattolo che compro...ma la prossima volta inzio con qualche prewo serio!

ah non avevo capito

beh il nitrix come pre-wo penso sia serio no? magari accoppiato alla kre-alka come facevo io.

poi ne esistono altri milioni; dipende cosa serve a te prima di allenarti.
se pump, se adrenalina, se resistenza ecc...

per la scheda:

guarda non è che abbia avuto molta fantasia; per questo magari qualcuno più esperto mi dirà se può andare o è da migliorare.

son 2 anni che mi alleno male IMHO.

per cui ho deciso di imparare a farmi da solo le tabelle.

ho cercato di realizzarla seguendo le istruzioni del thread in nota di leviatano89

[hostel]

ciao! oggi

GIORNO 2: GAMBE-POLPACCI

Gambe:

riscaldamento;

squat al multypower 4x6 rip. kg: 60

hack squat 3x8 rip. kg: 60

leg press 3x10/12 rip. kg: 80

leg extension 3x12/15 rip. kg: 40

leg curl seduto 3x15 rip. kg: 60

Polpacci:

calf machine 4x12/15 rip. kg: 80

calf al leg press 3x15/20 rip. kg: 50

sitting calf 2x25 rip. kg: 20

20 ' tapis roulant a 7,5 km/h.

--son una checca in gambe si vede no?

comunque ho saltato lunedì per motivi tecnici a stanotte per la DIETA+INTEGRAZIONE

[hostel]

oi!

DIETA+INTEGRAZIONE di ieri:

colazione:

90g kellogg's special K classic + 300ml latte parz. scremato + 30g whey ON.

pre-pranzo:

2cps omega3 ON

pranzo:

20g noci sgusciate + 110g pasta al sugo + 150g carne + 1 cucchiai d'olio EVO + 300ml spremuta d'arancia.

45 min pre-wo:

200mg caffeina anidra + 1 caffè amaro.

15 min pre-wo:

5g bcaa

during-wo:

gatorade + 7g bcaa

post-wo:

5g glutammina + 45g whey ON + 1 banana + 9 fette biscottate condite con marmellata.

pre-cena:

2cps omega3 ON

cena:

300ml spremuta d'arancia + 90g bresaola + 100g pane + 1 cucchiaio d'olio EVO.

pre-nanna:

150ml latte parz. scremato + 50g yogurt magro naturale.

[hostel]

oggi GIORNO 3 : SCHIENA - TRICIPITI - ADDOMINALI

Schiena:

trazioni alla sbarra presa supina 3x 5/6 rip. senza carico

lat machine avanti 4x8/10 rip. kg: 60-60-55-50

pulley presa stretta 4x10/12 rip. kg: 45

pull down 3x15/20 rip. kg: 40

Tricipiti:

french press 4x6/8 rip. kg: 37

distensioni bilancere presa stretta al multypower 3x12 rip. kg: 34

estensioni manubrio dietro la nuca su panca 3x15/20 rip. kg: 16

push down 1x10+10+10+10 rip. mod.: stripping kg: 50-40-30-20

Addominali:

Crunch mani dietro la nuca con carico di 6 kg 5x cedimento
Crunch inverso mani distese ai fianchi 5x cedimento
----------------
tutto procede normalmente

[hostel]

DIETA+INTEGRAZIONE di ieri:

colazione:

90g kellogg's special K classic + 300ml latte parz. scremato + 30g whey ON + 1 bustina di Multivitaminico Animal Pack.

pre-pranzo:

2cps omega3 ON

pranzo:

20g noci sgusciate + 110g pasta al sugo + 150g petto di tacchino + 2 cucchiai d'olio EVO + 300ml spremuta d'arancia.

45 min pre-wo:

200mg caffeina anidra + 1 caffè amaro.

15 min pre-wo:

5g bcaa

during-wo:

gatorade + 7g bcaa

post-wo:

9g glutammina + 45g whey ON + 1 banana + 9 fette biscottate condite con marmellata.

pre-cena:

2cps omega3 ON

cena:

300ml spremuta d'arancia + 70g bresaola + 50g prosciutto cotto + 150g pane + 1 cucchiaio d'olio EVO.

40 minuti pre-nanna:

4 cps zma sci-mx

pre-nanna:

170g yogurt greco total 2%

[hostel]

ciao oggi GIORNO 1 - LUNEDì : PETTO-SPALLE-BICIPITI - ADDOMINALI.

PETTO:

Panca piana bilancere 4x6/8 rip.kg: 80-75-65-60

Dip alle parallele corpo libero 3x8 rip.

croci panca inclinata 3x12 rip. kg: 14 ( per braccio )

chest press orizzontale 2x10+10+10 rip. modalità stripping kg: 50-40-30; 45-35-25

BICIPITI:

drag curl 4x6/8 rip. kg: 30

curl manubri in piedi alternato 3x8/10 rip. kg: 10-10-8 ( per braccio )

curl bilancere alla panca scott 3x15 rip. kg: 34

[hostel]

DIETA+INTEGRAZIONE di OGGI:

colazione:

90g kellogg's special K classic + 300ml latte parz. scremato + 30g whey ON + 1 bustina di Multivitaminico Animal Pack.

pre-pranzo:

2cps omega3 ON

pranzo:

20g noci sgusciate + 110g pasta al sugo + 150g petto di tacchino + 2 cucchiai d'olio EVO + insalata.

2h pre-wo:

300ml spremuta d'arancia

45 min pre-wo:

200mg caffeina anidra + 1 caffè amaro.

10 min pre-wo:

5g bcaa

during-wo:

gatorade + 5g bcaa

post-wo:

9g glutammina + 45g whey ON + 9 fette biscottate condite con marmellata.

pre-cena:

2cps omega3 ON

2h post-wo:

300ml spremuta d'arancia

cena:

70g bresaola + 100g bresaola + 150g pane + 1 cucchiaio d'olio EVO.

40 minuti pre-nanna:

4 cps zma sci-mx

pre-nanna:

170g yogurt greco total 2%