.:**<"H o S t E l ' s DiaRy : 100% PoWeR is here">**:.

[hostel]

ciao! aggiorno l' allenamento e la Dieta+ Integrazione di ieri.

premessa: ho reiniziato il ciclo di caffeina.

GIORNO 1: Petto-Bicipiti

PETTO:

riscaldamento;

panca orizz. bilancere 4x6 CAT
kg: 85-85-75-75

panca inclinata manubri 3x8 CAT
kg: 26 (per braccio)

croci panca inclinata 3x12 lente
kg: 15 (per braccio)

BICIPITI:

curl alternato in piedi manubri 4x6 CAT
kg: 18 (per braccio)

curl alternato manubri su panca 45° 4x8 CAT
kg: 14 (per braccio)

curl su panca scott E/Z bar prossimale 3x12 lente.
kg: 43-43-38

ADDOMINALI:

4X cedimento bassi
4X cedimento alti.
..........

come potete vedere ho aumentato tutti i carichi, questo grazie alla caffeina, son rimasto molto soddisfatto soprattutto della resistenza.

|--------|

DIETA+INTEGRAZIONE:

pre-colazione:
1cps/200mg caffeina IDS quick release (mix di caffeina,guaranà ecc..)

colazione:
100g kellog's special K classic + 250ml latte parz. scremato + 30g whey + 1cps multivitaminico isatori + 15g mandorle( le ho spostate la mattina, che dite)

pre-pranzo:
2g/cps ultra omega3 now foods.

pranzo:
100g pasta sugo,basilico e parmigiano + 125g fettine + 40g bresaola + 1 cucchiao olio EVO + 20g pane.

2h pre-wo:
200ml spremuta d' arancia.

1h pre-wo:
1 cps/200mg caffeina ids quick release + caffè amaro.

30min pre-wo:
6cps bcaa

during-wo:
7cps bcaa

post-wo:
banana + 30g whey + 10g glutammina + 400ml acqua + 8 fette biscottate condite con marmellata.

2h post-wo:
200ml spremuta d'arancia

pre-cena:
2cps/g ultra omega3 now foods.

cena:
90g bresaola + 20g fontina + 120g pane + 1 cucchiao d' olio EVO.

pre-nanna:
4cps zma Universal.
.......

come già detto, son rimasto soddisfatto dalla caffeina IDS ma allo stesso tempo deluso per 2 motivi:

- non ha niente in più della caffeina anidra della natrol che assumevo prima.

- mi ha causato scombussolamenti di stomaco che mi stanno durando ancora oggi a distanza di 1 giorno e mi stanno impedendo di mangiare.

ho avuto molta acidità di stomaco..magari sarà solo stata la giornata. vedremo mercoledì cosa succederà assumendola.

* NEI GIORNI OFF NON ASSUMO CAFFEINA.

accetto qualsiasi consiglio,

[hostel]

ciao!.
ALLENAMENTO di Oggi : GIORNO 2= spalle - gambe

SPALLE:

lento avanti manubri su panca 4x6/8 rip.; kg: 26 ( a braccio )

alzate laterali in piedi 3x10rip.; kg: 12

alzate laterali su panca inclinata 2x12 lente kg: 6

alzate laterali corpo a 90° su panca inclinata 2x10+10+10(stripping)
kg: 6-4-2

GAMBE:
5min tapis roulant al passo 6,5 km/h.

hack squat(alla macchina) 3x8-10rip.CUT; kg: 80-90-50

leg press 3x8-10rip. CUT; kg: 120-100-100

leg curl 3x12rip. CUT ; kg: 65

calf machine 4x12 rip.; kg: 120-110-100-100

calf alla leg press 3x12rip.; kg: 70

--------

allenamento abbastanza frettoloso ma tutto sommato intenso.il mercoledì non è che sia tanto voglioso.

DIETA + INTEGRAZIONE:

colazione:
90g corn flakes + 250ml latte p.s. + 30g whey + 1 cps multivitaminico isatori + 1 mela.

pre-pranzo:
2g/cps ultra omega3 now foods

pranzo:
110g bresaola condita + 1 cucchiaio olio EVO + 120g pasta al sugo e parmigano.

2h pre-wo:
200ml spremuta d' arancia.

1h pre-wo:
200mg/1cps di caffeina IDS quick release + 1 caffè amaro.

30min pre-wo:
6cps bcaa

during-wo:
6cps bcaa

post-wo:
30g whey + 80g pane + marmellata + 6 fette biscottate.

pre-cena:
2g/cps ultra omega3 now foods.

cena:
170g carne/fettine + 110g pane + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + ...
torta() + 200ml succo d' arancia rossa.

40min pre-nanna:
4cps zma Universal

pre-nanna:
170g yogurt greco total 2%.

------

tutto ok a parte la dimenticanza della frutta secca a pranzo.

nell' allenarmi ero un pò merd*na oggi, caffè + caffeina non hanno agito come mi aspettavo. 0 agitazione, poca resistenza ( per lo meno, ridotta in confronto a lunedì), poca stimolazione ma c'è stato un aumento dei carichi.
vedremo venerdì che almeno vado in palestra un pò più motivato.

comunque sia se fra 2 settimane questa caffeina ancora non mi sorprende, cambio e reinizio quella della NATROID che mi soddisfò parecchio

[hostel]

ciao,ieri Giorno 3: SCHIENA-TRICIPITI:

Schiena

trazioni alla sbarra 3x4-5rip.

lat machine avanti 4x6 rip. CAT kg: 65-65-60-60

lat machine con triangolo 3x8 rip. CAT kg: 50-50-45

rowing 3x12rip.(lente) kg: 40-35-35

pulley basso presa inversa 2x10+10+10rip. ( stripping);
kg: 35-30-20;35-25-20

Tricipiti:

french press E/Z bar 4x8rip. CAT kg: 40-40-35-35

distensioni al multypower presa stretta 3x12rip kg: 27

estensioni corpo a 90° su panca piana 2x 10+10+10rip. (stripping) kg: 6-5-4.

ADDOMINALI:

3xcedimento bassi
3xcedimento alti.

DIETA+INTEGRAZIONE(sempre di ieri):

colazione:
100g kellogs's special K + 250ml latte p.s. + 30g whey + 1cps multivitaminico isatori + 15g mandorle

pre-pranzo:
2g ultra omega3 now foods

pranzo:
120g pasta sugo e parmigiano + 20g pane + 150g carne/fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO+ 200ml spremuta d'arancia.

1h pre-wo:
200mg caffeina anidra NATROID + 1 caffè corto amaro.

30min pre-wo:
6cps bcaa
during-wo:
8cps bcaa

post-wo:
1 banana + 30g whey + 10g glutammina + 400ml acqua + 9 fette biscottate condite con marmellata.

pre-cena:
2g ultra omega3 now foods

cena:
150g pane + 100g bresaola + 1 cucchiaio olio EVO + 200ml succo d'arancia.

40min pre-nanna:
4cps zma Universal.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 2%.

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ho cambiato la caffeina perchè quella della IDS mi dispiace ma mi ha deluso..
con la natroid mi son trovato meglio..non come ai vecchi tempi ma comunque mi ha soddisfatto maggiormente e mi ha dato meno fastidi di stomaco.

[hostel]

ciao oggi GIORNO 1: PETTO - BICIPITI, Workout intenso e soddisfacente:

PETTO:

riscaldamento;

panca orizz. bilancere 4x6 CAT
kg: 85-85-75-75

panca inclinata manubri 3x8 CAT
kg: 28 (per braccio)

croci panca inclinata 3x12 lente
kg: 16-14-12 (per braccio)

BICIPITI:

curl alternato in piedi manubri 4x6 CAT
kg: 18-18-18-16 (per braccio)

curl alternato manubri su panca 45° 4x8 CAT
kg: 14-14-14-12 (per braccio)

curl su panca scott E/Z bar prossimale 3x12 lente.
kg: 43-43-38

ADDOMINALI:

4X cedimento bassi
4X cedimento alti.
-------

DIETA + INTEGRAZIONE:

colazione:
100g kellogs's special K + 250ml latte p.s. + 30g whey + 1cps multivitaminico isatori + 1 mela.

pre-pranzo:
2g ultra omega3 now foods

pranzo:
120g pasta sugo e parmigiano + 20g pane + 150g carne/fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO+ 200ml spremuta d'arancia.

1h pre-wo:
200mg caffeina anidra NATROID + 1 caffè corto amaro.

15min pre-wo:
6cps bcaa
during-wo:
8cps bcaa

post-wo:
1 banana + 30g whey + 10g glutammina + 400ml acqua + 8 fette biscottate condite con marmellata.

cena:
150g pane + 100g bresaola + 1 cucchiaio olio EVO + 20g fontina + 200ml succo d'arancia.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 2% + 15g mandorle.


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fine ciclo di ZMA, reinizio fra 2 settimane.

oggi la caffeina+ caffè si son sentiti parecchio, soprattutto per quanto riguarda l' ansia e l' agitazione, ma di compenso anche per la resistenza, forza e adrenalina(che tanto piace a me).

tutto procede bene.

[hostel]

ciao scusate il ritardo, allenamento e dieta di ieri, GIORNO 2:

SPALLE:

lento avanti manubri al multypower 4x6/8 rip.; kg: 48-48-38-38

alzate laterali in piedi 3x10rip.; kg: 12-12-10

alzate laterali su panca inclinata 2x12 lente kg: 6

alzate laterali corpo a 90° su panca inclinata 2x10+10+10(stripping)
kg: 6-4-2

GAMBE:
5min tapis roulant al passo 6,5 km/h + 2 min a 15 km/h.

hack squat(alla macchina) 4x8-10rip.CUT; kg: 80

leg press 3x8-10rip. CUT; kg: 100

leg curl 3x12rip. CUT ; kg: 65

calf machine 4x12 rip.; kg: 100

calf alla leg press 3x12rip.; kg: 70

stretching.
--------

DIETA + INTEGRAZIONE:

colazione:
90g corn flakes + 250ml latte p.s. + 30g whey + 1 cps multivitaminico isatori.

pranzo:
15g mandorle + 1 cucchiaio olio EVO + 120g pasta al sugo e parmigano + insalata + mais + 150g fettine.

2h pre-wo:
200ml spremuta d' arancia.

1h pre-wo:
200mg/1cps di caffeina NATROID + 1 caffè amaro.

30min pre-wo:
7cps bcaa

during-wo:
7cps bcaa

post-wo:
30g whey + 1 banana + 10g glutammina + marmellata + 9 fette biscottate.

cena:
70g bresaola + 50g salame di tacchino + 170g pane + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + 200ml succo d' arancia rossa.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 2%.

[hostel]

ciao a tutti! oggi Giorno 3: SCHIENA-TRICIPITI:

Schiena

trazioni alla sbarra 3x4-5rip.

lat machine avanti 4x6 rip. CAT kg: 65-65-60-60

lat machine con triangolo 4x8 rip. CAT kg: 50-50-45-40

pulley basso presa inversa 3x10+10+10rip. ( stripping);
kg: 35-30-20;35-30-20;30-25-20.

Tricipiti:

french press E/Z bar 4x8rip. CAT kg: 37-37-33-33

distensioni al multypower presa stretta 3x12rip kg: 28

estensioni corpo a 90° su panca piana 2x 10+10+10rip. (stripping) kg: 6-5-4.

tutto ok, stasera DIETA+ INTEGRAZIONE, ciaoo

[hostel]

DIETA + INTEGRAZIONE di ieri ( giorno ON)

colazione:
90g corn flakes + 250ml latte p.s. + 30g whey + 1 cps multivitaminico isatori.

pranzo:
15g noci + 1 cucchiaio olio EVO + 120g pasta al sugo e parmigano + insalata + mais + 150g fettine.

2h pre-wo:
200ml spremuta d' arancia.

1h pre-wo:
200mg/1cps di caffeina NATROID + 1 caffè amaro.

30min pre-wo:
7cps bcaa

during-wo:
7cps bcaa

post-wo:
30g whey + 10g glutammina + marmellata + 9 fette biscottate.

2h post-wo:
300ml spremuta d' arancia.

cena:
150g tonno+ 100g pane + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + mais + 50g pizza margherita.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 2%.

[hostel]

ciao a tutti scusate il ritardo, vi posto lunedì Allenamento e dieta+integrazione:
mercoleìd ho riposato e riprendo domani:

PETTO:

riscaldamento;

panca orizz. bilancere 4x6 CAT
kg: 90-85-75-70

panca inclinata manubri 3x8 CAT
kg: 28 (per braccio)

croci panca inclinata 3x12 lente
kg: 16-14-12 (per braccio)

BICIPITI:

curl alternato in piedi manubri 4x6 CAT
kg: 18-18-16-16 (per braccio)

curl alternato manubri su panca 45° 4x8 CAT
kg: 14-14-14-12 (per braccio)

curl su panca scott E/Z bar prossimale 3x12 lente.
kg: 43-43-38

ADDOMINALI:

4X cedimento bassi
4X cedimento alti.
-------

DIETA + INTEGRAZIONE:

colazione:
100g kellogs's special K + 250ml latte p.s. + 30g whey + 1cps multivitaminico isatori + 1 mela+ 15g noci

pranzo:
120g pasta sugo e parmigiano + 20g pane + 150g carne/fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO+ 200ml spremuta d'arancia.

1h pre-wo:
200mg caffeina anidra NATROID + 1 caffè corto amaro.

15min pre-wo:
6cps bcaa
during-wo:
6cps bcaa

post-wo:
1 banana + 30g whey + 10g glutammina + 400ml acqua + 8 fette biscottate condite con marmellata.

cena:
150g pane + 100g bresaola + 1 cucchiaio olio EVO + 20g fontina + 200ml spremuta d'arancia.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 2%

[hostel]

GIORNO 3:

Schiena

trazioni alla sbarra 3x4-5rip.

lat machine avanti 4x6 rip. CAT kg: 65-65-60-60

lat machine con triangolo 4x8 rip. CAT kg: 50

pulley basso presa inversa 3x10+10+10rip. ( stripping);
kg: 35-30-20;35-30-20;30-25-20.

Tricipiti:

french press E/Z bar 4x8rip. CAT kg: 37-35-35-35

distensioni al multypower presa stretta 3x12rip lente kg: 20.

estensioni corpo a 90° su panca piana 2x 10+10+10rip. (stripping) kg: 6-4-2.

DIETA + INTEGRAZIONE:

colazione:
90g corn flakes + 250ml latte p.s. + 30g whey + 1 cps multivitaminico isatori + 15g noci

pranzo:
1 cucchiaio olio EVO + 110g pasta al sugo e parmigano + insalata + mais + 150g fettine + 20g pane.

2h pre-wo:
200ml spremuta d' arancia.

1h pre-wo:
200mg/1cps di caffeina NATROID + 1 caffè amaro.

30min pre-wo:
7cps bcaa

during-wo:
7cps bcaa

post-wo:
30g whey + 10g glutammina + marmellata + 8 fette biscottate + 1 banana.

cena:
100g bresaola condita( limone + scaglie di parmigiano) + 130g pane + 1 cucchiaio olio EVO+ 200ml succo d' arancia.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 2%.

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tutto ok a parte il sonno un pò disturbato.

[hostel]

ed Hostel torna ad aggiornare il diario...dopo 1 mese e mezzo.mi scuso ma son davvero incasinato in questo periodo, ma la palestra non l' ho mai mollata tranquilli.
seguo una nuova tabella già da 2 settimane( SEMPRE MASSA)
oggi è stata una giornata faticosa!

vi posto oggi, GIORNO 1 = PETTO-BICIPITI


PETTO:

riscaldamento;

panca orizz. bilancere 3x6/8
kg: 90-85-80

panca inclinata al multipower 3x6/8 + peack power
kg: 34

croci panca declinata 2/3x12-15
kg: 12 (per braccio)

chest press orizzontale presa alta 3x10+10+10+10 ( stripping )
kg: 70-60-40-30

BICIPITI:

curl bilancere in piedi 3x6/8 + peack power
kg: 23

curl bilancere EZ bar presa inversa 3x6/8 + peack power
kg: 18

curl manubri alternato su panca inclinata 45° 2/3 x 12/15
kg: 12 ( per braccio )

curl bilancere su panca inclinata 2x 10+10+10+10 (stripping)
kg: 21-19-15-9

ADDOMINALI:

hanging laig raise 4x12/15
bassi 5x cedimento
alti 5x cedimento.

h 22.00 : partita di calcetto (!!!)-> sono stradito.

DIETA+INTEGRAZIONE

colazione:
100g kellogs's special K + 250ml latte p.s. + 30g whey OP + 1 banana.

tra colazione e pranzo:
20g mandorle sgusciate.

pre-pranzo:
2cps OMEGA3 optimum nutrition (op).

pranzo:
110g pasta sugo e parmigiano + 20g pane + 150g carne/fettine + insalata + 1 cucchiaio olio EVO

2h pre-wo:
200ml spremuta d'arancia.

1h pre-wo:
200mg caffeina anidra NATROID + 1 caffè corto amaro.

30min pre-wo
6cps nitrix bsn.

15min pre-wo:
5cps bcaa
during-wo:
6cps bcaa

post-wo:
1 banana + 100g bresaola + 150g pane + marmellata.

40 min pre-partita:
1 mela + 100ml spremuta d' arancia.

post-partita:
shaker con: 30g destrosio e 30g whey OP,
dopo 20 minuti
6 fette biscottate.

-----------
lo so ho fatto un pò di casino, però mi son arrangiato alla fine...certo è che son a pezzi oltre che malaticcio.

in più oggi era il primo giorno di caffeina dopo uno stop di 3 settimane.
agitazione a mille ma molta resistenza,adrenalina e anche forza. oltre alla lucidità anche nel post. ci voleva proprio la partitella per colmare il tutto.

bene, se avete consigli, siete accolti a braccia aperte.

buona notte forum

[hostel]

GIORNO 3:

Schiena

trazioni alla sbarra 3x4-5rip.

lat machine avanti 3x6/8 + peack power kg: 65-65-60-60 + 30

lat machine con triangolo 2x12 rip. kg: 35

rowing 3x6/8 rip. + peack power kg: 40

pulley basso presa inversa 2x10+10+10+10rip. ( stripping);
kg: 35-30-25-20;30-25-20-15

Tricipiti:

french press E/Z bar 3x8/10rip. kg: 40-40-35

estensioni corpo a 90° su panca piana 2x 12/15rip. kg: 8-6

push down 3x6/8 rip. + peack power kg: 50-50-45 + 30

estensioni cavo dietro la testa 2x10+10+10 rip. (stripping)
kg: 25-20-15;20-15-10

ADDOMINALI:

4x cedimento bassi
4x cedimento alti

DIETA + INTEGRAZIONE:

colazione:
90g corn flakes + 250ml latte p.s. + 30g whey OP + 1 cps multivitaminico isatori + 15g mandorle

pranzo:
1 cucchiaio olio EVO + 110g pasta al sugo e parmigano + 200g pollo + 20g pane.

2h pre-wo:
200ml spremuta d' arancia.

1h pre-wo:
200mg/1cps di caffeina NATROID + 1 caffè amaro.

30min pre-wo:
6cps nitrix bsn

15min pre-wo:
5cps bcaa

during-wo:
7cps bcaa

post-wo:
45g whey OP + marmellata + 8 fette biscottate + 1 banana.

cena:
100g bresaola condita( limone + scaglie di parmigiano) + 130g pane + 1 cucchiaio olio EVO+ 200ml succo d' arancia + 20g fontina.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 0%.

[hostel]

un saluto al forum, finalmente ho un pò di tempo libero e mi godo questo meritato riposo.
ho iniziato lo stop da caffeina 3 giorni fa..ovviamente mi sento una cacca però ieri mi son comunque allenato e continuo sempre a seguire la dieta ( che fra un pò ha bisogno di una revisione);
premetto che questo mese sarò impegnato con la corsa, dato che dovrò fare 1000 metri in meno di 3 minuti e 50 secondi..ma continuerò ad allenarmi ugualmente, magari dimezzando il lavoro sennò finisco per catabolizzare solamente.

vi posto l' allenamento e la dieta di ieri:

GIORNO 1: PETTO-BICIPITI

riscaldamento.

trazioni alla sbarra.

panca piana bilancere 5x 15-12-10-6-6 rip.
kg: (15+) 20-30-40-60-60

panca inclinata manubri distensioni 3x8 rip.
kg: 22

croci panca declinata 3x15 rip.
kg: 10

pectoral machine 3x12/15 rip.
kg: 35

BICIPITI

curl bilancere in piedi presa stretta 3x8 rip.
kg: 29

curl bilancere in piedi E/Z bar presa inversa 3x10 rip.
kg: 19

curl manubri alternato su panca inclinata 45° 3x12rip.
kg: 10

DIETA+INTEGRAZIONE

colazione:
100g kellogg's special K classic + 250ml latte praz. scremato + 30g whey optimum nutrition.

pre-pranzo:
2cps omega 3 OP

pranzo:
20g mandorle + 110g pasta al sugo e basilico + parmiggiano + 170g fettine di vitello + insalata + 1 cucchiaio olio EVO + 300 ml spremuta d'arancia

during-wo: gatorade

post-wo:
45g whey OP + 200ml acqua + 1 banana + 9 fette biscottate condite con marmellata

pre-cena:
2cps omega 3 OP

cena:
200ml succo d'arancia + 110g bresaola + 10g fontina + 120g pane + 1 cucchiaio olio EVO.

pre-nanna:
170g yogurt greco total 0%

[brigaglia]

ottimo mi piace hostel sia allenamento ke dieta, ben impostato!

[hostel]

ottimo mi piace hostel sia allenamento ke dieta, ben impostato!

oddio l'allenamento a me pare un pò così...addominali li ho saltati perchè non avevo tempo..
per la dieta si penso si essere nel giusto con le kcalorie..

[hostel]

ciao! allenamento+dieta di ieri.

GIORNO 3: SCHIENA-TRICIPITI

SCHIENA:

trazioni alla sbarra 3x4-6 rip.

lat machine avanti 4x8/10 rip. kg: 60

lat machine presa inversa 3x10 rip. kg: 50/45

pulley basso presa inversa massima estensione 3x10 rip. kg: 45

TRICIPITI:

french press E/Z bar 4x8/10 rip. kg: 35

dips alle parallele 3x10 rip.

push down 3x15 rip. kg: 45/40

DIETA:

colazione:
100g kellogg's special K classic + 250ml latte praz. scremato + 30g whey optimum nutrition + 1cps multivitaminico isatori

metà mattina:
15g mandorle

pre-pranzo:
2cps omega 3 OP

pranzo:
110g pasta al sugo e basilico + parmiggiano +110g bresaola + 1 cucchiaio olio EVO + 300 ml spremuta d'arancia

during-wo: gatorade

post-wo:
45g whey OP + 200ml acqua + 1 banana + 9 fette biscottate condite con marmellata

pre-cena:
2cps omega 3 OP

cena:
200ml succo d'arancia + 120g pane .170g fettine di vitello + insalata + mais + 1 cucchiaio olio EVO.