.:**<"H o S t E l ' s DiaRy : 100% PoWeR is here">**:.

[hostel]

un saluto a tutti, ieri reiniziato molto bene dopo 1 settimana di stop causa influenza,
premetto che son nel bel mezzo dello stop da caffè,caffeina,creatina ecc.

tutto sommato mi son allenato abbastanza bene anche se ovviamente ho dimezzato i carichi in quasi tutti gli esercizi.
Da lunedì pertanto ricominicia il ciclo con caffè,caffeina,green tea,kre-alkalyne e nitrix.
soprattutto da lunedì tabella nuova che stavolta mi aiuterete a migliorare se ce ne sarà bisogno.

cmq ieri GIORNO 2: Petto-Bicipiti:

Petto:

1° Superset:
3X 10rip.

panca piana bilancere kg: 65-65-65
croci manubri su panca 30° kg: 10 ( per braccio )
parallele pettorali

panca piana manubri 3x10rip. kg: 24-22-20 (per braccio)
croci panca declinata 3x10rip kg: 10 ( per braccio)

bicipiti( lo so dovevo fare tricipiti ma ho sbagliato!)

SuperSet

4X8/10 rip.

curl bilancere in piedi kg totali: 24
curl al cavo basso; kg: 35-30-30-25-25

fine allenamento: addominali bassi e alti 3/4 X cedimento.

[hostel]

ciao!
ieri GIORNO 2: Spalle-Gambe

Spalle:

1° superset:

3x6/8 rip.

lento avanti ( al multypower ); kg(compreso il bilancere): 40

tirate al mento con bilancere; kg(compreso il bilancere): 30

fine superset.

alzate frontali alternate 3x12rip.; kg( per braccio) : 8-8-6

alzate laterali 3x12rip.; kg( per braccio): 8-8-6

upper back al rowing 3x10-12rip.; kg: 50

Gambe

5min di cyclette andatura 70-80

squat alla macchina 4x10rip.; kg: 60-60-40-40

leg press 4x10rip; kg: 90-70-70-60

leg extension 4x10rip; kg: 50-50-45-40

leg curl seduto 3x12rip.; kg: 65-60-60-55

SuperSet
4x 12 rip.

calf machine in piedi con:

punte in dentro |
punte parallele > kg: 30-20-20-10
punte in fuori |

fine sessione: 4 min di cyclette ad andatura sui 75.
2 min. stretching.
Addominali alti e bassi 4xcedimento.

ricordo nuovamente che son nello stop da caffeina e qualsiasi stimolante.da lunedì pertanto si riprende.

stanotte dieta di ieri e oggi che ho modificato un pò alzando le kcal.

[Pedro17]

in 2' di strtching che hai fatto? 2 esercizi?? cmq buon wo

[hostel]

in 2' di strtching che hai fatto? 2 esercizi?? cmq buon wo

we pè..si 2 min son generalizzati, in realtà erano di più. la prox scrivo solo stretching

grazie altrettanto

[hostel]

vi scrivo la Dieta di ieri e che sto seguendo da una settimana,
ho alzato le kcal perchè facendo un piccolo calcolo ho notato che stavo assumendo meno calorie del dovuto(grazie anche a BrosGym per i suoi accorgimenti.);

dunque avantieri(GIORNO ON) è andata così:

colazione:

100g di corn flakes + 250ml latte parzialmente scremato + 30g whey pharmapure + 1 cps di mutivitaminico isatori + 1 banana.

pranzo:

15g mandorle + 100g pasta al sugo e basilico e parmigiano + 150g carne rossa (fettine) + insalata + mais dolce + 1 cucchiaio d'olio EVO + 25g pane.

2h pre-wo: 200ml spremuta d'arance + 2 clementini.

30min pre-wo: 5cps bcaa.

during-wo: 5cps bcaa.

post-wo: 30h whey in acqua + 9 fette biscottate

cena:

120g bresaola condita con 1 cucchiaio d'olio EVO, scaglie di parmigiano e limone + 120g di pane + 200ml spremuta d' arance + 2 clementini.

pre-nanna:

170g yogurt greco.

nei giorni OFF cambia solo che non prendo bcaa, e aggiungo un frutto nello spuntino pm. al posto delle fette biscottate uso pane integrale(100g) e le mandorle le sposto nel pre-nanna.
inoltre assumo 4cps di omega3 (4g): 2 pre-pranzo e 2 pre-cena.

[brosgym]

Nn è male:
Hai fatto il conto dei macro?
Come mai niente pro prewo?

[hostel]

Nn è male:
Hai fatto il conto dei macro?
Come mai niente pro prewo?

sisi l'ho fatto e mi son reso conto che assumevo meno kcal per via della mancanza dello spuntino am dato che faccio direttamente colazione.

pre-wo ho un' integrazione tosta, conta che comunque mi alleno 3 ore dopo il pranzo.

ps: oggi GIORNO 3: Schiena-Tricipiti

Schiena:

lat machine impugnatura stretta al petto 3x 6/8 rip.; kg: 60-60-60

rowing 3x 6/8 rip.; kg: 50

SuperSet

3x 8/10 rip.

lat machine avanti; kg: 60-55-45
vertical traction; kg: 40
pulley basso presa inversa; kg: 45-40-35

tricipiti:

5X8/10 rip.

french press con E/Z bar kg: 25-25-25-25-15
push down ai cavi kg: 40-35-30-25-20

5min cyclette andatura sugli 80.

fine allenamento: addominali bassi e alti 3/4 X cedimento.

stanotte DIETA+INTEGRAZIONE.
ciaooooooooo

[hostel]

vi scrivo la DIETA+INTEGRAZIONE di ieri, come già detto è stato un pò modificato il tutto.

colazione:

100g di kellog's special K classic + 250ml latte parzialm. scremato + 30g whey + 1 cps vita-mins isatori + 1 banana.

pranzo:

16g mandorle + 100g pasta condita semplice al sugo basilico e parmigiano + 150g carne rossa + 1 cucchiaio d'olio evo + insalata + mais dolce

2h pre-wo:

250ml spremuta d'arance + 2 clementini

30min pre-wo:

5cps bcaa

during-wo:

6cps bcaa

subito post-wo:

shaker con 500ml acqua + 30g whey + 10g glutammina

dopo 30min:

10 fette biscottate condite con marmellata hero diet.

cena:

2clementini + 120g pane + 100g bresaola + 3 bastoncini findus + 40g patate lesse.

ho sbagliato solo nel non mangiare 2h post-wo i 2 clementini + 300ml di spremuta d'arance, purtroppo non ero a casa e non ho potuto, ma si sa che son finezze che per una volta non possono compromettere i risultati di settimane,mesi,anni costanti.
un saluto

[brosgym]

Io una fonte proteica prewo, come ti ho già scritto, la metterei.

I due post vanno invertiti, se vuoi farli così ovvero prima i carbo poi le pro, ed in quel caso potresti usare anche la marmellata normale, meglio un IG alto!

I bastoncini raramente nn sono il massimo dellla scelta, pesce di scarsa qualità, panature ed oli nn di qualità!

Per il resto penso varierai le fonti proteiche.....

[hostel]

Io una fonte proteica prewo, come ti ho già scritto, la metterei.

I due post vanno invertiti, se vuoi farli così ovvero prima i carbo poi le pro, ed in quel caso potresti usare anche la marmellata normale, meglio un IG alto!

I bastoncini raramente nn sono il massimo dellla scelta, pesce di scarsa qualità, panature ed oli nn di qualità!

Per il resto penso varierai le fonti proteiche.....

ma pre-wo quanto le pro? perchè io mi alleno 3 ore dopo il pranzo, non vorrei che le pro entrassero in contrasto col resto dell' integrazione, anche perchè da lunedì ho un' integrazione abbastanza massiccia con kre-alka,nitrix,caffeina e bcaa.

soprattutto non ho la possibilità di mangiare perchè son impegnato.

si i bastoncini li ho mangiati solo perchè erano li sulla tavola e non ho resistito,ne ho mangiati solo 2 o 3 infatti, non li ho manco conteggiati.

per il fatto del variare, putroppo non son un buon gustaio, e al massimo alterno bresaola con fettine o fettine con tonno, insomma sto comunque in quel giro di tonno,bresaola e fettine quasi ogni giorno.

[Pedro17]

pesce grasso e carni rosse mi raccomando

[brosgym]

Le pro insieme alla spremuta.

Per le fonti quoto Pedro!

[hostel]

pesce grasso e carni rosse mi raccomando

tonno e fettine di vitella o bresaola posson bastare?

Le pro insieme alla spremuta.

Per le fonti quoto Pedro!

non penso di aver digerito le pro del pranzo quando bevo la spremuta, perchè la bevo una mezz' oretta dopo il pranzo

domani quando scrivo la dieta vi scrivo tutti gli orari così chiarisco meglio

[Pedro17]

la bresaola ha pochissimi grassi...le fettine nn saprei cmq 3-4g x 100g dovrebbero averli pure lor...il tonno intendi quello fresco? ha grassi buoni ma nn EFA se nn mangi salmone o usi olio di lino direi di integrare con cps

[hostel]

la bresaola ha pochissimi grassi...le fettine nn saprei cmq 3-4g x 100g dovrebbero averli pure lor...il tonno intendi quello fresco? ha grassi buoni ma nn EFA se nn mangi salmone o usi olio di lino direi di integrare con cps

per carne rossa quindi intendi bistecche roba così? ma io comunque sgrasserei anche quelle, non riesco a vedere grassi e nervi nella carne,seziono tutto

tonno mangio unicamente il nostromo.

integro con omega3 della now foods nei giorni off