Ciao a tutti. Ho anke io preso la decisione d aprire un diario nella speranza che grazie ai consigli dei molti che spero si segneranno, possa ottenere buoni risultati in questo nuovo anno di allenamento.
Intanto comincio con qualke mio dato:
età: 18 anni
Altezza: 188cm
peso: 83kg
bf: nn la conosco d preciso ma nn dovrebbe essene nè alta nè bassa, penso intorno al 13%
anni d allenamento: quasi 2
obbiettivo: continuare a mettere massa fino a febbraio/marzo, e poi provare un po di definizione
Purtroppo mi trovo in una situazione un po particolare: mi sn trasferito da poco a milano per l università e nella casa dove sn, nn c è ancora il gas che verrà messo fra pochi giorni. per ora quindi la dieta nn sarà quella effettiva, ma un po rimaneggiata ancora per qualke giorno e con diversi free meal
.
In seguito la dieta che avrei intenzione d fare dovrebbe essere all incirca questa:
GIORNI OFF
COLAZIONE:
600ml di latte ps
100g di kellogs special k classic
30g di gallette d riso
80g di fesa di tacchino o altro affettato magro
10g d frutta secca
PRANZO
150g d pasta circa
100g di pane
250g d carne/300g di pesce
15g di olio evo
10g di frutta secca
verdura
CENA
100g di pane
250g di carne/300g di pesce
20g di olio evo
10g di frutta secca
TOT CALORIE: 3000
GIORNI ON
COLAZIONE
come nei giorni off
PRANZO
come nei giorni off
POST WO
80g di gallette d riso
100g di tonno/150 di petto di pollo o di affettato magro
CENA
100g di pane
150g di carne/200g di pesce
20g di olio evo
10g di frutta secca
TOT CALORIE: 3300
Se avete consigli sulla dieta ovviamente non aspetto altro. Ho pensato di impostarla in 3 pasti più il post wo nei giorni on per maggiore comodità con i miei orari.
Per quanto riguarda l allenamento, ho appena concluso il ricondizionamento e pensavo d cominciare subito con una scheda per la massa, ma su questo sono molto in dubbio e quindi aspetto i vostri consigli. Anke in questo caso il mio limite dattato dai miei orari è che posso allenarmi solo 3 volte a settimana. In ogni caso la scheda che pensavo di seguire è questa:
unedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
èuna delle schede di manx. Ho scelto questa perkè era quella che ritenevo più adatta per ricominciare un periodo di massa allenandosi 3 volte a settimana. ovviamente anke qui ogni consiglio è ben accetto.
VI ASPETTO NUMEROSI !!!
Intanto comincio con qualke mio dato:
età: 18 anni
Altezza: 188cm
peso: 83kg
bf: nn la conosco d preciso ma nn dovrebbe essene nè alta nè bassa, penso intorno al 13%
anni d allenamento: quasi 2
obbiettivo: continuare a mettere massa fino a febbraio/marzo, e poi provare un po di definizione
Purtroppo mi trovo in una situazione un po particolare: mi sn trasferito da poco a milano per l università e nella casa dove sn, nn c è ancora il gas che verrà messo fra pochi giorni. per ora quindi la dieta nn sarà quella effettiva, ma un po rimaneggiata ancora per qualke giorno e con diversi free meal
.In seguito la dieta che avrei intenzione d fare dovrebbe essere all incirca questa:
GIORNI OFF
COLAZIONE:
600ml di latte ps
100g di kellogs special k classic
30g di gallette d riso
80g di fesa di tacchino o altro affettato magro
10g d frutta secca
PRANZO
150g d pasta circa
100g di pane
250g d carne/300g di pesce
15g di olio evo
10g di frutta secca
verdura
CENA
100g di pane
250g di carne/300g di pesce
20g di olio evo
10g di frutta secca
TOT CALORIE: 3000
GIORNI ON
COLAZIONE
come nei giorni off
PRANZO
come nei giorni off
POST WO
80g di gallette d riso
100g di tonno/150 di petto di pollo o di affettato magro
CENA
100g di pane
150g di carne/200g di pesce
20g di olio evo
10g di frutta secca
TOT CALORIE: 3300
Se avete consigli sulla dieta ovviamente non aspetto altro. Ho pensato di impostarla in 3 pasti più il post wo nei giorni on per maggiore comodità con i miei orari.
Per quanto riguarda l allenamento, ho appena concluso il ricondizionamento e pensavo d cominciare subito con una scheda per la massa, ma su questo sono molto in dubbio e quindi aspetto i vostri consigli. Anke in questo caso il mio limite dattato dai miei orari è che posso allenarmi solo 3 volte a settimana. In ogni caso la scheda che pensavo di seguire è questa:
unedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"
Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
èuna delle schede di manx. Ho scelto questa perkè era quella che ritenevo più adatta per ricominciare un periodo di massa allenandosi 3 volte a settimana. ovviamente anke qui ogni consiglio è ben accetto.
VI ASPETTO NUMEROSI !!!
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