Scalando la vetta

[SOLIDToM]

Allora se ti piace la multifrequenza, potresti provare una 4-split come la mia... Io mi sto trovando davvero molto bene, è la scheda più "divertente" e gratificante degli ultimi due anni.

[cla89]

ho provato per 3 mesi a fare una multi davvero tosta, (panca squat stacco + qualche complementare) ripetuti 3/week.
ero distrutto sia fisicamente che mentalmente.

in questa mia scheda l'idea era di inserire i 3 big, anche perchè devo imparere lo stacco, e nel contemplo non voglio inserirlo ne il giorno dello squat perchè finisco col fare notte, ne il giorno delle trazioni perchè me le penalizza di brutto.

un mix simil forza/ipertrofia

comunque l'idea era
A
petto/tric (dove alleno la panca direttamente)

B
Femorali/lombari/polpacci (stacco)

C
Delt/tric (panca indiretta Overhead/bench presa stretta)

D
Quadricipiti/polpacci/addome (squat)


E
Dorso/bicipiti (trazioni)


forse è tutta una cazzata, ditemi voi

[SOLIDToM]

Hm, forse sono un po' troppe sedute.

potresti allenare i gruppi di spinta/trazione separatamente in due sedute ciascuno, più distanti possibili, una leggera e una pesante.

Esempio...

A spinta pesante: panca 5x5, military 5x5, squat 5x5, complementari
B trazione leggera: trazioni 5x max, rematore manubri, GM o stacchi GT, complementari
C rest
D spinta leggera: panca inclinata manubri, croci, cavetti, alzate laterali, lento avanti
E trazione pesante: stacchi 5x3, rematore bilancere 5x5, scrollate, tirate al mento

Il principio è: non perdi forza e ti impratichisci nei movimenti multiarticolari senza arrivare al cedimento, e ti riempi bene lavorando con pesi leggeri ed esecuzioni controllate nei giorni "leggeri".

[cla89]

oggi gambe blande blande.

pressa
6x12/15@80kg

leg ext
5x12/15@40kg

hyper ext
5x15@15kg


Stacco con una mano (che figata)
3x10@40kg


leg curl
3x10@40kg

calf machine
5x6@90kg

calf gradino
x20

[kickboxer_87]

one-hand DL fatto con bilanciere o manubrio?

[Dorian00]

oggi gambe blande blande.

pressa
6x12/15@80kg

leg ext
5x12/15@40kg

hyper ext
5x15@15kg


Stacco con una mano (che figata)
3x10@40kg


leg curl
3x10@40kg

calf machine
5x6@90kg

calf gradino
x20

il oadl col bilanciere normale da 2 m?

cmq come vanno le spalle claudio? passato il fastidio?

ps. mi piace la suddivisione settimanale fatta qualche post fa.

[Virulogo.88]

l'idea era questa.

A
Panca 6x@70kg(lascio 70kg e ne faccio quante riesco)
dips 3x6
panca manubri 3x8 (l'inclinata mi fa scricchiare le spalle)
croci 3x15
push down 4x12

ma allora non è un caso... mi sono fracassato le spalle lunedi sulla panca inclinata....

[cla89]

one-hand DL fatto con bilanciere o manubrio?

il oadl col bilanciere normale da 2 m?

cmq come vanno le spalle claudio? passato il fastidio?

ps. mi piace la suddivisione settimanale fatta qualche post fa.

si, bilanciere classico da 2 metri.
per la spalla ancora non è a posto, in compenso si sono aggiunte placche alla gola con relativa febbre.
non sono scaramantico, ma credo che sia il caso di fermare gli allenamenti, perlomeno fino lunedi

ma allora non è un caso... mi sono fracassato le spalle lunedi sulla panca inclinata....

a me non fa male, però sento il cric continuo,quindi preferisco evitarla.

[salsa]

[quote=cla89;5538516]si, bilanciere classico da 2 metri.
per la spalla ancora non è a posto, in compenso si sono aggiunte placche alla gola con relativa febbre.
non sono scaramantico, ma credo che sia il caso di fermare gli allenamenti, perlomeno fino lunedi



ma alla fine hai preso il multi e la vitamina c?

[cla89]

si salsa, il multi c'è, la vitamina c no

[salsa]

si salsa, il multi c'è, la vitamina c no

bene allora le placche ti daranno modo di farti cambiare idea

[cla89]

bene allora le placche ti daranno modo di farti cambiare idea

[cla89]

bene, una settimana di divertimento sfrenato, alcolizzate e alimentazione occasionale e zero integrazione. fisicamente mi son mantenuto tutto sommato bene.
ho notato che se non mi alleno, non riesco ad essere "legato" alla vita sana.
in compenso, le mie ginocchia stanno molto meglio, questo mi fa ben sperare, da gennaio riprendo a fare thai e magari entro maggio preparo un incontro.
la spalla è in netta ripresa, ancora non al massimo ma quasi.
per l'allenamento, ho intenzione di programmare una progressione nella panca, che per ora mi tratterrà dal partire a razzo e speriamo mi faccia prendere anche qualche kg (sul bilanciere).

Tutte con fermo al petto, calcolate su un massimale di 96kg.

6x6@60% (60") (x2 sedute panca)

5x7@60% (60") (x2)

6x6@70% (90") (x2)

5x7@70% (90") (x2)

6x5@75% (90") (x2)

5x6@75% (90") (x2)

6x4@80% (90") (x2)

7x3@82% (90") (x2)

[SOLIDToM]

6x6@60% (60") (x2 sedute panca)

5x7@60% (60") (x2)

6x6@70% (90") (x2)

5x7@70% (90") (x2)

6x5@75% (90") (x2)

5x6@75% (90") (x2)

6x4@80% (90") (x2)

7x3@82% (90") (x2)

Mi piace assai.

[cla89]

Mi piace assai.

eheh fallita tom, mi son sopravvalutato

work
Panca
3x6-5-5-4@60kg (la spalla duole, ma sta passando.)

dips
3x6@20kg

panca manubri
3x7@24kg

croci
3x15@6kg

croci ai cavi
2x15@15kg

push down
6x12/10@25/20kg
_________________
yeah buddy, light weight baby!