Presentazione e diario

[m@x-84]

Ciao a tutti,
su ogni forum che frequento c'è la sezione dedicata alle presentazioni...qui non l'ho trovata ed essendomi appena registrato mi sembra doveroso presentarmi a tutti sperando di fare tante nuove amicizie (virtuali e magari anche vere) e sopratutto di imparare tante nuove cose utili a migliorarmi!!

Mi chiamo Massimiliano, ho 25 anni (1,78cm x 78Kg) e frequento il mondo delle palestra da quando ne avevo 14-15...

I primi anni sono stati solo dei passatempi, mi allenavo pochi mesi l'anno con poca costanza e sopratutto commettendo moltissime errori da neofita!!

Dal 2006 invece ho iniziato ad allenarmi con impegno con costanza e tanta tanta forza di volontà ottenendo dei buoni risultati:





Ecco il mio prima e dopo:


RIASSUMENDO:
Età: 25anni
Altezza: 1,78m
Peso: 78-80Kg
Metabolismo: lento
Maturità di allenamento: mi alleno con costanza e impegno dal 2006
Punti carenti: ho le gambe molto magre rispetto alla parte superiore special modo i polpacci. Anche le braccia le preferirei più grosse.
Punti forti: pettorali e dorsali
Varie:sono un soggetto che tende a ingrassare quindi devo mantenere sotto controllo l'apporto calorico durante tutto l'arco dell'anno.
Accumulo tessuto adiposo sopratutto nella zona addominale e nei fianchi (manigli dell'amore).
Obbiettivo: non voglio crescere molto e avere proporzioni esagerare; a me piacerebbe essere un pò più muscoloso di come sono adesso ma sopratutto avere molta più qualità, densità e separazione mucolare!

PS: so già che:
1-se uno nasce "cucucuzza" sempre "cucuzza" rimarrà

2-i migliori personal trainer di noi siamo noi stessi

3-non si smette mai di imparare quindi anche se credo di essere ben informato accetto volentieri consigli e suggerimenti

4-il 50% dei risultati si hanno in palestra e il 50% a tavola

5-esagerare con l'alimentazione e gli integratori non serve a nulla perchè il corpo assimilirà sempre quello di cui ha realmente bisogno buttando il superfluo

6-per fare dei progressi bisogna sempre variare l'allenamento e la dieta

7-ogni persona è diversa dall'altra quindi non è detto che ciò che va bene per me può andare bene ad un'altro


Ringrazio tutti per i consigli che mi darete e scusate se mi sono dilungato così tanto.

[Pedro17]

scusa ma come puoi pensare che qualcuno si metta a legegre 1 post chilometrico oltretutto con scritte diverse boiate sul fatto di alimentazione/integrazione/allenamento
hai visto come si aprono i diari? un post semplice, di presentazione il tuo è 1 sermone con elencazione di diete a muzzo e di cui la metà degli utenti capisce poco(io stesso nn capisco che è quel cycling di cho che hai scritto)

[m@x-84]

scusa ma come puoi pensare che qualcuno si metta a legegre 1 post chilometrico oltretutto con scritte diverse boiate sul fatto di alimentazione/integrazione/allenamento
hai visto come si aprono i diari? un post semplice, di presentazione il tuo è 1 sermone con elencazione di diete a muzzo e di cui la metà degli utenti capisce poco(io stesso nn capisco che è quel cycling di cho che hai scritto)

ok scusate adesso edito!

[m@x-84]

Perfetto, ho sintetizzato al massimo mettendo in evidenza le mie principali caratteristiche, le mie foto e i miei obbiettivi...

Adesso avrei bisogno di capire come allenarmi, cosa mangiare e come integrarmi!

Spero che qualcuno mi aiuti...GRAZIE.

[m@x-84]

Ciao a tutti, da questa settimana mi sono inscritto in una nuova palestra.

Qui ho la fortuna di essere seguito da bodybuilding molto in gamba che si allena con molta intensità e partecipa a gare di livello mondiale.
Lui a sua volta viene seguito dal suo preparatore: un certo Giuseppe Albi!

Posto qui la mia prima scheda di allenamento, di alimentazione e di integrazione fatte da lui.

Ricordo i miei dati aggiornati al 28/09/2009:
Età: 25anni
Altezza: 1,78m
Peso: 81Kg
Girovita: 92cm
Maturità di allenamento: 3 anni
Obbiettivo: non voglio crescere molto e avere proporzioni esagerare; a me piacerebbe essere un pò più muscoloso di come sono adesso ma sopratutto avere molta più qualità, densità e separazione mucolare.
Note:sono un soggetto che tende a ingrassare quindi devo mantenere sotto controllo l'apporto calorico durante tutto l'arco dell'anno.
Accumulo tessuto adiposo sopratutto nella zona addominale e nei fianchi (maniglie dell'amore) mantenendo molto più asciutta la parte bassa del corpo.


ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE

colazione
multivitaminico + 750mgr di L-Carnitina + 30gr di whey
80gr di pane o fette biscottate + 200ml di latte

spuntino 1
60gr di pane o fette biscottate + 10gr di fesa di tacchino o tonno al naturale + 2 frutti

pranzo
750mgr di L-Carnitina
100gr di pasta + 150gr carne rossa + 1 frutta

spuntino 2
5 noci o mandorle + 3 albumi sodi o 50gr di tonno al naturale + 1 frutta

pre-w.o.
750mgr L-Carnitina + 5gr di BCAA + 2 capsule di ZMA (15mgr Zingo, 225mgr Magnesio, 5mGr di potassio, 390mgr estratto di Tribulus Terrestris, vitamine B6, C e E)

post-w.o.
750mgr L-Carnitina + 10gr di BCAA

cena
100gr di pane + 200gr carne bianca + contorno di verdure

pre-nanna
30gr di caseine + 2 capsule di ZMA (15 mGr Zingo, 225 mGr Magnesio, 5 mGr di potassio, 390 mGr estratto di Tribulus Terrestris, vitamine B6, C e E)

Note:
-nei giorni ON lo spuntino2 lo faccio 60 minuti prima del w.o.
-nei giorni ON la cena la faccio 30 minuti dopo il w.o.
-nei giorni OFF riduco la L-Carnitina soltanto alla colazione e prima di pranzo
-nei giorni OFF non assumo BCAA
-nei giorni OFF non assumo ZMA
-fra l'assunzione di ZMA e lo spuntino pre-nanna faccio passare 30 minuti

ALLENAMENTO

A-Spalle+addome
Lento avati 10-10-8-8-6-4
Alzate laterali 10-10-8-8
alzate a 90° 10-10-10-10

crunch ai cavi 15-15-15-15-15

B-Gambe+cardio
Squat 10-10-8-6-4
Pressa 12-12-10-10-8
Leg curl 8-8-8
Polpacci 6-6-6-6-6-6

30 minuti di corsa lenta (5,5 Km / min)

C-Pettorali+tricipiti+addome
Panca piana 10-10-8-8-6-4
Panca inclinata 10-10-8-8
Croci panca piana 8-8-8-8

Push down con corda 10-10-10-10
Panca presa stretta 10-8-8-6

crunch ai cavi 15-15-15-15-15

D-Dorsali+bicipiti+cardio
Trazioni alla sbarra 8-8-8-8
Rematore con bilanciere 10-10-8-6-4
Lat machine presa neutra (con i palmi che si guardano) 10-10-10-10

Curl con bilanciere curvo 8-8-6-6-4
Curl con manubrio a martello 8-8-8

30 minuti di corsa lenta (5,5 Km / min)


**************************************************

Seguo questo allenamento e questa dieta da una settimana circa e già ho sentito i primi miglioramenti dal punto di vista del volume e della forza muscolare!
L'unica cosa che mi preoccupa è il grosso (almeno per me) apporto di carboedrati:
con una dieta così ricca di pane pasta e frutta ho paura di accumulare troppo grasso e la cosa non mi piace affatto, specie perchè ho già molto grasso nella zona dei fianchi frutto di un'estate passata a bere superalcolici e mangiare male...
Il mio preparatore dice che adesso devo aumentare il metabolismo (rallentato da anni di diete severe e errate) se voglio dimagrire prima dell'estete e l'unico modo per accelerarlo è magiare di più e più spesso!

Io invece penso: non sarebbe più opportuno togliere il grasso superfluo prima e pensare a costruire dopo?
Lunedì farò presente questa mia idea al mio preparatore e vediamo cosa dice.

Alla fine di questo anno di allenamento preferisco avere qualche Kg di massa muscolare in meno ma maggiore definizione...vedremo.

[m@x-84]

Ciao a tutti, è da tanto che non scrivo... sarò breve e sintetico.

Età: 26
Altezza: 1,78cm
Peso: 82kg

I miei allenamento proseguono bene...rispetto alla fito "sono" ho fatto dei buoni progressi eadesso avrei bisogno di una mano per creare un programma di forza usando esercizi da PL...

Io ho appena finito una scheda BB di massa:

LUN-PETTORALI+BICIPITI
Panca piana: 8-8-6-6
Panca inclinata: 4 x 8
Croci su panca (piana/incilinata): 4 x 10

Curl con bilanciere: 8-8-6-6
Curl su panca scott: 4 x 10
Curl a martello: 3 x 8

MAR-GAMBE
Squat: 4 x 8
Pressa: 4 x 10
Leg curl: 3 x 8
Polpacci: 4 x 6

GIO-DORSALI
Barra T presa larga: 8-8-6-6
Vertical row presa stretta: 4 x 8
Trazioni alla sbarra: 4 x 10

VEN-SPALLE+TRICIPITI
Lento avanti: 8-8-6-6
Alzate laterali: 4 x 10
Alzati a 90°: 3 x 8

Panca presa stretta: 8-8-6-6
Push down con corda: 4 x 10
French press con manubri: 3 x 10

...e adesso vorrei fare una scheda di forza!

Purtroppo non ho più un preparatore e quindi ho usato il fai-da-te...

Ho tirato su una scheda basata sui 3 fondamentali del PL con l'aggiunta di alcuni es. per le spalle,i bicipiti e i tricipiti:

LUN-DORSALI+BICIPITI
Stacchi: 5 x 5
Rematore: 4 x 6
Trazioni alla sbarra: 3 x max
Curl con bilanciere curvo: 5 x 5
Curl con manubri a martello: 4 x 6

MER-PETTORALI+SPALLE+TRICIPITI
Panca piana: 5 x 5
Panca inclinata: 4 x 6
Paralelle: 3 x max
Lento avanti in piedi: 5 x 5
Push down ai cavi: 4 x 6

VEN-GAMBE+ADDOMINALI
Squat frontale: 5 x 5
Pressa: 4 x 6
Stacchi a gambe tese: 5 x 5
Calf da seduto: 5 x 5
Crunch ai cavi: 5 x 15

Che ne dite? Va bene?

Oppure potete suggerirmi un programma di 6-8 settimane per lo sviluppo della forza che può fare al caso mio?

E' davvero utile fare un ciclo di PL in un allenamento da BB??

GRAZIE

---------- Post added 03-01-2011 at 21:56:12 ---------- Previous post was 02-01-2011 at 23:14:45 ----------

Ciao, oggi in palestra ho provato i miei massimali: è stata la mia prima volta che in anni e anni di allenamenti!!!

Panca: 135Kg con fermo.
Squat: 150Kg sotto al parallelo
Stacchi: 130Kg posizione sumo