marc8 diary.. obbiettivo massa

[marc8]

nell attesa di trovaqre una buona alimentazione per la massa posto la mia scheda:

panca piana 5x5
panca inclinata o declinata(alterno ogni settimana) 4x8
croci su iana 4x10
french press 4x10
estensioni dietro la testa con man con un braccio in piedi 4x8

giorno 2 schiena bicipiti
traz 4x10
rematore a un braccio 4x8
stacchi a gambe tese 4x20
curl in piedi con ez 4x6
curl seduto a 45° con manubri

giorno 3 gambe spalle trap
squat 5x5
military press 5x5
alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x8
tirate al mento 4x8

partiamo da lunedì

panca piana 5x5 la ho fatta con 31 kili x lato e quindi abb soddisfatto
panca inclinata o declinata(alterno ogni settimana) 4x8 ho fatto declinata con 26 kili x lato
croci su piana 4x10 con 12 kili x man
french press 4x10 con 11 kili x lato sull'ez
estensioni dietro la testa con man con un braccio in piedi 4x8 con 11 kili x manubrio

mercoledì
traz 4x10 ne ho fatte 4x11
rematore a un braccio 4x8 fatto con 32 kili x manubrio molto soddisfatto
stacchi a gambe tese 4x20 pochi kili 20 x lato ma lo faccio x definire li
curl in piedi con ez 4x6 16.5 x lato molto contento
curl seduto a 45° con manubri 12 a manubrio

tra poco faccio la seduta di venerdì e poi vi dico come è andata e cmq cerco di alzare sempre almeno un kilo a seduta in ogni esercizio

[-LupoEze-]

Io mi segno.

Che ci dici della tua età? altezza? peso? anzianità di allenamento? Potresti anche postare una bella foto, se ti va.

Saluti

[marc8]

foto qui alla prima pag: http://www.bodyweb.com/photo-gallery...ml#post5233844

peso 67 alto 1.77 e 17 anni fatti gennaio 2009

risultato di oggi alzato quasi tutto quindi bene ma ho saltato gambe x un dolorino

SPALLE TRAPEZI:

military press 5x5 15.5 x lato
tirate al mento 4x8 16,5 x lato pure qui ho alz 1.5 kili x lato
alzate frontali 4x8 7,5 x lato e in superset ho fatto le alz lat
alzate laterali 4x10 7 kili x man in superset quindi abb bene...

[-LupoEze-]

military press 5x5 15.5 x lato
tirate al mento 4x8 16,5 x lato pure qui ho alz 1.5 kili x lato
alzate frontali 4x8 7,5 x lato e in superset ho fatto le alz lat
alzate laterali 4x10 7 kili x man in superset quindi abb bene...

abituati a segnare i kg includendo il peso del bilanciere, a scrivere i recuperi tra le serie e anche la durata dell'allenamento

a presto

[marc8]

a scusa.. recuperò 2 minuti in tutti gli es tranne pump... invece durata totale dell'allenamento 45 minuti.. lunedì si ricomincia e vorrei alzare almeno panca e french

[-LupoEze-]

a scusa.. recuperò 2 minuti in tutti gli es tranne pump... invece durata totale dell'allenamento 45 minuti.. lunedì si ricomincia e vorrei alzare almeno panca e french

bravo, aggiungere carico usando la tecnica corretta, secondo me, è una priorità assoluta.

[marc8]

ok oggi scheda a spero di fare 75 di piana e poi lavorerò molto sulle negative nei tricipiti

[marc8]

ok andata benissimo oggi in confronto alla settimana scorsa..

tempo totale di allenamento
45 minuti

acqua 1.5 litri

PETTO:

panca piana 5x5 la ho fatta con 74 kili anzike i 72 della scorsa volte REC 120 SEC

panca declinata 4x8 con 64 kili anziche i 62 della scorsa volta REC 90 SEC

croci su piana 4x10(+ 2 solo negative) con 12 kili(abbassato pèrò tempi di recupero) REC 50 SEC


RIPOSO DI 2 MINUTI PRIMA DEI TRICIPITI


french press 4x8(+ 2 solo negative) ho fatto 28 kili anziche i 27 della scorsa volta REC 90 SEC

estensioni dietro la testa con man con un braccio in piedi 4x8(+ 2 solo negative) con 12 kili anziche 11 x manubrio della scorsa volta REC 90 SEC

direi che è andata bene visto che ho alzato tutti i pesi anche se di poco e ho lavorato anche in fase eccentrica..

la prossima volta voglio iniziare a fare:
- trazioni in 4x8 ma con sovraccarico
- rematore con bilanciere presa inversa
-good morning invece di stacchi a gambe tese
- alzare peso bicipiti in curl
- sostituire bicipiti seduti a 45 con in piedi o concentrato


commenti?????

[-LupoEze-]

panca piana 5x5 la ho fatta con 74 kili anzike i 72 della scorsa volte REC 120 SEC

panca declinata 4x8 con 64 kili anziche i 62 della scorsa volta REC 90 SEC

croci su piana 4x10(+ 2 solo negative) con 12 kili(abbassato pèrò tempi di recupero) REC 50 SEC

french press 4x8(+ 2 solo negative) ho fatto 28 kili anziche i 27 della scorsa volta REC 90 SEC

estensioni dietro la testa con man con un braccio in piedi 4x8(+ 2 solo negative) con 12 kili anziche 11 x manubrio della scorsa volta REC 90 SEC

bravo, ma mi raccomando...occhio alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi

...secondo me, quando l'intensità nel 5x5 aumenterà, sarebbe meglio togliere come secondo esercizio la panca declinata / inclinata in 4x8 e inserire solo 1-2 serie di pump...ma è una mia opinione (dato che alla fine di un ciclo di panca in 5x5 quando l'intensità aumenta mi sono sempre trovato meglio come ti ho detto)

saluti

[marc8]

speriamo di riuscire a mantenerli perchè mi piace lavorare con un buon volume

[marc8]

oggi ibicipiti e schiena

tempo totale di allenamento
35 minuti

acqua 1 litro

schiena

trazioni supina 2x12 e trazioni prone 2x8 quindi abb buono REC 120sec
rematore con bil presa inversa 4x8 fatto con un totale di 53 kili REC 120sec
stacchi 2x10 fatto con poco, 55 kili ma ho fatto oltre 10 reps.. REC 60sec

RIPOSO 2 MINUTI PRIMA DEI BICEPS

BICIPITI
curl in piedi con ez 4x6+2 solo negative alzato ancor, invece di 38 ho fatto 39 kili quindi soddisfatto visto dhe ho aggiunto anche 2 serie solo negative REC 100 sec
curl in piedi con manubri 4x8+2 solo negative 13 kili a manubrio REC 60sec

[marc8]

oggi andato divinamente perchè ho alzato quasi tutto

TEMPO DI ALLEN 40 MINUTI
ACQUA 1 litro

military press 4x8 invece che 38,5kili ho fatto 41,5 quindi ottimo
tirate al mento 4x8 anziche 33 ho fatto 35kili
alzate frontali 4x8 7,5 x lato e in superset ho fatto le alz lat
alzate laterali 4x10 7 kili x man in superset l'altra volta, oggi un ss ho fatto 8 kili quindi benissimo


un ottimo result mi sembra