Doe's diary - Obbiettivo crescita 2009

[John Doe]

Eccoci qua... passate le calure estive è giunta l'ora di riprendere gli allenamenti.. l'obbiettivo è crescere e metter su massa..

Premetto che sono 1,73 - 64 kg - 29 anni

Inizio postando la mia scheda - ABA per motivi di sicurezza.

A (Petto-bic-trc)

Panca piana 4x6 - 2'
Croci su inclinata 3x12 - 1'30"
Curl concentrato 3x8 - 2'
Curl bilanciere 3x10 - 1'30"
French press 3x6 - 1'30"
Push down cavi 3x10 - 1'

B (Gambe - dorso - spalle)

Squat 4x6 - 2'
Leg press orizz. 3x15 - 1'30"
Pulley 3x10 - 1'30"
Rematore manubrio 3x8 - 1'30"
Shoulder press 3x10 - 1'30"
Alzate lat. 3x12 - 1'


Per il momento vorrei iniziare con questo volume...preferisco ABA così riesco a coprire quelle settimane in cui non riesco ad allenarmi per 3 sedute..

Aspetto consigli , poi posterò i primi allenamenti (dalla prossima !!)

[John Doe]

Dimenticavo...addome a fine WO.... crunch vari in totale 6x20 ad ogni seduta...

[John Doe]

Dieta:

Colazione

- 200 mg latte
- 70 gr. corn flakes

Spuntino

- Pro polvere - 15 gr.
- Gallette di riso - 40 gr.

Pranzo

- Pasta 120 gr. + parmigiano (20 gr.)
- Bresaola/Fesa tacchino - 100 gr.
- Pane 40 gr.
- 2 cucchiai olio evo

Spuntino

- Barretta proteica enervit (200 kcal circa)

Cena

- 200 gr. pollo/tacchino 0 300 gr. pesce
- Verdure a volontà
- 2 cucchiai d'olio evo

Pre-nanna

- 200 gr. fiocchi di latte o 40 gr. parmigiano

[VinDieselNa]

Dieta:

Colazione

- 250/300 ml latte
- 70 gr. corn flakes/8-10 fette biscottate(meglio se integrali)/60-70gr di pane tostato
- 80gr di affettato magro(bresaola/fesa di tacchino/Prsiutto cotto e crudo privati del grasso)/100gr di tonno al naturale/30gr di whey/250ml di albumi
Spuntino

- Panino 80gr/70gr di gallette
- 80gr di affettato magro(bresaola/fesa di tacchino/Prsiutto cotto e crudo privati del grasso)
- 15 gr di frutta secca(pinoli/mandorle/Pistacchi/noci)

Pranzo

- Pasta 120 gr. + parmigiano (20 gr.)(condiscila semplice, tipo con il pomodoro. Se consisci con fagioli o legumi vai abbassa di 30-40gr la pasta)
- Bresaola/Fesa tacchino - 130 gr./120gr di petto di pollo/150gr di pesce
- Pane 40 gr
- 120-150gr di verdura(Spinaci/insalata/pomodori/ecc ecc...)
- 1 cucchiai olio evo

Spuntino

- O fai come il primo spuntino oppure dato che non mangi frutta aggiugi 2 frutti + 25 gr di whey

Cena

- 120 gr. pollo/tacchino 0 150 gr. pesce
- 120-150gr di verdura(Spinaci/insalata/pomodori/ecc ecc...)
- 70 gr di pane integrale/ 50gr di pane normale/70 gr di riso in bianco
- 1 cucchiai d'olio evo

Pre-nanna

- 200 gr. fiocchi di latte o 50 gr. parmigiano

Ma questa dieta è per massa!?

In neretto le correzioni.

- A colazione ci vogliono le proteine quindi ti ho aggiunto un po' le alternative poi ti ho aumentato il latte da prendere e messo delle alternative anche per i corn flakes.

- Lo spuntino era proprio errato al massimo qundi te l'ho correto

- Il pranzo ho aggiunto alternative un po' da per tutto e ti ho aggiunto 120-150gr di verdura che è fondamentale

- Merdenda ho fatto lo stesso dello spuntino

- Cena ho corretto un po' di tutto, messo alternative e aggiunto i carboidrati

Ti chiederai: Perchè frutta secca??Perchè può sembrare strano ma al nostro organismo servono i grassi e la frutta secca ha sia grassi che proteine quindi sono molto utili

Poi ti do un consiglio cerca di usare il meno possibile le proteine in polvere, se puoi mangia cibi contenenti proteine. Ma se proprio non puoi assumile

Cercherò di seguire il tuo diario

Saluti Vin

[John Doe]

Grazie Vin !!

[VinDieselNa]

Faccio del mio meglio :P

[John Doe]

Ieri allenamento interlocutorio, ma tutto sommato non male...(siamo davvero agli inizi e si sente...)


Panca 4x6 32-42-52-42
Croci su inclinata 3x10 10-12-10
Pectoral machine 3x10 30 kg

Curl conc. 3x8 10-12-10
Curl alt. in piedi 3x12 7

Bench press 3x6 10-12-12
Push down ai cavi 3x10 15

[VinDieselNa]

non male hai un discreto massimale di panca piana

mangia e spingi XD

[John Doe]

Allenamento domenicale...

Squat al multi 4x6 42 - 42 - 42 - 47
Leg press 3x15 80-90-90
Sit calf 3x20 20-20-20

Pulley basso 3x8 40-45-45
Rematore man. 3x8 12-14-16

Shoulder press 3x8 45-45-45
Alzate lat. seduto 3x12 6-7-7

Lo squat al multipower proprio non mi convince, ma in palestra non trovo il modo di farlo libero... sono dubbioso...l'istruttore mi consiglia di sostituirlo con gli affondi....

[Pedro17]

nn capisco quel "salto" dei pesi nella panca..cmq alcune correzioni della dieta nn mi piacciono
- perchè le gallette nn vanno bene?
- gli affettati nn hanno tutti gli stessi valori nutrizionali
- alcune equivalenze nn esistono
- i legumi contengono 1 buona dose di pro quindi se si magnano quelli si abbassa anche la fonte proteica

[John Doe]

Il "salto" nella panca: semplicemente mi sentivo in grado di alzare 52 (anche se poi, nell'ultima serie, ho dovuto abbassare i carichi..)

Sono in fase di "scoperta" dei carichi...

[John Doe]

Provo a fare il "punto" della situazione e riprogrammare la scheda.

A

Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 3x10
Croci su inclinata 3x12

French press 3x6
Push down cavi 3x10

Curl bilanciere 3x10
Curl conc. seduto 3x8

B

Squat 4x6
Leg press 3x15
Sit calf 3x20

Pulley basso 3x10
Rematore manubrio 3x8

Shoulder press 3x8
Alzate lat. seduto 3x12


Addome a piacere in A e B

[John Doe]

Oggi si lavora su pettorali - tricipiti - bicipiti..giornata stancante e lunga, inizio l'allenamento alle 20 passate...pensavo peggio!!

Panca piana 4x6 42-47-52-47
Panca incl. 30° man. 3x10 10-12-12 (x2)
Croci su piana 3x12 10-12-12 (x2)

French press 3x6 12-14-14
Push down cavi 3x10 20-20-15

Curl martello 3x10 7-7-10
Curl conc. seduto 3x8 8-10-10

Crunch vari 4x25

Mi è piaciuto l'allenamento per il petto, alla fine mi sentivo soddisfatto.. devo dire però che la soglia dei 52 kg è più un limite mentale che fisico...

<anche i tricipiti mi sono piaciuti, sui bicipiti ci sono margini - spero

[John Doe]

Oggi sono tornato sul B, con qualche correzione come segue..

Squat mp 4x6 42-42-47-52
Leg press orizz. 3x15 80-90-100
Sit calf 3x25 20-25-25

Pulley basso 4x6 45-50-50
Rematore man. 3x8 16-18-18

Lento avanti 3x8 22
Alzate lat. seduto 3x10 6-7-6

Leggero aumento dei massimali su quasi tutti gli esercizi, a parte le alzate laterali...(ma nelle precedenti sedute non facevo il lento bensì la shoulder press...sarà per quello? Forse il lento è più impegnativo...)

[John Doe]

Dopo il w-o di oggi (sento che con l'a-b-a non recupero a sufficienza) ho deciso di tornare ad una classica 3 split...

A (Petto - Tricipiti)

Panca piana 10-8-8-6 - 2'
Panca incl. 30° manubri 3x10 - 1'30"
Croci su panca piana 3x10 - 1'30"
Dip alle parallele 3x12 - 1'30"

French press 3x6 - 2'
Push down 3x12 - 1'

B (Gambe - Bicipiti)

Squat 10-8-8-6 - 2'
Affondi 3x10 - 1'30"
Leg press orizz. 3x15 - 1'
Leg curl in piedi 3x10 - 1'30"
Sit calf 3x25 - 1'

Curl bilanciere 3x10 - 1'30"
Curl concentrato 3x8 - 2'
Curl a martello seduto 3x12 - 1'

C ( Dorso - Spalle)

Trazioni 4 x max
Pulley basso 3x12 - 1'30"
Rematore manubrio 3x8 - 1'30"
Tirate al mento 3x8 - 1'30"
Alzate lat. 90 ° - 3x18- 1'

Lento avanti 3x8 - 2'
Alzate lat. 3x12 - 1'
Scrollate 3x15 - 1'

L'addome lo alleno variamente a fine allenamento con crunch vari da 3x20..

Cosa ne pensate???