Doe's diary - Obbiettivo crescita 2009

[John Doe]

Oggi w-o dedicato a gambe e bicipiti...

- Affondi 3x10 14 kg x 2
- Leg estensions 3x10 20 kg
- Leg press 3x15 90-100-100 kg
- Leg curl in piedi 3x10 20-20-25
- Sit calf seduto 3x25 25

- Curl concentrato 3x8 10-10-12 kg
- Curl martello panca 80° 12 kgx2
- Curl bilanciere scott 22-27-27

[John Doe]

work in progress..la scheda cambia in continuazione ma si assesterà!

oggi dorso e spalle

Trazioni presa larga 3x8 2'
Pulley basso 3x8 1'30" 45-50-50
Rematore manubrio 4x6 2' 16-20-20
Lat machine 3x12 20-30-30 1'
Lento avanti manubri 3x8 14-16-16 (x2) 2'
Alzate laterali seduto 3x12 6-6-4 (x2) 1'
Scrollate manubri 3x15 16-18-18 1'
Alzate lat. 90° 3x12 7 kg 1'
Alzate frontali 3x10 4-6-6 1'

Posso aumentare i carichi in quasi tutti gli esercizi (più precisamente tutti tranne le alzate..

[John Doe]

Ieri allenamento dedicato a petto e tricipiti... tutto ok ma credo che tra un pò mi dovrò sorbire un bel ciclo di forza... che ne pensate??

Panca piana 6 8 8 10 (2') 48 - 45,5 - 43 - 38
Panca incl. manubri 30° 3x8 (1'30") 14
Croci su inclinata 3x12 (1'30") 12
Dips parallele 3x12 (1'30")

French press con manubrio singolo 3x6 (2') 14-15-16
Push down cavi 3x12 (1') 15-20-20

Curl con sovraccarico 5 kg 3x20 (1')
Curl inverso 2x20 (1')

[John Doe]

Programma per stasera (dorso + spalle):

- Stacco 5x3 (2')
- Trazioni presa larga 3x8 (1'30")
- Pulley basso 3x8 (1'30")
- Rematore manubrio 4x6 (2')

- Lento avanti manubri 3x8 (2')
- Alzate laterali seduto 3x12 (x2) 1'
- Scrollate manubri 3x15 (1')
- Alzate lat. 90° 3x12 (1')
- Alzate frontali 3x10 (1')

[John Doe]

Dunque, nonostante le varie peripezie giornaliere son riuscito ad allenarmi..

Purtroppo ho dovuto saltare lo stacco perchè la palestra pullulava di gente in ogni angolo e già era tardi per aspettare ancora!

Ma andiamo con ordine:

- Trazioni presa larga 4x8 (1'30")
- Pulley basso 3x8@50kg (1'30")
- Rematore manubrio 4x6@22kg (2')
- Lat machine 3x12@35kg (1')

- Curl bilanciere scott 3x8@18kg (1'30")
- Curl martello panca 80° 3x12@7kg (1')

Non c'è stato verso di fare il curl concentrato..sono uscito cotto dal curl bilanciere!!!

[John Doe]

Sabato scendo a casa mia e potrò riallenarmi almeno per una volta in tutta tranquillità con i miei vecchi attrezzi...

Programma:

- Squat libero 4x6 (2')
- Affondi 3x8 (1'30")
- Leg extension 3x10 (1'30")
- Leg curl sdraiato 3x8 (1'30")
- Calf bilanciere 3x25 (1')

- Lento avanti 3x8 (2')
- Alzate laterali 3x12 (1')
- Tirate al mento 3x10 (1'30")
- Alzate 90° 3x12 (1')
- Scrollate manubri 3x15 (1')
- Alzate frontali 3x8 (1'30")

Speriamo bene....

[John Doe]

Si ricomincia, dopo un w-e tormentato con allenamento saltato...

Squat 5x4@50kg (2')

Leg press 1x15@100kg 1x15@120kg 1x15@130kg (1'30")

Leg extensions 3x8@25kg (1'30")

Standing leg curl 1x10@20kg 2x10@25kg (1'30")

Sit calf 3x20@30kg (1')

Crunch sovraccarico 4x20@5kg (1')

Crunch inverso 4x20 (1')

[John Doe]

Già voglio focalizzarmi sul w-o di mercoledi, in programma petto-tricipiti-bicipiti

Panca piana 5x4 (2')
Panca 30° manubri 3x8 (1'30")
Croci su inclinata 3x12 (1')
Dip parallele 3x15 (1'30")

French press 3x6 (1'30")
Push down cavi 3x12 (1')

Curl concentrato seduto 3x8 (2')
Curl bilanciere 3x8 (1'30")
Curl martello panca 80° 3x12 (1')

[John Doe]

Non è stato mercoled' ma venerdì...

Panca piana 5x4@50kg (2')
Panca 30° manubri 3x8@14kg (1'30")
Croci su inclinata 3x12@12kg (1')
Dip parallele 3x8 (1'30")

French press 3x6@15kg (1'30")
Push down cavi 3x12@15kg (1')

Curl concentrato seduto 10@8kg 8@10kg 6@12kg (2')
Curl martello panca 80° 3x12@8kg (1')

[John Doe]

Allenamento domenicale con dorso e spalle

- Pulley basso 1x8@50kg 2x8@55kg (1'30")

- Trazioni presa larga 3x10 (2')

- Rematore manubrio 1x6@22kg 3x6@24kg (2')

- Lento avanti manubri 1x8@16kg 2x8@15kg (1'30")

- Alzate lat. seduto 2x12@6kg 1x12@5kg (1')

- Alzate frontali 3x6@5kg (1')

- Scrollate manubri 3x12@14kg (1')

[John Doe]

Oggi w-o dedicato a petto, deltoidi ant. e tricipiti

- Panca piana 5x4@52kg (2')

- Panca incl. manubri 30° 3x8@16kg (1'30")

- Croci su inclinata 2x12@12kg 1x12@10kg (1')

- Lento avanti manubri 3x8@12kg (2')

- Alzate lat. seduto 2x12@6kg 1x12@5kg (1')

- French press 3x6@16kg (2')

- Push down cavi 3x12@22,5kg (1')

[John Doe]

- Trazioni 4x8

- Pulley basso 3x8@50-55-50kg

- Rematore manubrio 3x8@24kg

- Alzate 90° 3x10@8kg

- Scrollate 3x15@12kg

- Curl concentrato 3x8@12-10-10kg

- Curl martello panca 80° 3x10@10kg