[DIARIO] Torno in forma

[Paul_Anderson]

Ho ripreso ad allenarmi dopo circa 10 mesi di stop quasi totale dall' attività fisica per problemi di salute. Sto meglio, sono ancora seguito dai medici...ma sono in via di recupero. Sto facendo un periodo di raw training e GPP prima di iniziare l' attività fisica vera e propria.

Note: allenamenti senza cintura
Dimensione del log: 2 metri e 10 lunghezza, diametro quasi 22 cm...distanza tra l' impugnatura 45 cm

Questa sera

Log clean & press
Log scarico (36.5 kg) x 15
56.5 kg x 15
66.5 kg x 15
76.5 kg x 10
86.5 kg x 10

Log pendlay row schiena quasi a 90 gradi
86.5 kg x 10 stop di 3 secondi a contatto con l' addome
96.5 kg x 10 come sopra
116.5 kg x 8 come sopra
126.5 kg x 6 senza stop

Log half clean 126.5 kg x 5 (stacco e appoggio su un panno il log)

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Pistols 5 x 8 per gamba assistite (appoggio leggermente la mano al muro per non sbilanciarmi)
Pistols appesantite (zaino con 15 kg sulle spalle) 3 x 2 per gamba (come sopra)

Affondi con manubri 40 kg a manubrio attorno al perimetro di casa mia

Pliometria...salti su 3 gradini

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Addome in isometria


Alimentazione post workout
80 g di pane
300 g di pollo
insalata
2 cucchiai d' olio

Note: Sono a pezzi, mi fa male la spalla sinistra e le gambe sono incenerite dai pistols e affondi. Ho integrato con del magnesio cloruro e con un cocktail di minerali studiati per il sottoscritto.

Note2: Non spingerò più come un tempo nei tre esercizi fondamentali. Stacco massimo 200 kg, squat idem e panca vediamo dove riuscirò ad arrivare. Per 6 mesi sperimenterò la floor press stretta concentrica, impugnatura neutra, partendo dal petto....

[BigPaschi]

mitico!

[lafettina]

mi segno

[gorgone]

mi segno anche io, se posso, perché sono esattamente nella stessa situazione.
più di un anno di stop per problemi di salute, in uscita anche io,ma sempre con un piede dai medici.

in bocca al lupo

[Paul_Anderson]

Ciao ragazzi!
Stamane ho parecchi doms, l' integrazione a base di magnesio sembra faccia effetto.

Colazione
1 frullato con 1 misurino e mezzo di un integratore a base di (non dico la marca):

Sodio 110 mg
Potassio 60 mg
Carboidrati 17 g
Proteine 10 g

Ingredienti per misurino (33 g):
Vitamina C 600 mg
Vitamina E (acetato) 134 mg
Zinco (monometionina) 15 mg
Vitamina A (retinolo equivalente da betacarotene) 1000 mcg
Selenio (selenometionina) 50 mcg
Miscela di bioflavonoidi antiossidanti:
Complesso di bioflavonoidi da agrumi 50 mg
Quercetina 25 mg
Rutina 25 mg
Esperidina (da agrumi) 20 mg
Eriocitrina (da agrumi) 5 mg
Picnogenolo (pino marittimo) 5 mg
Miscela di erbe antiossidanti:
Astragalus 150 mg
Ligustrum 150 mg
Shiitake 100 mg
Echinacea 100 mg
Ginkgo biloba 10 mg
Miscela di vegetali antiossidanti:
Broccoli 150 mg
Spinaci 50 mg
Cavolo cinese 50 mg
Carota 50 mg
Pomodoro 50 mg
Aglio (inodore) 25 mg
Miscela di frutti antiossidanti:
Estratto di frutti di bosco misti 250 mg
Mirtillo 10 mg
Miscela di aminoacidi antiossidanti:
NAC?(N,acetil,cisteina) 15 mg
L-Metionina 10 mg
L-Glutatione 10 mg
Miscela di alimenti antiossidanti:
Spirulina 50 mg
Foglie giovani d’orzo 50 mg
Clorella 25 mg
Miscela di enzimi vegetali antiossidanti:
Ossidasi 10 mg
Catalasi 5 mg
Perossidasi 5 mg
Miscela di pigmenti di cellule da alimenti antiossidanti:
Clorofilla (da spirulina clorella e orzo) 685 mcg
Carotenoidi (da spirulina clorella e orzo) 4 mcg

6 chiare d' uovo
80 g fiocchi
1 cucchiaino di miele
10 mandorle

Integrazione a base di multiminerali (preparazione in farmacia...2 cucchiai)

[lafettina]

stavo giusto pensando di riprendere l'integrazione di spirulina, ottimi feed x me quando l'ho presa, solo che ne và presa tanta e costa

[Paul_Anderson]

Anch'io prendevo la spirulina (pastiglie e polvere). La polvere di spirulina era poco pratica perchè quasi sempre sporcavo la tovaglia durante i travasi...l' integratore che consumo è leggermente costoso. Al mese compro due barattoli per un totale di oltre 120 euro.

[lafettina]

azz. xò a leggere mi sembra completissimo soprattutto a livello di antiossidanti. andando avanti con l'età stò scoprendo l'importanza di questo elemento

[Paul_Anderson]

Quel prodotto me l' ha consigliato un medico di Roma che mi sta seguendo. Il bello che, sempre questo medico, mi ha riferito che 500 g al giorno di carne non sono neppure molti per un' attività sportiva come la nostra.

[lafettina]

e te credo! 500 gr al giorno sono solo 110 gr di proteine, quindi x uno che pesa come te

[Paul_Anderson]

Appena oggi sono riuscito ad allenarmi per la seconda volta!!!

Buona la panca dopo quasi 11 mesi di assenza

Panca stretta concentrica log (45 cm)
5 x 5 96.5 kg facili facili

Per due volte eseguirò lo stacco ad una sola mano prima di riprendere lo stacco vero e proprio. Bilancere utilizzato: quasi 1.6 metri di lunghezza...altezza da terra 20 cm

1 x 70 x 6 (dx + sx)
1 x 90 x 6 (dx + sx)
1 x 110 x 6 (dx + sx)
1 x 130 x 4 (dx + sx)
1 x 150 x 3 x 3 (dx + sx)
1 x 170 x 2 x 2 (dx + sx)

Log pendaly row
1 x 8 96.5 kg
1 x 8 116.5 kg
1 x 6 126.5 kg

Log power row
1 x 8 86.5 kg
1 x 6 96.5 kg

Per finire...affondi (manubri 40 kg) e pistols (5 x 5)

5 minuti di corda

[Paul_Anderson]

Ho finalmente trovato un corso di lotta libera e greco romana. Tra qualche tempo mi forniranno i dettagli...è tenuto dai Vigili del Fuoco. L' idea è quella di allenarmi due volte con i pesi e due volte con la lotta...bene...tornerò in forma.

Programma pesi per la lotta

1 giorno
Log bench press concentrica presa stretta (forza distretti superiori)
Stacchi (potenziamento core)
Farmers walk (pontenziamento core)
Log power row (molto pesante...utile per alcune tecniche di lotta)
Log power curl (per l' esplosività)
Addome

2 giorno
Squat
Zercher squat
Affondi
Pistols
Scrollate
Trazioni
Addome

[Manx]

170kg di stacco con una sola mano?

[Paul_Anderson]

COn il bilancere corto è + facile...con quello olimpionico mai provato. C'è da dire che il bilancere utilizzato ha un grip impressionante...è realizzato da un fabbro su misura...dovrò provare lo stacco ad una mano con il bilancere spesso...li sono cavoli amari ed i carichi saranno nettamente inferiori.

[Manx]

si' ...ma cristo