[DIARIO] Torno in forma

[lafettina]

[Paul_Anderson]

Ero esausto ieri sera

Note positive:
- sono più esplosivo nello stacco
- sono più esplosivo nel log press
- la panca sta salendo...piano piano

Per quanto riguarda il log clean, devo lavorare sulla prima porzione del clean cercando di essere esplosivo anche con 176.5 kg e 186.5 kg (mio obiettivo sono i 206.5 kg e più avanti i 216.5 kg). Contemporaneamente alleno la seconda parte del clean...maneggiare pesi consistenti in questo esercizio è devastante. Oggi sono pieno di doms a femorali, glutei, lombari, avambracci, trapezi e muscoli del collo. Fastidi anche a spalle, tricipiti e pettorali.

[lafettina]

questi esercizi coinvolgono tutti i muscoli paul, devastanti a livello di snc

[Paul_Anderson]

Sto trattando per un log da strongman da competizione fabbricato in America. Viene 300 dollari...aspetto conferma per la spedizione. Mi serve perchè il mio ha un errore di progettazione...Solo il log pesa 65 kg

[Paul_Anderson]

Oggi un pò di grip training con i gripper (Heavy gripper) + crucifix hold

Riscaldamento con 20 ripetizioni gripper da 200 lbs

1) Allenamento gipper:
- 35 chiusure mano dx + sx gripper da 250 lbs
- 10 chiusure mano dx + sx gripper da 300 lbs (anche parziali)

2) Allenamento gripper:
- 20 chiusure mano dx + sx gripper da 250 lbs + trattenute chiusura (10 secondi)
- 5 chiusure parziali gripper da 300 lbs

Allenamento crucifix hold:
Ho preso due sedie pesanti (circa 9 kg cadauna) e le ho tenute in contrazione statica finchè potevo. Ho scoperto di essere una pippa clamorosa in questo esercizio...

[Paul_Anderson]

Avambracci e spalle in fiamme dopo il breve allenamento di oggi. I gripper provano molto i miei avambracci ed i crucifix dilaniano le mie spalle. Mi manca un pò di forza per riuscire a chiudere un numero decente di ripetizioni il gripper da 300 lbs ma ci sto lavorando.

[Paul_Anderson]

Ottimo allenamento durante la giornata di scarico di carboidrati

Riscaldamento + addome

Log press (target: endurance)
1 x 12 66.5 kg
1 x 12 76.5 kg
1 x 12 86.5 kg

Ottima sensazione, mantengo ancora questi carichi per consolidare i pesi e poi penseremo ad una scheda di forza per gestire pesi consistenti soprattutto quando arriverà il nuovo log. Il mio obiettivo sono 126.5 kg di log press..prima devo costruire le basi.

Log pendlay row
1 x 12 116.5 kg
1 x 10 126.5 kg
1 x 10 136.5 kg

Log deadlift
1 x 12 156.5 kg
1 x 12 166.5 kg
1 x 8 176.5 kg
1 x 3 196.5 kg
1 x 3 206.5 kg

Note: stimo un massimale di log deadlift di 226.5 kg, verificheremo quando faremo i massimali

Log power curl
1 x 12 76.5 kg
1 x 8 86.5 kg
1 x 4 e 1/2 96.5 kg

20 minuti di corda finali

[lafettina]

azz Paul questi sì che sono allenamenti putenti
sarebbe interessante capire gli esercizi xò, in questo modo nn riesco minimamente ad associare un qualsiasi movimento a questi nomi

[Paul_Anderson]

Fai conto che eseguire stacchi con il log è più difficile rispetto ad uno stacco tradizionale perchè il bilancere è a X cm dalle caviglie. Nel mio caso stacco da una distanza di circa 15/18 cm dalle mie caviglie causa spessore del log. Pure l' altezza è inferiore ai 22.5 cm rendendo l' esercizio terrificante. Stacco con gli scarponi da montagna :-O

Tra uno stacco alla finlandese ed uno stacco con il log ci sono quasi 50 kg di differenza a sfavore dello stacco con il log...il gap si riduce con lo stacco tradizionale.

[Paul_Anderson]

Ora macino moltissime ripetizioni alzando di poco i carichi. Ho cambiato strategia...prima di iniziare una scheda di forza andrò avanti per 2/3 mesi per consolidare i carichi. Alleno molto l' esplosività e la resistenza. I rematori pesanti mi servono per potenziare la panca e come assistenza per il log clean, i power curl mi servono per essere esplosivo e veloce, gli stacchi con il log mi servono per sentire il carico e potenziare lombari e femorali. Le farmers walk ottime per grip, avambracci, femorali, erettori spinali, ecc...panca sappiamo cosa serve, log press per spalle e tricipiti...log clean per tutta la muscolatura.
Altri esercizi come squat frontali con il log per il potenziamento delle gambe, power stairs per l' esplosività e come complementare allo stacco da terra e atlas stones o clean di oggetti pesanti per sviluppare l' esplosività e tutta la muscolatura.

[Paul_Anderson]

Allenamento esplosivo
Bench esplosiva + elastici 5 x 5
Light log press 6 x 7/8

Log half clean + front squat (stacco esplosivo + scrollata + log in front squat + front squat)
- 2 x 8 116.5 kg (delle fucilate)
- 2 x 8 136.5 kg (ancora delle fucilate)
- 2 x 8 156.5 kg (buona esplosività nonostante il carico per me impegnativo)
- 2 x 8 166.5 kg (un pò lenti...devo essere più esplosivo)
- 1 x 8 176.5 kg (lenti...benzina finita...ma devo essere veloce anche con questo peso)

- Log power curl 2 x 8 76.5 kg
- Rematori a 90 gradi con la fat bar 72.5 kg, 82.5 kg, 92.5 kg a finire
- Corda + addome

[bigtime]

Vedo solo ora il diario, ti leggerò molto volentieri

[Paul_Anderson]

Grazie!

Volevo solo sottolineare che la posizione di front squat del log è un pò agevolata rispetto ad uno squat frontale con il bilancere. Lo tengo in posizione semi girata altezza addome...rassomiglia più ad uno Zercher squat.

Il movimento esplosivo del log è questo:

1) Stacco accelerando il più possibile
2) Scrollata esplosiva
3) Giù con il culo a terra in front squat con il log sopra le gambe
4) A questo punto lo giro leggermente e lo tengo tra le mani ed eseguo lo squat.

[lafettina]

Sei un animale Paul

[Paul_Anderson]

Wo esplosivo + attività cardiovascolare

Oggi ho utilizzato un solo esercizio: log hang power curl

1 x 8 36.5 kg -> solo log curl
1 x 8 66.5 kg -> solo log curl
1 x 7 76.5 kg -> log curl con un pò di cheating
1 x 6 96.5 kg -> log hang power curl
1 x 4 106.5 kg (sono molto contento, ma ero al limite soprattutto in chiusura) -> log hang power curl

Note: per essere forte l' ideale è chiudere 116.5 kg di log hang power curl. La nuova tecnica dello stacco e il massacrante martellamento con rematori pesantissimi sta dando i suoi frutti. Sto potenziando il core, migliorando l' esplosività...ottime basi per nuovi carichi.

Quando torno in palestra dovrò eseguire curl con gli elastici e trazioni con sovraccarico. Sono un pò debole nella parte finale del movimento dove intervengono prepotentemente i bicipiti.

25 minuti di corda