[DIARIO] Torno in forma

[Paul_Anderson]

Nella panca piana, mia bestia nera. Ora sembra si sia tutto sbloccato, aspetteremo agosto per trarre delle conclusioni.

Ieri:
- Flessioni pliometriche
- Flessioni ad un braccio
- Flessioni sui pugni
- Flessioni a diamanate
- Pistols assistiti

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Oggi lezione di Kick. Solo boxe
- Sacco
- Sparring
- Combinazioni

Dopo il wo
- 3 x 12 dip alle parallele con 30 kg sovraccarico
- 3 x 8 trazioni

---------- Post added 11-05-2011 at 22:37:30 ---------- Previous post was 10-05-2011 at 23:11:01 ----------

Wo di oggi
Corsa sul lungomare (oltre 6 km)

[Paul_Anderson]

Oggi
- Planche assistite
- 50 diamond push up consecutive complete

[santib]

giorno Andrew buona settimana

[Il_Monatto]

ei paul..scusami se ti sporco il diario ma avrei bisogno di una tua consulenza....dato ke ho visto ke come preparatore atletico non te la cavi male....praticamente avrei bisogno di stilare un programmino adatto al tennis...che consigli puoi darmi? se ti va scrivili sul mio diario...

ti ringrazio...

[Paul_Anderson]

Ciao Santi!

x Il monatto
Si parte dagli esercizi base, successivamente vari complementari, serie, ripetizioni, tempi di recupero, tempo sotto tensione ma il principio è sempre quello. Quando avrai costruito muscolatura si potrà pensare a cicli di forza, ora è troppo prematuro. Ad ogni wo il vertice della piramide è panca, squat o staccoda lì inserisci altri esercizi a rotazione.

Una volta capito come inserire i complementari puoi lavorare sui tuoi obiettivi:
- Forza resistente
- Forza massimale
- Forza veloce
- Ipertrofia + pompaggio

Non ha senso parlare di forza se prima non hai le fondamenta e le fondamenta le costruisci con panca, squat e stacco.

---------- Post added at 11:20:41 ---------- Previous post was at 11:06:47 ----------

Preparo il prossimo wo di pesi (dovrei allenarmi prossima settimana dopo diverso tempo)

Arti superiori
Panca piana manubri spessi con pausa al petto (6 serie da 30,20,15,10,8,6)
Panca piana manubri spessi con elastici con pausa al petto (6 serie da 10,8,6,6,4,4 con 75 kg di trazione elastica variabile)
Flessioni sui blocchi esplosive
Flessioni con battito di mani
Flessioni appesantite ad esaurimento
Addome (isometria e non)

Arti inferiori / schiena
Log press 5 serie da 10,8,6,4,3
Rematori log 5 serie da 8
Trattenute farmer's walk pesanti + speed farmer's walk con sprint
Stacchi con il log da strongman alte ripetizioni
Affondi in avanzamento con manubri
Addome (isometria e non)

[Paul_Anderson]

wo di domenica (temperature prossime ai 30 gradi)
- 10 km di marcia (come post wo una bella birra grande..)

wo di lunedì
6 km in falso piano sotto 30 gradi circa, 5 minuti al km. Come post wo due bevande energetiche prese direttamente in Slovenija dopo il pieno di gasolio.

[Il_Monatto]

ei paul...scusa il disturbo ma ho preparato l'approccio all'allenamento da te consigliato...quando puoi...e se vuoi.....se mi daresti un occhiata al diario...ti ringrazio in anticipo...

[Paul_Anderson]

Ieri wo davvero duro di kick

Durante la sessione di potenziamento abbiamo fatto
- 2 serie da 40 flessioni strette esplosive
- 2 serie da 20 flessioni apertura normale
- 2 serie da 20 flessioni larghe
- 2 serie da 20 flessioni battendo le mani
- Squat a corpo libero 2 x 30
- Squat a corpo libero in punta di piedi 2 x 30
- calci frontali scendendo in squat (1 x 30)
- esercizi di agilità come flessione, rapidamente in piedi e salto..x 20 volte
- esercizi di agilità stando in posizione di flessione, colpire le caviglie (una mano alla volta) poi una serie di pugni..tornare a terra, colpire le caviglie e nuovamente serie di pugni x 10 ripetizioni combinate
ecc..

[Paul_Anderson]

Allenamento a corpo libero

3 x 20 pseudo planche push up una gamba rialzata, l' altra sulla sedia appoggiata
3 x 20 diamond push up naso che tocca il pavimento
5 x 5 secondi frog stand (avevo scritto tuck planche..sbagliato il nome)

Mi sono dimenticato:

10 x 2 planche push up gamba destra sollevata, dita piede sinistro sul muro leggermente a contatto. Dure, durissime...non ancora complete (fallita la chiusura di poco di una ma le mani non erano perfettamente in posizione..un pelo in avanti). Se ci riesco sono a cavallo.

[Paul_Anderson]

Ieri, dopo allenamento di Kick

3 x 18 dip con 30 kg di sovraccarico
3 x 8 trazioni con 10 kg di sovraccarico

Sono letteralmente esploso di braccia (46.5 a caldo ieri sera il destro..il sinistro meno per problemi che mi porto fin da piccolo..ho pure l' ossatura più fina di piu' di 1 cm), sto guadagnando resistenza e forza. Vedremo i feedback sui manubri + elastici quando avrò voglia di riprenderli in mano.

[santib]

Andrea 46.5 tttttttaaaaaaaaaaannnnnnnnnttttttttttttaaaaaaaaaaaa roba :asd.

[Paul_Anderson]

Sì, ma non pensavo...non vorrei che la scottatura presa sul destro non mi abbia gonfiato il braccio. Non appena sono guarito riproverò.

[Il_Monatto]

....ke fai me li presti una decina di cm a braccio???

[Paul_Anderson]

Se ti può consolare sono partito da una condizione disperata: braccia da meno di 30 cm su 1.90, spalle piccole, non riuscivo ad eseguire un piegamento, una trazione e le ragazze erano più forti del sottoscritto. Con un pò di pazienza avrai pure te i risultati.

[Paul_Anderson]

1 x 60 CG push up
2 x 30 diamond push up
2 x 20 pseudo planche push up
2 x 20 pistols assistite

Ora un altro round...

1 x 80 push up
1 x 30 clap push up