[DIARIO] Torno in forma

[Paul_Anderson]

Oggi

Atlas Stones 5/6 serie da 5
Power clean 5 serie da 6
Power row esplosive 12 x 3 + elastici
Addome

Allenamento sotto un sole caldissimo...stavo morendo. I carichi sono stati abbastanza interessanti:

Stones 125 kg, power clean con il log fino a 126.5 kg e power row (con la fat bar) fino a 172.5 kg (avevo ancora in canna almeno una decina di kg).

Per un pò il log clean "riposerà" a favore della "continental clean" con la fat bar.

[Paul_Anderson]

Ho deciso di non abbandonare i log power clean, ma di abbinarli ai "continental clean" con la fat bar. La fat bar è ingestibile...

Continental clean (fat bar)

http://www.youtube.com/watch?v=XfRE7YHeVOM

[Paul_Anderson]

Oggi avambracci, dorsali, spalle e bicipiti finiti. La fat bar è davvero spietata...

[Paul_Anderson]

Oggi

Log power clean 96.5 kg x 3 x 12, 106.5 kg x 1 x 7, 116.5 kg x 1 x 6

Fat bar continental clean
1 x 10 92.5 kg
1 x 8 102.5 kg
1 x 6 112.5 kg
1 x 5 122.5 kg
1 x 4 132.5 kg
1 x 2 142.5 kg
1 x 0 152.5 kg (falliti, non avevo più energie per l' high pull)

Fat bar row (90 gradi, no cheating)
2 x 15 92.5 kg

Atlas stones
3 x 6 110 kg (ormai ero lesso)

Dumbbell press (normali)
3 x 8 40 kg a manubrio

Note: come primo esercizio penso di avere anche 162.5 kg di fat bar continental clean...i 152.5 kg non sono saliti perchè ero un pò stanco causa alto volume! Settimana prossima metterò il continental clean come primo esercizio provando un vero massimale, magari usciranno fuori carichi inaspettati

[alessia1214]

Bello Paul, vedo che come al solito te fai grandi cose...grande

Giustamente sei il mio coach

[Sly83]

ottimo Paul, non ti conoscevo ma complimenti

PS: ultimamente mi pare di fare come il prete alle benedizioni prenatalizie

[Paul_Anderson]

Grazie Sly ma ci conosciamo già! Ti vedo sempre meglio...fisicone superbo!

x Alessia
Maledetta la volta che ho comprato la fat bar! Non solo ho doms ovunque (presto metterò anch'io i tag di Ghandi ), ho male persino alle dita delle mani, ai palmi, ai polsi. Per le high pulls devo adottare una tecnica personalizzata perchè il braccio sx fratturato e mal calcificato non si flette bene ed ora che sono esplosi pure i bicipiti ho perso almeno 1 cm per braccio di piegamento. Presa snatch ed in doppia pronazione

Tecnica del "continental clean":
- Posizione di stacco presa snatch in doppia pronazione (con la fat bar è davvero impegnativo)
- Culo a terra
- Spingo (poco) con le gambe e tutto di braccia per portare il bilanciere sopra la cinta
- Da sopra la cinta posiziono il bilanciere in clean in una o due fasi

Note:
Sono ottimi allenamenti perchè lavorano sull' esplosività e coinvolgono tutta la muscolatura

[Paul_Anderson]

Prossime volte:
- aumento carichi nel log clean diminuendo le ripetizioni
- aumento carichi nella continental clean diminunedo le ripetizioni

Il mercoledì verrà dedicato solo alla panca (10 serie circa di panca piana e 10 serie di manubri) per un periodo, poi introdurrò nuovamente il log press. Levo i rematori perchè già il lunedì tutta la muscolatura è ben sollecitata.

[Paul_Anderson]

Sgarri nel fine settimana (2)

Pasto di sabato sera in agriturismo
- Tris di primi
- Grigliata mista
- Piatto di spinaci e "patate in tecia"
- Dolce
- Liquore di Terrano
- 2 palline di gelato

Quasi mono pasto di domenica (sagra)
- 1 piatto con 1 pollo, 4 civa, 1 ombolo e capuzzi
- 1 piatto di civa (10)
- 1 piatto di costine (8)
- 2 palacinche
- 2 palline di gelato

Da ieri sono in low carb (peso quasi invariato a 115.8 kg al mattino, meno grasso...sono miglirato tantissimo in un mese).

[Paul_Anderson]

Introdurrò, al lunedì, le high pulls esplosive partendo dai blocchi con la fat bar. Permetteranno di maneggiare carichi maggiori per prendere confidenza con la continental clean.
La variante che eseguo si esegue in massimo 3 step: high pull fino ad oltre la cinta e poi 1 o 2 mosse per girare il bilanciere.

[Sly83]

Prossime volte:
- aumento carichi nel log clean diminuendo le ripetizioni
- aumento carichi nella continental clean diminunedo le ripetizioni

Il mercoledì verrà dedicato solo alla panca (10 serie circa di panca piana e 10 serie di manubri) per un periodo, poi introdurrò nuovamente il log press. Levo i rematori perchè già il lunedì tutta la muscolatura è ben sollecitata.

[Paul_Anderson]

Oggi corsa su strada andatura blanda (5.4 km in 30 minuti) in ore serali. Non ho voglia di massacrarmi come la volta scorsa perchè domani ho una sessione tosta di panca stretta (10 serie con bilanciere presa stretta + stop al petto e 10 serie con manubri).

Programma alimentare di oggi (carbo elevati)

MATTINA
100 g fiocchi d' avena
8 chiare d' uovo
30 g mandorle
1 cps vitamina C
1 cucchiaio di magnesio
2 cucchiaini di spirulina
1 fiala arginina

MERENDA
250 g yogurt magro
1 banana

PRANZO
120 g di riso
2 cucchiai d' olio EVO
250 g di carne
300 g di verdure bollite

POMERIGGIO
Panino (pane arabo) con 80 g di carne
2 fiale arginina

CENA
2 cucchiai d' olio EVO
250 g di carne
300 g di verdure bollite

Peso al mattino: 116.2 kg

[Paul_Anderson]

Domenica dovrei correre sui 6-7 km di trial con zaino carico

[vivix]

paul ma c'è qualche tua foto da qualche parte?

[lafettina]

Paul nn ha mai messo foto vivix anche xkè nello schermo nn ci entra