[DIARIO] Torno in forma

[Paul_Anderson]

Circuito 5 stazioni x 3

60 s push up
60 s burpees
60 s jumping jack
60 s air squat
60 s piegamenti esplosivi su mattone

Poi
- 3 x 10 piegamenti 30 cm oltre linea petto su sedie
- 2 x 8 piegamenti con 80 kg di zavorra sfiorando quasi il petto ad ogni ripetizione
- Pistols
- Addome

Piano piano sto ritornando...

[Paul_Anderson]

- 3 x 10 deep push up tre sedie + 30 cm oltre linea petto con + 10 kg sovraccarico e stop ad ogni ripetizione di alcuni secondi
- 3 x 10 push up +70 e +80 kg sulla schiena con pausa in basso alla decima

Circuito 9 x 2 (9 stazioni da 2 minuti, 0 riposo): 18 minuti continui
- push up 2m
- burpees 2m
- air squat 2m
- push up 2m
- burpees 2m
- air squat 2m
- push up 2m
- burpees 2m
- air squat 2m

Nella prima stazione 90 push up di fila sfiorando il petto ad ogni ripetizione

PS: le deep push up stanno dando i loro frutti. Mi sono accorto di avere gravi carenze di forza nel petto e di endurance, penso di sistemare il problema tra qualche tempo. Alla fine del ciclo proverò le deep push up con 70 kg di sovraccarico

[Paul_Anderson]

Sempre per il ciclo di endurance

- 3 x 10 + elastico deep push up + 30 cm oltre linea petto
- 3 x 10 + 80 kg + elastico push up
- 1 x 90 burn out set

150 burpees

---------- Post added 27-11-2013 at 19:12:14 ---------- Previous post was 26-11-2013 at 21:58:53 ----------

Allenamento duro. Dimenticavo anche un massimale di piegamenti con 2 elastici + 80 kg sulla schiena. I due elastici, assieme, forniscono circa 150 kg in chiusura.
Appena la ferita sarà guarita posso riprendere a maneggiare pesi e praticare lotta libera, bjj e grappling.

[Paul_Anderson]

Finalmente sto guarendo!! Penso tra un mese riprenderò le "ostilità".

Oggi wod

Piegamenti appesantiti
- 10 piegamenti
- 10 piegamenti + elastico 50 kg
- 10 piegamenti + elastico x 2 100 kg
- 10 piegamenti + elastico 50 kg + 80 kg fissi sulla schiena
- 5 piegamenti + elastico x 2 100 kg + 80 kg fissi sulla schiena
- 1 piegamento + elastico x 2 100 kg + 100 kg fissi sulla schiena
- 30 piegamenti + 80 kg fissi sulla schiena
- 1 x 20 diamond push up + elastico 50 kg

Circuito 2 x 12
6 minuti jumping jack
6 minuti air squat
Ripetuto 2 volte senza pause

---------- Post added at 22:27:31 ---------- Previous post was at 19:00:26 ----------

Domani
Piegamenti appesantiti:

Riscaldamento:
- 10 piegamenti esplosivi
- 10 piegamenti esplosivi + 50 kg elastico
- 10 piegamenti esplosivi + 100 kg elastico

Workout
- 5 x max piegamenti + 80 kg partendo dal basso a pochi mm da terra (miglioramento starting strength). Consiste nell' eseguire uno stop di 5 secondi in basso a pochi mm dal suolo, esplodere verso l' alto e poi nuovamente posizionarsi a pochi mm da terra e ripetere l' operazione.
- 2 x max piegamenti come sopra con le push up bar aumentando la profondità di una decina di cm.
- Lavoro per posizione, in isometria, delle pseude planche. Le ho sempre eseguite male purtroppo, devo tenere le braccia in un' altro modo.

Al termine addome in isometria

[Paul_Anderson]

Forza piegamenti

7 x 2 push up + elastico partendo da pochi mm da terra e 70 kg schiena, stop di qualche secondo e ripartire
10 x 1 push up concentriche con 70 kg sulla schiena (lavoro esplosività dal petto in chiusura)
back off
1 x 20 piegamenti con 70 kg sulla schiena

Un obiettivo è eseguire le clap push up con 70/80 kg di sovraccarico

Military press singolo kettlebel (32 kg)
30 colpi entrambe le braccia

Circuito
50 burpees + 10 minuti jumping jack + 100 air squat

[Paul_Anderson]

Wod

1 x 50 warm up piegamenti
1 x 50 warm up + 50 kg elastici piegamenti
1 x 30 piegamenti + 70 kg
1 x 10 piegamenti + 70 kg + 50 kg elastici
1 x 8 piegamenti + 70 kg + 50 kg elastici
1 x 6 piegamenti + 70 kg + 50 kg elastici
1 x 3 piegamenti + 100 kg (benzina quasi finita)
-----
3 x 20 piegamenti profondissimi su tre sedie con stop di 10 secondi all' ultima ripetizione (la linea del sedile era oltre di diversi cm rispetto alla mia schiena)

Cardio
1 x 20 minuti consecutivi tra jumping jack, burpees, up and down, air squat, pistols assistiti (un dito sul muro)

Note: obiettivo è il lavoro sul petto, i piegamenti appesantiti sono più profondi possibile

---------- Post added 10-12-2013 at 18:56:11 ---------- Previous post was 09-12-2013 at 19:19:54 ----------

Wod

Push up
1 x 50
1 x 50 + elastico
1 x 20 + 80 kg
1 x 10 + 90 kg
Push up profonde su tre sedie
15 x 1 20 secondi in tensione nel punto più basso (linea della schiena superava di diversi cm linea del sedile...saranno circa 30 cm oltre linea petto) per poi eseguire il piegamento esplosivo staccando le mani dalle sedie. Molto duro dopo il lavoro precedente. Forza esplosiva in miglioramento.

Back off
1 x 70 piegamenti consecutivi

Pistols per le gambe 3 x 15 (un dito sul muro)
Cardio e addome 30 minuti

[ugox@]

[DIARIO] Torno in forma

Bellissimi questi wod paul...!


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---------- Post added at 00:01:11 ---------- Previous post was at 00:00:23 ----------

Hai foto recenti, le avevo viste l'hanno scorso quando praticano pure un arte marziale de non sbaglio e avevo fatto un gran lavoro


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[Paul_Anderson]

Grazie! Appena guarisco la ferita al petto torno ai pesi in ghisa Fortuna ho un vicino di casa che mi aiuta con i pesi. Foto mie? Ora ho messo qualche kg ma appena mi sistemo vediamo di pubblicare qualcosa.

Pratico jiu jitsu brasiliano e grappling, a Milano anche Judo oltre a Jiu Jitsu. Quando riprendo a regime integrerò con il pugilato e la lotta libera se il corso è ancora attivo considerando l' assenza quasi totale di allievi.

---------- Post added at 18:31:39 ---------- Previous post was at 01:19:59 ----------

Oggi wod di burpees

warm up
1 x 110 piegamenti veloci sulle braccia (tutte di fila)

Wod
1 x 110 burpees in 7.44

Allenamento pienamente soddisfacente. Il fiato sta iniziando a tornare...

[Paul_Anderson]

Mi sembra assurdo che questo genere di work out, atto a mantenere un minimo di forma fisica in vista della ripresa del mio sport principale, abbia contribuito alla crescita del petto. Sono riuscito vistosamente ad aumentare massa muscolare, evidentemente gli anni di sport hanno modificato il mio metabolismo. Da hard gainer di un tempo sono diventato un easy gainer, a questo punto sono curioso di conoscere i miei carichi non appena prenderò in mano il log, i manubri, il bilanciere e le valigione delle farmers.
Eseguirò subito il famoso test dei 100 kg di panca x n rep, vediamo cosa esce fuori!

[Paul_Anderson]

Questa mattina
30 minuti corsa

Al termine
1 x 75 diamond push up (prime 54 di fila, poi riposo nel punto di max estensione e via a finire con tre piccoli intermezzi sempre con la muscolatura in tensione)

Punto a 1 x 100 diamond push up e penso siano alla mia portata.

Prossima settimana lavoro ancora con piegamenti appesantiti dando una maggior enfasi dal petto sino a 15 cm dal petto. Eseguirò degli stop mantenendo la tensione per 10 secondi..sarà molto dura.

[Paul_Anderson]

Ferita quasi completamente guarita, in gennaio riprendo tutto.

Wod

- 50 push up
- 50 push up + 50 kg elastico
- 4 x 20 push up + 80 kg pesi
- 3 x 3 push up + 120 kg pesi (fatto pure pausa a 5 cm circa da terra su due reps)
- 50 push up defaticamento

Cardio
6 minuti jumping jack
senza pausa
6 minuti suddivisi tra burpees, up and down e air squat

---------- Post added 17-12-2013 at 16:39:22 ---------- Previous post was 16-12-2013 at 20:52:28 ----------

Ieri ho preso le misure

BF: tengo per buona l' ultima pliche (21%)
Peso al mattino: 123 kg (sono aumentato di 7 kg in pochi mesi ma non ho cambiato taglia e..mistero del mio metabolismo)
Polso: 19 cm circa
Braccio: 46 e qualcosa a caldo, a freddo siamo oltre 45 cm
Petto: 133.5 cm
Avambraccio: 40 circa
Gamba: 77.5 cm
Polpaccio: 50 cm

Non sto toccando pesi da mesi e mesi eccetto piegamenti appesantiti e corpo libero.

---------- Post added at 16:44:12 ---------- Previous post was at 16:39:22 ----------

Sono indeciso se iscrivermi in una palestra o riprendere gli allenamenti brutali di strongman nel mio garage (una volta a settimana).

---------- Post added at 16:48:48 ---------- Previous post was at 16:44:12 ----------

Purtroppo la BF è troppo alta ma ho pure tanta carne sotto. Vediamo se quest' anno riusciamo ad arrivare al 15% rimanendo sui 120 kg.

---------- Post added at 19:33:46 ---------- Previous post was at 16:48:48 ----------

Oggi 30 minuti corsa

---------- Post added 18-12-2013 at 18:28:18 ---------- Previous post was 17-12-2013 at 19:33:46 ----------

Wod odierno

30 minuti cardio

Piegamenti
- 50 piegamenti + 50 kg elastico su 3 sedie
- 20 x 1 piegamenti + 50 kg elastico su 3 sedie esplosive con pausa di 10 secondi nel punto più basso (linea della schiena molto oltre la base delle sedie)
- 30 piegamenti profondi su 3 sedie
- 20 piegamenti + 50 kg elastico su 3 sedie con pausa in basso all' ultima
- 50 piegamenti su 3 sedie gamba sola

Note: impugnatura media piegamenti e tutte quante complete

Pistols e addominali

---------- Post added 19-12-2013 at 17:52:31 ---------- Previous post was 18-12-2013 at 18:28:18 ----------

Wod

1 x 50 push up + band
3 x 20 push up + 75 kg
4 x 4 push up + 120 kg

Cardio
50 burpees for time (4.01)
8' jumping jack
2 x 50 band deadlift

[Paul_Anderson]

Ieri wod di band deadlift esplosivi (solo elastici)

Usando:
- 1 monster band
- 3 blue band

Le blue band assieme alla monster band garantiscono quasi 300 kg in chiusura disposte sotto i piedi. Nel punto di partenza, purtroppo, non ho misurato la tensione ma ad occhio e croce saranno stati 130 kg.

Ho eseguito 20 serie totali di doppie.

[Paul_Anderson]

Wod

Push up
1) 1 x 30 push up
2) 1 x 30 push up + band
3) 1 x 30 push up + band + band
3) 1 x 5 weighted push up 110 kg
4) 1 x 3 weighted push up 110 kg (stop a 2 cm da terra)
5) 1 x 1 weighted push up 100 kg + band + band + band (PR!!!)
6) 2 x 20 chair push up + band
7) 10 x 1 deep chair push up + band + stop punto più basso (20 secondi di stop)
8) 1 x 50 back off chair push up

Burpees
1 x 50 in 2.45!!

Band deadlift
1 x 20 + 3 band + monster

[Paul_Anderson]

Wod

Push up

1) 1 x 50
2) 3 x 20 push up + 80 kg
3) 1 x 9 push up + 50 kg elastico + 80 kg
4) 1 x 50 push up tre sedie
5) 5 x 1 push up tre sedie (20 secondi di stop scendendo il piu' possibile oltre linea del petto per poi eseguire il piegamento staccando le mani dalle sedie)
6) 3 x 20 push up profonde tre sedie

Cardio
50 burpees in 2.48
10' jumping jack

Alla fine
1) Pistols assistiti
2) Band deadlift
3) Sit up

[Paul_Anderson]

Wod

1) 1 x 50 piegamenti
2) 1 x 20 piegamenti + 80 kg
3) 1 x 6 piegamenti + 80 kg + 50 kg elastici

Lavoro per la forza esplosiva
10 x 1 piegamenti + 80 kg (stop di 10 secondi in tensione a qualche cm da terra dal petto per poi estendere completamente). Riposo 60 s. Devo dire che oggi questo esercizio mi ha fatto sudare

Piegamenti su tre sedie
1) 1 x 30 profondi 20 cm oltre linea petto
2) 10 x 1 piegamenti con 20 s di stop nel punto più basso (20 cm oltre linea petto)

Cardio
- 20 minuti di jumping jack

Core
- stacchi con elastici alte reps

---------- Post added at 20:42:53 ---------- Previous post was at 20:41:12 ----------

Prossime volte lavorerò con i piegamenti concentrici singole rep con + 80 kg e +100 kg e in aggiunta agli elastici. Sto lavorando molto per migliorare la forza esplosiva