Diario di beppe

[Beppe76]

Uppa il tread che tra domani e lunedì di dico tutto.

Up
Che vuol dire?

[Marco pl]

Uppare significa riportare in cima, quindi non devi fare altro che ripostare dopo questo tread. In genere di posta "up".

[Beppe76]

up

[Marco pl]

Nello squat tendi a portare in avanti il bacino alla fine della risalita. Questo è molto pericoloso perchè mette la schiena in una posizione sfavorevole a reggere il carico. La profondità è buona e arricci poco al parallelo.

A fine allenamento di squat aggiungerai un delle isometriche in allungamento sia per migliorare la mobilità che per incrementare gli effetti ipertofici (fst-7 style). Per il momento non sembrano esserci carenze tecniche specifiche.



La panca non te la posso giudicare per due motivi. Nei primi due video stacchi il bilanciere da troppo in basso e perdi parte del set up e del carico che potresti utilizzare, nel terzo video stacchi il bilanciere dall'altezza giusta ma si vede ben poco.
Da quel che sembra anche la panca è fatta abbastanza bene, ma devi incrementare l'arco, l'adduzione delle scapole e la spinta dei piedi. Anche in questo caso si tratta di peculiarità dell'esercizio per cui non introdurremo esercizi mirati. Migliorari su questi aspetti facendo panca.

Anche dopo la panca verranno inserite le isometriche in allungamento.


Ci penso e ti propongo qualcosa di concreto.

[Beppe76]

Ti ringrazio marco,sei gentile come al solito.Intanto comincio a lavorare sugli aspetti che mi hai sottolineato.

[Marco pl]

Quali esercizi vuoi tenere come prioritari? ne puoi scegliere 2.

[Beppe76]

bè io direi panca sicuramente e forse tra squat e stacco è meglio lo squat.alla fine aumentando lo squat ho transfert anche sullo stacco vero??

[Marco pl]

bè io direi panca sicuramente e forse tra squat e stacco è meglio lo squat.alla fine aumentando lo squat ho transfert anche sullo stacco vero??

Si.

[Beppe76]

ok allora

[Marco pl]

A (forza generale)
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Trazioni prone (progressione)
Crunch 4x12#60''
Alzate laterali 4x12#60''

B (Ipertofia lower)
Squat (progressione ipertofia)
Affondi 4x10 #90''
Crunch 4x12#60''
Alzate laterali 4x12#60''

C (Ipertrofia upper)
Panca (progressione ipertofia)
Trazioni prone (progressione ipertofia)
Dip 4x12 #90''
Rematore manubrio 4x12#90''
Skull 4x10 #90''
Curl 4x10#90''



Progressione massimale:
I: Mx3@85% #180'' +2x8@70%#90''
II: Mx2@90% #180'' +2x8@70%#90''
III: Mx1@95% #180'' +2x8@75%#90''
IV: Mx1@100% #180'' +2x8@75%#90''


Progressione ipertrofia:
I: 3@80% 2@85% 1x90% Mx6@70% #90''
II: 4@80% 3@85% 2x90% Mx5@75% #90''
III: 3@85% 2@90% 1x95% Mx4@80% #120''
IV: 2@90% 1@95% 1x100% Mx3@85% #120''


- "M" sta per massimo di numero di set.

- La seconda parte della progressione massimale è un richiamo di ipertrofia.

- La prima parte della progressione ipertrofia è un richiamo di forza e funge anche da attivazione.

- La progressione nei complementari è libera, appena lo ritieni opportuno incrementa i carico, anche in un solo set ad allenamento.

- Gli allenamenti sono lunedì, giovedì e venerdì.

- Mediamente l'intensità è più elevata rispetto a quella con cui hai lavorato nel ciclo precedente, quindi se ti sembra un carico di lavoro eccessivo taglia sui complementari.

[Beppe76]

Bene,mi piace molto.
Ho un paio di domande:i dip li faccio dritti per i tricipiti vero??
Il 3° e 4° allenamento di ipertrofia come progressione si avvicinano ad un lavoro di forza giusto?
Come massimali tengo i pesi che avevo usato nelle singole per squat e panca o è meglio partire un pò più conservativi??
Grazie dell'aiuto Marco

[Marco pl]

Bene,mi piace molto.
Ho un paio di domande:i dip li faccio dritti per i tricipiti vero??
Il 3° e 4° allenamento di ipertrofia come progressione si avvicinano ad un lavoro di forza giusto?
Come massimali tengo i pesi che avevo usato nelle singole per squat e panca o è meglio partire un pò più conservativi??
Grazie dell'aiuto Marco

Appena finisci il ciclo che stai facendo scarica una settimana allenandoti solo il giovedi o il venerdi e testa i massimali.

I dip falli per il petto, la progressione del giorno leggero va rivista nei recuperi, ora la modifico.

[Beppe76]

Ok.sta settimana la utilizzo per settare bene il lavoro,così lunedi comincio alla grande.

[Beppe76]

oggi ho testato i massimali.
nello squat ho fatto 2 rip complete con 92kg
la panca non è andata bene, probabilmente ero stanco per lo squat.
lo ripeto lunedi e vediamo come và.

[Beppe76]

niente palestra per qualche giorno....sono stato male tutto il week-end,mal di gola tremendo!!che p--le!! almeno stessi a casa da lavorare ca--o.!