Diario di beppe

[Andrio]

Provo a mettere giù una dieta low carb cerco di stare sui 2grxkg di cho- 3grxkg di pro e il resto grassi:
73kg di peso corporeo al circa 12% di bf altezza 188cm(metto su peso con molta difficoltà)quindi sono 219gr pro e 146 di cho.
se divido le pro nei 5 pasti che faccio durante la giornata sono circa 43,8gr a pasto per i carbo invece li divido in 3 pasti:colazione-pre wo-post wo(pranzo)
per i grassi vengono fuori 93gr divisi in 5 pasti sono 18,7 a pasto.
La dieta volevo farla di circa 2300kcal.sono 876 dalle pro,584 dai cho e 840 dai grassi.
Provo a mettere giù una giornata tipo:
Colazione:200ml albumi=21gr pro
1 tazza di latte scremato=12 gr pro e 15 di carbo
100gr pane di segale 45gr carbo
Totale 33gr pro e 60 gr di carbo
Spuntino pre wo: 50 gr. avena=35gr di carbo
40 gr. pro in polvere
40gr. arachidi=20gr grassi
pranzo(Post wo):150 gr petto pollo= 33gr pro
80gr pasta=63gr carbo
15gr olio evo nella verdura=15gr grassi
spuntino: 40gr. di pro in polvere
40gr di arachidi=20gr di grassi
cena: 150gr di petto di pollo-33 gr. di pro
15gr di olio evo nella verdura-015gr di grassi
totale sono:179gr di pro 158gr di carbo e 70 gr. di grassi=1978kcal
non sono riuscito a centrare perfettamente i gr ma non saprei cosa cambiare.ho contato le pro solo da carne uova latte ecc non ho considerato quelle del pane ecc.

con le kcal ci siamo 2300 vanno bene,evita l'olio nel pasto post wo,nel pasto pre wo se lo fai abbastanza ravvicinato ,1h,dall'allenanento evita le mandorle e ripartisci quindi i grassi negli altri pasti,tieni conto anche delle pro dalle fonti glucidiche

[Beppe76]

il pre wo di solito lo faccio 2 ore prima..i grassi quindi li lascio???
ricalcolo poi contndo tutte le fonti di pro grazie Andrea

[Andrio]

il pre wo di solito lo faccio 2 ore prima..i grassi quindi li lascio???
ricalcolo poi contndo tutte le fonti di pro grazie Andrea

2ore son pochine,ti potrebbero rallentare troppo la digestione e durante il wo ti potresti sentire 'appesantito'
personalmente eviterei di assumere grassi nel pre e post wo ,hai a disposizione tutti gli altri pasti per metterli magari qualche mandorla la puoi inserire qua e la

[Beppe76]

grazie mille.

[Andrio]

grazie mille.

figurati non c'è di che

[Stallone Italiano]

2ore son pochine,ti potrebbero rallentare troppo la digestione e durante il wo ti potresti sentire 'appesantito'
personalmente eviterei di assumere grassi nel pre e post wo ,hai a disposizione tutti gli altri pasti per metterli magari qualche mandorla la puoi inserire qua e la

Io, personalmente, preferisco evitare fonti lipidiche sia a colazione che nello spuntino serale, sia nel pre allenamento che nell'immediato post (shaker proteico-glucidico), ma dopo mezz'ora mi concedo un pasto normale, grassi inclusi.

[Beppe76]

Ciao Stallone,graie dell'intervento..in pratica a me il posto wo coincide con il pranzo,tu dici dopo mezz'ora di fare un altro pasto con i grassi??

[Stallone Italiano]

Ciao Stallone,graie dell'intervento..in pratica a me il posto wo coincide con il pranzo,tu dici dopo mezz'ora di fare un altro pasto con i grassi??

A me coincide con la cena, quindi è lo stesso... in pratica mi alleno un'ora dopo lo spuntino pre allenamento, composto da carboidrati lenti e pro veloci (fette Wasa integrali e fesa di tacchino). L'allenamento dura 90 minuti, e appena terminato butto giù un integratore liquido composto da whey in polvere e maltodestrine (30+30 effettivi). Mezz'ora dopo ceno normalmente. Rispetto ad un giorno di riposo elimino la fonte di grassi nello spuntino che precede l'allenamento, ma aggiungo le proteine e i carboidrati dell'integratore, quindi l'introito calorico giornaliero è pressochè lo stesso.

[Beppe76]

Ho testato i massimali: squat 97kg panca:80kg
tutti con un buon controllo e una buona tecnica.peso corporeo:72kg
mercoledi cominciamo con le 8 settimane del ciclo.
la progressione è quella del russo ma la scheda è stata modificata da Marco.oggi ho provato a fare il 6x3@80% e mi è venuto bene,però guardando quello che mi aspetta dubito di riuscire a fare un 6x6 con quel carico.

[Marco pl]

Devi usare pause molto lunghe (anche 5') per completare il 6x6 e le sedute successive.

[Beppe76]

Devi usare pause molto lunghe (anche 5') per completare il 6x6 e le sedute successive.

okproviamo.

[Beppe76]

Allenamento 20-01

1°allenamento-fase di accumulo-
squat:6x3@77kg
panca:6x3@62,5kg
traz.prone:4x8@60kg
alz.lat:4x10@8kg
Abbastanza pesante,avevo paura di non riuscire a completare le 6 serie,alla fine sono andate il peso era ben controllabile ma è stato impegnativo completare le serie.

[Beppe76]

Allenamento 20/01

weightlifting:
Strappo dalla sospensione:riscaldamento solo bil.
3x3@30kg 3x3@35 3x3@40 3x2@45 3x1@50kg

[Beppe76]

Allenamento ven 22/01

Panca:6x3@62,5kg
Squat:6x2@77kg
Panca impegnativa anche se sono riuscito a finirla,diciamo meno impegnativa di mercoledi in cui al posto di fare 6x2 o fatto 6x3.
Squat:nessun problema.
Traz.man:5x10@24kg,26kg,28-28-28kg
A questo punto ero abbastanza stremato,non mi rimanevano molte energie per fare le braccia,il rematore mi aveva dato il colpo di grazia,comunque senza molta voglia ho fatto 3x8-9 di curl per i bicipiti in superset con pushdown per tricipiti.
streching,doccia,casa.

[Marco pl]

Va bene così, se non lo ritieni opportuno puoi anche evitare di allenare le braccia.