Diario di beppe

[Beppe76]

allenamento di lunedi 30-11-09

Squat:4x1@92kg + 2x8@68,5
Non mi sono spinto più in là perchè ho ancora un pò di male alla spalla, comunque il carico era ben gestibile.
Panca:5x1@70 + 2x8@50
Trazioni prone alla lat:5x1@80kg + 2x8@60

[Beppe76]

Questa settimana docrei finire il mesociclo,come potrei ottimizzare l'allenamento ai fini dei sollevamenti??
Devo sicuramente aumentare la forza nelle gambe,visto che dove vado a fare pesistica la media nella mia categoria di peso è back squat 150/160kg, front squat 110/120kg.

[Marco pl]

Questa settimana docrei finire il mesociclo,come potrei ottimizzare l'allenamento ai fini dei sollevamenti??
Devo sicuramente aumentare la forza nelle gambe,visto che dove vado a fare pesistica la media nella mia categoria di peso è back squat 150/160kg, front squat 110/120kg.

Che gambe hanno questi atleti?
Volendo puoi farti consigliare da loro in modo integrare del tutto l'allenamento con la pratica della pesisistica, otterresti risultati molto migliori in questo modo.

[Beppe76]

Hanno tutti gambe decisamente grosse,questo mi lascia pensare che l'allenamento con grossi carichi e poche ripetizioni è comunque ipetrofico magari meno che altri allenamenti ma comunque ipertrofico.
al di là di questo,se mi faccio ottimizzare da loro l'allenamento delle gambe,tu comunque puoi per favore seguirmi per la parte superiore del corpo???
anche perchè ho visto che questi atleti hanno gambe enormi ma la parte superiore del corpo è nella media.Fanno quasi solo rematori verticali e lento avanti,

[Marco pl]

Hanno tutti gambe decisamente grosse,questo mi lascia pensare che l'allenamento con grossi carichi e poche ripetizioni è comunque ipetrofico magari meno che altri allenamenti ma comunque ipertrofico.
al di là di questo,se mi faccio ottimizzare da loro l'allenamento delle gambe,tu comunque puoi per favore seguirmi per la parte superiore del corpo???
anche perchè ho visto che questi atleti hanno gambe enormi ma la parte superiore del corpo è nella media.Fanno quasi solo rematori verticali e lento avanti,

Fatti dare dei consigli che poi buttiamo giù un programma completo.

[Beppe76]

allenamento di mercoledi 02/12/09

ok
allenamento del 02/12
squat:1x2@82 1x2@87 1x1@92 5x3@77
92 sarebbe il mio massimale,prima lo sentivo difficile da gestire,ora molto meno il carico è ben stabilizzato,vado giù e mi rialzo in maniera controllata.
affondi:4x10 con manubri a salire da 12 a 14
crunch vari.

[Beppe76]

Ieri sera ho chiesto per l'allenamento.Mi hanno detto che per adesso non è necessario che mi impostino loro l'allenamento perchè sto ancora imparando la tecnica,mi hanno dato solo delle linee generali che sono:allenamento delle gambe 2 volte a settimana,in una seduta fare back squat e nell'altra front squat,lavorare se possibile con carichi sub-massimali.
Purtroppo non conosco il mio massimale nel front squat.
secondo che come potrei impostare il tutto?magari fare delle onde??potrebbero essere utili??quando hai tempo e se ne hai voglia prova a pensarci....grazie Marco.

[Beppe76]

allenamento di venerdi 04/12

panca: 1x1@70 1x1@72,5 1x1@75 1x1@80 fallito 1x2@75 5x3@60
Le sentivo tutte abbastanza facili tranne gli 80kg che ho fallito.
traz:1x2@70 1x1@75 1x3@80kg 5x3@70
80kg era il mio massimale prima di cominciare il mesociclo ho fatto 3 rep con una tecnica perfetta.
esercizi di assistenza vari.
la spalla mi fà ancora un pò male cavolo,forse è per questo fastidio che ho fallito gli 80 di panca dato che era un carico che avevo già fatto.

[Marco pl]

Ieri sera ho chiesto per l'allenamento.Mi hanno detto che per adesso non è necessario che mi impostino loro l'allenamento perchè sto ancora imparando la tecnica,mi hanno dato solo delle linee generali che sono:allenamento delle gambe 2 volte a settimana,in una seduta fare back squat e nell'altra front squat,lavorare se possibile con carichi sub-massimali.
Purtroppo non conosco il mio massimale nel front squat.
secondo che come potrei impostare il tutto?magari fare delle onde??potrebbero essere utili??quando hai tempo e se ne hai voglia prova a pensarci....grazie Marco.

In pratica basta che lavori con triple a salire in entrambi gli esercizi, trovato il 3rm, fai 3-4 serie con quel carico meno 5-10kg. Esecuzione molto pulita e veloce.

Le alzate olimpiche sollecitano molto le spalle, sopratutto se fatte male.

[Beppe76]

ok.allora comincerò cosi.grazie
comunque il dolore alla spalla lo avverto solo nella panca piana non in altri esercizi e sta via via migliorando.adesso ho anche qualche giorno di riposo forzato perchè la palestra è chiusa quindi si riposerà un pò

[Beppe76]

A gennaio ricomincio con un nuovo ciclo...ho letto cose interessanti sul buzz 3x3 in questo forum ma ne esistono diverse versioni.Io voglio principalmente incrementare panca e squat...qualcuno ha una versione da suggerirmi o dovrei orientarmi su altro???

[Beppe76]

uppete

[Marco pl]

A gennaio ricomincio con un nuovo ciclo...ho letto cose interessanti sul buzz 3x3 in questo forum ma ne esistono diverse versioni.Io voglio principalmente incrementare panca e squat...qualcuno ha una versione da suggerirmi o dovrei orientarmi su altro???

Il buzz è troppo leggero come percentuali ed è più adatto, dato il volume ridotto, a chi pratica anche un altro sport.

[Beppe76]

Tu cosa mi consiglieresti????

[Beppe76]

Allora,ho pensato di fare la progressione del ciclo russo per squat e panca(quindi periodo di accumulo + trasformazione in 8 settimane),ma di eliminare il lavoro per lo stacco in quanto non credo che riuscirei a reggere dato che 2 sere a settimana mi dedico alle alzate olimpiche.
Non che i miei carichi nello strappo e nello slancio siano fenomenali in quanto è da poco che lo pratico,comunque lavorando con slancio 55 e strappo 40 per un ora con un peso corporeo di 73kg scarsi non ho il tempo materiale per permettere al mio organismo(vedi sopratutto ginocchia e spalle)di recuperare.
Mi allenerei lun-mer-ven perchè martedi e giovedi appunto faccio altro.
Avrei pensato ad una cosa simile basandomi anche sulle esperienze dei mesocicli di Marco dei mesi precedenti.

Lun:
squat: progressione russo
Panca:esecuzione dinamica,esplosiva:5x5@70% rec90"
Complementari:Traz alla lat richiamo presa prona 4x8-10

Merc:Qui al posto dello stacco metterei una progressione del dorso basata o sul rematore o sulle trazioni ma non sò ancora di preciso come impostarla.pensavo ad un 5x5 con carico crescente di sett in sett.
Complementari:skull 4x6-8 curl bil o manubri 4x6-8

Ven:
Panca: progressione russo
Squat:esecuzione dinamica,esplosiva:5x5@70% rec90"
Complementari:alzate lat: 4x10-12 rec 90"

La progressione del russo è questa:
80% x 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 (accumulo)
5x5x85% - 4x4x90% - 3x3x95% - 2x2x100% trasformazione - test
Ora devo provare se reggo queste percentuali,al limite posso partire molto conservativo calcolando il tutto su un massimale un pò più basso del reale oppure abbassare tutto il lavoro di un 5% se utilizzo il massimale reale.

Che ne dite? è una cosa fattibile oppure è assurda??idee?,critiche?meglio inserire qualcosa o togliere qualcos'altro??