Diario di beppe

[Beppe76]

ok,si riorna in palestra dopo uno stop forzato.oggi ho ripreso confidenza con i carichi ed ho eseguito la routine A,senza però esagerare visto che sono stato fermo.Diciamo che questa settimana la uso per settarmi bene i carichi e fare un bel pò di stretching per le articolazioni.

[Marco pl]

Se hai avuto problemi non so se riuscirai ad usare il 100% nell'ultima seduta.

Fatti questa settimana di prova e poi ripetila con carichi adeguati la prossima settimana.

[Beppe76]

ok

[Beppe76]

Mano a mano che aggiusto i carichi mi accorgo che è veramente tosta
bene bene. solo una domanda...nel giorno ipertrofia upper posso mettere in super set i dip con i rem manubri e lo skull con i curl??non per altro ma solo che altrimenti non sò se riesco ad arrivare alla fine,purtroppo mi alleno in pausa pranzo.

[Marco pl]

Mano a mano che aggiusto i carichi mi accorgo che è veramente tosta
bene bene. solo una domanda...nel giorno ipertrofia upper posso mettere in super set i dip con i rem manubri e lo skull con i curl??non per altro ma solo che altrimenti non sò se riesco ad arrivare alla fine,purtroppo mi alleno in pausa pranzo.

Se riesci si.

[Beppe76]

1 settimana

Finalmente riesco ad aggiornare il diario dopo una settimana di lavoro devastante.
Allora ho ripetuto la scorsa settimana con carichi un pò meglio settati.
W.O di lun:Forza generale
squat:5x3@77kg + 2x8@64kg
panca:5x3@60kg + 2x8@50kg
traz.prone alla lat:5x3@70kg + 2x8@55kg
crunch vari e alz. laterali.

W.O di merc:Ipertrofia lower
squat:1x3@72kg 1x2@79,5 1x1@82 4x6@64,5
Affondi in camminata 4x10@10kg
crunch vari e alzate laterali.

W.O. Ven:Ipertrofia upper
Panca:1x3@55kg 1x2@60 1x1@62,5 5x6@50kg
traz.prone alla lat1x3@65kg 1x2@70 1x1@72 4x6@55
rem man 4x12@24kg
skull e curl in super set 4x10

Le percentuali in alcuni casi non sono perfette perchè magari i pesi sono occupati oppure non ci sono proprio.
I wo mi piacciono e mi sembra che stò prendendo confidenza con il tipo di lavoro.Alla fine delle sedute di ipertrofia i muscoli sono stra-gonfi di sangueera da un pò che non provavo il pump...è come una droga in certi casi.
Ho però 1 domanda ed una constatazione.La domanda è se sia meglio fare gli affondi in camminata o sul posto oppure se sia indifferente.
La constatazione è che faccio fatica a finire il wo del venerdi.vuoi perchè è fine settimana e sono più stanco vuoi che il lavoro è più lungo ma quando arrivo alle braccia non ho quasi più energie.

[Beppe76]

allenamento di lunedi 09-11-09

A-Forza generale-
Squat:7x2@84kg + 2x8@64kg
ottime sensazioni il carico saliva bene,riesco a tenere i recuperi sui 2 minuti.
Panca:7x2@62,5kg + 2x8@50kg
il carico mi sembrava troppo facile...riuscivo a farne anche 3 volendo con il fermo al petto..forse sono stato troppo conservativo nell'individuare il carico??
Purtroppo causa impegni di lavoro non sono riuscito a completare l'allenamento

[Marco pl]

Finalmente riesco ad aggiornare il diario dopo una settimana di lavoro devastante.
Allora ho ripetuto la scorsa settimana con carichi un pò meglio settati.
W.O di lun:Forza generale
squat:5x3@77kg + 2x8@64kg
panca:5x3@60kg + 2x8@50kg
traz.prone alla lat:5x3@70kg + 2x8@55kg
crunch vari e alz. laterali.

W.O di merc:Ipertrofia lower
squat:1x3@72kg 1x2@79,5 1x1@82 4x6@64,5
Affondi in camminata 4x10@10kg
crunch vari e alzate laterali.

W.O. Ven:Ipertrofia upper
Panca:1x3@55kg 1x2@60 1x1@62,5 5x6@50kg
traz.prone alla lat1x3@65kg 1x2@70 1x1@72 4x6@55
rem man 4x12@24kg
skull e curl in super set 4x10

Le percentuali in alcuni casi non sono perfette perchè magari i pesi sono occupati oppure non ci sono proprio.
I wo mi piacciono e mi sembra che stò prendendo confidenza con il tipo di lavoro.Alla fine delle sedute di ipertrofia i muscoli sono stra-gonfi di sangueera da un pò che non provavo il pump...è come una droga in certi casi.
Ho però 1 domanda ed una constatazione.La domanda è se sia meglio fare gli affondi in camminata o sul posto oppure se sia indifferente.
La constatazione è che faccio fatica a finire il wo del venerdi.vuoi perchè è fine settimana e sono più stanco vuoi che il lavoro è più lungo ma quando arrivo alle braccia non ho quasi più energie.

Se devi arrotondare arrotonda sempre per difetto.

Gli affondi usati come pompaggio sono meglio sul posto, con questa tecnica (occhio che il ginocchio non vada oltre la punta del piede).
YouTube - Affondi demo

Prova un altra settimana e vediamo come va il venerdì, se sei ancora stanco si modifica il tutto.

[Marco pl]

A-Forza generale-
Squat:7x2@84kg + 2x8@64kg
ottime sensazioni il carico saliva bene,riesco a tenere i recuperi sui 2 minuti.
Panca:7x2@62,5kg + 2x8@50kg
il carico mi sembrava troppo facile...riuscivo a farne anche 3 volendo con il fermo al petto..forse sono stato troppo conservativo nell'individuare il carico??
Purtroppo causa impegni di lavoro non sono riuscito a completare l'allenamento

Di preciso che carico avresti dovuto usare?

Puoi anche modificare il tutto in questo modo:
Scegli il carico di partenza e lo incrementi di set in set fino a quando non arrivi a cedimento, poi fai altri due set con un carico minore e poi passi al 2x8. Dovrebbero venire meno set perché hai alzato l'intensità.

[Beppe76]

ok,provo a fare come dici.il problema è solo che avendo paura di esagerare sono partito da un massimale un pò troppo basso rispetto al mio reale,aumentando di qualche kg comunque dovrebbe essere a posto.vediamo.grazie Marco ti faccio sapere..

[Beppe76]

allenamento di mercoledi 11-11-09

squat:1x4@72 1x3@79,5 1x2@82 5x5@69,5
qui tutto bene,impegnativo ma fattibile.
affondi sul posto 4x10@10 alz.later 4x10 crunch vari

[Beppe76]

allenamento di venerdi 13/11

Panca:1x4@60 1x3@65 1x2@67,5 6x5@57,5
Ho trovato il carico giusto.ottime serie precise,pulite e potenti.Ho continuato fino al deterioramento della tecnica.Riuscivo anche a tenere il peso al petto un paio di secondi.
Traz presa prona lat:1x4@65 1x2@70 1x2@75 3x5@60
mi sono stancato in fretta ma le serie sono venute bene,potevo caricare anche qualcosa in più.
dip+ rem man. in super set 3x12
A questo punto ho fatto anche 3 serie di skull in super set con curl bilancere ma ho fatto fatica...non avevo più tempo e anche le energie erano scarse,quindi non ho dato il massimo.
Tutto sommato comunque l'allenamento è andato mooolto meglio di quello di settimana scorsa,icarichi erano più alti e meglio gestibili,quindi sono abbastanza soddisfatto.

[Beppe76]

Ho fatto 6 allenamenti di fila...devo scaricare un allenamento??

[Marco pl]

Ho fatto 6 allenamenti di fila...devo scaricare un allenamento??

No, con questo schema non è necessario.

[Beppe76]

Allenamento di lunedi 16/11/09

Squat:7x1@87kg + 2x8@68,5
Mi sentivo in formissima,potevo benissimo fare 2 colpi a serie,i recuperi sono stati abbastanza brevi,peso ben gestibile.
Panca:6x1@66,5 + 2x8@52,5
Idem come sopra
Trazioni prone alla lat:6x1@80kg + 2x8@60
Ho usato più peso del previsto perchè il carico era ben gestibile.
Alzate laterali,crunch 4x12
Ottimo allenamento,intenso e devastante ma veramente soddisfacente.