Diario di beppe

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ecco il video di squat.
YouTube - squat.mp4

ed ecco la panca.erano doppie,per me abbastanza impegnative dopo 5 serie con quel peso.

YouTube - panca 1.mp4
in questa esecuzione invece cerco di tenere i gomiti il più possibile aderenti al corpo.così facendo però devo scendere molto in avanti con il bilancere e questo mi sembra che scarichi un pò troppo peso sulle braccia e sulle spalle.può essere che le mie leve non mi consentano questo tipo di avvicinamento?forse perchè ho le braccia troppo lunghe??oppure mi devo solo abituare??mah non saprei...certo è che così facendo si vede che i gomiti scendono molto meno rispetto alla linea della panca,il vantaggio è evidente:il bil deve fare meno strada per risalire.

YouTube - gomiti stretti2.mp4

video di stacco.
YouTube - stacco2.avi
lo stacco saranno 5 mesi che non lo alleno speriamo bene

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Posto l'allenamento che mi hanno dato al sollevamento pesi.
in pratica sono 4 settimane di preparazione alla gara del 10 aprile.
la tabella è settata per una persone con buoni margini di miglioramento cioè per principianti del weightlifting,questo perchè sono solo 5 mesi che lo pratico e quindi i miei massimali aumentano praticamente ogni settimana.
infatti la gara che farò ad aprile serve solo per "assaggiare" la pedana come si dice,non certo per vincerla,comunque vada mi dicono che devo fare esperienza in pedana e quindi io mi butto...vada come vada.
Nella tabella che posto ci sono anche gli esercizi per il core,io invece volevo nei 3 allenamenti di weightlifting serali allenare solo la parte tecnica e magari le gambe,mentre negli allenamenti che faccio in pausa pranzo allenare il resto del corpo,cosa che invece loro fanno solo in modo parziale.
A me(come al solito)piacerebbe continuare ad incrementare i pesi nei 3 big.Non ho purtroppo una genetica che mi consente di fare pesoni nella panca visto l'altezza (188cm) e le braccia lunghe, magari però arrivare almeno a 100kg di panca 120 di squat e 160 di stacco potrei riuscirci.diciamo che al momento questi sono i miei obbiettivi oltre a continuare ad incrementare strappo e slancio

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La notazione è quella della pesistica,quindi rep x serie
A1
Riscaldamenti vari a corpo libero e con bil-

Squat frontale con fermo di 3 secondi in accosciata completa
60%x4;70%x4;80%x3;85% 3x3;90% 2x2.(Tot:23)

Posizione di strappo(in pratica bil in posizione di strappo vai sulle punte e ti lasci cadere in accosciata) 70-75% 2x3(Tot:6)

Strappo sosp+gambe(in pratica esegui uno strappo e poi fai un overhead squat)(molto duro)
60% 2+2: 70% 2+2; 80% 2+1x2; 90% 1+1x2 (tot:24)
Addome 20x3
lomb 10x3
flessioni 6x3
stretching

A2
risc come sopra
Slancio(girata+spinta)
60% 2+2; 70% 2+2; 80% 2+2x2; 85% 2+1x2; 90% 2+1x2 (Tot:28)
Tirate 1°fase + complete(in pratica si ffettua un movimento parziale di tirata + il movimento completo)
80% 2+2; 90% 1+2x2; 95% 1+1x2; 100% 1+1x2 (Tot:18)
Back squat
60%x4; 70%x4; 80%x4; 90% 3x2; 95% 2x2 (Tot:22)
addome 20x3
lomb:10x3
lento:6x4
stretching

A3
risc come sopra
front squat + spinte
60% 2+2: 70% 2+2; 80% 2+1; 85% 2+1; 90% 2+1x2 (Tot:20)
front squat
95% 2x3 (tot:6)
Strappo
60%x3; 90% 1+2; 95% 1+1x2; 100% 1+1x2(tot:15)
tirate 1°fase + complete
80% 2+2; 90% 1+2; 95% 1+1x2; 100% 1+1x2 (Tot: 15)
addome:20x4
lomb:10x4
salto triplo: 3x6
stretching

Questa è la prima settimana.
in pratica io volevo levare la parte del core,il lento ecc e fare una preparazione più specifica nell'allenamento della pausa pranzo per incrementare i carichi.
ora bisogna vedere come organizzare il tutto,in pratica mi allenerei lun in pausa pranzo e sera,martedi solo sera quindi solo weight,mercoledi solo pausa pranzo,giovedi solo sera e venerdi solo pausa pranzo.

[Beppe76]

Seconda settimana
B1
risc vari
pos di strappo
70-75% 2x3
back squat con stop di 3 secondi in accosciata completa
60%x4; 70%x4; 80% 4x2; 90% 3x2; 95% 2x2(senza stop)
girate
60%x4; 70%x4; 80% 3x2; 85% 2x2; 90% 2x2
Addome 25x3
lomb:10x3
flessioni:6x3
stretching

B2
risc vari
front squat con stop
60%x4; 70%x4; 80% 3x2; 85% 3; 90% 2x2
tirate 1°fase + strappo
60% 2+2; 70% 1+2; 80% 1+2x2; 85% 1+1x2; 90% 1+1x2
tirate 1°fase str+complete
80% 3+1; 90% 2+1x2; 100% 2+1; 105% 2x2
Addome 25x3
lomb 10x3
lento 6x4
stretching

B3
risc
gir in sosp+spinte in piedi
60% 2+2; 70% 2+2; 80% 2+1; 85% 2+1; 90% 1+1x2; 95% 1x2; 85% 2x2
back squat
60%x4; 70%x4; 80%x4; 90% 4x2; 95% 3x3; 100% 2x2
spinte forza
4x4
addome 25x4
lomb 10x4
salti in basso;4x4
stretching

in pratica c'è secondo me un incremento dell'intensità con un volume costante in quanto la 1 sett le alzate totali sono 177 la seconda settimana sono 169.
comunque i massimali che si usano ad esempio nello squat sono inferiori ai reali in quanto bisogna fermarsi in accosciata 3 secondi e poi ripartire non è proprio come dirlo,io ho provato,sbaglia settare i carichi e fai il botto alla seconda serie.

[Marco pl]

La tecnica delle alzate è molto buona.

Lo squat è molto WL stile.

Come tecnica di panca preferisco quella del secondo video postato, che è la stessa che uso io. Provala, magari con il fermo in basso, per qualche altro allenamento e vedi come ti trovi.

Lo stacco è eseguito con un carico troppo leggero, ma la tecnica è buona.



Alle schede postate toglierei tutto il alvoro di assistenza per concentrarmi su panca e trazioni e/o rematore. Il resto va bene come te lo hanno impostato loro. Rimane però il dubbio sulle percentuali: un 2x2@95% è impossibile.


Per la panca puoi fare un tipo di lavoro semplice:

A
Mx6@75%#120''

B
Mx3@85%#120''

M sta per numero massimo di serie, appena concludi 8 serie al prossimo allenamento incrementi il carico, e chiaramente farai meno serie.


Per il dorso una volta puoi fare 5-6 serie di trazioni (anche lat) e una volta di rematore, 6-8 rip per le trazioni, 10-12 per il rematore.

[Beppe76]

La tecnica delle alzate è molto buona.
sono molto contento che ti piacciano,ci ho lavorato veramente parecchio
Lo squat è molto WL stile.

Come tecnica di panca preferisco quella del secondo video postato, che è la stessa che uso io. Provala, magari con il fermo in basso, per qualche altro allenamento e vedi come ti trovi.
ok,provo a lavorarci ancora,al limite diminuisco i carichi così se sbaglio qualcosa non mi distruggo le spalle
Lo stacco è eseguito con un carico troppo leggero, ma la tecnica è buona.
E' vero,purtroppo era tutta la ghisa disponibile a casa dei miei domenica, rifaccio un video in settimana.



Alle schede postate toglierei tutto il alvoro di assistenza per concentrarmi su panca e trazioni e/o rematore. Il resto va bene come te lo hanno impostato loro. Rimane però il dubbio sulle percentuali: un 2x2@95% è impossibile.
Anche secondo me è impossibile,a meno che non mi dicano di usare il mio massimale di slancio come per il front squat,ma essendo che c'è molta differenza non sarebbe allenante.stasera chiedo delucidazioni.


Per la panca puoi fare un tipo di lavoro semplice:

A
Mx6@75%#120''

B
Mx3@85%#120''

M sta per numero massimo di serie, appena concludi 8 serie al prossimo allenamento incrementi il carico, e chiaramente farai meno serie.


Per il dorso una volta puoi fare 5-6 serie di trazioni (anche lat) e una volta di rematore, 6-8 rip per le trazioni, 10-12 per il rematore.

ok,userò il metodo che mi hai insegnato tu,faccio serie fino ad un max di 8 oppure fino a che non degrada la tecnica.se degrada prima dell'8 serie il wo successivo tengo lo stesso peso altrimenti incremento.

secondo te posso alternare traz e rematori con un giorno interamente dedicato allo stacco??
potrei fare lun rematori vari,mercoledi stacco e traz e ven ripetere il ciclo.
vorrei anche mettere del lavoro per le braccia.

[Marco pl]

ok,userò il metodo che mi hai insegnato tu,faccio serie fino ad un max di 8 oppure fino a che non degrada la tecnica.se degrada prima dell'8 serie il wo successivo tengo lo stesso peso altrimenti incremento.

secondo te posso alternare traz e rematori con un giorno interamente dedicato allo stacco??
potrei fare lun rematori vari,mercoledi stacco e traz e ven ripetere il ciclo.
vorrei anche mettere del lavoro per le braccia.

Lo stacco fallo gestire alla loro programmazione. Evidentemente per ora non sarebbe produttivo inserirlo.

Per le braccia puoi fare quello che vuoi.

[Beppe76]

Lo stacco fallo gestire alla loro programmazione. Evidentemente per ora non sarebbe produttivo inserirlo.

Per le braccia puoi fare quello che vuoi.

infatti loro al momento preferiscono non inserirlo,però io vorrei farlo ugualmenteva bè vediamo.

[Marco pl]

Segui i loro consigli che sicuramente sono molto buoni.

[Beppe76]

okgrazie Marco,ti terrò aggiornato.
ieri sera comunque ho chiesto il motivo di quelle percentuali,mi è stato detto che dato che un principiante aumenta i massimali molto velocemente in seguito all'apprendimento della tecnica corretta, in realtà riesce a fare quelle percentuali perchè non sono basate sul reale massimale.

[Beppe76]

ieri sera ho fatto l'allenamento A3,purtroppo non rieco a spingere come vorrei nelle spinte,devo farne tante per migliorare perchè questo mi limita il carico.giro molto di più ma se poi spingo male non serve a niente.spero sia solo questione di imparare a spingere nel migliore dei modi e fissarsi quella posizione nella mente.
il resto dell'allenamento è filato liscio,le gambe però le allenavo molto piiù duramente io,boh vedremo al limite aggiungo qualcosa.
ho fatto anche il dorso dato che avevo ancora energie.

[Beppe76]

Allenamento petto-bicipiti
panca con la tecnica che mi ha spiegato Marco 6x6@50kg con fermo di 3 sec. al petto.
ho ridotto il carico e lavorato sulla tecnica.ho usato il fermo come mi ha suggerito Marco,il feeling sembra migliori.vediamo.
panca incl man:4x8@26kg
bicipiti curl bil in piedi 4x6
scott:4x8
stretching

domani in pausa pranzo niente allenamento perchè sono ad un corso di aggiornamento, mi allenerò domani sera(wl).

[Beppe76]

Attualmente ho organizzato la routine in questo modo:
lun petto-dorso
panca piana con la routine di Marco(mx3) in jump set con traz.alla lat 6x4-6
li ho messi in jump set per non rompermi le scatole con recuperi alti.
panca incl manubri(5x6-8) jump set pulley basso(5x6-8).
cerco di incrementare peso ad ogni wo
Merc braccia.
curl bil in piedi 4x4-6 jump set french press-panca piana presa stretta(alterno ad ogni wo)4x4-6
panca scott-panca incl man(alterno)4x6-8 js tricipiti ai cavi 4x4-6
ven:riparto ma la panca la faccio come ha detto Marco mx6@75%

Le gambe le alleno 3 volte a settimana alla sera nei wo di wl
Cosa ne dite??suggerimenti?modifiche?
Tu Marco che ne dici può andare??l'ho impostata così per fare anche un pò di massa oltre che forza.

[Marco pl]

Va bene, ma non ti fissare tanto su massa e forza. Per il momento divi imparare gli esercizi del WL, mi sembra questa la cosa più importante.

[Beppe76]

hai ragione,infatti dopo qualche settimana con 6 allenamenti a settimana ho fatto il botto,cioè sono a pezzi energie zero.mi sà che devo tagliare qualcosa.