Il diario di fabreezer

[Marco pl]

Ok.
Ti volevo chiedere ulteriormente un'altra cosa: la progressione dei Kg nel discorso set target/set volume deve seguire in linea di massima quella da te esposta nell'articolo "Pesante, leggero, medio: una full molto versatile"?
Per intenderci, questa:

Si.

Nel diario devi riportare tutti i carichi dei set allenanti non solo il carico più alto che hai usato.

[fabreezer]

Perfetto.
Tra domani e Lunedì editerò i vecchi messaggi, cercando di ricordare il lavoro da me svolto.

[Marco pl]

Perfetto.
Tra domani e Lunedì editerò i vecchi messaggi, cercando di ricordare il lavoro da me svolto.

Non è necessario, basta farlo da adesso in poi.

[fabreezer]

Settimana 2 || Giorno 1

1. Squat: 4x2
|1° A = P| @48Kg
|2° A| @52Kg
|3° A = R| @52Kg
|4° A| @48Kg

2. Panca piana: 4x6
|1° A = P| @88Kg
|2° A| @92Kg
|3° A = R| @92Kg
|4° A| @88Kg

3. Trazioni supine lat machine: 4x10
|1° A = P| @65Kg
|2° A| @70Kg
|3° A = R| @70Kg
|4° A| @65Kg

4. Alzate laterali: 4x8
|1° A = P| @12Kg
|2° A| @14Kg
|3° A = R| @14Kg
|4° A| @12Kg

5. Skull crasher: 4x12
|1° A = P| @26Kg
|2° A| @28Kg
|3° A = R| @28Kg
|4° A| @26Kg

6. Addominali

Legenda
A = set allenante
P = set preparatorio
R = set record

[Marco pl]

Basta che scrivi:

Panca
6@88kg
2x6@92kg
6@88kg

[fabreezer]

Settimana 2 || Giorno 2

1. Trazioni supine lat machine: 4x3
|1° A = P| @80Kg
|2° A| @85Kg
|3° A = R| @85Kg
|4° A| @80Kg

2. Squat: 4x5
|1° A = P| @40Kg
|2° A| @42Kg
|3° A = R| @42Kg
|4° A| @40Kg

3. Panca piana: 4x10
|1° A = P| @72Kg
|2° A| @75Kg
|3° A = R| @75Kg
|4° A| @72Kg

4. Rematore bilanciere: 4x10
|1° A = P| @36Kg
|2° A| @38Kg
|3° A = R| @38Kg
|4° A| @36Kg

5. Addominali

Legenda
A = set allenante
P = set preparatorio
R = set record

@Marcopl: dicevi che questo allenamento serve per mettere in evidenza i punti deboli.
C'è qualcosa a cui devo fare ben attenzione per accorgermi dei miei punti deboli?

[fabreezer]

Settimana 2 || Giorno 3

1. Panca piana: 4x3
|1° A = P| @102Kg
|2° A| @104Kg
|3° A = R| @104Kg
|4° A| @102Kg

2. Trazioni supine lat machine: 4x6
|1° A = P| @80Kg
|2° A| @85Kg
|3° A = R| @85Kg
|4° A| @80Kg

3. Squat: 4x8
|1° A = P| @32Kg
|2° A| @34Kg
|3° A = R| @34Kg
|4° A| @32Kg

4. Curl Ez: 4x10
|1° A = P| @30Kg
|2° A| @32Kg
|3° A = R| @32Kg
|4° A| @30Kg

5. Alzate laterali: 4x12
|1° A = P| @10Kg
|2° A| @10Kg
|3° A = R| @10Kg
|4° A| @10Kg

5. Addominali

Legenda
A = set allenante
P = set preparatorio
R = set record

[Marco pl]

Settimana 2 || Giorno 2

1. Trazioni supine lat machine: 4x3
|1° A = P| @80Kg
|2° A| @85Kg
|3° A = R| @85Kg
|4° A| @80Kg

2. Squat: 4x5
|1° A = P| @40Kg
|2° A| @42Kg
|3° A = R| @42Kg
|4° A| @40Kg

3. Panca piana: 4x10
|1° A = P| @72Kg
|2° A| @75Kg
|3° A = R| @75Kg
|4° A| @72Kg

4. Rematore bilanciere: 4x10
|1° A = P| @36Kg
|2° A| @38Kg
|3° A = R| @38Kg
|4° A| @36Kg

5. Addominali





@Marcopl: dicevi che questo allenamento serve per mettere in evidenza i punti deboli.
C'è qualcosa a cui devo fare ben attenzione per accorgermi dei miei punti deboli?

Putroppo non sono li con te, quindi sei tu che attraverso questi schemi semplici devi capire cosa va migliorato con priorità maggiore.

[fabreezer]

Settimana 3 || Giorno 1

1. Squat: 4x2
|1° A = P| @50Kg
|2° A| @53Kg
|3° A| @53Kg
|4° A = R| @53Kg

2. Panca piana: 4x6
|1° A = P| @90Kg
|2° A| @92Kg
|3° A| @92Kg
|4° A = R| @92Kg
|5°/6° A = V| 2x10@80Kg

3. Trazioni supine lat machine: 4x10
|1° A = P| @67Kg
|2° A| @73Kg
|3° A| @73Kg
|4° A = R| @73Kg
|5°/6° A = V| 2x15@63Kg

4. Alzate laterali: 4x8
|1° A = P| @12Kg
|2° A| @14Kg
|3° A| @14Kg
|4° A = R| @14Kg

5. Skull crasher: 4x12
|1° A = P| @26Kg
|2° A| @28Kg
|3° A| @28Kg
|4° A = R| @28Kg

6. Addominali

Legenda
A = set allenante
P = set preparatorio
R = set record

@Marcopl: capisco.
Terrò conto delle sensazioni, della fatica, degli esercizi in cui soffro di più.

[fabreezer]

Settimana 3 || Giorno 2

1. Trazioni supine lat machine: 4x3
|1° A = P| @85Kg
|2° A| @88Kg
|3° A| @88Kg
|4° A = R| @88Kg

2. Squat: 4x5
|1° A = P| @42Kg
|2° A| @44Kg
|3° A| @44Kg
|4° A = R| @44Kg

3. Panca piana: 4x10
|1° A = P| @75Kg
|2° A| @78Kg
|3° A| @78Kg
|4° A = R| @78Kg

4. Rematore bilanciere: 4x10
|1° A = P| @38Kg
|2° A| @42Kg
|3° A| @42Kg
|4° A = R| @42Kg

5. Addominali

Legenda
A = set allenante
P = set preparatorio
R = set record

[fabreezer]

Settimana 3 || Giorno 3

1. Panca piana: 4x3
|1° A = P| @102Kg
|2° A| @104Kg
|3° A| @104Kg
|4° A = R| @106Kg

2. Trazioni supine lat machine: 4x6
|1° A = P| @85Kg
|2° A| @87Kg
|3° A| @87Kg
|4° A = R| @87Kg

3. Squat: 4x8
|1° A = P| @34Kg
|2° A| @36Kg
|3° A| @36Kg
|4° A = R| @36Kg

4. Curl Ez: 4x10
|1° A = P| @32Kg
|2° A| @34Kg
|3° A| @34Kg
|4° A = R| @34Kg

5. Alzate laterali: 4x12
|1° A = P| @10Kg
|2° A| @10Kg
|3° A| @10Kg
|4° A = R| @10Kg

5. Addominali

Legenda
A = set allenante
P = set preparatorio
R = set record

Conclusioni
Questa scheda mette in evidenza i punti deboli.
Basandomi su quello che ho fatto con questo allenamento (e dove ho sofferto di più), devo dire che ho trovato più difficoltà nel fare squat, visto che non l'avevo mai fatto così intensamente prima d'ora.
Però, l'aumento di carico ovviamente (vista la ripetitività del gesto) c'è stato.

@Marcopl: a questo punto come mi regolo?
Grazie.

[Marco pl]

Che tipo di difficoltà sullo squat?

[fabreezer]

Per difficoltà intendo sia tecniche (tendevo a muovere le ginocchia ma poi, visionando una decina di video sul web e leggendo "guide - how to", ho imparato meglio il movimento - non chiedermi video perché non ho nemmeno un cell in grado di farle e dove mi sto allenando ora non ho amici), sia "di peso" (nel senso che soffro di più ad aumentare il peso).
In linea generale, mettendo da parte questo allenamento, devo dirti che gli stacchi non li ho mai fatti e, leggendo ovunque sul web, ho visto che se non li si fanno di miglioramenti (massa, forza, etc. etc. etc.) non si avranno.

[Marco pl]

Da un punto di vita ipertrofico, se si fa anche il rematore, squat e stacco sono esercizi quasi uguali. Basta farne uno dei due a ciclo e si può stare tranquilli. D'altra parte se ci sono difficoltà nello squat ci saranno difficoltà anche nello stacco, quindi è meglio imparare bene lo squat prima reintrodurre lo stacco.


L'idea per il prossimo ciclo è quindi quella di dare priorità allo squat.

Quanti giorni ti puoi allenare? hai giorni che preferisci?

[fabreezer]

Capito.

Solitamente mi sono sempre allenato il Lunedì, il Mercoledì e il Venerdì, perché il Sabato proprio non posso (vivo e mi alleno fuori dalla mia città, in cui torno proprio il Sabato).
Potrei allenarmi anche quattro volte la settimana, facendo Lun-Mar-Gio-Ven (perché penso che sia la suddivisione più ragionevole).
Tu cosa mi consigli?