Il diario di fabreezer

[fabreezer]

Posso dirti che, per esperienza personale, la multifrequenza mi ha sempre giovato.
Sia mentalmente (perché ripetere esercizi che mi piacciono mi da una carica in più), sia fisicamente (acquisizione di cm).
Quindi, in linea di massima vorrei continuare su questa strada.
Andando nel particolare, vorrei proseguire col tuo allenamento seguendo la seconda parte del tuo articolo: "ipertrofia" preso da http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html.

Domani darò un'occhiata a quest'altra tua discussione (http://www.bodyweb.com/allenamento/1...frequenza.html) e stenderò qualcosa in sezione allenamento.

[Marco pl]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/224917-nessuno-si-e-accorto-che.html

[fabreezer]

Oggi termina la settimana di scarico dopo il mesociclo di 7 settimane dedicato alla forza massimale.
Ora intendo proseguire con l'allenamento di MarcoPl, iniziando la seconda fase.


@Marco: per chiederti spiegazioni, posto nella discussione che mi hai indicato?

[Marco pl]

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...corto-che.html

Devi leggere questo link. Ma in breve di discute sul fatto che l'allenamento per la massa proposto è solo una prova per testare il lettore medio, di fatto ha meno efficacia di quello precedente perché il volume è inferiore.


Al prossimo ciclo bisogna introdurre lo stacco.

Per il momento (un paio di settimane) puoi fare questo allenamento di consolidamento, poi posterò l'articolo completo con la prosecuzione dove verranno inseriti stacco e distensioni sopra la testa.


Pesante, leggero, medio: una full molto versatile

Dove c'è scritto unica full 3 applicazioni, la quarta possibilità, non inserita nell'articolo è il consolidamento tecnico.

Non sottovalutare le serie lunghe di panca e squat che sono molto stressanti. Aggiungo come complementari solamente addominali e alzate laterali da alternare allenamento dopo allenamento. Per le trazioni usa la lat machine. Sembra leggera come scheda, ma non è perchè questa volta userai da subito carichi più impegnativi. Devi cedere in almeno un set (il secondo o il quarto), quindi regola il carico di conseguenza.

[fabreezer]

Ciao Marco!
Ti faccio un pò di domande su quello che mi hai detto:
(1) dovendolo fare solo per 2 settimane, mi fermo, quindi, alla prima ripetizione del ciclo?
Cioè, seguo questo?
1^ settimana
Lun A 6x4@80% @90''
Mer B 6x4@80% @90''
Ven A 5x5@80%@120''

2^ settimana
Lun B 5x5@80%@120''
Mer A 4x6@80%#150''
Ven B 4x6@80%#150''

(2) In tale modo, se non erro, devo fare soltanto la prima ripetizione del ciclo:

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.

In tale modo, dopo essere arrivato all'87,5% del massimale, torno all'80% e lavoro con quello, giusto?

(3) la progressione riguarda, ovviamente, solo la panca e lo squat, giusto?

[Marco pl]

Ma sei sicuro di avere letto i link che ho postato?

[fabreezer]

Mi avevi detto questo, giusto?

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/224917-nessuno-si-e-accorto-che.html

O anche quest'altro?
Pesante, leggero, medio: una full molto versatile
Pensavo che quest'ultimo si riferisse a quello che avrei dovuto fare dopo le due settimane.
Pensavo bene o male?

[Marco pl]

In pesante, leggero, medio non compare la progressione da te proposta.

[fabreezer]

Facciamo un pò di chiarezza che non ci sto capendo più un ca**o.
Mi avevi detto che dovevo leggere questo link:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/224917-nessuno-si-e-accorto-che.html

In questo link, proponi un allenamento costituito da una prima fase di forza (quella da me seguita) e un'altra fase di ipertrofia (dove citi quella progressione da me riportata).
Tuttavia, dici che:

"La prosecuzione corretta del ciclo "di forza" sarebbe stato un altro "ciclo di forza" nel quale si aprendevano altri mezzi allenanti, come l'uso del fermo nella panca (cosa che aiuta a migliorare e consolidare la tecnica) e l'apprendimento di un'altra tecnica di squat (il frontale per esempio).

Nel ciclo ancora successivo avrebbero dovuto essere introdotti stacchi e distensioni sopra la testa.

Imparati gli esercizi base e un paio di varianti si sarebbe dovuto passare all'incremento della capacità reggerere l'intensità: in un ciclo quella massimale (meno volume ma molto più cedimento e magari negative, forzate e rest pause) e in un altro ciclo quella lattacida (più volume, stripping, isometriche slow rep...).

In ogni ciclo si sarebbe dovuto mettere in mantenimento tutto ciò che è stato imparato nei cicli precedenti (usando il cedimento per mantenere il livello di forza in modo da usare un volume ridotto da dedicare a questo aspetto).

A questo punto dovrebbero essere state apprese le basi dell'allenamento con i pesi (tra cicli e scarichi è passato un anno più o meno) e con esse 6-8kg di massa magra (se si parte da 0) e parecchi kg sui vari massimali. A questo punto è possibile usare i mezzi allenanti appresi per le proprie esigenze e una volta capito come impiegare i mezzi allenanti (parallelamente ad alimentazione e integrazione) si potrà decidere se praticare BBing, PLing o quello che si preferisce."

Però, qualche post fa hai chiarito che:

"in breve di discute sul fatto che l'allenamento per la massa proposto è solo una prova per testare il lettore medio, di fatto ha meno efficacia di quello precedente perché il volume è inferiore."

E qui sono entrato in confusione, perché mi hai messo l'altro link ed hai scritto:

"Per il momento (un paio di settimane) puoi fare questo allenamento di consolidamento, poi posterò l'articolo completo con la prosecuzione dove verranno inseriti stacco e distensioni sopra la testa."

Con "questo" a cosa ti riferisci?

Puoi aiutarmi a capire. perché avrei grandissima voglia di proseguire il percorso da te proposto.

[Marco pl]

A questo:
Pesante, leggero, medio: una full molto versatile

[fabreezer]

A questo:
Pesante, leggero, medio: una full molto versatile

Avevo capito male.
Pensavo di dover fare quell'altro per due settimane e poi "questo".
Lo rileggo un paio di volte e poi ti chiederò sicuramente qualcosa.
Di base mi piace molto, comunque.

[fabreezer]

Ciao Marco.
Ho letto il tuo articolo.
Ti chiedo subito una prima cosa riguardo ciò che dici nel tuo scritto: "La full precedentemente proposta dato il volume elevato è senza dubbio adatta ad atleti intermedi i cui carichi allenanti di squat, panca e stacco sono rispettivamente 100kg-70kg-130kg".
Io mi considero assolutamente un principiante perché i carichi su squat e stacco non sono assolutamente quelli, visto che nella mia palestra non ho mai visto farli (nè l'istruttore me li ha mai proposti), se non da pochi "avventurieri".
E mi ritrovo dopo quasi quattro anni di palestra avendo queste gravi lacune.
Ma voglio recuperare il tempo perso.

Continuando col tuo articolo:
"Con carichi una decina di kg minori e una ventina di kg maggiori ci sono altri approcci senza dubbio più adatti ad atleti evidentemente principianti e intermedio-avanzati".
Sì, riguarda proprio il mio caso.
Quindi:
"La full che proporrò tra poche righe è ANCHE adatta (aggiungo ANCHE altrimenti minimizzo le molteplici sue funzionalità)... per permettere ai principianti di prendere confidenza con l'allenamento".
E cioè, dovrò seguire questo:

A
Squat 4x2
Panca piana 4x6
Trazioni supine 4x10
B
Trazioni supine 4x3
Squat 4x5
Panca piana 4x10
C
Panca piana 4x3
Trazioni supine 4x6
Squat 4x8

Tenendo conto che:
(a) "Con le dovute accortezze, precedentemente spiegate è possibile aggiungere i complementari del caso";
(b) "anche in questo caso seguire l'approccio set target + set volume"

Mi sono poi soffermato su questo punto:
"ll principiante non deve temere il basso numero di esercizi, perché questo (più i pochi e dovuti complementari) è tutto quello che è necessario finché i carichi non saranno saliti a livelli accettabili (squat 6x100kg, panca 6x70kg, trazioni supine 6x70kg)"
Mi considero un principiante per alcuni miei carichi, ma non per altri aspetti (sopportazione del volume di lavoro).
Quindi, penso che il tuo punto (a) sia assolutamente integrabile nel mio caso.

Cosa mi consigli su tutto ciò detto?
Aspetto ansioso una tua risposta/parere e poi passo a farti qualche domandina sui set target/set volume.

Grazie ancora.

[Marco pl]

I complementari li puoi aggiungere come preferisci, chiaramente con buon senso. Io inserirei rematore, bicipiti e tricipiti una volta a settimana, addominali e alzate laterali 2 volte a settimana.

[fabreezer]

Così va bene?

A
Squat 4x2
Panca piana 4x6
Trazioni supine 4x10
Alzate laterali 4x12
Addominali

B
Trazioni supine 4x3
Squat 4x5
Panca piana 4x10
Rematore 4x10
Skull crasher o dips 4x10
Addominali

C
Panca piana 4x3
Trazioni supine 4x6
Squat 4x8
Curl kambered 4x10
Alzate laterali 4x12

Come incastro il discorso set target+set volume in tutto ciò?
Potresti darmi qualche linea guida?

[Marco pl]

Va bene, ma non fare multiarticolari per le braccia. Quindi niente parallele.


Se devi fare un 4x6 lavorando con 80 kg circa farai-

10@20kg
6@40kg
6@60kg
6@70kg
6@80kg
6@85kg
6@80kg
6@80kg

I primi set sono di riscaldamento, gli altri sono allenanti. Il primo set allenante è preparatorio per il set in cui devi stabilire il record, gli altri due set contribuiscono ad alzare il volume.