Il diario di fabreezer

[Marco pl]

Dedica un giono della settimana di scarico.

[fabreezer]

| 14° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 92Kg

Parte II
Triple con il 95% del carico trovato
- 95% di 92Kg--> 87,4Kg--> arrotondato a 87Kg
Ho fatto: 8x3x87Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 10x4x80Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x13Kg

Squat
5x5(@7rm)x14Kg (per lato)

Poi addominali e cuffia dei rotatori.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica


/Commenti/
Rispetto alla seconda seduta (2° Giorno), ho aumentato:
- 1 esercizio (I): da 87Kg a 92Kg: +5 Kg;
- 1 esercizio (II): stessi sets, +4 Kg;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma. Stesse reps, +2 sets, +5 Kg;
- 3 esercizio: tra due allenamenti proverò a mettere 14 Kg per lato;
- 4 esercizio: invariato.

Dedica un giono della settimana di scarico.

Perfetto.

[fabreezer]

| 15° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 49 Kg (per lato)--> 106 Kg totali

Parte II
Doppie con il 95% del carico trovato
- 95% del carico trovato--> 100,7 Kg totali (arrotondato a 46 Kg per parte)
Ho fatto: 8x2x100Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Ho fatto: 8x5x80Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx12Kg

Push Down
4x10@12rmx34Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.


/Commenti/
Rispetto al 9° GIORNO:
- 1 esercizio (I): da 98Kg a 106Kg--> +8Kg;
- 1 esercizio (II): +7Kg;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma
Rispetto alla seduta precedente: stessi sets, stesse reps, +5Kg;
- 3 esercizio: invariato;
- 4 esercizio: +1Kg;

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

[Marco pl]

Ottimi progressi!

A fine ciclo puoi postare il tuo personal best e gli incrementi di carico complessivi dall'inizio del ciclo?

[fabreezer]

Ottimi progressi!

A fine ciclo puoi postare il tuo personal best e gli incrementi di carico complessivi dall'inizio del ciclo?

Grazie, Marco!
Merito anche (e soprattutto) tuo e del tuo allenamento.

Per personal best intendi i massimali calcolati durante la settimana di scarico?

[Marco pl]

Grazie, Marco!
Merito anche (e soprattutto) tuo e del tuo allenamento.

Per personal best intendi i massimali calcolati durante la settimana di scarico?

Si tratta dei PR cioè dei record personali su un dato esercizio fatti nel corso del tempo.

[fabreezer]

Si tratta dei PR cioè dei record personali su un dato esercizio fatti nel corso del tempo.

In sostanza, quanto facevo prima del ciclo e quanto dopo?

[Marco pl]

In sostanza, quanto facevo prima del ciclo e quanto dopo?

Si.

[fabreezer]

*Premessa*
Oggi, un signore, che viene in palestra con me, mi ha corretto circa l'esecuzione delle trazioni alla lat machine.
Mi ha detto che nella fase negativa, tendo a mandare leggermente in avanti (le tendo a chiudere) le spalle, tagliando fuori dal lavoro i dorsali.
Secondo lui, ciò può dipendere dalla mia impugnatura "stretta".
"Stretta" in relazione alla lunghezza delle mie braccia, visto che le ho lunghe.
Ci tengo a precisare che non sono una scimmia.
Allargando la presa, i pesi ho dovuto leggermente abbassarli.
Ho fatto questa premessa per spiegare il perché di tale regresso.

| 16° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 90Kg

Parte II
Doppie con il 95% del carico trovato
- 95% di 92Kg--> 85,5Kg--> arrotondato a 85Kg
Ho fatto: 9x2x85Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 9x5x80Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x14Kg

Squat
5x5(@7rm)x15Kg (per lato)

Rematore
4x8x24Kg

Poi iperestensioni e cuffia dei rotatori.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica


/Commenti/
Rispetto alla quarta seduta (4° Giorno):
- 1 esercizio (I-II): vedi premessa
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma
Rispetto alla seduta precedente: stessi sets, stesse reps, +5Kg;
- 3 esercizio: +1Kg per parte, +2Kg complessivi;
- 4 esercizio: +1Kg;
- 5 esercizio: +2Kg.

[Marco pl]

Molto probabilmente il signore ha ragione, per cui ha fatto bene a correggerti. Almeno una volta tanto qualcuno che corregge con cognizione di causa.

Le trazioni prone dovresti farle così, cercando di allargare i gomiti verso l'esterno oltre che portarli in basso. Petto sempre in fuori.

Azz... pensavo di avere il video esplicativo ma non ce l'ho. Domani la faccio e te lo posto.

[fabreezer]

Molto probabilmente il signore ha ragione, per cui ha fatto bene a correggerti. Almeno una volta tanto qualcuno che corregge con cognizione di causa.

Le trazioni prone dovresti farle così, cercando di allargare i gomiti verso l'esterno oltre che portarli in basso. Petto sempre in fuori.

Azz... pensavo di avere il video esplicativo ma non ce l'ho. Domani la faccio e te lo posto.

Diciamo che questo signore non è uno a caso, ma ha grandissima esperienza nel mondo dei pesi (negli anni Novanta ha anche gareggiato).
Per la prima volta ci siamo alternati sullo stesso macchinario e gli è bastata un'occhiata per accorgersi di questa cosa.
Sono d'accordissimo con te: almeno una volta tanto qualcuno che corregge con cognizione di causa.

Penso che io tenda a frenare la risalita portando i gomiti verso l'interno e, di conseguenza, stringendo le spalle.
Grazie in anticipo per il video.

[fabreezer]

| 17° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 112Kg totali (8Kg bilanciere + 52Kg per lato)

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% del carico trovato--> 106,4Kg.
Ho arrotondato a 106Kg e sono riuscito a fare: 8x1x106Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 6x6x80Kg

Alzate laterali
4x10x14Kg

Push Down
4x10x35Kg

Poi addominali e iperestensioni.


/Commenti/
Rispetto alla prima seduta (1° Giorno), ho aumentato:
- 1 esercizio (I): da 106Kg a 112Kg--> +6Kg;
- 1 esercizio (II): da 100,7Kg (arrotondato a 100Kg) a 106,4Kg (arrotondato a 106Kg)--> +6Kg;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma. -1set, =reps, +5Kg;
- 3 esercizio: +2Kg;
- 4 esercizio: +1Kg.

[fabreezer]

| 18° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 93Kg

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% di 94Kg--> 88,35Kg--> arrotondato a 88Kg
Ho fatto: 8x1x88Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x6x80Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x14Kg

Squat
5x5(@7rm)x15Kg (per lato)

Rematore
4x8x24Kg

Poi cruch, iperestensioni e cuffia dei rotatori.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.


/Commenti finali/
Questo è stato l'ultimo giorno dell'ultimo ciclo.
La prossima settimana farò un giorno di scarico e un giorno in cui testerò i massimali su panca piana e alla lat machine.

Domani posterò il mio personal best e gli incrementi di carico complessivi dall'inizio del ciclo.

[fabreezer]

Vado a postare gli incrementi di peso per quel che riguarda la panca piana e le trazioni prone alla lat machine, mettendo a confronto i tre microcicli del mesociclo di 7 settimane.

1° MICROCICLO (progressione massimale 1rm)
Panca piana: 98Kg
Trazioni prone alla lat machine: 92Kg

2° MICROCICLO (progressione massimale 1rm)
Panca piana: 106Kg
Trazioni prone alla lat machine: 94Kg

3° MICROCICLO (progressione massimale 1rm)
Panca piana: 112Kg
Trazioni prone alla lat machine: 93Kg

1° MICROCICLO v 2° MICROCICLO
Panca piana: +8Kg
Trazioni prone alla lat machine: +2Kg

2° MICROCICLO v 3° MICROCICLO
Panca piana: +6Kg
Trazioni prone alla lat machine: -1Kg

1° MICROCICLO v 3° MICROCICLO
Panca piana: +14Kg
Trazioni prone alla lat machine: +1Kg

/Commenti finali/
Per quanto riguarda le trazioni, la perdita dei Kg raggiunti nel 2° microciclo è dovuto alla correzione dell'esecuzione.
Partivo da un massimale di 89Kg (a questo punto, mi vien da pensare "sporcato").
Direi, quindi, che il massimale fosse più basso.
Circa la panca, partivo da un massimale di 98Kg, ma con un'esecuzione mai fatta a dovere come il powerlifting insegna.


Marco, cosa ne pensi di tutto ciò?
Come pensi che possa proseguire?
Il mio obiettivo è chiaramente mettere massa, però non trascurando assolutamente la forza, visto che un lavoro specifico in questo senso mi è piaciuto molto.

[Marco pl]

Sicuramnte ottimi progressi, dovuti sopratutto al miglioramento della tecnica.

Proponi qualcosa e vediamo cosa ne viene fuori.