Il diario di fabreezer

[Marco pl]

Ti riferisci al 3° GIORNO di allenamento, quello in cui ho fatto le doppie?

Ho sbagliato a scrivere intendevo il 3rm, mi riferivo al 7° giorno.

[fabreezer]

Ho sbagliato a scrivere intendevo il 3rm, mi riferivo al 7° giorno.

Ah, ok.
In verità ho provato con due Kg in più, ma l'eccentrica della terza ripetizione non mi è piaciuta in quanto a velocità.

[fabreezer]

| 8° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 87Kg

Parte II
Triple con il 95% del carico trovato
- 95% di 87Kg--> 82,65Kg--> arrotondato a 83Kg
Ho fatto: 8x3x83Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x4x75Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x13Kg

Squat
5x5(@7rm)x12Kg (per lato)

Rematore
4x8x22Kg

Poi addominali e cuffia dei rotatori.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica


/Commenti/
Rispetto alla seconda seduta (2° Giorno), ho aumentato:
- 1 esercizio (I): da 85Kg a 87Kg. Ho provato 88Kg, solo che l'ultima ripetizione del 3rm non mi aveva convinto;
- 1 esercizio (II): nel secondo giorno avevo fatto un 6x3x76,5, oggi un 8x3x83--> +6,5Kg, +2sets;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma. Mi è parso un pò leggero e ho lasciato il recupero a 90";
- 3 esercizio: il 4x10x12Kg mi sta stretto, il 4x10x13Kg mi sta leggermente largo (a partire dalla fine della terza serie inizio un pò ad accusare). Devo trovare 'sti ca**o di mezzi chili;
- 4 esercizio: +2Kg complessivi;
- 5 esercizio: invariato.

[Marco pl]

Molto bene, sembra che hai capito molto bene come funziona questo ciclo.

[fabreezer]

Mi sto impegnando molto perché mi piace molto.
E ti ringrazio nuovamente per questo.

Per il resto sto cercando di apprendere nella maniera più ottimale come si fa a dovere la bench press.
Se riesco a rubare a qualcuno che conosco un aggeggio che me lo permette, farò dei video per farmi massacrare sull'esecuzione. ehehe

[Marco pl]

Mi sto impegnando molto perché mi piace molto.
E ti ringrazio nuovamente per questo.

Per il resto sto cercando di apprendere nella maniera più ottimale come si fa a dovere la bench press.
Se riesco a rubare a qualcuno che conosco un aggeggio che me lo permette, farò dei video per farmi massacrare sull'esecuzione. ehehe

Fatti filmare, basta un cellulare.

[fabreezer]

| 9° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 45Kg (per lato)--> 98Kg totali

Parte II
Doppie con il 95% del carico trovato
- 95% del carico trovato--> 42,55 per parte--> 93,1Kg totali
Ho arrotondato a 42Kg e sono riuscito a fare: 8x2x92Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x75Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx31Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.


/Commenti/
Rispetto alla terza seduta (3° Giorno):
- 1 esercizio (I): da 94Kg a 98Kg;
- 1 esercizio (II): nel secondo giorno avevo fatto un 7x2x86Kg, oggi un 8x2x92Kg--> +6Kg, +1set;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma
Rispetto alla seduta precedente: stessi sets, stesse reps, +5Kg;
- 3 esercizio: invariato;
- 4 esercizio: +1Kg;

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

[fabreezer]

| 10° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 92Kg

Parte II
Doppie con il 95% del carico trovato
- 95% di 92Kg--> 87,4Kg--> arrotondato a 87Kg
Ho fatto: 9x2x87Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 9x5x75Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x13Kg

Squat
5x5(@7rm)x13Kg (per lato)

Poi addominali e cuffia dei rotatori.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica

/Commenti/
Rispetto alla quarta seduta (4° Giorno):
- 1 esercizio (I): da 91Kg a 92Kg. Avevo messo 93Kg, ma la seconda ripetizione del 2rm non è stata chiusa benissimo;
- 1 esercizio (II): nel quarto giorno avevo fatto un 8x2x82Kg, oggi un 9x2x87Kg--> +5Kg, +1set;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma
Rispetto alla seduta precedente: +2set, +5Kg;
- 3 esercizio: invariato;
- 4 esercizio: +1Kg;

[fabreezer]

| 11° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 106Kg totali (8Kg bilanciere + 49Kg per lato)

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% del carico trovato--> 100,7Kg.
Ho arrotondato a 100Kg e sono riuscito a fare: 10x1x100Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 7x6x75Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx32Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.


[Edit]
Ho fatto 'na ca**ata pazzesca!
O ho calcolato male il 95Kg dell'1rm, o non ho tenuto conto dei 106Kg totali, ma di un altro peso che avevo scritto vicino come paragone.
In sostanza, la parte II della progressione massimale l'ho fatta sottopeso.
Come posso rimediare a tutto ciò?
Fare una seduta aggiuntiva (solo la progressione massimale di panca piana) è senza senso?

[Marco pl]

| 11° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 106Kg totali (8Kg bilanciere + 49Kg per lato)

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% del carico trovato--> 100,7Kg.
Ho arrotondato a 100Kg e sono riuscito a fare: 10x1x100Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 7x6x75Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx32Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.


[Edit]
Ho fatto 'na ca**ata pazzesca!
O ho calcolato male il 95Kg dell'1rm, o non ho tenuto conto dei 106Kg totali, ma di un altro peso che avevo scritto vicino come paragone.
In sostanza, la parte II della progressione massimale l'ho fatta sottopeso.
Come posso rimediare a tutto ciò?
Fare una seduta aggiuntiva (solo la progressione massimale di panca piana) è senza senso?

Non c'è bisogno di rimediare, va bene così. Era l'ultima ripetizione del ciclo?

[fabreezer]

Non c'è bisogno di rimediare, va bene così. Era l'ultima ripetizione del ciclo?

Ho fatto tutta la parte II col "sottopeso" (92Kg invece di 100,7Kg)
Per intenderci, 10x1x92Kg, invece di 10x1x100,7Kg.
Lunedì avrei dovuto fare la progressione massimale anche per quanto riguarda le trazioni alla lat machine (1rm) e poi, Mercoledì, avrei dovuto fermarmi (ogni sei allenamenti, saltare un giorno).
Pensavo di rifare la progressione massimale su panca piana Lunedì, far slittare quella alla lat machine Mercoledì, e saltare l'allenamento Venerdì prossimo, per poi iniziare l'ultimo ciclo (il terzo).

Cosa ne pensi?

[Marco pl]

Non cambiare la programmazione in nessuno modo, va bene quello che hai fatto. Hai ancora un ciclo per spingere a fondo sulle tue capacità, sfrutta quello.

[fabreezer]

| 12° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 94Kg

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% di 94Kg--> 89,3Kg--> arrotondato a 89Kg
Ho fatto: 10x1x89Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x6x75Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x13Kg

Squat
5x5(@7rm)x14Kg (per lato)

Rematore
4x8x22Kg

Poi cruch, iperestensioni e cuffia dei rotatori.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.


/Commenti/
Rispetto alla quarta seduta (4° Giorno):
- 1 esercizio (I): da 92Kg a 94Kg. Avevo messo 95Kg, ma l'1rm l'ho tenuto staccato dal petto di 4/5cm;
- 1 esercizio (II): nel sesto giorno avevo fatto un 10x1x83Kg, oggi un 10x1x89Kg--> +6Kg, =sets;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma
Rispetto al sesto giorno: +2sets, +5Kg;
- 3 esercizio: invariato;
- 4 esercizio: +2Kg;
- 5 esercizio: invariato.

Non cambiare la programmazione in nessuno modo, va bene quello che hai fatto. Hai ancora un ciclo per spingere a fondo sulle tue capacità, sfrutta quello.

Ho fatto come mi hai suggerito.
Una domanda sui video che dovrei farmi per verificare l'esecuzione: mi devo far riprendere i giorni in cui faccio i massimali?

[Marco pl]

Riprendi sia il massimale che il set di avvicinamento precedente. Possibilmente di 3/4.

[fabreezer]

| 13° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 98Kg totali

Parte II
Triple con il 95% del carico trovato
- 95% del carico trovato--> 93,1Kg totali (arrotondato 93Kg totali, 42Kg per parte).
Sono riuscito a fare: 7x3x93Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 8x4x80Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx12Kg

Push Down
4x10@12rmx33Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica


/Commenti/
Rispetto alla prima seduta (1° Giorno), ho aumentato:
- 1 esercizio (I): da 92Kg a 98Kg. Avevo provato 100Kg, ma l'istruttore mi ha detto che con un braccio sono salito un pò più velocemente;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma. Stessi sets, stesse reps, +5Kg;
- 3 esercizio: invariato;
- 4 esercizio: 32Kg a 33Kg.

Riprendi sia il massimale che il set di avvicinamento precedente. Possibilmente di 3/4.

Per quanto riguarda il massimale, ci dedico un giorno a parte oppure riprendo quelli inerenti alle progressioni massimali (quindi, al ciclo)?
Per quanto riguarda i 3/4, stando difronte alla panca (dalla parte dei piedi, per intenderci) sposto la ripresa in diagonale a sinistra o a destra.