Il diario di fabreezer

[fabreezer]

Mi accingo a monitorare a livello maniacale quello che sarà il mio allenamento, il mio regime alimentare, la mia integrazione, la mia crescita.
Sudore, speranze, dolori, obiettivi, aspettative...
Una sola parola: f-e-r-r-o.

Dati personali:
- età: 24
- altezza: 182/183 cm
- peso: 86 Kg
- anzianità di allenamento: 3 anni (mi alleno 3 volte a settimana con la seguente suddivisione muscolare: Lun torace-bicipiti; Mer gambe-spalle; Ven dorso-tricipiti)

Misure:
- polso: 18 (cm)
- addome: 84
- petto: 115
- circ. spalle: 132
- bicipiti: 40
- quadricipiti: 56
- polpacci: 39

Regime alimentare:
Colazione
- 200ml latte parzialmente scremato
- 280ml albumi
- mezzo cucchiaino di cacao magro
- 1 banana
- 5 fette biscottate
- 40g cereali integrali
- 10 mandorle

Spuntino mattina
- 1 panino integrale
- 85g fesa di tacchino/65g bresaola
- 1 frutto
- 12 nocciole

Pranzo
- 130g di pasta + 60/70g di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, etc.)
- 200g di merluzzo lesso/3 uova/150g di petto di pollo o di tacchino
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva (circa 3 cucchiai) per condire la pasta, il merluzzo/carne/uova e la verdura

Spuntino pomeriggio
- 1 panino integrale
- 120g tonno/65g breasaola/85g fesa di tacchino
- 1 frutto
- 10 mandorle

Cena
- 250g di merluzzo lesso/3 uova/180g di petto di pollo o di tacchino (giorni workout: 100g di riso, verdura a volontà condita con un filo d'olio, 150g di petto di pollo)
- verdura a volontà (almeno 300g)
- olio extra vergine di oliva per condire il merluzzo/carne/uova e la verdura
- 100g pane di grano duro

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Integrazione:
- amminoacidi BCAA
- creatina monoidrato
- whey pro
- destrosio
- maltodestrine
- multivitaminici
- zma

Ciclizzazione dell'allenamento
Settembre
Forza massimale: 3 settimane

Ottobre
Forza massimale (prime due settimane) + forza ibrida (per passaggio a forza ipertrofica)

Novembre
Forza ipertrofica

Dicembre
Forza ipertrofica

Gennaio
Forza massimale

Febbraio
Forza ipertrofica

Marzo
Forza ipertrofica

Aprile
Forza massimale

Maggio
Forza ipetrofica

Giugno
Forza ipertrofica

Luglio
Forza definizione

Agosto
Forza definizione

[fabreezer]

Questo è ciò che ho fatto ad Agosto:

Lun (petto - bicipiti)
1 panca declinata: 4x6
2 distensioni presa neutra: 3x10
3 dips: 3x15
4 curl bilanciere: 3x10
5 curl a martello al cavo con corda: 3x15

Mer (spalle - polpacci)
1 military press: 4x6
2 alzate laterali: 3x12
3 deltoidi post. a 90°: 3x12
4 alzate frontali: 3x12
5 calf seduto: 3x12
6 calf in piedi: 3x12
7 iperestensioni: 3x8

Ven (dorso - tricipiti)
1 trazioni presa larga: 4xEx
2 rowing: 3x10
3 T-bar lat machine: 3x12
4 pulley basso: 3x12
5 french press: 3x10
6 dips panche: 3x12

Precisazioni:
- come potete notate, l'allenamento delle gambe è assente.
Questo perché ho un fastidio al gluteo sx (nervo sciatico?) e in determinate posizioni mi da un pò fastidio.

- gli addominali li sto allenando una volta a settimana per ricercare l'ipertrofia

[fabreezer]

Un pò di puntualizzazioni:

- per quanto riguarda la ciclizzazione, voglio/devo spingere fino a Giugno (mese compreso) perché il periodo che va da Marzo a Luglio è quello in cui il mio corpo risponde meglio;

- il regime alimentare che andrò a seguire (quello che ho postato) devo "sperimentarlo", dato che l'ho rivisto.

[fabreezer]

Domani inizio il periodo di forza massimale, che porterò avanti per almeno 6 settimane.
Non ci ho mai lavorato seriamente sulla forza e me ne pento.
Meglio tardi che mai, comunque.

Questo è quello che andrò a fare:
|A| - |B| - |A|
|B| - |A| - |B|


|A| - |B| - |A|
|B| - |A| - |B|

|A|
Panca piana (progressione massimale)
Trazioni prone lat (progressione tecnica)
Alzate laterali 4x10@12rm
Push Down 4x10@12rm

|B|
Trazioni prone lat (progressione massimale)
Panca piana (progressione tecnica)
Curl bilanciere dritto 4x10@12rm
Squat 5x5@7rm
(+ 1 volta a settimana: Rematore manubri: 4x10@12rm)

Progressione massimale
1° Giorno
I Triple a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Triple con il 90% del carico trovato

2° Giorno
I Doppie a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Doppie con il 90% del carico trovato

3° Giorno
I Singole a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Singole con il 90% del carico trovato

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
1° Giorno
REPS=4

2° Giorno
REPS=5

3° Giorno
REPS=6

- Tutto a 8RM.
- Recupero di 90".
- Il numero di sets, così come per la progressione massimale, è quello che porta a deteriorare la tecnica.

Completato il terzo allenamento, aggiungere 5Kg e ripartire da REPS=4 con recuperi di 120".


Un grazie dovuto a MarcoPl che avuto la pazienza per introdurmi in tale mondo e che avrà la pazienza (almeno spero) per spiegarmi nuove cose.

[Marco pl]

[fabreezer]

Vado a scrivere la mia prima seduta della nuova scheda.

| 1° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 42Kg (per lato)--> 42+42+8(sbarra)=92Kg totali

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 37,4Kg per parte.
Ho arrotondato a 38Kg e sono riuscito a fare: 5x3x38Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x4x70Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx27Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica


Cosa ve ne pare?

@MarcoPl
Ieri sera pensavo ad una cosa...
Il secondo giorno di allenamento devo seguire:
|B|
Trazioni prone lat (progressione massimale)
Panca piana (progressione tecnica)
Curl bilanciere dritto 4x10@12rm
Squat 5x5@7rm
(+ 1 volta a settimana: Rematore manubri: 4x10@12rm)

E questo è il dubbio che mi è venuto: dovendo fare le trazioni prone alla lat machine con progressiona massimale, devo seguire:
1° Giorno
I Triple a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Triple con il 90% del carico trovato

oppure:
2° Giorno
I Doppie a salire fino a quando la tecnica si deteriora
II Doppie con il 90% del carico trovato

E per quanto riguarda la progressione tecnica della panca piana?
Devo partire da REPS=4 (1° Giorno) o REPS=5 (2° Giorno)?

Da ignorante e ad istinto direi: 1° Giorno per la progressione massimale (per le trazioni) e 1° Giorno per la progressione tecnica (per la panca piana).
Facendo ciò, proverei i massimali ogni due settimane.

Però, avendo tu scritto:

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

...penso di avere ulteriore conferma di essere ignorante.

[Marco pl]

Devi pensare che le due progressioni sono separate tra loro, quindi ognuna va iniziata dal primo step in ogni esercizio indipendentemente da quando questo viene eseguito. Devi quindi fare come hai già capito, facendo le cose del primo giorno.

Il prossimo allenamento verrà:

Trazioni massimali
- 3rm tecnico (devi toccare il petto con la sbarra il tutte le rip ed estendere completamente le braccia in allungamento)
- serie @90% 3rm tecnico #90''

Panca tecnica
- serie da 4 rip @8rm

[fabreezer]

Devi pensare che le due progressioni sono separate tra loro, quindi ognuna va iniziata dal primo step in ogni esercizio indipendentemente da quando questo viene eseguito. Devi quindi fare come hai già capito, facendo le cose del primo giorno.

Il prossimo allenamento verrà:

Trazioni massimali
- 3rm tecnico (devi toccare il petto con la sbarra il tutte le rip ed estendere completamente le braccia in allungamento)
- serie @90% 3rm tecnico #90''

Panca tecnica
- serie da 4 rip @8rm

Grazie Marco!
Sogno o son desto?!
Avevo veramente capito, allora!

Mi è davvero piaciuto il primo allenamento.
In questo periodo mi sono fissato con la forza, ho letto qualcosa sull'iperplasia e ne sono rimasto affascinato.
Ho anche intenzione di seguire il corso della Fipl prossimamente in programma.

[Marco pl]

Anche io spero di potere partecipare a quel corso, solo che la distanza non renderà la cosa agevole.

[fabreezer]

| 2° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 85Kg

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% di 85Kg--> 76,5Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x4x70Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x13Kg

Squat
5x5(@7rm)x20Kg (per lato)

Rematore manubri
4x10(@12rm)x20Kg

Poi addominali e cuffia dei rotatori.

[Marco pl]

Era la prima volta per le trazioni?

[fabreezer]

La prima volta come progressione massimale, sì.
Lunedì, giorno in cui ho inizio quest'allenamento, ho fatto il lavoro tecnico con REPS=4.

[Marco pl]

Va bene. Nella panca al prox allenamento devi trovare il 2rm tecnico e fare serie con il 90% di quel carico. Nelle trazioni devi lavorare in serie da 5 rip sempre con lo stesso carico dell'ultima volta.

[fabreezer]

La terza volta la stessa cosa, ma invertito (2rm tecnico per le trazioni, REPS=5 per la panca a 8rm).
Le due volte successive massimali (per la progressione massimale), REPS=6 per la progressione tecnica.
Fino a qua ci sono.

Finita la prima tornata (prima e seconda settimana), la terza settimana rinizio la progressione massimale su panca piana cercando il 3rm tecnico, solo che il carico da utilizzare nella fase II sarà il 95% e non più il 90%, giusto?
Il recupero lo porto a 120", come da te scritto?
E nella fase I (ricerca del 3rm tecnico), i recuperi saranno sempre di 60-90"?

*ho esaurito i miei "grazie". Provvederò questi giorni.

[Marco pl]

La terza volta la stessa cosa, ma invertito (2rm tecnico per le trazioni, REPS=5 per la panca a 8rm).
Le due volte successive massimali (per la progressione massimale), REPS=6 per la progressione tecnica.
Fino a qua ci sono.

Finita la prima tornata (prima e seconda settimana), la terza settimana rinizio la progressione massimale su panca piana cercando il 3rm tecnico, solo che il carico da utilizzare nella fase II sarà il 95% e non più il 90%, giusto?
Il recupero lo porto a 120", come da te scritto?
E nella fase I (ricerca del 3rm tecnico), i recuperi saranno sempre di 60-90"?

*ho esaurito i miei "grazie". Provvederò questi giorni.

Esatto.