Il diario di fabreezer

[fabreezer]

In data Lunedì 02 Gennaio ho iniziato i due mesocicli di creatina.
Sto attualmente utilizzando la Creapure Isatori, con tre somministrazioni da 3g l'una nei giorni di allenamento e due somministrazioni, sempre da 3g l'una, nei giorni di riposo.

Ultimo giorno di assunzione: Domenica 26 Febbraio.

Ripresa assunzione: Lunedì 26 Marzo.

[fabreezer]

Passando da tre a quattro allenamenti settimanali, ho rivisto il mio regime alimentare.
Da 2643Kcal sono passato a 2765,4Kcal, dove le 122,4Kcal in più rappresentano il totale maggiorato delle calorie per via di un allenamento in più.

Per adattare il regime alimentare ai quattro allenamenti, ho calcolato il dispendio energetico e il surplus calorico (sempre del 10%), tenendo a mente il peso con cui ho riniziato lo scorso Settembre: 78Kg.
Quindi:
M.B. = 78Kg x 24 = 1872Kcal
f.c. = 2% di M.B. = 1834,56Kcal --> 1835Kcal
Disp.En.Lav. = 20% di M.B.(f.c.) = 367Kcal
Disp.En.All. = 78Kg x 0,1 x 70min. = 546Kcal --> Disp.En.All.(medio) = (Disp.En.All. x 4)/7 = 312Kcal

M.(tot) = M.B.(f.c.) + Disp.En.Lav. + Disp.En.All.(medio) = 2514Kcal
Suplus10% = 251,4Kcal

M.(tot.+10%) = M.(tot) + Sur.10% = 2765,4Kcal

Rispetto al regime precedente, pari a 2643Kcal: +122,4Kcal

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Durante il periodo di assunzione di creatina, queste 122,4Kcal le ho assunte dal destrosio che prendevo di prima mattina insieme alla creatina.
Sapendo che:
1g di GLU da 4Kcal --> 30,6g di destrosio --> 31g

Terminata l'assunzione di creatina, queste 122,4Kcal in più le ho assunte prendendole dalle fette biscottate integrali della Barilla: +4 fette biscottate.

[fabreezer]

Nuova regime alimentare --> Carb cycling

GIORNI OFF
2343Kcal (normocalorica calcolata sulla base di 83Kg)

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil | PRO 8g - GLU 12,25g - LIP 2,5g - Kcal 102,5
- 250g albumi | PRO 27,25g - GLU 1,825g - LIP 0,425g - Kcal 130
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana | PRO 1,2g - GLU 19,2g - LIP 0,3g - Kcal 80
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48
- 4 fette biscottate integrali | PRO 3,232g - GLU 22,4g - LIP 1,664g - Kcal 116,8

Spuntino mattina
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino/65g bresaola | PRO 20,15g - GLU 1,794g - LIP 1,261g - Kcal 99,45
- 1 frutto da 200g | PRO 1,6g - GLU 18,6g - LIP 0,6g - Kcal 82
- 19g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/18g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48

Pranzo
- 90g riso integrale/202g pane di segale integrale/???g piadina integrale/423g leticchie/???g fagioli borlotti/???g fagioli cannellini/???g ceci/???g piselli | PRO 6,75g - GLU 70,65g - LIP 2,52g - Kcal 338,4
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa | PRO 33g - GLU 0g - LIP 0,9g - Kcal 144
- verdura 300g | PRO 3,9g - GLU 6,9g - LIP 0,3g - Kcal 45
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (da 10g circa) | PRO 0g - GLU 0g - LIP 10g - Kcal 90

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino/65g bresaola | PRO 20,15g - GLU 1,794g - LIP 1,261g - Kcal 99,45
- 1 frutto da 200g | PRO 0,4g - GLU 22,2g | LIP 0,6g | Kcal 90
- 19g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/18g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa | PRO 39,6g - GLU 0g - LIP 1,08g - Kcal 172,8
- verdura 350g | PRO 10,5g - GLU 8,75g - LIP 1,4g - Kcal 87,5
- 1,5 cucchiai di olio extra vergine (da 15g circa) | PRO 0g - GLU 0g - LIP 15g - Kcal 135

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte/180g formaggio fresco quarck 20% | PRO 19,08g - GLU 6,3g - LIP 7,56g - Kcal 169,2

Facendo due calcoli:

PRO 210,658g --> 842,63Kcal = 36% del fabbisogno giornaliero
GLU 197,153g --> 788,61Kcal = 34%
LIP 75,7g --> 681,3Kcal = 30%

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GIORNI ON
2924Kcal (normocalorica calcolata sulla base di 83Kg)

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil | PRO 8g - GLU 12,25g - LIP 2,5g - Kcal 102,5
- 250g albumi | PRO 27,25g - GLU 1,825g - LIP 0,425g - Kcal 130
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana | PRO 1,2g - GLU 19,2g - LIP 0,3g - Kcal 80
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48
- 20g di marmellata Hero Diet | PRO 0,14g - GLU 3,6g - LIP 0,06g - Kcal 14,2
- 10 fette biscottate integrali | PRO 8,08g - GLU 56g - LIP 4,16g - Kcal 292

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino | PRO 20,15g - GLU 1,794g - LIP 1,261g - Kcal 99,45
- 1 frutto da 200g | PRO 1,6g - GLU 18,6g | LIP 0,6g | Kcal 82
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48
- 75g pane di segale integrale/???g piadina integrale/46g wasa/tortino proteico* | PRO 3,9g - GLU 26,775g - LIP 0,375g - Kcal 162,9

Pranzo
- 130g riso integrale/338g pane di segale integrale/???g piadina integrale/199g wasa | PRO 9,75g - GLU 102,05g - LIP 3,64g - Kcal 488,8
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa | PRO 33g - GLU 0g - LIP 0,9g - Kcal 144
- verdura 300g | PRO 3,9g - GLU 6,9g - LIP 0,3g - Kcal 45
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (da 10g circa) | PRO 0g - GLU 0g - LIP 10g - Kcal 90

Spuntino pomeriggio = Post workout
Step 1 --> 4,5g di BCAA + 36g destrosio | PRO 0g - GLU 36g - LIP 0g - Kcal 144
Step 2 --> 40g scoop di proteine Whey | PRO 31,35g - GLU 3,1g - LIP 1,3g - Kcal 150 + 30g maltodestrine DE 19 | PRO 0g - GLU 28,8g - LIP 0g - Kcal 115,2

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa | PRO 39,6g - GLU 0g - LIP 1,08g - Kcal 172,8
- verdura 350g | PRO 10,5g - GLU 8,75g - LIP 1,4g - Kcal 87,5
- 1,5 cucchiai di olio extra vergine (da 15g circa) | PRO 0g - GLU 0g - LIP 15g - Kcal 135

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte/180g formaggio fresco quarck 20% | PRO 19,08g - GLU 6,3g - LIP 7,56g - Kcal 169,2

Facendo due calcoli:

PRO 228,1g --> 912,256Kcal = 32% del fabbisogno giornaliero
GLU 330,374g --> 1321,496Kcal = 46%
LIP 69,747g --> 627,723Kcal = 22%

[fabreezer]

Ho riproposto il lavoro di forza di qualche mese fa, volumizzandolo un po' e splittandolo su quattro sedute, e non più su tre:

N.B. 1 microciclo = 1 settimana

| 1° MICROCICLO |
| 1° GIORNO - LUN |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato

Panca declinata
4x6x98-98-100-98Kg
N.B. La terza è una serie target

Panca inclinata 30° con manubri
3x8x24Kg

Lento avanti da seduto (progressione massimale)
Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.

Parte II
Triple con il 90% del carico trovat

Alzate laterali
4x6x15-15-16-15Kg

French press presa neutra su panca declinata
4x6x46Kg (con sbarra -| || |- da 6Kg)

Dips tra panche
3x8x50Kg di sovraccarico

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

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| 1° MICROCICLO |
| 2° GIORNO - MAR |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato

Rematore manubrio
4x6x33-33-35-33Kg

Pulley basso
4x8x69-69-72-69

Panca scott bilanciere dritto presa larga
4x4-4-6-6x46-46-40-40Kg

Hammer curl
5x5x22-22-22-24-22Kg

Flessione avambracci con bilanciere
5x5x48Kg

Estensione avambracci al cavo basso
4x6x27Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

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| 1° MICROCICLO |
| 3° GIORNO - GIO |

Doppie

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| 1° MICROCICLO |
| 4° GIORNO - VEN |

Doppie

---

| 2° MICROCICLO |
|5° GIORNO - LUN |

Singole

---

| 2° MICROCICLO |
|6° GIORNO - MAR |

Singole

---

| 2° MICROCICLO |
|7° GIORNO - GIO |

Alto volume

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| 3° MICROCICLO |
|8° GIORNO - LUN|

Rinizio ciclo ripartendo dalle triple.




RISULTATI FINALI
Panca piana: 1RM@116Kg
Trazioni prone alla lat machine: 1RM@109Kg
Lento avanti: 1RM@80Kg

Pectoral machine: 8RM@70Kg
Panca declinata: 6RM@102Kg
Panca alta manubri: 8RM@26Kg
Alzate laterali: 6RM@15Kg
Panca scott bilanciere dritto presa larga: 4RM@46Kg (sbarra da 8Kg)
Hammer curl: 5RM@24Kg
Curl cavo basso: 10RM@25Kg
Pulley basso: 8RM@73Kg
Rematore con manubri unilaterale: 6RM@35Kg

[fabreezer]

| Fase: Clean bulking |
Stile: carb cycling
Surplus: +10% soltanto nei giorni ON --> +293Kcal
Strategia: +293Kcal in quattro settimane --> +73,25Kcal ogni settimana

---

Settimana 1
Spuntino pomeridiano: da 45g a 65g di wasa --> PRO 7,15g - GLU 37,7g - LIP 3,9g - 235,3Kcal


Settimana 2


Settimana 3


Settimana 4

[NaturalHardCore]

Secondo me puoi salire più velocemente con le calorie, 73 cal alla settimana sono pochine puoi alzare di 200 cal in un sol colpo in quanto è un surplus contenuto.

[fabreezer]

Secondo me puoi salire più velocemente con le calorie, 73 cal alla settimana sono pochine puoi alzare di 200 cal in un sol colpo in quanto è un surplus contenuto.

Ho scelto questa via di incremento moderata non tanto per paura di ingrassare, ma giusto per condizionare lo stomaco a mangiare più del dovuto, evitando di "intasarmi" e sentirmi appesantito.


Voglio sperimentare su di me questo sbalzo calorico marcato (circa 1000 calorie tra i giorni ON e OFF) e vedere come risponde il corpo.
È la mia prima vera fase di bulking ragionata e programmata.

[NaturalHardCore]

1000 o 293 calorie, nel post precedente parli di +293 calorie solo nei giorni di allenamento.

[fabreezer]

1000 o 293 calorie, nel post precedente parli di +293 calorie solo nei giorni di allenamento.

Tenendo conto che ora sto:
- giorni OFF: 2343Kcal
- giorni ON: 2924Kcal

Con il surplus del 10% andrò nei giorni ON a 3217Kcal, per una differenza di circa 874Kcal tra i giorni di allenamento e quelli di riposo.

[fabreezer]

| Fase: Clean bulking |
Stile: ipercalorica 10% carb cycling
Surplus: +10% nei giorni ON --> +293Kcal| +10% nei giorni OFF --> +234,3Kcal
Strategia: aumentare di 1/4 a settimana il surplus calorico --> +73,25Kcal nei giorni ON, +58,575Kcal nei giorni OFF


GIORNI OFF
2599Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil | PRO 8g - GLU 12,25g - LIP 2,5g - Kcal 102,5
- 250g albumi | PRO 27,25g - GLU 1,825g - LIP 0,425g - Kcal 130
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana | PRO 1,2g - GLU 19,2g - LIP 0,3g - Kcal 80
- 25g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/21g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48
- 5 fette biscottate integrali | PRO 3,232g - GLU 22,4g - LIP 1,664g - Kcal 116,8

Spuntino mattina
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino/65g bresaola | PRO 20,15g - GLU 1,794g - LIP 1,261g - Kcal 99,45
- 1 frutto da 200g | PRO 1,6g - GLU 18,6g - LIP 0,6g - Kcal 82
- 21g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/20g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48

Pranzo
- 250g legumi + riso integrale/202g pane di segale integrale/???g piadina integrale/423g leticchie/???g fagioli borlotti/???g fagioli cannellini/???g ceci/???g piselli | PRO 6,75g - GLU 70,65g - LIP 2,52g - Kcal 338,4
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa | PRO 33g - GLU 0g - LIP 0,9g - Kcal 144
- verdura 300g | PRO 3,9g - GLU 6,9g - LIP 0,3g - Kcal 45
- 1,5 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (da 10g circa) | PRO 0g - GLU 0g - LIP 10g - Kcal 90

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino/65g bresaola | PRO 20,15g - GLU 1,794g - LIP 1,261g - Kcal 99,45
- 1 frutto da 200g | PRO 0,4g - GLU 22,2g | LIP 0,6g | Kcal 90
- 21g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/20g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa | PRO 39,6g - GLU 0g - LIP 1,08g - Kcal 172,8
- verdura 350g | PRO 10,5g - GLU 8,75g - LIP 1,4g - Kcal 87,5
- 2 cucchiai di olio extra vergine (da 15g circa) | PRO 0g - GLU 0g - LIP 15g - Kcal 135

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte/180g formaggio fresco quarck 20% | PRO 19,08g - GLU 6,3g - LIP 7,56g - Kcal 169,2

Facendo due calcoli:

PRO 210,658g --> 842,63Kcal = 36% del fabbisogno giornaliero
GLU 197,153g --> 788,61Kcal = 34%
LIP 75,7g --> 681,3Kcal = 30%

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GIORNI ON
3217Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil | PRO 8g - GLU 12,25g - LIP 2,5g - Kcal 102,5
- 250g albumi | PRO 27,25g - GLU 1,825g - LIP 0,425g - Kcal 130
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana | PRO 1,2g - GLU 19,2g - LIP 0,3g - Kcal 80
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48
- 20g di marmellata Hero Diet | PRO 0,14g - GLU 3,6g - LIP 0,06g - Kcal 14,2
- 10 fette biscottate integrali | PRO 8,08g - GLU 56g - LIP 4,16g - Kcal 292

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino | PRO 20,15g - GLU 1,794g - LIP 1,261g - Kcal 99,45
- 1 frutto da 200g | PRO 1,6g - GLU 18,6g | LIP 0,6g | Kcal 82
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci | PRO 5,282g - GLU 1,615g - LIP 9,443g - Kcal 112,48
- ???g piadina integrale/89g wasa/tortino proteico* | PRO 3,9g - GLU 26,775g - LIP 0,375g - Kcal 162,9

Pranzo
- 130g riso integrale/338g pane di segale integrale/???g piadina integrale/199g wasa | PRO 9,75g - GLU 102,05g - LIP 3,64g - Kcal 488,8
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa | PRO 33g - GLU 0g - LIP 0,9g - Kcal 144
- verdura 250g | PRO 3,9g - GLU 6,9g - LIP 0,3g - Kcal 45
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva (da 10g circa) | PRO 0g - GLU 0g - LIP 10g - Kcal 90

Spuntino pomeriggio = Post workout
Step 1 --> 4,5g di BCAA + 40g destrosio | PRO 0g - GLU 36g - LIP 0g - Kcal 144
Step 2 --> 40g scoop di proteine Whey | PRO 31,35g - GLU 3,1g - LIP 1,3g - Kcal 150 + 50g gallette di riso | PRO 0g - GLU 28,8g - LIP 0g - Kcal 115,2

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa | PRO 39,6g - GLU 0g - LIP 1,08g - Kcal 172,8
- verdura 350g | PRO 10,5g - GLU 8,75g - LIP 1,4g - Kcal 87,5
- 1,5 cucchiai di olio extra vergine (da 15g circa) | PRO 0g - GLU 0g - LIP 15g - Kcal 135

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte/180g formaggio fresco quarck 20% | PRO 19,08g - GLU 6,3g - LIP 7,56g - Kcal 169,2

Facendo due calcoli:

PRO 228,1g --> 912,256Kcal = 32% del fabbisogno giornaliero
GLU 330,374g --> 1321,496Kcal = 46%
LIP 69,747g --> 627,723Kcal = 22%