Il diario di fabreezer

[fabreezer]

Meno di una settimana al ritorno in palestra.
Sono molto carico e motivato ma, soprattutto, assolutamente emozionato.

È stato un anno difficile, duro, un anno in cui sono stato costretto ad abbandonare la mia più grande passione.
Un anno, però, che mi ha dato anche tanto: mi ha fatto scoprire l'importanza dello stretching e della posturale e, soprattutto, come tutto, qualsiasi movimento esso sia, concorra alla riuscita o meno del benessere fisico.
Amo questo mondo.

[fabreezer]

Durante lo scorso mese ho rimesso mano all'attività fisica, sfruttando quella poca ghisa che ho a casa e facendo tanti esercizi a corpo libero.
Ho creato e seguito questa dieta a sbalzo calorico alternato, sulla base di 76Kg di peso:

GIORNI OFF
Calorie: 2200Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/9g noci
- 50g pane di segale integrale/33g piadina integrale

Pranzo
- 45g riso integrale/100g pane di segale integrale/69g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-nocciole-burro d'arachidi/9g noci
- 50g pane di segale integrale/33g piadina integrale

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 209,77 g --> 839,08 cal = 38% del fabbisogno giornaliero
GLU 171,70 g --> 686,8 cal = 31%
LIP 75,34 g --> 678,06 cal = 31%

GIORNI ON
Calorie: 2468Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 216g (215,87g) --> 864Kcal = 35% del fabbisogno giornaliero
GLU 232g (231,715g) --> 928cal = 38%
LIP 75g (75,07g) --> 675,9Kcal = 27%

[fabreezer]

Dopo un lungo periodo di regime alimentare ipocalorico, sono passato ad uno normocalorico (vedi sopra).
Da Lunedì scorso ho iniziato uno ipercalorico.
Il metodo seguito per il calcolo del surplus calorico è molto semplice: ho considerato i giorni di allenamento e che, in quei giorni, devo stare sopra il dispendio energetico di un tot di calorie, totale che andrà crescendo ogni due settimane.
Un altro metodo, che proverò più in là, è quello di aumentare del 10% le calorie relative al dispendio energetico totale (10% di 2403Kcal --> 240Kcal) e di arrivare a questo surplus in quattro fasi (della durata di due settimane ciascuno).
In ogni fase aumenterò il surplus calorico di 1/4:
I FASE (1-2 settimane): +60Kcal --> Surplus di 60Kcal
II FASE (3-4 settimane): +60Kcal --> Surplus di 120Kcal
III FASE (5-6 settimane): +60Kcal --> Surplus di 180Kcal
IV FASE (7-8 settimane): +60kcal --> Surplus di 240Kcal


| I FASE |

DATI
Anni: 26
Peso: 78Kg
Altezza: 181/182cm

Calorie: 2467Kcal
| M.B.(F.c.)+M.E.+Di.En.A.(medio) = 2403Kcal
| Sur.(medio) = (150*3)/7 = 64Kcal/g

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 216g (215,87g) --> 864Kcal = 35% del fabbisogno giornaliero
GLU 232g (231,715g) --> 928cal = 38%
LIP 75g (75,07g) --> 675,9Kcal = 27%

[NaturalHardCore]

A che ora ti alleni? Cmq abbasserei un po' le proteine e alzerei un po' i carboidrati, considerando che pesi 78kg sei a più di 2,5g/kg di proteine soprattutto ora che stai riprendendo, quindi per forza di cose gli allenamenti non sono molto intensi, le vedo eccessive.

[fabreezer]

A che ora ti alleni? Cmq abbasserei un po' le proteine e alzerei un po' i carboidrati, considerando che pesi 78kg sei a più di 2,5g/kg di proteine soprattutto ora che stai riprendendo, quindi per forza di cose gli allenamenti non sono molto intensi, le vedo eccessive.

Mi alleno o a metà mattinata o a metà pomeriggio e, quindi, faccio coincidere il post-workout con uno dei due spuntini (devo aggiornare e scrivere anche questa cosa, effettivamente).
Tra due settimane cambierò allenamento (inizio il periodo di forza) e stravolgere il tutto per una sola settimana (visto anche che quei 30-40g in più di proteine sono a basso valore biologico e non provenienti dai "pasti principali proteici") non lo ritengo necessario.
Ciò che vorrei aumentare sono, invece, i grassi e lasciarmi come ultima risorsa i glucidi appunto (il prossimo step del regime alimentare prevede l'innalzamento dei grassi al 30% dell'apporto calorico complessivo e, successivamente, dei glucidi al 40%. Praticamente, una dieta a zona).
Non voglio fare una corsa pazza verso la massa e, quindi, ho intenzione di fare il tutto nella maniera più pulita possibile (glucidi sotto controllo).

Che ne pensi?

[NaturalHardCore]

Mi alleno o a metà mattinata o a metà pomeriggio e, quindi, faccio coincidere il post-workout con uno dei due spuntini (devo aggiornare e scrivere anche questa cosa, effettivamente).
Tra due settimane cambierò allenamento (inizio il periodo di forza) e stravolgere il tutto per una sola settimana (visto anche che quei 30-40g in più di proteine sono a basso valore biologico e non provenienti dai "pasti principali proteici") non lo ritengo necessario.
Ciò che vorrei aumentare sono, invece, i grassi e lasciarmi come ultima risorsa i glucidi appunto (il prossimo step del regime alimentare prevede l'innalzamento dei grassi al 30% dell'apporto calorico complessivo e, successivamente, dei glucidi al 40%. Praticamente, una dieta a zona).
Non voglio fare una corsa pazza verso la massa e, quindi, ho intenzione di fare il tutto nella maniera più pulita possibile (glucidi sotto controllo).

Che ne pensi?

Ok, condivido il non fare massa sporca cmq vedo che hai già un percorso chiaro e stravolgere l'alimentazione per una sola settimana non ha senso. Buon lavoro allora!

[fabreezer]

Ok, condivido il non fare massa sporca cmq vedo che hai già un percorso chiaro e stravolgere l'alimentazione per una sola settimana non ha senso. Buon lavoro allora!

Grazie!
Buon allenamento anche a te.

[fabreezer]

Per il regime alimentare ipercalorico, alla fine ho deciso di seguire la metodica che ho ritenuto più precisa e, cioè, quella di aumentare del 10% le calorie relative al dispendio energetico totale (10% di 2403Kcal --> 240Kcal) e di arrivare a questo surplus in quattro fasi (della durata di due settimane ciascuno).
In ogni fase aumenterò il surplus calorico di 1/4:
I FASE (1-2 settimane): +60Kcal --> Surplus di 60Kcal
II FASE (3-4 settimane): +60Kcal --> Surplus di 120Kcal
III FASE (5-6 settimane): +60Kcal --> Surplus di 180Kcal
IV FASE (7-8 settimane): +60kcal --> Surplus di 240Kcal

Il surplus calorico l'ho ottenuto aumentando i soli grassi.
Attualmente, sono alla terza fase.
Ho fatto una piccola modifica, passando da una fase all'altra ogni tre settimane, e non due come avevo inizialmente deciso.

| I FASE |

DATI
Anni: 26
Peso: 78Kg
Altezza: 181/182cm

Calorie: 2463Kcal
| M.B.(F.c.)+M.E.+Di.En.A.(medio) = 2403Kcal
| Surplus = 60Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 216g (215,87g) --> 864Kcal = 35% del fabbisogno giornaliero
GLU 232g (231,715g) --> 928cal = 38%
LIP 75g (75,07g) --> 675,9Kcal = 27%

| II FASE |

DATI
Anni: 26
Peso: 78Kg
Altezza: 181/182cm

Calorie: 2523Kcal
| M.B.(F.c.)+M.E.+Di.En.A.(medio)+Sur.I FASE = 2463Kcal
| Surplus = 60Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 13g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/12g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 13g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/12g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 13g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/12g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 216g (215,87g) --> 864Kcal = 35% del fabbisogno giornaliero
GLU 232g (231,715g) --> 928cal = 38%
LIP 75g (75,07g) --> 675,9Kcal = 27%

| III FASE |

DATI
Anni: 26
Peso: 78Kg
Altezza: 181/182cm

Calorie: 2583Kcal
| M.B.(F.c.)+M.E.+Di.En.A.(medio)+Sur. I FASE+Sur. II FASE = 2523Kcal
| Surplus = 60Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 16g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/15g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 10g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/9g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 16g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/15g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 216g (215,87g) --> 864Kcal = 35% del fabbisogno giornaliero
GLU 232g (231,715g) --> 928cal = 38%
LIP 75g (75,07g) --> 675,9Kcal = 27%

| IV FASE |

DATI
Anni: 26
Peso: 78Kg
Altezza: 181/182cm

Calorie: 2643Kcal
| M.B.(F.c.)+M.E.+Di.En.A.(medio)+Sur. I FASE+Sur. II FASE+Sur. III FASE = 2583Kcal
| Surplus = 60Kcal

Colazione
- 250ml latte UHT Zymil
- 250g albumi
- 1/3 cucchiaino di cacao magro
- 100g banana
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 4 fette biscottate integrali

Spuntino mattina
- 100g tonno/100g fesa di tacchino/100g prosciutto crudo/100g petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Pranzo
- 100g riso integrale/220g pane di segale integrale/164g piadina integrale
- 200g merluzzo/2 uova + 100g albumi/150g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/200g salmone fresco/150g tonno al naturale/165g mozzarella light/160g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva

Spuntino pomeriggio
- 100g tonno-fesa di tacchino-prosciutto crudo-petto di pollo o di tacchino
- 1 frutto da 200g
- 19g mandorle-noccioline-burro d'arachidi/18g noci
- 75g pane di segale integrale/50g piadina integrale

Cena
- 250g merluzzo/2 uova + 150g albumi/180g petto di pollo o tacchino-prosciutto crudo magro-fesa di tacchino/231g salmone fresco/177g tonno al naturale/198g mozzarella light/192g carne rossa
- verdura a volontà (almeno 300g)
- 2 cucchiai di olio extra vergine

Pre-nanna
- 180g fiocchi di latte

Facendo due calcoli:

PRO 216g (215,87g) --> 864Kcal = 35% del fabbisogno giornaliero
GLU 232g (231,715g) --> 928cal = 38%
LIP 75g (75,07g) --> 675,9Kcal = 27%

[fabreezer]

Questo il mio percorso di ritorno al mondo del ferro:
1) fase 1 (primo mese): lavoro a corpo libero quattro volte la settimana, sempre come full body --> Serie da 12 ripetizioni;
2) fase 2 (secondo mese - prime due settimane): full body, con intensità e volume all'60% --> Serie da 10-8 ripetizioni;
3) fase 3 (secondo mese - seconde due settimane): full body, con intensità e volume al 70% --> Serie da 8-6 ripetizioni;
4) fase 4 (terzo mese - prime due settimane): full body, con intensità e volume all'80% --> Serie da 5 ripetizioni;
5) fase 5 (terzo mese - seconde due settimane): lavoro di forza.

[fabreezer]

Peso attuale: 80 Kg.
La dieta procede molto bene.
Mi vedo sempre con la giusta body fat ed ormai ho raggiunto le mie 240Kcal di surplus calorico.
Tra un mese tirerò le somme.

[fabreezer]

Il mio lavoro di forza, riferito alla "fase 5" di due reply fa:

| 1° MICROCICLO |
| 1° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 88Kg totali --> 40Kg (per lato) --> 40+40+8(sbarra)

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 79Kg (35,5Kg per parte)
Ho arrotondato a 36Kg e sono riuscito a fare: 8x3x80Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x4x68Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx32Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 1° MICROCICLO |
| 2° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 80Kg

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% di 80Kg--> 72Kg
8x3x72Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 6x4x64Kg

Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx30Kg (11Kg per lato + 8Kg sbarra)

Rematore manubri
4x10@12rmx20Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 1° MICROCICLO |
| 3° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 94Kg totali = 43Kg per lato

Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 85Kg totali = 38,3Kg per lato
Ho arrotondato a 38Kg e sono riuscito a fare: 9x2x85Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x68Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx32Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 1° MICROCICLO |
| 4° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 85Kg

Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% di 85Kg--> 77Kg
Ho fatto: 8x2x77Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x66Kg

Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx30Kg (11Kg per lato)

Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica

---

| 1° MICROCICLO |
| 5° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 102Kg totali = 47Kg per lato

Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 91,80Kg = 92Kg = 42Kg per lato
Sono riuscito a fare: 7x1x92Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 5x6x69Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx33Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 1° MICROCICLO |
| 6° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 90Kg

Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% di 92Kg--> 81Kg
Ho fatto: 7x1x81Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x6x68Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x32Kg (12Kg per lato)

Rematore
4x8x21Kg

Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.

[fabreezer]

Finito il primo microciclo, ho saltato un giorno di allenamento per poi riniziare col secondo microciclo:

| 2° MICROCICLO |
| 1° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 96Kg totali --> 44Kg (per lato) --> 44+44+8(sbarra)

Parte II
Triple con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 91,2Kg (41Kg per parte)
Ho arrotondato a 91Kg e sono riuscito a fare: 6x3x91g

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 8x4x74Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx34Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 2° MICROCICLO |
| 2° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 85Kg

Parte II
Triple con il 95% del carico trovato
- 95% di 85Kg--> 80,75Kg, arrotondato a 81Kg
Sono riuscito a fare: 8x3x81Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 8x4x76Kg

Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx32Kg (12Kg per lato + 8Kg sbarra)

Rematore manubri
4x10@12rmx20Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 2° MICROCICLO |
| 3° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 100Kg totali = 46Kg per lato

Parte II
Doppie con il 95% del carico trovato
- 95% del carico trovato--> 95Kg totali = 43Kg per lato
Sono riuscito a fare: 7x2x95Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x74Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx12Kg

Push Down
4x10@12rmx34Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 2° MICROCICLO |
| 4° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 91Kg

Parte II
Doppie con il 95% del carico trovato
- 95% di 91Kg--> 86,45Kg (arrotondato a 86Kg)
Ho fatto: 8x2x86Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 8x5x78Kg

Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx32Kg (12Kg per lato)

Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica

---

| 2° MICROCICLO |
| 5° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 108Kg totali = 50Kg per lato

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% di 108Kg --> 102,6Kg (arrotondato a 103Kg) = 47Kg per lato
Sono riuscito a fare: 8x1x103Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 8x6x74Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx12Kg

Push Down
4x10@12rmx34Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 2° MICROCICLO |
| 6° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 96Kg

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% di 96Kg--> 91,2Kg (arrotondato a 91Kg)
Ho fatto: 6x1x91Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 5x6x80Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x32Kg (12Kg per lato)

Rematore
4x8x22Kg

Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.

[fabreezer]

Finito il secondo microciclo, ho saltato un giorno di allenamento per poi riniziare col terzo ed ultimo microciclo:

| 3° MICROCICLO |
| 1° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 98Kg totali (45Kg per lato) --> 45+45+8(sbarra)

Parte II
Triple con il 95% del carico trovato
- 95% di 98Kg--> 93,1Kg
Ho arrotondato a 93Kg (43Kg per parte) e sono riuscito a fare: 5x3x93g

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 8x4x80Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx12Kg

Push Down
4x10@12rmx34Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 3° MICROCICLO |
| 2° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 92Kg

Parte II
Triple con il 95% del carico trovato
- 95% di 92Kg--> 87,4Kg, arrotondato a 87Kg
Sono riuscito a fare: 6x3x87Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 8x4x84Kg (38Kg per lato)

Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx34Kg (13Kg per lato + 8Kg sbarra)

Rematore manubri
4x10@12rmx22Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 3° MICROCICLO |
| 3° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 104Kg totali (48Kg per lato)

Parte II
Doppie con il 95% del carico trovato
- 95% di 104Kg --> 98,8Kg totali, arrotondato a 99Kg (46Kg per lato)
Sono riuscito a fare: 6x2x99Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x81Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx12Kg

Push Down
4x10@12rmx34Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 3° MICROCICLO |
| 4° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 96Kg

Parte II
Doppie con il 95% del carico trovato
- 95% di 96Kg--> 91,2Kg, arrotondato a 91Kg
Ho fatto: 8x2x91Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 5x5x86Kg (39Kg per lato)

Curl bilanciere dritto
4x10@12rmx34Kg (13Kg per lato)

Rematore manubri
4x10@12rmx22Kg

Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica

---

| 3° MICROCICLO |
| 5° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 112Kg totali = 52Kg per lato

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% di 112Kg --> 106,4Kg (arrotondato a 106Kg) = 49Kg per lato
Sono riuscito a fare: 7x1x106Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 4x6x81Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx12Kg

Push Down
4x10@12rmx34Kg

Poi iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

---

| 3° MICROCICLO |
| 6° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 102Kg

Parte II
Singole con il 95% del carico trovato
- 95% di 102Kg--> 96,9Kg (arrotondato a 97Kg)
Ho fatto: 7x1x97Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 5x6x86Kg (39Kg per lato)

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x34Kg (13Kg per lato)

Rematore
4x8x22Kg

Poi iperestensioni.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.

[NaturalHardCore]

Mediamente quanto dura un allenamento?

[fabreezer]

Mediamente quanto dura un allenamento?

Escludendo il tapis roulant, un'ora, esagerando un'ora e dieci minuti.

---------- Post added at 17:26:03 ---------- Previous post was at 17:15:37 ----------

Vado a postare gli incrementi di peso per quel che riguarda la panca piana e le trazioni prone alla lat machine, mettendo a confronto i tre microcicli del mesociclo di 7 settimane.

1° MICROCICLO (progressione massimale 1rm)
Panca piana: 102Kg
Trazioni prone alla lat machine: 90Kg

2° MICROCICLO (progressione massimale 1rm)
Panca piana: 108Kg
Trazioni prone alla lat machine: 96Kg

3° MICROCICLO (progressione massimale 1rm)
Panca piana: 112Kg
Trazioni prone alla lat machine: 102Kg

1° MICROCICLO v 2° MICROCICLO
Panca piana: +6Kg
Trazioni prone alla lat machine: +6Kg

2° MICROCICLO v 3° MICROCICLO
Panca piana: +4Kg
Trazioni prone alla lat machine: +6Kg

1° MICROCICLO v 3° MICROCICLO
Panca piana: +10Kg
Trazioni prone alla lat machine: +12Kg

/Commenti finali/
Allenamento che mi era piaciuto tantissimo la prima volta che l'avevo seguito, che mi è piaciuto ancora di più questa seconda volta.
Pensando che venivo da un anno di stop e che ho riniziato molto gradualmente, sono assolutamente soddisfatto del risultato finale.
Rispetto alla prima volta, non solo sono riuscito a pareggiare il peso su panca piana ma, grazie alla tecnica acquisita e "in memoria", sono riuscito a migliorare notevolmente le trazioni alla lat machine, mettendo ben +9Kg rispetto all'anno scorso.
Ora, secondo la mia programmazione annuale, per i prossimi due mesi lavorerò su un ibrido massa-forza che sto creando, per poi riprendere per altri due mesi con un programma di forza.
Finito il secondo ciclo di forza, farò di nuovo per due mesi un ibrido forza-massa, terminandolo nel periodo estivo appena iniziato.