Il diario di fabreezer

[fabreezer]

Visto che le alzate laterali le farò due volte a settimana, posso giocare col numero di sets e reps?
Ad esempio, il lunedì fare un 4x8 con più peso e il venerdì un 4x10/x12 con meno peso.

[Marco pl]

Visto che le alzate laterali le farò due volte a settimana, posso giocare col numero di sets e reps?
Ad esempio, il lunedì fare un 4x8 con più peso e il venerdì un 4x10/x12 con meno peso.

Si ma devi differenziare di più gli allenamenti: se una volta fai 8 rip, la prossima ne fai 14-15.

[fabreezer]

Va bene, ma non fare multiarticolari per le braccia. Quindi niente parallele.


Se devi fare un 4x6 lavorando con 80 kg circa farai-

10@20kg
6@40kg
6@60kg
6@70kg
6@80kg
6@85kg
6@80kg
6@80kg

I primi set sono di riscaldamento, gli altri sono allenanti. Il primo set allenante è preparatorio per il set in cui devi stabilire il record, gli altri due set contribuiscono ad alzare il volume.

Ciao Marco!
Sempre offline causa internet, ma di tanto in tanto ritorno.

Passo al tuo allenamento:
(1) il discorso set target/set volume devo tenerlo in considerazione solo per il 4x6?

(2) è valido sia per panca, che per squat e trazioni alla lat machine?

(3) che percentuale di carico devo usare rispetto al massimale?

[Marco pl]

E' valido per tutti gli schemi e per tutti gli esercizi.

Il carico lo trovi di set in set, quindi non c'è una percentuale stabilita.

[fabreezer]

In sostanza, faccio una serie di sets "preparatori", per poi fare il set target più qualche sets volume finale.
Che differenza c'è tra questo sistema ed il classico modo di fare "faccio-prima-un-pò-di-serie-di-avvicinamento-e-poi-inizio-le-serie-allenanti"?
Sicuramente i sets volume, o sbaglio?!
Ma per il resto?

Poi un'altra cosa: hai detto che "è valido per tutti gli schemi e per tutti gli esercizi".
Anche per quanto riguarda il quarto esercizio della sessione di allenamento (ad esempio il 4x10 di curl)?

[Marco pl]

Questo schema è il più istintivo che esista, non devi fare altro che usare il carico "giusto" ad ogni serie per il numero di serie indicato.

[fabreezer]

Vado a scrivere il mio primo giorno di allenamento del nuovo ciclo.

Settimana 1 || Giorno 1

1. Squat: 4x2x50Kg
2. Panca piana: 4x6x88Kg
3. Trazioni supine lat machine: 4x10x65Kg
4. Alzate laterali: 4x8x12Kg
5. Skull crasher: 4x12x10Kg
6. Addominali

[Marco pl]

Sensazioni?

[fabreezer]

A livello istintivo (per la ricerca del carico) mi ci sono allenato per quasi un anno e, quindi, mi troverò sicuramente bene col tuo allenamento.
Questo ciclo mi piace molto, Marco.
Poi, l'idea di ripetere il giorno più volte la settimana mi stimola ulteriormente.
Quest'anno voglio allenarmi a dovere e ho trovato un maestro (tu) che vorrei seguire dal principio alla fine, in modo da dare un senso alla periodizzazione annuale e per capire, come hai detto tu stesso in un tuo articolo, quale sia la cosa migliore per me (bbuilding o powerlifting. E, perché no, weightlifting).

Tra poco, intanto, andrò a svolgere il secondo giorno di allenamento...

[fabreezer]

Settimana 1 || Giorno 2

1. Trazioni supine lat machine: 4x3x85Kg
2. Squat: 4x5x40Kg
3. Panca piana: 4x10x72Kg
4. Rematore Ez: 4x10x36Kg
5. Addominali
6. Iperestensioni

[Marco pl]

L'idea di questa scheda è quella di consolidare i punti forti e fare emergere quelli deboli. Il prossimo ciclo sarà proprio dedicato al miglioramento dei punti deboli.

[fabreezer]

Molto molto interessante.
Ma quanto dovrebbe durare questa scheda?
Questa "versione" esclude l'altra (quella per avanzati, per intenderci) oppure è ciò che deve neccessariamente venire prima se non si hanno determinati requisiti (Kg in squat, panca, stacco)?

[Marco pl]

Molto molto interessante.
Ma quanto dovrebbe durare questa scheda?
Questa "versione" esclude l'altra (quella per avanzati, per intenderci) oppure è ciò che deve neccessariamente venire prima se non si hanno determinati requisiti (Kg in squat, panca, stacco)?

3 settimane e si cambia. Cerca di capire quali sono i tuoi punti debole e le tue carenze nel frattempo.

Quella per avanzati è per avanzati che hanno poco tempo e vogliono un approccio generale allenamento.

[fabreezer]

3 settimane e si cambia. Cerca di capire quali sono i tuoi punti debole e le tue carenze nel frattempo.

Quella per avanzati è per avanzati che hanno poco tempo e vogliono un approccio generale allenamento.

Ok.
Ti volevo chiedere ulteriormente un'altra cosa: la progressione dei Kg nel discorso set target/set volume deve seguire in linea di massima quella da te esposta nell'articolo "Pesante, leggero, medio: una full molto versatile"?
Per intenderci, questa:

I allenamento (6 set allenanti, 4 set di riscaldamento)
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg (set preparatorio per il record)
5@85kg (record, cedimento)
5@80kg (volume)
5@80kg (volume)
2x8@70kg (volume)
Il record consiste nel fare 5 ripetizioni a cedimento con 85kg, essendo stato raggiunto il cedimento in questo set, negli altri si dovrà tenere una ripetizione di buffer, in modo da lavora abbastanza intensamente ma senza esagerare.
II allenamento (6 set allenanti, 4 set di riscaldamento)
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg (set preparatorio per il record)
5@85kg
5@85kg (record, cedimento)
5@80kg (volume)
2x8@70kg (volume)
Il record consiste nell'avere eseguito 2 set da 5 ripetizioni invece che uno solo con 85kg.
É meglio portare a 3 o anche a 4 il numero di set con il carico record, prima di incrementarlo. Il corpo si adatta meglio a incrementi di volume che di carico, quindi in questo modo si ritarda di parecchio lo stallo.
III allenamento (6 set allenanti, 4 set di riscaldamento)
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg (set preparatorio per il record)
5@85kg
5@85kg
5@85kg (record, cedimento)
2x8@75kg (volume)
E' stato raggiunto il 3x5 con 85kg quindi al prossimo allenamento sarà possibile incrementare il carico. Anche le serie da 8 sono state eseguite con un carico maggiore.

IV allenamento (6 set allenanti, 4 set di riscaldamento)
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@75kg
5@85kg (set preparatorio per il record)
5@90kg (record)
5@85kg (volume)
8@80kg (volume)
2x8@70kg (volume)

[fabreezer]

Settimana 1 || Giorno 3

1. Panca piana: 4x3@102Kg (set target T)
2. Trazioni supine lat machine: 4x6@80Kg (T)
3. Squat: 4x8@36Kg (T)
4. Curl Ez: 4x10@32Kg
5. Alzate laterali: 4x12/15@10Kg
6. Addominali