Il diario di fabreezer

**fabreezer** · 18-09-2009, 15:22:35

| 3° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 43Kg (per lato)--> 94Kg totali

Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 38,7Kg per parte.
Ho arrotondato a 39Kg e sono riuscito a fare: 7x2x39Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 8x5x70Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx27Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

@MarcoPl: se nelle alzate laterali e nel push down posso alzare il carico, lo faccio, giusto?

***Marco pl*** · 18-09-2009, 16:22:55

Si.

**fabreezer** · 19-09-2009, 11:22:00

Ciao, Marco.
Leggevo di nuovo le tue discussioni e mi ero soffermato su questa frase:

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare

In sostanza, faccio i massimali sia su panca piana che su trazioni, per poi riniziare con le triple, solo che salto il primo allenamento e, quindi, in una settimana mi ritroverei con un allenamento bisettimale |A| e |B|.

Settimana 1
Giorno 1
|A| prog. massimale triple
prog. tecnica REPS=4

Giorno 2
|B| prog. tecnica REPS=4
prog. massimale triple

Giorno 3
|A| prog. massimale doppie
prog. tecnica REPS=5

Settimana 2
Giorno 1
|B| prog. tecnica REPS=5
prog. massimale doppie

Giorno 2
|A| prog. massimale singole
prog. tecnica REPS=6

Giorno 3
|B| prog. tecnica REPS=6
prog. massimale singole

Settimana 3
Giorno 1 (= settimo allenamento) SALTARE

Giorno 2
|A| prog. massimale triple
|B| prog. tecnica REPS=4

Giorno 3
|A| prog. tecnica REPS=4
|B| prog. massimale triple

"Ogni sei allenamenti saltare un allenamento per scaricare": salto il settimo allenamento e il successivo allenamento rinizierò con quello che mi spetta o con quello che ho saltato?
Cioè, il Giorno 2 dovrò fare:
|A| prog. massimale triple
|B| prog. tecnica REPS=4
oppure:
|A| prog. tecnica REPS=4
|B| prog. massimale triple
???

Io direi con quello che ho saltato.

Un'altra cosa: facendo durare quest'allenamento 7 settimane precise, andrò a provare i massimali per 3 volte.
Devo continuare o l'allenamento è completo?

p.s. non so perché, ma i "grazie" non me li fa inviare a te.

**fabreezer** · 21-09-2009, 20:20:12

| 4° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Doppie a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 91Kg

Parte II
Doppie con il 90% del carico trovato
- 90% di 91Kg--> 81,9Kg--> arrotondato a 82Kg
Ho fatto: 8x2x82Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=5, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 7x5x70Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x13Kg

Squat
5x5(@7rm)x10Kg (per lato)
Ho abbassato i Kg, ma ho anche abbassato il cu*o di più.

Poi addominali e cuffia dei rotatori.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica

***Marco pl*** · 22-09-2009, 20:14:53

Il ciclo finisce quanto finisce la terza ripetizione del ciclo base.

**fabreezer** · 22-09-2009, 20:35:24

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Il ciclo finisce quanto finisce la terza ripetizione del ciclo base.

Questa non l'ho capita...

***Marco pl*** · 23-09-2009, 01:12:18

Il ciclo base è: 3rm serie da 4@8rm 2rm serie da 5@8rm 1rm serie da 6@8rm Arrivato all'ultimo allenamento riparti dal primo cercando i nuovi rm nelle sedute massimali incrementando di 5kg il carico delle sedute tecniche. Il ciclo dovrebbe durare 7 settimane.

**fabreezer** · 23-09-2009, 15:06:47

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Il ciclo base è: 3rm serie da 4@8rm 2rm serie da 5@8rm 1rm serie da 6@8rm Arrivato all'ultimo allenamento riparti dal primo cercando i nuovi rm nelle sedute massimali incrementando di 5kg il carico delle sedute tecniche. Il ciclo dovrebbe durare 7 settimane.

Ah, ok. Ci sono, ci sono.

Sì, 7 settimane precise: 3 microcicli da due settimane ciascuna e, quindi, 6 settimane complessive, che diventano 7 perché ogni sei allenamenti si inserisce un giorno di riposo.

Finito questo ciclo, avrei intenzione di partire per due mesi con forza ipertrofica, per gonfiarmi come un palloncino.
Cosa ne pensi?
Credo che tu agiresti diversamente, provenendo dal mondo del powerlifting.

| 5° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 45Kg (per lato)--> 98Kg totali

Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% del carico trovato--> 40,5Kg per parte.
Ho arrotondato a 40Kg e sono riuscito a fare: 10x1x40Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 7x6x70Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx10Kg

Push Down
4x10@12rmx29Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica.

***Marco pl*** · 23-09-2009, 15:45:31

Dovresti scrivere il peso complessivo. Puoi suppore che il bilanciere pesi 10kg. A fine ciclo farei dei video e testerei i massimali, da li deciderei come proseguire.

**fabreezer** · 23-09-2009, 15:56:50

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Dovresti scrivere il peso complessivo. Puoi suppore che il bilanciere pesi 10kg. A fine ciclo farei dei video e testerei i massimali, da li deciderei come proseguire.

I nostri bilancieri dovrebbero pesare 8Kg, se non erro.
La percentuale devo calcolarla del peso complessivo (bilanciere compreso) o dei soli dischi?
Facendo nel secondo modo viene un pò più alta.

Un'altra domanda: quando rinizierò da 3rm e REPS=4, la percentuale da 90% passerà a 95% (per la progressione massimale) e aumenterò di 5Kg sull'esercizio tecnico, giusto?
Ovviamente aumenteranno anche i recuperi (60-90" prog. massimale, 90" prog. tecnica--> 120"?).
Le ultime due settimane (6^ e 7^), in cui rinizierò per l'ultima volta da 3rm e REPS=4, la percentuale (per la progressione massimale) aumenterà ancora?
Ovviamente metterò altri 5Kg per la progressione tecnica, no?

***Marco pl*** · 23-09-2009, 22:08:37

A tutto si. La percentuale nel giorno massimale resterà il 95%, se metti il 100% non puoi fare più di un set perché altrimenti quello non sarebbe il tuo rm massimo.

Devi considerare il peso complessivo bilanciere + dischi.

**fabreezer** · 25-09-2009, 17:24:18

| 6° GIORNO |

|B|
Trazioni prone lat machine (progressione massimale)

Parte I
Singole a salire fino a quando la tecnica non si deteriora
- Il peso che ho trovato e segnato è: 92Kg

Parte II
Singole con il 90% del carico trovato
- 90% di 92Kg--> 82,80Kg--> arrotondato a 83Kg
Ho fatto: 10x1x83Kg

Panca piana (progressione tecnica)
REPS=6, rest di 90"
Sono riuscito a fare: 6x6x70Kg

Curl bilanciere dritto
4x10(@12rm)x13Kg

Squat
5x5(@7rm)x10Kg (per lato)

Rematore
4x8x22Kg

Poi cruch, iperestensioni e cuffia dei rotatori.
20min di corsa veloce su piano inclinato in fascia lipolitica.

...intanto mi sono arrivati:
- ProAction Creaty Max Micronized 300g;
- SAN Bcaa Pro 5000 690g;
- Pure Maltodextrine +Watt 3000g;
- destrosio puro.

**fabreezer** · 30-09-2009, 19:00:22

| 7° GIORNO |

|A|
Panca piana (progressione massimale)

Parte I
Triple a salire fino a quando la tecnica non si deteriora.
- Il peso che ho trovato e segnato è: 92Kg totali

Parte II
Triple con il 95% del carico trovato
- 95% del carico trovato--> 87,4Kg totali (arrotondato a 40Kg per parte--> 88Kg totali).
Sono riuscito a fare: 5x3x88Kg

Trazioni prone lat machine (progressione tecnica)
REPS=4, rest di 120"
Sono riuscito a fare: 8x4x75Kg

Alzate laterali
4x10@12rmx12Kg

Push Down
4x10@12rmx30Kg

Poi addominali e iperestensioni.
20min di camminata veloce con pendenza in fascia lipolitica

/Commenti/
Rispetto alla prima seduta (1° Giorno), ho aumentato:
- 1 esercizio (I): è rimasto invariato a 92Kg;
- 2 esercizio: ho aumentato di 5Kg, come da programma;
- 3 esercizio: da 10Kg a 12Kg;
- 4 esercizio: da 27Kg a 30Kg