Trained badboy - jeiko's diary

***Dave Clark's attacks*** · 24-09-2009, 22:55:20

sisi domani ho il w.o delle zampe e dei delts e mi serve una zampa.. quindi domani w.o insieme

***jeiko*** · 24-09-2009, 22:55:59

Originariamente Scritto da Dave Clark's attacks Visualizza Messaggio

sisi domani ho il w.o delle zampe e dei delts e mi serve una zampa.. quindi domani w.o insieme

se vuoi ti presto le mie di zampe

***jeiko*** · 25-09-2009, 19:55:46

dorso e tric

stacco 4x6 80kg
trazioni lat mach 3x8 45kg
rematore manubrio 2x6 20kg
pulley basso presa proan 3x8 45kg

french press 3x8 @20kg
estensioni corda 3x12 @25kg

ed ora si ricomincia con un nuovo allenamento e nuovi obiettivi...ricondizionamento ok per ora

***Dave Clark's attacks*** · 25-09-2009, 19:57:45

**vincent.simeone** · 26-09-2009, 00:14:03

Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio

ehm 10 gallette di riso + 200ml albume è un pò difficile farlo in 30 minuti tutto qui

quindi pensavo qualcosa di veloce tipo 30gr pro + cho veloci avevo pensato al vitargo ma ho letto fonti discordanti almeno al mattino
potrei utilizzare il miele

ciao....mi iscrivo se ti fa piacere

io farei un bel pancake

allora fai
170 albumi
1 uovo intero (qualche fat fa bene)
Farina d'avena o di Riso

metti tutto in frullatore e quella cremina densa la metti in padella....diventerà una crepes piu doppia

gustosa e veloce da mangiare

***jeiko*** · 26-09-2009, 13:20:50

PRE - COLAZIONE: 1 c-tard 1 supradyn
COLAZIONE: 2 banane + 30gr pro (50gr cho 2gr fat 25gr pro) 200mg cromo + 200mg r-ala
SPUNTINO: 10 wasa + 100gr prosciutto crudo + 2 cucchiaini arachidi/10gr mandorle (50gr cho 5gr fat 20gr pro)
PRANZO: 100gr pasta + 100gr pollo/150gr carne/200gr pesce + 3gr w3 (se non mangio pesce) + verdura + 1 ctard (70gr cho 25gr pro 5gr fat) 200mg cromo + 200mg r-ala
SPUNTINO: 8 wasa + 30gr di pro + 2 cucchiaini arachidi/10gr mandorle (40gr cho 5gr fat 25gr pro)
CENA: 250gr fagioli + 2 uova + 100gr pollo/150gr carne/200gr pesce + verdura + 1 ctard (45gr cho 10gr fat 12gr pro + 25gr pro) 200mg cromo + 200mg r-ala

255 cho = 1020kcal + 27 fat = 216kcal + 132 pro = 528kcal
TOT. KCal = 1764

PRE - COLAZIONE: 1 c-tard 1 supradyn
COLAZIONE: 30gr pro + 10 wasa (50gr cho 2gr fat 25gr pro) 200mg cromo + 200mg r-ala
SPUNTINO: 10 wasa + 100gr prosciutto crudo + 2 cucchiaini arachidi/10gr mandorle (50gr cho 5gr fat 20gr pro)
PRANZO: 100gr pasta + 100gr pollo/150gr carne/200gr pesce + 3gr w3 (se non mangio pesce) + verdura + 1 ctard (70gr cho 25gr pro 5gr fat) 200mg cromo + 200mg r-ala
PRE WO: 6 wasa + 100gr prosciutto crudo/fesa tacchino (30cho 25 pro)
WO: 1.5lt sali minerali
POST WO:10bcaa 30gr destro+30gr maltodes+ 30gr di pro (60cho 25pro)
CENA: 400gr patate/100gr riso + 100gr pollo/150gr carne + 2 cucchiai mayo + verdura + 1 ctard (60gr cho 20gr fat 12gr pro + 25gr pro) 200mg cromo + 200mg r-ala

320cho = 1220Kcal + 32fat = 266KCal + 145pro = 580KCal

TOT. KCal = 2036

during avevo pensato di metterci qualche sale minerale consigli ?

***jeiko*** · 27-09-2009, 14:18:18

buona domenica a tutti

dopo le 4 settimane di ricondizionamento mi vedo leggermente meglio meno svuotato...braccio dx che non entra nella camicia a manica corta

bellissima sensazione...ma si può fare di più...aspetto consigli o critiche sull'alimentazza...dopo posto una bozza della nuova scheda d'allenamento

e ci rimettiamo al lavoro da lunedì anche con umore basso

andrò avanti per la mia strada senza che nessuno intralci nulla

***jeiko*** · 27-09-2009, 14:44:11

PETTO – BICIPITI
panca 5x5
croci piana 3x15
spinte inclinata 4x10/12
Curl bil in piedi 4x8
Man panca scott 4x10
Hummer 3x12

DELTS - ADDOME
lento avanti 4x8
frontali 3x10
alzate laterali 4x20
alzate 90° 3x12
scrollate 4x10
abs 8x12-15

DORSO – TRICIPITI
stacco 5x5
trazioni 5xmax
Rematore bil 4x6/8
pulley basso 4x10-max
french press ai cavi 4x8
pushdowns corda 4x10
est man 2x15

consigli e suggerimenti sempre accetti dato che nn ne capisco una mazza

***Dave Clark's attacks*** · 27-09-2009, 14:44:59

le zampe nn le alleni xkè hai un problema al gionocchio se nn ricordo male giusto?

***jeiko*** · 27-09-2009, 14:47:14

Originariamente Scritto da Dave Clark's attacks Visualizza Messaggio

le zampe nn le alleni xkè hai un problema al gionocchio se nn ricordo male giusto?

esatto...cmq mi sn dimenticato di dire che faccio ad ogni seduta un pò di cardio 10 min tappeto o un 10-15min cyclette

**vincent.simeone** · 27-09-2009, 14:51:52

imho
split dorso tricipiti -> affatichi molto la bassa schiena con stacco e rematore
come mai poi come tecnica il 5x5 e con che min di recupero ?

***Dave Clark's attacks*** · 27-09-2009, 14:56:59

jeiko prova a spostare lo stacco nel giorno dei delts

io x esempio quando faccio il dorso ho problemi dopo che ho fatto lo stacco a fare il pulley basso

***jeiko*** · 27-09-2009, 18:44:42

Originariamente Scritto da vincent.simeone Visualizza Messaggio

imho
split dorso tricipiti -> affatichi molto la bassa schiena con stacco e rematore
come mai poi come tecnica il 5x5 e con che min di recupero ?

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jeiko prova a spostare lo stacco nel giorno dei delts

io x esempio quando faccio il dorso ho problemi dopo che ho fatto lo stacco a fare il pulley basso

ok sposto...disolito di stacco recupero 2.30 - 3min...il primo esercizio del gruppo allenante 2min (gruppo musc grande) 1.30 gli altri...mentre i gruppi piccoli tra i 60-90 di recupero

riguardo alimentazza nessuna critica

?