Diario di Bertinho.

[bertinho7]

**** mi dimentico sempre qualcosa
a chiusura rematore 52 kg 2 serie per 8 colpi...sta volta presa prona molto larga

[bertinho7]

temo...

[thorinScudodiquercia]

trazioni prone 3x 6-4 la prima con 7kg 6 colpi ma gli ultmimi 2 fatti male la seconda con 4 kg 6 colpi ma il peso era troppo leggero, terza serie con i 5kg 4 colpi

trazioni supine 1x 7 rip

lat machin: 10rip entrambe le serie con 55 kg

pulley 12 colpi con 45, 11 con 50

pull down 1 x 25 con 30 kg

bicipiti 1x6-4 con bilanciere dritto sui 35/37 kg grosso modo schiena appoggiata al muro tranne ultima serie dove ho fatto con 40 kg 5 colpi e l'ultimo fatto con tutto il corpo

bicipiti panca 70° 2x10 entrambe le serie con 12 kg

cavo basso MORTALE!!! ho fatto 12,5 30 colpi con 2 pause ero distrutto...

addome 4x 20/30

corsa di 30 minuti con salite e discese e aumenti e diminuzioni di velocità

[bertinho7]

fabio mi dici la routine di domenica? sono super teso

[DORIAN]

Sorpresa...

[thorinScudodiquercia]

Spalle - Gambe

lento avanti con manubri 2x 6 con 20kg lenti e controllati, poi 1x4 con i 22,5 ma senza spotter perciò non ho osato fare più di 4 colpi avevo un po' di timore anche perchè sentivo delle strane sensazioni alla spalla sx

tirate al petto: 35 kg (ho tenuto il peso basso per cercare di farlo il meglio possibile) 2 x10 - lunedi berto mi farai vedere come farlo bene

alz lat 2 x10 con 8 kg sempre lente - micidiali!!!

alz lat 90 2 x 12 con i 8kg - anche queste berto mi devi far vedere bene come si fa, anche se le abbiamo fatto 100 volte, ma non li sento neache gli 8, potrei farne 20 di colpi tradotto... qualcosa nell'esecuzione non va

alz lat ai cavi...5 kg 30 colpi...devastante una fatica disumana

Affondi 3x10 con 10kg per parte

leg ext 3x10 con 55kg

pressa 2x 8/10 con 100kg

leg curl 3x 10 con 20 kg

addominali ma proprio pochissimi

[bertinho7]

fanculo neve di merda
domani incremento i carichi causa nervosismo

ps:

[bertinho7]

petto - tric quest'oggi...cattivo come una bestia dopo il wo mancato di ieri

panca piana...6 per 75,6 per 75 ,6 per 77,5...discreta esecuzione...salgo sui 20 - 30 cm circa e poi scendo

manubri su 45°...8 per 27,5 prime 2 serie...6-7 per 27,5 l'ultima

croci su 45° ... 12 colpi con 12 kg...10 colpi con 14 kg...questo distrugge da morire

cavi... 15kg per 30 colpi prima serie...10 kg per 30 seconda serie

dips: bw+ 8 10 (12 colpi,nn ricordo)...poi bw+10 8 colpi, e infine ultima serie sempre +10kg 6-7 colpi

pushdown: 25 per 12....27,5 per 9-10 kg...devastanti davvero

tric cavo alto: 5kg per 30 colpi...stranamente meno faticosi del solito....boh


infine a chiusura...rematore 2x8 con 52 kg....ovviamente devastante perkè nn ne avevo +

[DORIAN]

scaldati prima di fare il rematore mi raccomando..
ottimi i carichi per la panca 30-40 cm almeno..20 mi sembran pochini..
guardati il chest wo di jay cutler.

[thorinScudodiquercia]

petto - tric di ieri

panca piana 7 x 65 ,6 per 70 6x70 seguo le indicazioni di berto esecuzione lenta e controllata

manubri su 45° 3x10 con 25 kg e l'ultima serie x 8 rip con 25kg

croci su 45° 10 rip con 14 kg e 13 rip con 12 kg

cavi 15kg x 30 prima serie, 10 kg x 30

dips: bw+5kg 12 rip , poi bw+8kg 8 rip, terza serie + 8kg 6-7 rip

push down: 2x12 con 25 kg

tric singolo: 5kg per 30 colpi

Poi ho fatto rematore come berto per solidarietà e per finire l'allenamento insieme 2x8 con 52 kg ho sbagllaito Fabio? o lo faccio più spesso?

[DORIAN]

petto - tric di ieri

panca piana 7 x 65 ,6 per 70 6x70 seguo le indicazioni di berto esecuzione lenta e controllata

manubri su 45° 3x10 con 25 kg e l'ultima serie x 8 rip con 25kg

croci su 45° 10 rip con 14 kg e 13 rip con 12 kg

cavi 15kg x 30 prima serie, 10 kg x 30

dips: bw+5kg 12 rip , poi bw+8kg 8 rip, terza serie + 8kg 6-7 rip

push down: 2x12 con 25 kg

tric singolo: 5kg per 30 colpi

Poi ho fatto rematore come berto per solidarietà e per finire l'allenamento insieme 2x8 con 52 kg ho sbagllaito Fabio? o lo faccio più spesso?

tranquillo..male nn ti fa..

[bertinho7]

ne approfitto per chiderti una cosa che mi son dimenticato ieri
nel pulley,quando vado alla max distensione e vado per risalire,in pratica prima di chiudere la scapole,nella risalita sento per forza i lombari...va bene o è perkè mi allungo troppo?

[DORIAN]

ne approfitto per chiderti una cosa che mi son dimenticato ieri
nel pulley,quando vado alla max distensione e vado per risalire,in pratica prima di chiudere la scapole,nella risalita sento per forza i lombari...va bene o è perkè mi allungo troppo?

senti in che senso?
pacco arrivato.

[bertinho7]

senti in che senso?
pacco arrivato.

ottimo dai...ho rimediato al danno di domenica
sento nel senso che mi allungo del tutto,senza però fare la gobba,ma tenendo la schiena alta..e quando poi mi tiro su sento che lavora parecchio pure il lombare

[DORIAN]

ottimo dai...ho rimediato al danno di domenica
sento nel senso che mi allungo del tutto,senza però fare la gobba,ma tenendo la schiena alta..e quando poi mi tiro su sento che lavora parecchio pure il lombare

va bene allora..
poi l'ultima parte di movimento schiena dritta e gioco solo scapolare cn lock.