Diario di Bertinho.

[DORIAN]

bel wo ieri...sulla panca mi è successa uan cosa stranissima...i canonici 85 kg 4 rep sono saliti a fatica...i 6 colpi con 80 come se fossero 20 kg facilità disarmante...boh forse all'inizio nn ero caldissimo...ho aumentato le 10 rep finali portando a 75 kg
bene l'inclinata sempre attorno ai 70 kg...
ho abbassato le croci per fare meglio la chiusura,ma cmq nn sento sempre strizzare bene
cavi con 15 kg perkè li ho fatti talmente lenti e strizzati che credevo morire
bicipiti umilissimi...10kg nel curl...cerco di strizzare bene però
nella panca scott 20-25 kg...stavo esplodendo!


fabio per quando riguarda il nuovo wo c'hai pensato?ti tornano i conti che ho fatto sopra per quanto riguarda i cho?

conti esatti...entro un paio di gg partorisco..tu ricordamelo.

[bertinho7]

conti esatti...entro un paio di gg partorisco..tu ricordamelo.

che si dice in sto caso?felicitazioni?

grazie fabio

[thorinScudodiquercia]

Grazie fabio!!!!

2 domande sulla nuova scheda....

1 dicevamo di fare 4 giorni forse eventualmente il quarto giorno come sarebbe? come splittare in 4 giorni la nuova scheda?
2 con la nuova scheda di intensità se capita di fare 2 giorni attaccati non c'è nessun problema esatto? o bisogna sempre prestare la massima attenzione al riposo?

[bertinho7]

fabius ieri avevo provato a contattarti al volo su msn...
ti scrivo qui le 2 cazzate che volevo chiederti per comodità

1- per sistemare un po' il discorso posturale,pensavo di fare extrarotazioni a go go a fine di ogni wo in modo da migliorare sto atteggiamento con le spalle avanti...cazzata o ci sta per te?

2- ieri per puro diletto personale ho provato il facepull...veramente ottimo...ho sentito lavorare pure la parte centrale della schiena oltre che il deltoide posteriore...altro esercizio che mi piacerebbe fare a fine wo sempre con fini posturali...che dici?

[DORIAN]

Ok gli extra fanno solo bene e aggiungi gli esercizi posturali che ti ho spiegato in gym a casa...
W.O. HIT
A-
Panca 45 3x8/6+scalata doppia ultima serie
croci 45+panca piana 3x8+6
croci ai cavi 2x6+6+6
Dips 2xmax
french press 3x8+max distensioni strette cn lo stesso bil
push down 3x6+6+6
B-
Lat avanti 3x8/6+doppia slide
pull down+lat supina 3x8+6
pulley/raw vertical 3x6+6+6
face pull 2x10-12 slow e cn contrazioni
curl man 45 3x8
curl cavo basso 3x6+6+6
C-
Lento avanti 75 come panca 45
lento dietro in piedi leggero+alz front disco 3x8+max
alz lat 3x6+6+6
leg press 3x8/6+doppia slide
leg curl+leg ext 3x8+10
addome...

[bertinho7]

Ok gli extra fanno solo bene e aggiungi gli esercizi posturali che ti ho spiegato in gym a casa...
W.O. HIT
A-
Panca 45 3x8/6+scalata doppia ultima serie
croci 45+panca piana 3x8+6
croci ai cavi 2x6+6+6
Dips 2xmax io queste le farei con enfasi sul pettorale,come le fa kingbalez nel suo video in photogallery ok?
french press 3x8+max distensioni strette cn lo stesso bil
push down 3x6+6+6
B-
Lat avanti 3x8/6+doppia slide ultima serie sempre vero?
pull down+lat supina 3x8+6
pulley/raw vertical 3x6+6+6
face pull 2x10-12 slow e cn contrazioni
curl man 45 3x8
curl cavo basso 3x6+6+6
C-
Lento avanti 75 come panca 45
lento dietro in piedi leggero+alz front disco 3x8+max
alz lat 3x6+6+6
leg press 3x8/6+doppia slide
leg curl+leg ext 3x8+10
addome...

mi piace da morire fabio
io pensavo di stare sempre sul minuto e mezzo max ... insomma fare una cosa veramente intensa

edit: ti ho scritto 2 domande direttamente nel tuo post

[DORIAN]

si
si..

[bertinho7]

si
si..

perfetto...nn vedo l'ora di iniziare veramente..super carico
cardio lo introduco o mi limito alla nuova dieta?
integrazione sempre e solo bcaa?ti chiedo perkè devo fare un ordine per cui ne approfitto in caso per ordinare dell'altro

[thorinScudodiquercia]

Ottimo grazie Fabio...

Ho alcune domande sulle esecuzioni ma le chiedo direttamente a Berto Martedi in palestra

Io Fabio continuo 20 minuti di bici a fine di ogni allenamento, e 2 giornate dedicate al cardio tanat bici (per il mio ginocchio malconcio) e un po' di tappeto e vogatore.
Inoltre si parlava di un quarto giorno.. io avrei tempo per inserirlo ne vale la pena?? o aspettiamo??

Bella scheda.. non vedo l'ora di iniziare!!!

[DORIAN]

Ottimo grazie Fabio...

Ho alcune domande sulle esecuzioni ma le chiedo direttamente a Berto Martedi in palestra

Io Fabio continuo 20 minuti di bici a fine di ogni allenamento, e 2 giornate dedicate al cardio tanat bici (per il mio ginocchio malconcio) e un po' di tappeto e vogatore.
Inoltre si parlava di un quarto giorno.. io avrei tempo per inserirlo ne vale la pena?? o aspettiamo??

Bella scheda.. non vedo l'ora di iniziare!!!

tieni 3 split e fatti 2gg di solo cardio extra..oltre i 20 post wo.

[thorinScudodiquercia]

tieni 3 split e fatti 2gg di solo cardio extra..oltre i 20 post wo.

Perfetto! grazie boss

[thorinScudodiquercia]

Fabio, la panca 45 posso sostituirkla con qualcos'altro?? sento sempre molto male ai gomiti e alle spalle e il petto lo sento zero

Inoltre ti chiedo i gironi che vado in pal a fare cardio, gli bca li prendo? o non serve? (perdona la mia ignoranza)

[DORIAN]

Fabio, la panca 45 posso sostituirkla con qualcos'altro?? sento sempre molto male ai gomiti e alle spalle e il petto lo sento zero

Inoltre ti chiedo i gironi che vado in pal a fare cardio, gli bca li prendo? o non serve? (perdona la mia ignoranza)

panca 30 multipower..
si bcaa pre cardio 6/10g..

[bertinho7]

panca 30 multipower..
si bcaa pre cardio 6/10g..

faccio anch'io questa fabio?visto che ci alleniamo assieme magari ci torna comodo..che dici? a me cmq tra multipower e inclinata nn cambia nulla,ti chiedo solo per questione di comodità mia e di thorin

un altro paio di cose sorry
1- cardio per me?
2- integrazione sempre e solo bcaa o prendo dell'altro?
3- la dieta deve essere cosi 7giorni su 7,o nel week ho freemeal o simili?ti chiedo perkè quando sono dalla donna è tutto + complicato per cui cerco di regolarmi per bene

[DORIAN]

faccio anch'io questa fabio?visto che ci alleniamo assieme magari ci torna comodo..che dici? a me cmq tra multipower e inclinata nn cambia nulla,ti chiedo solo per questione di comodità mia e di thorin

un altro paio di cose sorry
1- cardio per me?
2- integrazione sempre e solo bcaa o prendo dell'altro?
3- la dieta deve essere cosi 7giorni su 7,o nel week ho freemeal o simili?ti chiedo perkè quando sono dalla donna è tutto + complicato per cui cerco di regolarmi per bene

2x20 min post w.o. a settimana...
si bcaa e pro basta.
1 pasto libero tienilo sempre

Io fossi in te farei la panca 45 visto che la senti bene.