Diario di Bertinho.

[bertinho7]

a-
panca piana 4-6-6-10 faccio con tensione continua?
panca 45 bil 3x8
croci 45 3x10
cross-over 2x20
curl 2 man alteranti 3x10
curl scott 3x12
curl cavo basso 2x20

b
Lat avnti 4-6-6-10
lat stretta 3x10 sempre avanti ma con la presa + stretta?
raw 3x10
pull down 2x20
panca stretta 4-6-6-10
dips 3xmax
push down 2x12

c-
Lento bil 4-6-6-10
arnold 3x10
alz lat 3x10-12
alz lat cavo basso 2x20
gambe come il solito...
addome a scelta 6-8 serie.

ciao fabio...ho scritto 2 dubbi sopra...per il resto scrivo qui
tengo sempre sui 2 minuti il primo esercizio,e un po' meno gli altri?
giovedi ho provato a fare i tric con una presa diversa,ad esempio nelle dips,il gomito invece di andare indietro rispetto al busto che scendeva ...ho provato a metterlo laterale è devastante...hai mai provato?idem per la panca stretta

ps: mi sono spiegato???

[salsa]

sono altino in bf attualmente...sempre entro limiti accettabili...credo e spero
il problema è che sono tendente al secco...quindi cosa deve sgrassare un secco con poche masse?
vedremo...magari abbasso un pochino i carbo..vediamo

sgrassare no ma body-recomp si..........

ps
CHE CULO LIPPI AL MILAN......

[thorinScudodiquercia]

Ciao a tutti!!! dopo 17 giorni di stop e di riflessione torno a scrivere... e torno a praticare sport

Ho voluto aspettare la visita dall'ortopedioco per capire come organizzarmi. Ho in programma 2 operzioni la prima a luglio (pulizia del ginocchio) che mi costringerà a fermarmi un mese.. la seconda dopo 6 mesi una anno dalla prima, tra le 2 operzioni posso fare tutto quello che voglio a livello di palestra e tanta bici.
Posto la mia dieta e il nuovo allenamento scritto da FABIO con alcune domande.

Colazione 7:30
proteine in polvere whey 30 gr
latte parzialmente screm 250ml
cereali integrali kellog's 60gr
caffè Spuntino ore 11:00
pane integrale 50/60 gr (pre confezionato)
tacchino fesa/ crudo magro/bresa 50gr
Pranzo 14:00
tonno nat+2 cucch olio o 3 uova intere e elimini l olio.
Verdura
1 mela
Spuntino 16:00
pro in polvere 30 gr bevute con il latte 150ml
1 mela o pera
allenamento
bcaa 10 gr
Cena 20:30/21
150g pesce (di solito (200gr) insalata fresca con polpo calamari/ coda di rospo/ pesce spada.. + verdura+2 cucchiai olio.
Oppure
b-pollo o manzo 100gr + verdura
60 gr di riso o patate lesse 300gr nei giorni di wo
Prenanna 60g grana

Questa è la dieta che seguivo e che continuerei a seguire cosa dici Fabio?? o la modifico e abbasso???

Scheda

a-
panca piana 4-6-6-10
panca 45 bil 3x8
croci 45 3x10
cross-over 2x20
curl 2 man alteranti 3x10
curl scott 3x12
curl cavo basso 2x20

b
Lat avanti 4-6-6-10
lat stretta 3x10 (x Berto penso sia quella con le maniglie del pulley capito?)
raw 3x10
pull down 2x20
panca stretta 4-6-6-10
dips 3xmax
push down 2x12

c-
Lento bil 4-6-6-10
arnold 3x10
alz lat 3x10-12
alz lat cavo basso 2x20
gambe come il solito...
addome a scelta 6-8 serie.
Pensavo Fabio di iniziare la scheda con berto lunedi ovviamente super leggera e aggregarmi a lui fin da subito saltando il ricondizionamento e usare la prima settimana con carichi molto bassi come ricondizionamento! è una cazz****?

Poi nei giorni di rest faccio bici come se piovesse.. brucio e rinforzo le gambe..

cosa dici ok sia per dieta che per programma di allenamento???

[DORIAN]

tutto perfetto tohrin..

[thorinScudodiquercia]

tutto perfetto tohrin..

grazie mille amico !!

in bocca al lupo per le gare dei tuoi atleti..
appena finisci e sei tranquillo io e berto ti veniamo a trovare..

edit: chiamami pure alberto o zanfe

[bertinho7]

grazie mille amico !!

in bocca al lupo per le gare dei tuoi atleti..
appena finisci e sei tranquillo io e berto ti veniamo a trovare..

edit: chiamami pure alberto o zanfe

son contento di ritrovarti domani vecchio mio!
è sempre meglio allenarsi e divertente allenarsi assieme

@ fabio...la panca piana e l'inclinata,dici di farle con tensione continua ?
te lo chiedo giusto per regolarmi un attimo con i carichi

[DORIAN]

certo ber.

[bertinho7]

certo ber.

perfetto...
allora faccio mente locale sui carichi da utilizzare...tenendo sempre un'attenzione folle all'esecuzione!

per il discorso dieta,volevo impegnarmi + che posso (si perkè per me mangiare cosi tanto è un'impegno so che sembra ssurdo ma è cosi ) a tenere altissimi i carbo post wo... vorrei fare una cosa tipo 100g di carbo a cena...e altri 60-70 pre bed...
può avere un senso?magari andando a discapito un po' delle pro...nel senso che se per esempio poi nn ho + fame,evito di mangiare bistecche ma mi faccio uno shaker di pro che sono + leggere...
può avere senso una cosa cosi?mi è parso di caprie che è coi carbo che devo giocare io per migliorare,e finora i risultati sono arrivati secondo me

[DORIAN]

prenanna lascia cosi'..per la cena ti ho sempre detto di caricarti un pacco di galletteoltre alla tua minestra del casale!!

[bertinho7]

prenanna lascia cosi'..per la cena ti ho sempre detto di caricarti un pacco di galletteoltre alla tua minestra del casale!!

la minestrina della mamma *****
ieri sera le ho detto se per favore poteva farmi la pasta...nn ti dico il resto
fabio tu che idea hai della lunghezza del periodo dell'anabolismo post wo? su che tempi credi si aggiri? perkè ho sempre letto mezzora - un'ora...poi da menphins ricordo di aver letto che era decisamente di +
sia chiaro che ti chiedo una tua personale opinione visto che per lo + se nn erro si parla di teorie

[DORIAN]

la finestra anabolica e' di circa 30-45 minuti...ma una volta attivata anche cn dei bcaa si protrae finche mantieni il bilancio azotato in positivo cn l'assorbimento proteico.

[bertinho7]

la finestra anabolica e' di circa 30-45 minuti...ma una volta attivata anche cn dei bcaa si protrae finche mantieni il bilancio azotato in positivo cn l'assorbimento proteico.

Ho fatto una ricerca super veloce su internet e un minimo ho capito che intendi fabio...rimango cmq ignorante coem una capra

[DORIAN]

Ho fatto una ricerca super veloce su internet e un minimo ho capito che intendi fabio...rimango cmq ignorante coem una capra

[bertinho7]

prima seduta della scheda di volume

panca piana 4-6-6-10 son ostato cauto nei carichi per fare una buona esecuzione...80-75-75-70...il mio problema è che la faccio pure discretamente la panca...ma nn riesco ad isolare benissimo il petto anche se le faccio in tensione continua e lock...prox sett provo ad essere + esplosivo in partenza...

panca 45 bil 3x8 prima serie intorno ai 60...altre 2 sui 65...sentito lavorare bene ... qui ho l'impressione di lavorare meglio...chiusa a fatica l'ultima serie...sempre tensione continua

croci 45 3x10 umilissimi 12 kg...bene in apertura e pure particolare attenzione alla chiusura ma come sempre fatico a stendere tutto il braccio...io a sto punto credo sia un limite mio strutturale...ho strizzato lo stesso però

cross-over 2x20 prima serie 15 kg mentre seconda 20,pump incredibile...soddisfatto

curl 2 man alternati 3x10 ... 12 kg fatti lenti e con strizzata...ultima serie in piedi..nn so se per la stanchezza o cosa,ma ho fatto parekkia + fatica a chiuderli

curl scott 3x12... sui 25 con un bil ez a presa larga,il nostro solito ez era occupato...faticato come una bestia...all'ultima serie ho abbassato di 5 kg per farlo meglio,sempre 12 colpi

curl cavo basso 2x20...entrambe le serie con 1okg al cavo basso...anche qui distensione totale e strizzata in alto con lock...bicipite gonfio da morire...


molto soddisfatto dal wo...unica pecca che nn mi spiego alcuni esercizi del petto dove nn isolo benissimo...forse dev riprendere la mano con l'esecuzione continua viste le 4 settimane di forza dove l'alzata era di pura potenza ...
2 domande fabio:

1- è un problema se faccio anche un paio di serie di chest press per il pompaggio?mi sentivo onnipotente con il super petto gonfio forse ho capito le sensazioni di onnipotenza che provi tu che ce l'hai il super petto può avere un senso?

2- oggi dopo tutto quel lavoro di petto volevo fare un po' di lat machine perkè mi sentivo un po' chiuso in avanti...prox volta qualche serie per riallungarmi la faccio..pokissimo peso..solo per la postura...può starci?

[thorinScudodiquercia]

Dopo molti giorni di assenza sono tornato a pomapre.. anche se in maniera blanda e mi sento molto fuori forma..

panca piana 4-6-6-10 ho fatto 70-65-65-60 io non sento tanto il petto sento i tendini del gomito e i tricipiti.. amo di più i manubri..

panca 45 bil 3x8 prima serie intorno ai 50 le altre 2 sui 55 questo non lo proprio sentito sentivo solo un gran fastidio al gomito e una grande fatica, ma il petto non lo sentivo coinvolto per niente..

croci 45 3x10 superumile 10 kg finalmente jho sentito lavorare bene mi ha oproprio soddisfatto e stancato ottimo!!

cross-over 2x20 fatte con 15 kg pure io soddisfatto

curl 2 man alternati 3x10 12 kg panca 70° e sellino un po'0 alto con schiena appoggiata ho sentito lavoprare bene

curl scott 3x12 con 25kg con 12 colpi nelle prime 2 poi 10

curl cavo basso 2x20...entrambe le serie con 10 kg

c'è poco da fare al bilandiere preferisco i manubri per il petto sopratutto per quanto riguarda l'inclinata, forse è anche mancanza di abitudine..
vediamo i giorni a seguire, ho i tendini di mer** Fabio sento sempre dolori e doloretti dal gomito ai polsi.. si può fare qualcosa per evitarli?? condizionano tanto il mio allenamento.