Diario di Bertinho.

[DORIAN]

questo appena finito era un medio basso volume con tipologia noceriniana..
ora passiamo all'hiit..
copiati la mia rouitne,io la faro' una settimana ma sarebbe la mia settima..tu la terrai per 3 settimane e poi scaricherai 1...

[bertinho7]

questo appena finito era un medio basso volume con tipologia noceriniana..
ora passiamo all'hiit..
copiati la mia rouitne,io la faro' una settimana ma sarebbe la mia settima..tu la terrai per 3 settimane e poi scaricherai 1...

eccola qui

A-
Panca piana 3x8-6 doppia slide
Spinte 30 lock al petto 3x6
Croci 30 power strech braccia semi tese 3x8
chest press pc+cross over 2x10+10
Curl alt munoz 3x8
Curl bil presa extra wide 3x10
Curl cavo basso 2x6+6+6
B-
Leg press 3x8-10
Squat 3x8-6+doppia slide
leg curl+rumeni smith 3x8+10
leg ext 2x15 5" pc ogni 5 reps
calf 5 worksets
core...
cardio 20 min...
C-
Trazioni bw 3xmax
lat pulley 3x8-6+doppia slide
rematore 2m 30 pc+slow 3x6
pull down corde+alz lat 90 3x12+10
Iperext zavorra+bw 3x10+max
cardio 20 min...
D-
Lento man 75 3x8-6
Lento dietro smith 3x10-8+slide
Alz lat seduto 3x10
Alz lat cavo singolo pc 2x10+10
skull+panca stretta 3x8+8
dips 3xmax
push down 2x6+6+6

è proprio bella...necessito di qualche chiarimento ma direi che facciamo di persona domenica fabio,o è meglio fare direttamente qui?dimmi te dove la cosa ti disturba meno...
le gambe le inseriamo nel wo della schiena? madonna mia c'è da crepare allora

[DORIAN]

eccola qui

A-
Panca piana 3x8-6 doppia slide
Spinte 30 lock al petto 3x6
Croci 30 power strech braccia semi tese 3x8
chest press pc+cross over 2x10+10
Curl alt munoz 3x8
Curl bil presa extra wide 3x10
Curl cavo basso 2x6+6+6
C-
Trazioni bw 3xmax
lat pulley 3x8-6+doppia slide
rematore 2m 30 pc+slow 3x6
pull down corde+alz lat 90 3x12+10
Leg press 3x10+doppia slide
Rumeni smith 3x12-10
Iperext zavorra+bw 3x10+max
cardio 20 min...
D-
Lento man 75 3x8-6
Lento dietro smith 3x10-8+slide
Alz lat seduto 3x10
Alz lat cavo singolo pc 2x10+10
skull+panca stretta 3x8+8
dips 3xmax
push down 2x6+6+6

è proprio bella...necessito di qualche chiarimento ma direi che facciamo di persona domenica fabio,o è meglio fare direttamente qui?dimmi te dove la cosa ti disturba meno...
le gambe le inseriamo nel wo della schiena? madonna mia c'è da crepare allora

[bertinho7]

tvtb
carico da dio per domenica fabio

[thorinScudodiquercia]

eccola qui

A-
Panca piana 3x8-6 doppia slide
Spinte 30 lock al petto 3x6
Croci 30 power strech braccia semi tese 3x8
chest press pc+cross over 2x10+10
Curl alt munoz 3x8
Curl bil presa extra wide 3x10
Curl cavo basso 2x6+6+6
B-
Leg press 3x8-10
Squat 3x8-6+doppia slide
leg curl+rumeni smith 3x8+10
leg ext 2x15 5" pc ogni 5 reps
calf 5 worksets
core...
cardio 20 min...
C-
Trazioni bw 3xmax
lat pulley 3x8-6+doppia slide
rematore 2m 30 pc+slow 3x6
pull down corde+alz lat 90 3x12+10
Iperext zavorra+bw 3x10+max
cardio 20 min...
D-
Lento man 75 3x8-6
Lento dietro smith 3x10-8+slide
Alz lat seduto 3x10
Alz lat cavo singolo pc 2x10+10
skull+panca stretta 3x8+8
dips 3xmax
push down 2x6+6+6

Io capisco gran poco delle diciture.. ma quindi va fatta su 4 giorni esatto?

Che sciocco dimenticavo: grazie mille Fabio!!!

[thorinScudodiquercia]

Fabio slide e doppia slide che significa? poi penso che domanica spiegherai bene a berto e poi lui spiegherà a me..

[thorinScudodiquercia]

Diciamo che diventa una cosa così per noi?



A-
Panca piana 3x8-6 doppia slide
Spinte 30 lock al petto 3x6
Croci 30 power strech braccia semi tese 3x8
chest press pc+cross over 2x10+10
Curl alt munoz 3x8
Curl bil presa extra wide 3x10
Curl cavo basso 2x6+6+6


C-
Trazioni bw 3xmax
lat pulley 3x8-6+doppia slide
rematore 2m 30 pc+slow 3x6
pull down corde+alz lat 90 3x12+10
Iperext zavorra+bw 3x10+max
Leg press 3x8-10
Squat 3x8-6+doppia slide
leg curl+rumeni smith 3x8+10
leg ext 2x15 5" pc ogni 5 reps
calf 5 worksets
CORE

modificando le gambe per farle come si confà meglio ai nostri problemi?



D-
Lento man 75 3x8-6
Lento dietro smith 3x10-8+slide
Alz lat seduto 3x10
Alz lat cavo singolo pc 2x10+10
skull+panca stretta 3x8+8
dips 3xmax
push down 2x6+6+6

[DORIAN]

giaì l ho modificata..vai su.

[bertinho7]

noi per spalle - gambe

lento avanti con manubri...2 serie 6 rep con 25 kg...ultima serie con 27,5 ma mi sono fermato a 4 perkè ho messo male la schiena e sentivo fastidio (l'altra volta ho scritto 26 kg,nn è vero ho sbagliato a scrivere,erano 25 :\)

tirate al petto: 42 kg circa per 2 serie sempre 8 colpi...fatti + lenti del solito e forse,finalmente,sto imparando a farlo sto es

alzate laterali...soliti 8 kg per 10 colpi , poi 9 kg 9 colpi...ho voluto provare cosi per vedere

alzate lat a 90...2 per 12 con 6 kg

alz lat cavo basso...solo 25 colpi con 7,5...

gambe

squat al multi...40 + sbarra per 1 serie 10 colpi...50 + sbarra per 8...60 + sbarra per 6

leg curl: 50 kg per 3 serie

poi polpaccio ma molto leggeri

rematore: ho provato a farlo con lock quindi ho abbassato il carico per mantenere la posizione a 90 () il + possibile...40 kg per 8 colpi entrambe le serie

boh nn so perkè ma sono demoralizzato,fanculo

[thorinScudodiquercia]

giaì l ho modificata..vai su.

ok visto...

per le gambe io faccio le solite macchine e affondi le uniche cose che posso fare purtroppo


le gambe tengo solo questi es sono costretto..

Leg press 3x8-10
leg curl 3x8+10
leg ext 2x15 5" pc ogni 5 reps
calf 5 worksets

[thorinScudodiquercia]

Spalle- Gambe

lento avanti con manubri ho abbassato e curato l'esecuzione 6x20kg fatti lenti e controllati

tirate al petto: 42 kg circa per 2 serie da 8 sarebbe stato meglio abbassare anche questo anche se ho sentito lavorare

alzate laterali 2x10 con 8 kg

alzate lat a 90 2x12 con 6 kg

alz lat cavo basso 1x30 con 5 kg e una mezza pausa credevo mi esplodesse la spalla!

gambe

affondi 3x8 2m per 12 kg

leg curl 2x10 con 55 kg e 1x10 con 60 kg

pressa 2x10 con 10kg

corsa 30 minuti

[bertinho7]

A-
Panca piana 3x8-6 doppia slide
Spinte 30 lock al petto 3x6
Croci 30 power strech braccia semi tese 3x8
chest press pc+cross over 2x10+10
Curl alt munoz 3x8
Curl bil presa extra wide 3x10
Curl cavo basso 2x6+6+6
C-
Trazioni bw 3xmax
lat pulley 3x8-6+doppia slide
rematore 2m 30 pc+slow 3x6
pull down corde+alz lat 90 3x12+10
Leg press 3x10+doppia slide
Rumeni smith 3x12-10
Iperext zavorra+bw 3x10+max
cardio 20 min...
D-
Lento man 75 3x8-6
Lento dietro smith 3x10-8+slide
Alz lat seduto 3x10
Alz lat cavo singolo pc 2x10+10
skull+panca stretta 3x8+8
dips 3xmax
push down 2x6+6+6

fabio alla luce di ieri,tengo la scheda cosi com'è?in base a ciò che mi dici poi ti chiedo qualche chiarimento che nn ho potuto chiederti ieri

[DORIAN]

si..tieni questa 3 settimane..poi stasera ti spiego altre 2-3 cosette sulle esecuzioni.

[bertinho7]

si..tieni questa 3 settimane..poi stasera ti spiego altre 2-3 cosette sulle esecuzioni.

ok...siccome nn conosco alcune cose,posso chiedertele qui fabio?parlo proprio di chiarimenti su esercizi?

[Socio]

quante pagine ci sono da leggere qua..?