Diario di Bertinho.

[DORIAN]

è quello di cui ho bisogno io...per cui va + che bene!
posso chiamarti + tardi fabio? nn è per via del wo ma per il milan...c'è un orario in cui ti disturbo meno?chiaro che se in pausa pranzo sei su msn ti spiego li...

risparmia i soldi..msn alle 14 circa.

[bertinho7]

primissima uscita con la nuova scheda...i risultati li sento,nel senso che fatico a scrivere

panca 3x6-4(anche 2 reps forzate) prima serie con 70 kg per capire un po' che peso usare...forse sono andato veloce ma nn mi hanno distrutto + di tanto...seconda serie sempre 70 e sono arrivato a 8...allora ho alzato a 75...chiuso a fatica la terza...la quarta mi hanno aiutato nel finale...da sistemare un po' l'esecuzione ma abb soddisfatto

spinte 45 lock al petto 2" 3x8-6 25 kg tutte e 3 le serie ...ultima serie credo solo 6-7 colpi...ero parecchio cotto

croci 45 2x12-10 molto umile ho preso i 12 kg ma le fatte proprio bene...infatti il petto alto esterno era proprio gonfio da dio

cross-over 2x30-20 umilissimi 15 kg e ho faticato da morire a chiuderle...anzi per finirle le ultime nn le ho fatte bene

dips 3xmax bw+5kg...10 colpi prime 2 serie...solo 7 nell'ultima fatta con max allungamento perrò,le altre in tensione continua...a livello di tric mi ha stancato di + distendere tt il braccio

push down 2x8-10 30 kg entrambe le serie...prox volta abbasso e faccio la risalita molto lenta

estensione singola al cavo 1x30-20 nn le ho chiuse tt,sebbene con miseri 10 kg...il tricpite è tuttora causa dei miei problemi a scrivere,è un blocco di marmo

molto bella la scheda!!!!!grazie mille fabio

[thorinScudodiquercia]

Benissimo rgazzi stasera tocca a me!

[thorinScudodiquercia]

Primo WO:
Premessa: Fabio è una scheda che mi piace molto!! grazie mille

panca 3x6-4(anche 2 reps forzate) prima serie con 60 kg anch'io come ciccio berto per capire un po', 8 rip molto tranquillo , seconda serie 65 6 rip ma ne avevo ancora, allora ho alzato a 70 facendo cinque rip l'ultima lentissima e mi hano aiutato e io ero come questa faccina
Ho solo preso le misure in questo es. così saprò come comortarmi da lunedi!

spinte 45 lock al petto 2" 3x8-6 22,5 kg tutte e 3 le serie.
7 colpi nell'ultima serie. Devastante, in questo esercizio ho spinto di più dato che la panca ero stato molto leggero.

croci 45 2x12-10 con i 12,5 kg

cross-over 2x30-20 15 kg ho chiuso a 25 tutte e due avevo la parte destra che mi dava scosse perciò non ho insistito oltre modo.

dips 3xmax bw...10 colpi tutte le serie

push down 2x8-10 25 kg entrambe le serie fatto lento come al solito

estensione singola al cavo 1x30-20 IN APPARENZA SEMPLICE FATTA CON 10 kG SONO ARRIVATO A 20 FATICANDO COME UN MATTO.. QUESTO es MI HA AMMAZZATOI!!!
Bellissima comunque Fabio la scheda mi piace molto!

Fabio la sera del WO a volte ho l'abitudine per comodità di mangiare 40 gr di pasta o riso al posto delle 200gr di patate va bene uguale?

[DORIAN]

perfetto thor!

[bertinho7]

b-
trazioni prone 3x6-4 cn zavorra(come panca)
trazioni supine bw 1xmax
lat t-bar 2x8-10
pulley 2x12-10
pull down 1x30-20
curl bil 3x6-4 anche cheat
curl 2 m 70 2x10-8
curl cavo basso 1x30-20

2 cose fabio...visto che oggi farò schiena e ho bisogno di migliorare lo spessore,mi consigli un'esecuzione super lenta su lat t bar e pulley?magari con lock? giusto per capire come gestire i carichi e migliorare lo spessore
ah il curl cavo basso nn lo faccio singolo ma con la barra?

[DORIAN]

2 cose fabio...visto che oggi farò schiena e ho bisogno di migliorare lo spessore,mi consigli un'esecuzione super lenta su lat t bar e pulley?magari con lock? giusto per capire come gestire i carichi e migliorare lo spessore
ah il curl cavo basso nn lo faccio singolo ma con la barra?

il pulley negalita slow niente lock
lat t invece allungamento max 1-2" e usa ste braccia come ganci....
dimenticavo che che il gg 1 e il gg 3 devi farti 2x8-6 di rematore bil a fine routine pero'..

[bertinho7]

il pulley negalita slow niente lock
lat t invece allungamento max 1-2" e usa ste braccia come ganci....
dimenticavo che che il gg 1 e il gg 3 devi farti 2x8-6 di rematore bil a fine routine pero'..

Pulley perfetto...carico sui 30 kg fino a farmela addosso in sta negativa
lat ok...peccato per la t bar...pero curioso di provarla
per il resto posso chiederti come mai?sempre per lo spessore o per via delle mie scapole alate-petto schifo-spalle avanti?
ben lieto cmq eh fabio...per migliorare qeusto e altro

[DORIAN]

Pulley perfetto...carico sui 30 kg fino a farmela addosso in sta negativa
lat ok...peccato per la t bar...pero curioso di provarla
per il resto posso chiederti come mai?sempre per lo spessore o per via delle mie scapole alate-petto schifo-spalle avanti?
ben lieto cmq eh fabio...per migliorare qeusto e altro

e' una sorta di multifrequenza proprio per aver sangue a livello dorsale SEMPRE...

[bertinho7]

questo mi sembro l'inizio ideale per descrivere il wo odierno

trazioni prone 3x6-4 allora partiamo da qui: tutte e 3 le serie 6 rep,con bw+5kg!assolutamente distrutto...anche perkè sto cercando di tenere le braccia + aperte per lavorare meglio..sento infatti la zona sotto le scapole lavorare molto,e la sensazione che le scapole si aprano ( va bene cosi?) ... gli ultimi 2 colpi dell'ultima serie mi sono fatto reggere le gambe..la sensazione è di aver perso un po' di forza però rispetto a fine dicembre,o forse è l'esecuzione + corretta...nn so

trazioni supine bw 1xmax mi sono fermato a 9...distrutto

lat t-bar 2x8-10 prima serie con 50 leggerina..allora me ne sono fatte altre 2 con 60...è una lat avanti classica ahimè però

pulley 2x12-10 prima serie con 30 super lenta ma l'ho sentita poco..allora 2 serie con 40 con negativa lenta...soddisfatto

pull down 1x30-20 30 kg fatti molto a fatica sinceramente

curl bil 3x6-4 anche cheat...ho usato il bil dritto,fastidio a polsi e avambr...cmq credo sui 40 kg (il bil dovrebbe essere da 10)...faticato come una bestia sempre...cheat pesante sopratutto nell'ultima ...vorrei valutare la differenza se lo facessi con l'ez

curl 2 m 70 2x10-8 12 umilissimo kg e anche troppo sinceramente...ho cercato un'esecuzione + pulita di prima...70° e braccia perpendicolari al terreno con gomito bloccato ( va bene cosi?) ma verso la fine il gomito mi veniva avanti...penso di averne fatte 9 e 8 rispettivamente

curl cavo basso 1x30-20...20 kg al cavo basso...un po' troppo imho...mi son fermato in prossimità dei 30 colpi ma nn erano fatti molto bene,mi sono fermato a prendere fiato + volte...nn sentivo + le braccia

poi ovviamente essendo un genio,mi sono fatto il rematore...ho confuso il giorno 3 con il giorno 2
40 kg fatti a fatica...staccare il bil da terra era già impresa devastante causa braccia distrutte

[DORIAN]

il rematore va fatto i gg in cui nn alleni la schina..

[bertinho7]

il rematore va fatto i gg in cui nn alleni la schina..

lo so fabio ma ahimè oggi ho letto un po' di fretta perkè ero impegnato e ho scazzato
per il resto ti pare vada bene?

[DORIAN]

si albi...la prossima settimana ancora meglio.

[bertinho7]

si albi...la prossima settimana ancora meglio.

per forza
ah bicipiti crepati già in mattinata ottimo

[bertinho7]

si conclude la prima settimana del nuovo ciclo di wo!
spalle - gambe - rematore per me

lento avanti (io l'ho fatto con il bilanciere): 2 x 6 con 47 (in teoria 35 + 12 bi bil)...ultima serie ho aumentato a 52 ma mi hanno aiutato a chiuderle...l'inclinazione della panca era sugli 80°...meglio se tengo a 90 fabio?ovviamente i carichi si abbassano parecchio ma nn mi interesserebbe + di tanto

tirate al mento...40 kg per 8...mi dovrai insegnare sto esercizio fabio,per me nn so farlo

alzate laterali,lente,con lock in alto...2x10 con 8kg

alz a 90...6kg x 12 colpi entrambe le serie...fatte secondo me bene

alz lat ai cavi 5 kg per 30 colpi...credevo morire

gambe...ho fatto 3 serie di squat dorian style alla smith: discesa lenta,2 secondi in basso al parallelo,salita,strizzata dei muscoli per qualche secondo...e si riparte...prima serie 20 + bil,seconda e terza 30...sempère sugli 8-10 colpi...nn riuscivo + a camminare...

poi leg ext 2 x8...50 kg nn riuscivo ad alzarli...ero letteralmente distrutto

infine rematore bilanciere...2x8 con 50 kg...il principale problema erano sempre le gambe che nn mi tenevano su