Diario di Bertinho.

[thorinScudodiquercia]

colazione h 7:00

latte ps 250ml
cereali integrali 80gr
proteine in polvere 30



spuntino h 10:30

tacchino 100gr
pane integrale 50g



pranzo h 14/ 14:30

pasta/riso 100 gr
tonno al naturale 112 gr
2 cucchiai olio evo
Insalata non sempre dipende se sono a casa o al lavoro
Totali (cho fat pro kcal) 76- 22,9 – 35- 482



spuntino Pre Work h 17:30

100 tacchino (oppure se non riesco proteine in polvere 30)
1 mela
Totali (cho fat pro kcal) 13- 7,5 - 13,5 - 169,1



cena h 21

carne rossa (magra, cavallo vitello) o bianca 150/200 gr
2 cucchiai olio evo + insalata 0 -10- 0- 9
100g riso se ti sei allenato e 200g patate i rest come carbo..il resto ok.

questa è la mia dieta attuale, devo dimagrire per forza anche in maniera lenta ma devo dimagrire perdendo il meno possibile di massa magra, comunque con questa dieta non sono cresciuto di kg, ma sarà l'acqua mi vedo sempre uguale a prima esteticamente parlando, anzi più appannato, anche se in palestra ho ottenuto dei buoni risultati a livello di wo.

Grazie mille!!!!

[DORIAN]

colazione h 7:00

latte ps 250ml
cereali integrali 80gr
proteine in polvere 30



spuntino h 10:30

tacchino 100gr
pane integrale 50g



pranzo h 14/ 14:30

5 gallette di riso.
tonno al naturale 112 gr
2 cucchiai olio evo
Insalata non sempre dipende se sono a casa o al lavoro




spuntino Pre Work h 17:30

100 tacchino (oppure se non riesco proteine in polvere 30)
1 mela
Totali (cho fat pro kcal) 13- 7,5 - 13,5 - 169,1



cena h 21

carne rossa (magra, cavallo vitello) o bianca 150/200 gr
2 cucchiai olio evo + insalata 0 -10- 0- 9
200g patate nei gg di w.o. mentre i rest niente.

questa è la mia dieta attuale, devo dimagrire per forza anche in maniera lenta ma devo dimagrire perdendo il meno possibile di massa magra, comunque con questa dieta non sono cresciuto di kg, ma sarà l'acqua mi vedo sempre uguale a prima esteticamente parlando, anzi più appannato, anche se in palestra ho ottenuto dei buoni risultati a livello di wo.

Grazie mille!!!!

[thorinScudodiquercia]

ottimo, grazie mille fabio!!!

quando mangio fuori per lavoro, pensavo di fare roast beef (che ho scoperto che c'è ed è buono) e patate lesse

Edit: ah Fabio volevo organizzare il mio wo così:

lunedi wo
martedi running 50 minuti
mercoledi wo + 20 minuti di cardio
giovedi riposo
venerdi wo
sabato riposo
Domenica running 50 minuti

è esagerato???

variabili in base alla disponibilità, poi da gennaio tempo permettendo vorrei inserire il nuoto. Ma è tutto da vedere.

[thorinScudodiquercia]

un altra cosa nel pranzo il tonno e le gallette con cosa potrei sostituirle? tipo le gallette non le amo tantissimo, pane integrale va bene? e per dare il cambio al tonno cosa potrei usare?..

edit: senza aprire mille cose in più edito... a pranzo al posto del tonno vanno bene delle uova? anche sode tipo 2/3 (solo per dare il cambio al tonno ogni tanto)?, considera che a volte spesso mangio fuori, e me ne porto.

Per quanto riguarda la scheda, a me piace molto e non vedo l'ora sia lunedi per spaccare tutto.
Alcune domande:
la panca 45 smith è quella con il bilanciere guidato esatto?
e per il rematore smith idem?
per le gambe teniamo gli esercizi di prima esatto? pressa 3 x 10/12
leg curl 3 x 10/8 leg ext 3 x10/12.. o comunque ci regoliamo noi in bse ai nostri malanni

GRazie mille Fabio

[thorinScudodiquercia]

Un altra cosa... portate pazienza ma oggi che ho tempo e sono a casa dal lavoro mi scateno

nella dieta io metterei dei legumi, tipo piselli o fagioli la sera diminuendo le patate magari, o a pranzo con il tonno, piselli e tonno non sono male..
inoltre Fabio, la frutta secca non c'è nella mia dieta volutamente o l'ho dimentica ta di scrivere? che faccio ne metto un po' a colazione e pre work?

[bertinho7]

ti ho alzato i carboidrati di 50g effettivi...200kcals i gg di wo.
i rest a cena stai sui 40g cho...
cmq w.o. passa a questo.. teniamo i recuperi 120 nel primo es per il muscolo e 90 nei successivi?
a-
croci 45 3x10-8
panca 45 smith 3x8-6 siccome nn l'ho mai fatta alla smith,discesa tra clavicole e capezzolo con scapole addotte stile panca piana e via dicendo vero?
spinte piana 3x10-8
dips 2x8-10
cross-over 2x20
trazioni supine 3x6
curl 2 m panca 45 negativa slow 3x8
scott bil 2x12-10
b-
rematore smith 3x8-6
trazioni prone 3xmax
lat presa triangolo 3x8-10
remo man 2x10
pull down 2x20
french press 3x8-6
push down 3x8-10 slow
2 panche 2xmax
c-
alz lat 3x8-10
lento dietro smith 3x8-6
arnold press 2x8-10
tirate al petto+alz lat 90 2x8+8 sono alzate laterali o alzate a 90? nn ho capito
gambe+addome..

grazie mille fabio troppo gentile
le pro a colazza le avevo dimenticate...le ho sempre prese cmq,ho sbagliato perfino a fare copia incolla
la scheda va benissimo ed è molto bella...nn vedo l'ora di iniziare
ieri si parlava di un po' di cardio post wo,che dici mi faccio una camminata veloce di 10 minuti o un po' di +???
per il resto tt perfetto a parte le 2 cose messe nel quote del tuo messaggio


ps: sabato dovrei partire prima per cui arriverò da te prima... in teoria

[thorinScudodiquercia]

per me alzate a 90...

[DORIAN]

ottimo, grazie mille fabio!!!

quando mangio fuori per lavoro, pensavo di fare roast beef (che ho scoperto che c'è ed è buono) e patate lesse

Edit: ah Fabio volevo organizzare il mio wo così:

lunedi wo
martedi running 50 minuti
mercoledi wo
giovedi riposo
venerdi wo + 20 min bike...
sabato riposo
Domenica running 50 minuti

è esagerato???

variabili in base alla disponibilità, poi da gennaio tempo permettendo vorrei inserire il nuoto. Ma è tutto da vedere.

va bene cosi'.

un altra cosa nel pranzo il tonno e le gallette con cosa potrei sostituirle? tipo le gallette non le amo tantissimo, pane integrale va bene? e per dare il cambio al tonno cosa potrei usare?..
2 fette di pane integrale/5 gallette/200g patate/legumi una scatoletta..cm calcola circa 30-35g cho dai valori dei tuoi prendi quelli in scatola. sn le alternative..
Al posto del tonno 100g bresaola/150g pollo/150g vitello/150g rostbeef

edit: senza aprire mille cose in più edito... a pranzo al posto del tonno vanno bene delle uova? anche sode tipo 2/3 (solo per dare il cambio al tonno ogni tanto)?, considera che a volte spesso mangio fuori, e me ne porto.
no e' troppo complicato raggiungere gli stessi valori...
Per quanto riguarda la scheda, a me piace molto e non vedo l'ora sia lunedi per spaccare tutto.
Alcune domande:
la panca 45 smith è quella con il bilanciere guidato esatto? si
e per il rematore smith idem? si
per le gambe teniamo gli esercizi di prima esatto? pressa 3 x 10/12
leg curl 3 x 10/8 leg ext 3 x10/12.. o comunque ci regoliamo noi in bse ai nostri malanni si

GRazie mille Fabio

Un altra cosa... portate pazienza ma oggi che ho tempo e sono a casa dal lavoro mi scateno

nella dieta io metterei dei legumi, tipo piselli o fagioli la sera diminuendo le patate magari, o a pranzo con il tonno, piselli e tonno non sono male..
inoltre Fabio, la frutta secca non c'è nella mia dieta volutamente o l'ho dimentica ta di scrivere? che faccio ne metto un po' a colazione e pre work?

se vuoi inserire dei legumi li puoi inserire come ti ho segnato a pranzo al posto delle gallette... il resto lascia cosi'.

grazie mille fabio troppo gentile
le pro a colazza le avevo dimenticate...le ho sempre prese cmq,ho sbagliato perfino a fare copia incolla
la scheda va benissimo ed è molto bella...nn vedo l'ora di iniziare
ieri si parlava di un po' di cardio post wo,che dici mi faccio una camminata veloce di 10 minuti o un po' di +??? inserisci 20 min cardio blando post w.o. 2 volte a settimana.
per il resto tt perfetto a parte le 2 cose messe nel quote del tuo messaggio rest si...alz lat 90 gradi.


ps: sabato dovrei partire prima per cui arriverò da te prima... in teoria

[thorinScudodiquercia]

Grazie mille Fabio!!!!

[bertinho7]

fabio,sono cotto e mi scuso già per la domanda,ma che differenza c'è tra le prime alzate laterali e le alzate laterali a 90?
sono un mona lo so
cmq grazie di tutto

[DORIAN]

le alz lat a 90 gradi interessano il deltoide posteriore mentre le alz lat il deltoide nella fascia laterale...

[bertinho7]

le alz lat a 90 gradi interessano il deltoide posteriore mentre le alz lat il deltoide nella fascia laterale...

Alzate per deltoidi con manubri

questo in pratica vero?ci siamo solo capiti male,pensavamo alla stessa cosa in teoria

[bertinho7]

ciao fabio... è stato veramente un piacere conoscerti ieri!!!gentilissimo e disponibilissimo...abbiamo parlato poco per via del negozio strapieno,ma quel poco è stato alquanto piacevole
relativamente a ieri,come mi hai visto fisicamente?tanto differente dalle foto come misure ecc? La bf cosi va bene? come hai visto io tendo ad accumulare sui fianchi e sulla parte bassa dell'addome...cmq mi sono pesato stamattina,79 kg contando che ieri nn ho mangiato nulla per tutto il giorno...che giornataccia
sono indubbiamente la metà di te pesando di +

[DORIAN]

ciao fabio... è stato veramente un piacere conoscerti ieri!!!gentilissimo e disponibilissimo...abbiamo parlato poco per via del negozio strapieno,ma quel poco è stato alquanto piacevole
relativamente a ieri,come mi hai visto fisicamente?tanto differente dalle foto come misure ecc? La bf cosi va bene? come hai visto io tendo ad accumulare sui fianchi e sulla parte bassa dell'addome...cmq mi sono pesato stamattina,79 kg contando che ieri nn ho mangiato nulla per tutto il giorno...che giornataccia
sono indubbiamente la metà di te pesando di +

Ciao amico.
Io invece mi sn appena svegliato visto che dopo la giornata di ieri sn andato a ballare e sn tornato alle 5 passate...
Ti avevo offerto una barretta!!!*****!
Allora torno serio,bf ottimale fidati,ampiezza abbastanza buona ma come ti dicevo c'e' da lavorare su spessore,traps e sulla parte alta del petto,capo lungo da specializzare cn alcune forme di pushes ma ora avendoti visto dal vivo ho le idee piu' chiare su come muovermi.
In foto sei moooolto peggio.

[bertinho7]

Ciao amico.
Io invece mi sn appena svegliato visto che dopo la giornata di ieri sn andato a ballare e sn tornato alle 5 passate...
Ti avevo offerto una barretta!!!*****!
Allora torno serio,bf ottimale fidati,ampiezza abbastanza buona ma come ti dicevo c'e' da lavorare su spessore,traps e sulla parte alta del petto,capo lungo da specializzare cn alcune forme di pushes ma ora avendoti visto dal vivo ho le idee piu' chiare su come muovermi.
In foto sei moooolto peggio.

eh lo so...la barretto la bramavo un po' ma per evitare di fare lo scroccone nn l'ho accettata che mongolo
io sono tornato a casa alle 2,30 dopo aver fatto circa 500 km di macchina in giornata per un torneo orrendo...ma vabbè pazienza
un'altra cosa fabio,pensavi di cambiare qualche esercizio della scheda a questo punto?tipo cosa?

ps: ma prendi dentro sci usati?