Diario di Bertinho.

[bertinho7]

seconda settimana di ipertrofia!inizio col postare l'allenamento e poi si va ai dubbi a noi

Panca piana 4 (80)-6(75)-6(75)-9(70) le prime 3 serie sono andate via lisce...nelal quarta ho aumentato di 5 kg rispetto alla volta scorsa...non sono riuscito ad arrivare a 10 ahimè ma quelle fatte erano pulite...

spinte 45 2x10 entrambe le serie con i 20 kg...veramente pesante

spinte 30 2x10 entrambe le serie con i 20...

croci 30 3x15-12...sono stato molto umile e ho fatto 3 serie con i 12,5...sono sempre stato sopra i 12 colpi

dips 3x10-8 visto che sentivo i tricipiti di cemento,ho preferito essere mega umile ad alzare il mio bw...devastato assolutamente da quei minimi aumenti di carichi che però hanno pesato sui tricipiti ho sofferto da morire...a fatica arrivavo a 8 quasi nn li sentivo proprio...nn avevano la minima forza

french press 2x10-8 qui ho notato un peggioramente rispetto alla settimana scorsa...ho fatto una fatica assurda ... arrivo qui e il tipo di alzata della french press nn funziona...cioè nn ho forza...ho tenuto i 28 kg della settimana scorsa ma già dalla quarta rip erano già disastri...il braccio nn ha forza

push down 2x12-15 prima serie con i 20kg ho fatto 15 colpi tranquilli...allora ho aumentato a 25 e sono arrivato a 10-11
qui invece il tricipite funziona...che senso ha sta cosa???


i problemi del giorno sono...la solita spalla...nn centra quanto mi scaldo,...continua a farmi male...il che mentalmente mi fa avere paura...paura di fare i carichi che potrei in panca,ma pure un'esecuzione nn perfetta...che due gigapalle!!!!!!!!!!!!!!!!!!
boh continuerò in maniera umile sperando che cmq anche se nn a 110% il lavoro che sto facendo porti i suoi frutti
l'altro dubbio è la french press...cioè veramente scandolosa...se nn avessi avuto un ragazzo dietro mi mollavo il bilanciere il faccia
come mai succede sta cosa,e poi nel push down il tricipite è + integro???

[DORIAN]

sn due esercizi differenti berto...
pensa solo al fatto che un esercizio e' libero cn bil e l'altro e' guidato e d'isolamento...
nn preoccuparti cmq dei carichi per le braccia...sn preaffaticate dai multiarticolari precedenti...pensa solo alle esecuzioni e alla contrazione max.
per la spalla continua cmq cn lo strech e i riscaldamenti.

[bertinho7]

sn due esercizi differenti berto...
pensa solo al fatto che un esercizio e' libero cn bil e l'altro e' guidato e d'isolamento...
nn preoccuparti cmq dei carichi per le braccia...sn preaffaticate dai multiarticolari precedenti...pensa solo alle esecuzioni e alla contrazione max.
per la spalla continua cmq cn lo strech e i riscaldamenti.

sisi so che lavorano diversamente...però ti giuro che sulle dips e la french,nn sentivo il tricipite rigido come mi è capitato sett scorsa...proprio nn lo sentivo
era distrutto ... il che immagino sia cmq un bene... sett prox abbasso cmq un po' i carichi della french!voglio vedere cosa cambia...
per la progressione su panca va bene cosi?o potrei anche rischiare gli 85?io penso di averli...ma ho il blocco psicologico della spalla nella prime serie...poi cala un po' perchè si scalda per bene

[DORIAN]

fai 82 kg e cmq e' un buon incremento.

[thorinScudodiquercia]

anche per me è iniziata la seconda settimana di ipertrofia:

Panca piana 4 (75)-6(70)-6(70)-9(60) tutto tranquillo

spinte 45 2x10 con i 18 kg

spinte 30 2x10 con i 18 kg

croci 30 3x12 -2 serie con 14 kg, 1 con i 12,5

tutto bene e meglio dell'altra volta, sono soddisfatto
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dips 3x8 qui c'è stato un po' di tracollo... una fatica schifosa

french press 2x8 con i 28 kg

push down 2x12 con i 20kg
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nel complesso soddisfatto perchè l'altra volta avevo fatto parecchio più schifo vorrei alzare la panca in caso.. punto sulle prime 4 vero Fabio? cioè se aumento i carichi da dove comincio? c'e lo domandavamo prima io e berto...

[bertinho7]

routine odierna schiena e bicipiti!
trazioni 4 colpi bw+8...le 2 serie da 6 fatte con bw+6...a corpo libero solo 8 perchè credevo di morire

lat presa triangolo...soliti 50 kg per 10 colpi le prime 2 serie,9 l'ultima...

rematore manubri...25 kg per tutte le serie

pull dwn corde aumentato i carichi...35 kg per 15 e 40 per 12

curl bil ez : stavolta ho preferito tenere carichi umili ma buone esecuzioni....quindi due serie 8 colpi per 31 kg ... ultima serie 7 colpi per 31 kg

al curl a martello (io lo faccio alternato va bene??) ho abbassato a 8 kg...fatto lento e controllato!ho sentito lavorare bene

panca scott ho abbassato i carichi per lavorare meglio...16 kg per 15 colpi in entrambe le serie....lento e controllato...discesa abbastanza lenta...sensazione di calore sui bicipiti...spero sia sintomo di un buon lavoro

domani spalle...vorrei aumentare ma mi sa che starò umile per via della spalla dannata spalla

volevo chiederti qualche cosa fabio:
se volessimo aumentare i carichi in qualche esercizio,come dobbiamo gestirci?meglio aumentare la panca e mantenere costanti il resto...piuttosto che panca uguale e croci + alte,o spinte + alte???esempi fatti sul petto ma che valgono pure per gli altri muscoli
in quale esercizio in sostanza ci conviene di + la ricerca del nostro limite ai fini ipertrofici?ovviamente sempre considerando una buona esecuzione!

[thorinScudodiquercia]

Ho un'altro quesito da porti Fabio, sulla dieta: il martedi e giovedi d'ora in poi sono costretto a mangiare fuori per lavoro, di solito si va in una pizzeria, perciò mangio pizza, una pizza con il tonno può essere un surrogato di quello che dovrei mangiare ho sono troppo fuori dieta?? o cosa mi consigli di fare, considerando che è una pizzeria e non posso molto sciegliere??

[DORIAN]

@berto,aumenta dove ti senti...sicuramente parti dalla panca dove sei piu' fresco se hai margine...se nn ne hai aumenta in un altro esercizio...
nn preoccuparti cmq se nn aumenti.ma come ti dicevo alza la prima serie di panca senza problemi...
Una volta che attui un sovraccarico cmq sara' difficile aumentare i carichi negli altri esercizi perche' ci arriverai piu' stanco...capita spesso cosi'.
@thor in pizzeria tu prendi una focaccia cn bresaola rucola e pomodorini.

[bertinho7]

@berto,aumenta dove ti senti...sicuramente parti dalla panca dove sei piu' fresco se hai margine...se nn ne hai aumenta in un altro esercizio...
nn preoccuparti cmq se nn aumenti.ma come ti dicevo alza la prima serie di panca senza problemi...
Una volta che attui un sovraccarico cmq sara' difficile aumentare i carichi negli altri esercizi perche' ci arriverai piu' stanco...capita spesso cosi'.
@thor in pizzeria tu prendi una focaccia cn bresaola rucola e pomodorini.

grazie fabio
stasera dovevo andare in palestra sono distrutto dall'influenza...nn riesco a respirare dal raffreddore e ho delle raffiche di feddo improvvise che nn dicono niente di buono!per cui mi vedo costretto a passare...il problema è che se domani sto meglio devo partire e stare via fino a domenica...
come posso rimediare a questa cosa?sett prox faccio una sessione + pesante?o riprendo normalmente e pazienza?

[thorinScudodiquercia]

@berto,aumenta dove ti senti...sicuramente parti dalla panca dove sei piu' fresco se hai margine...se nn ne hai aumenta in un altro esercizio...
nn preoccuparti cmq se nn aumenti.ma come ti dicevo alza la prima serie di panca senza problemi...
Una volta che attui un sovraccarico cmq sara' difficile aumentare i carichi negli altri esercizi perche' ci arriverai piu' stanco...capita spesso cosi'.
@thor in pizzeria tu prendi una focaccia cn bresaola rucola e pomodorini.

Grazie Fabio, infatti anch'io pensavo a una cosa simile, ma senza rucola perchè non la amo

[DORIAN]

grazie fabio
stasera dovevo andare in palestra sono distrutto dall'influenza...nn riesco a respirare dal raffreddore e ho delle raffiche di feddo improvvise che nn dicono niente di buono!per cui mi vedo costretto a passare...il problema è che se domani sto meglio devo partire e stare via fino a domenica...
come posso rimediare a questa cosa?sett prox faccio una sessione + pesante?o riprendo normalmente e pazienza?

riprendi normalmente...sn incidenti di percorso che capitano...
quello che posso consigliarti e' prevenire questi lievi malanni cn un multivit costante e dei fermenti lattici validi...la salute parte dall'intestino e dal suo buon funzionamento.

[thorinScudodiquercia]

Report di ieri (schiena-bicipiti):

trazioni: 4 con sovrappeso di 8 kg, 2 serie da 6 con 6 kg di sovrappeso, l'ultima con il bw 7/8: veramente dura

Lat presa triangolo fermo 2" al petto 3x10-8 50 kg l'ultima fatta non benissimo

Rematore cn manubrio 3x10: manubrio da 25

pull-down corde 2x12... 35 kg

curl bil 3x8 prima serie da 8 con 26 kg facile, poi ne ho fatte 2 con 31 kg 8 e poi 6...

curl 2m hammer 2x10 con 10 kg

curl scott 2x12-15 qui c'è stato il tracollo ancora una volta prima seri 9 colpi con 26 kg mi sembra, per sbaglio, (ho calcolato male il bilanciere) la seconda con 21 kg ne ho fatte 12 ero rotto
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report di oggi (spalle-gambe):

lento con manubri: 4 colpi con 22,5 kg le 2 serie da 6 con 20 kg l'ultimo colpo dela seconda serie da 6 è stata faticosissima e infine 10 colpi con 16 e sono morto, ho abbassato l'ultima serie di un kg rispetto all'altra volta

alzate laterali: 3x10 sempre con i 10 kg tranquillo ma le sentivo alla grande

tirate al petto: 3x10 35 kg, non so se le ho fatte correttamanete cmq sentivo il deltoide lavorare

alzate laterali ai cavi: 10 kg 12 colpi con la destra, non più di 10 con la sinistra.

delle GAMBE scrivo i carichi per completezza, ma le ginocchia non mi permettono di spingere troppo anche se vorrei, infatti ho alzato la pressa e sono stato subito punito ho sentito dolori in tutto il ginochhio e mi sono parecchio spaventato....

pressa:3x12 con 90 kg
leg curl 3x10 25 kg (potevo fare 30 ma sentivo i tendini che si infiammavano)
leg ext: 3x12 55kg

(sicuramente per le gambe potrei spingere molto di più ma vado cauto mi sono anche consultato con il mio fisioterapista)

Ora come l'altra volta ho tutto il ginocchio caldo e un po' dolorante, infatti non ho fatto la corsetta, riposo e domani se non ho male vado a correre un'oretta.

Infine addominali i più faticosi era mesi che non li facevo,

3x20 classici
3x30 alzando le gambe su panca.

Buon week end a lunedi per il petto!!!
ora doccia poi una birretta

[bertinho7]

stamane visita da un'amica fisioterapista sempre per il discorso spalla!
in pratica pure lei mi ha confermato che il problema è dovuto ad un accumulo di tensione nella zona,principalmente il bicipite
la soluzione sarebbe fare laser terapie ma nn ho tempo e nn mi va di regalare soldi a qualche clinica...in sostanza mi ha intimato un riscaldamento massiccio e prudenza...magari evitare principalmente i bicipiti ma vedremo ora di mercoledi..
stasera petto cercherò di nn esagerare e mi scalderò come mai prima in vita...streatching a go go per capirci...
in caso nn dovesse passarmi mi farà un'infiltrazione,cosa nn certa ma possibile...
il rischio di tendinite per lei è presente...sta a me cercare di fare le cose bene e caute
speriamo bene!

[bertinho7]

eccomi qua...reduce da una petto tricipiti mai cosi tanto devastante

innanzitutto,come spiegato nel post sopra,venti minuti buoni di streating e riscaldamento blando...fatti questi,nn sentivo + il dolore alla spalla

panca piana 4 per 82,5 , 6 per 77,5, 7 per 75 , 9-10 per 65...aumentati i carichi dei 4 colpi e la prima serie con 6...a farne le spese chiaramente la serie da 10 fatta tra l'altro parecchio lenta per cui sono morto...l'indecisione sul numero di colpi è dettata dal fatto che mi hanno quasi salvato aahahahah

spinte 45: 2 serie con 20 kg...prima serie 10 colpi,secondo 8-9

spinte 30: visti i problemi di atroce stanchezza,ho deciso per i 18 kg e ho chiuso i 10 colpi!

croci su panca 30: 3 serie con 12,5 per 14-12-12 ripetizioni

dip: sempre con bw: 10 colpi prima serie ...8 nelle 2 serie finali (tra l'altro osservando una svenimento nella palestra...brutta scena)

frenche press: visto che i tricipiti erano andati,sono stato umile e ho lavorato con buona esecuzione e meno peso: 10 colpi con 21 kg prima serie....10 colpi con 23,5 seconda serie...ho sentito il cemento al posto dei tricipiti

push down: prima serie 14 per 20....seconda serie 10 per 25...mi sono sopravvalutato


cmq le impressioni odierne sono molto buone!in primis gli aumenti su panca e il dolore diminuito quando la facevo...bella cosa...
la performance peggiorata invece nelle spinte la spiego con 2 fattori:
- aumenti dei carichi;
- streatcing costante tra le serie,continui allungamenti...ero pieno gonfio di sangue infatti...mi sentivo quasi goffo...e con meno forza ...nn so se sia una cosa cmq veritiera...cmq una sensazione cosi nn mi era mai capitata...ho sentito cmq lavorare bene anche se i carichi a tratti sono peggiorati (la panca è decisamente migliorata però)
soddisfatto dei tricipiti perchè sono stato umile ma li ho sentiti lavorare proprio bene...farò sempre cosi d'ora in poi

ps: fabio,oggi la fisioterapista mi ha fatto notare un paio di cose!ti scrivo una mail per spiegarti meglio se nn disturbo!

[DORIAN]

ok vai.