Diario di Bertinho.

[bertinho7]

alla fine sono andato...perchè sono 3 settimane che pompo e mi faccio il culo e nn volevo mollare!che dire...fortunatamente la sessione di oggi nn ha inciso eccessivamente sul mio problema alla spalla...
ho notato che nella shoulder press,con 10 kg avevo dolori seri se tenevo i gomiti larghi e in linea con il busto...se invece spostavo i gomiti in avanti e di conseguenza una posa + stretta,zero dolore!il che è già qualcosa di indicativo per capire dove è il problema...io credo sia localizzato tra il deltoide frontale e laterale...infatti è quando questi si stringono vicini che sento male ... boh

cmq a noi...ultima sessione scheda A

panca pianca 5x5...ho fatto esattamente gli stessi carichi del 6x4...quindi 2 rip con 75 e 3 con 77,5...per me c'era buffer...con uno dietro con licenza di aiuto,80 ci sono (con recuperi medio lunghi però)

rematore bilanciere: stessi carichi della scorsa volta...57 kg per 8 colpi nelle prime 2 serie...le ultime 2 con 62 kg (forse le ultime 3 ,nn ricordo perfettamente) dopo di che l'esecuzione lasciava troppo a desiderare

curl bilanciere: 5 serie con 35 kg...ceduto alla sesta o alla settima della quinta serie...i polsi cmq soffrono troppo...meglio usare quello ez in ipertrofia se nn è un problema!

alzate laterali: volevo aumentare fino a 14kg ma per sicurezza mi sono fermato ai 12.5...ho fatto 4 serie senza esagerare nè strafare...il dolore era poco nullo



ora la mia paura + grande è il lento avanti...pensavo di aumentare leggermente l'inclinazione...in caso mi fermo...lo stesso vale per le trazioni

[DORIAN]

ottimi carichi...e ottima riuscita del programma.

[bertinho7]

ottimi carichi...e ottima riuscita del programma.

grazie fabio
adesso vediamo come regge domani la spalla facendo il lento...
hai già qualche idea per l'ipertrofia??? che tensione

[DORIAN]

A-
Panca piana 4-6-6-10/12
spinte 45 2x10
spinte 30 2x10
croci 30 3x15-12
dips 3x10-8
french press 2x10-8
push down 2x12-15

b-
Trazioni prone 4-6-6-max@bw ultima serie
Lat presa triangolo fermo 2" al petto 3x10-8
Rematore cn manubrio 3x10-12
pull-down corde 2x15-12
curl bil 3x8-6
curl 2m hammer seduto senza shienale 2x10
curl scott 2x15-12
C-
Lento 4-6-6-10/12
alz laterali 3x10-8
Tirate al petto presa snacth 3x10-8
alz lat cavo isolate 2x15-12
leg press 3x12-10
leg curl 3x8-10
leg ext 3x12-10
ovviamente le gamb con la dovuta calma e cn carichi leggeri che nn vadano a gravare sulle articolazioni....

[bertinho7]

A-
Panca piana 4-6-6-10/12
spinte 45 2x10
spinte 30 2x10
croci 30 3x15-12
dips 3x10-8
french press 2x10-8
push down 2x12-15

b-
Trazioni prone 4-6-6-max@bw ultima serie
Lat presa triangolo fermo 2" al petto 3x10-8
Rematore cn manubrio 3x10-12
pull-down corde 2x15-12
curl bil 3x8-6
curl 2m hammer seduto senza shienale 2x10
curl scott 2x15-12
C-
Lento 4-6-6-10/12
alz laterali 3x10-8
Tirate al petto presa snacth 3x10-8
alz lat cavo isolate 2x15-12
leg press 3x12-10
leg curl 3x8-10
leg ext 3x12-10
ovviamente le gamb con la dovuta calma e cn carichi leggeri che nn vadano a gravare sulle articolazioni....

molto bella fabio grazie mille
ti chiedo una cosa sola per entrambi,poi se il mio amico avrà domande ti dirà lui...il curl bilanciere e su panca scott,lo possiamo fare con quello ez?
cmq ora mi faccio un search su alcune cose,precisamente prese,che nn conosco bene!
grazie ancora

ps: quante week di questa?

edit: come recuperi fabio?me ne sono accorto solo ora

[DORIAN]

molto bella fabio grazie mille
ti chiedo una cosa sola per entrambi,poi se il mio amico avrà domande ti dirà lui...il curl bilanciere e su panca scott,lo possiamo fare con quello ez?
cmq ora mi faccio un search su alcune cose,precisamente prese,che nn conosco bene!
grazie ancora

ps: quante week di questa?

edit: come recuperi fabio?me ne sono accorto solo ora

si l'ez va benissimo..
3-4 weeks vediamo i risultati della dieta e le foto dopo 3...
i rest 90-120 nei multiarticolari e 90-60 nel resto..ma senza diventare matto.

[thorinScudodiquercia]

A-
Panca piana 4-6-6-10/12
spinte 45 2x10
spinte 30 2x10
croci 30 3x15-12
dips 3x10-8
french press 2x10-8
push down 2x12-15

b-
Trazioni prone 4-6-6-max@bw ultima serie
Lat presa triangolo fermo 2" al petto 3x10-8
Rematore cn manubrio 3x10-12
pull-down corde 2x15-12
curl bil 3x8-6
curl 2m hammer seduto senza shienale 2x10
curl scott 2x15-12
C-
Lento 4-6-6-10/12
alz laterali 3x10-8
Tirate al petto presa snacth 3x10-8
alz lat cavo isolate 2x15-12
leg press 3x12-10
leg curl 3x8-10
leg ext 3x12-10
ovviamente le gamb con la dovuta calma e cn carichi leggeri che nn vadano a gravare sulle articolazioni....

grazie mille Fabio

una domanda anch'io anche se è un po' una ripetizione, il lento? con bilanciere o manubri? posso fare con manubri?

[bertinho7]

si l'ez va benissimo..
3-4 weeks vediamo i risultati della dieta e le foto dopo 3...
i rest 90-120 nei multiarticolari e 90-60 nel resto..ma senza diventare matto.

può andare bene fare 120-90 per panca,lento,trazioni,french press e curl bil e 90 - 60 per tutto il resto?o viene troppo pesante?è la mia paura

2 domande fabio:
dips le facciamo con enfasi sul petto o sui tricipiti ? immagino sul petto come ultimo esercizio;
ho trovato solo una foto della presa snatch,è molto larga come presa,tipo larghezza spalle...pure noi dobbiamo farlo cosi?di solito usavamo l'ez quindi presa stretta ma problemi zero a cambiare anzi
il resto ha già chiesto il mio socio sopra

edito perchè mi sono dimenticato la domanda fondamentale: adesso lavoriamo a cedimento?tipo per fare un esempio,in forza ho fatto 3 colpi per 5 set con 85 kg...con che peso dovrei gestire secondo te la panca 4 colpi,contando che il recupero è almeno un minuto + basso?ti chiedo questo per avere un'idea su come lavorare bene già da subito

[DORIAN]

può andare bene fare 120-90 per panca,lento,trazioni,dip e curl bil e 90 - 60 per tutto il resto?o viene troppo pesante?è la mia paura
si va bene.

2 domande fabio:
dips le facciamo con enfasi sul petto o sui tricipiti ? immagino sul petto come ultimo esercizio; dips medio larghe diciamo tanto cmq e' un esercizio multiarticolare che convolgerebbe petto-delts e tric
ho trovato solo una foto della presa snatch,è molto larga come presa,tipo larghezza spalle...pure noi dobbiamo farlo cosi?di solito usavamo l'ez quindi presa stretta ma problemi zero a cambiare anzi
il resto ha già chiesto il mio socio sopra le tirate al petto bil dritto presa snatch.

edito perchè mi sono dimenticato la domanda fondamentale: adesso lavoriamo a cedimento?tipo per fare un esempio,in forza ho fatto 3 colpi per 5 set con 85 kg...con che peso dovrei gestire secondo te la panca 4 colpi,contando che il recupero è almeno un minuto + basso?cn 85kg 4 reps le hai...poi scala di 5kg per la prima serie da 6 e se arrivi a cedimento scala altri 5kg per la serie da 6 successiva...quella da 12-10 e' molto soggettiva...io ti direi di azzardare 68-70kg.
ti chiedo questo per avere un'idea su come lavorare bene già da subito

[bertinho7]

grazie mille Fabio

una domanda anch'io anche se è un po' una ripetizione, il lento? con bilanciere o manubri? posso fare con manubri?

secondo me se sei + tranquillo con i manubri ti consiglio quelli vecchio!
io stesso valuterò soprattutto in base alla spalla ma se tu fai i manubri credo che potrei fare lo stesso io per comodità e perchè cmq sono ottimi!
cmq aspettiamo anche il parere di fabio!

[DORIAN]

si il lento cn manubri va benissmo..anzi lo trovo migliore in ipertrofia...

[bertinho7]

si il lento cn manubri va benissmo..anzi lo trovo migliore in ipertrofia...

ottimo!io spero di nn avere problemi oggi...in caso,per sicurezza,rimanessi fermo prox settimana,farei un guaio per la giusta programmazione?

ps: in teoria il 24 ottobre sono a milano

[thorinScudodiquercia]

Ultimo report della scheda A
panca pianca 5x5 - 70 kg
rematore bilanciere: - 57 kg per 8 colpi nelle prime 2 serie le ultime 3 con 62 kg
curl bilanciere: 5 serie con - 35 kg (soffro moltissimo ai polsi anche per passata tendinite forse con altro manubri posso dare un po' di più)
alzate laterali: - 12kg



Io per la panca potrei fare 75 per le 4 rep e e poi diminuire di 5 come suggerivi a berto Fabio???

[DORIAN]

ottimo!io spero di nn avere problemi oggi...in caso,per sicurezza,rimanessi fermo prox settimana,farei un guaio per la giusta programmazione?

ps: in teoria il 24 ottobre sono a milano

e vienimi a trovare.
nn stare fermo se riesci ma se nn sei al top fatti 2-3gg extra di riposo poi al massimo ti fai 3 split consecutive...

Ultimo report della scheda A
panca pianca 5x5 - 70 kg
rematore bilanciere: - 57 kg per 8 colpi nelle prime 2 serie le ultime 3 con 62 kg
curl bilanciere: 5 serie con - 35 kg (soffro moltissimo ai polsi anche per passata tendinite forse con altro manubri posso dare un po' di più)
alzate laterali: - 12kg



Io per la panca potrei fare 75 per le 4 rep e e poi diminuire di 5 come suggerivi a berto Fabio???

usa il peso del 5x3.

[bertinho7]

e vienimi a trovare.
nn stare fermo se riesci ma se nn sei al top fatti 2-3gg extra di riposo poi al massimo ti fai 3 split consecutive...

il discorso è che per esempio anche oggi ho fatto tutto normalmente (eccetto le trazioni con il sovrappeso ma solo bw) e nn ho forzato per niente...però ora sento fastidio...temo di portarmelo dietro vita natural durante se nn mi fermo...e allenarsi con la paura è veramente brutto...l'ho notato oggi!
io valuto in questi 4 giorni...se lunedi nn sono al 100% per spaccare il mondo passo!
cmq oggi era la chiusura della scheda B
lento avanti 5x5: 3 serie con 49 e 2 con 51,5 (dannati pesi)...secondo me avevo il 5x5 con i 51,5 ma ho preferito nn esagerare perchè è il movimento + fastidioso per me

trazioni 5x5 prone...ho fatto senza sovrappeso per evitare problemi alla spalla che cmq nn ci sono stati...per sicurezza...5 kg ci stavano...dalle prox volte di certo

dips: 6 serie con 10kg di sovrappeso...avrei potuto aumentarlo ma ho preferito evitare...sempre per il solito discorso

pressa: 2 serie con 120 ,2 con 130 e infine 2 con 140 come sempre


ahimè allenamento un po' al risparmio in certi esercizi...ma la paura di peggiorare la situazione era troppa!cmq il lento è andato via come da previsioni positivamente e di ciò sono soddisfatto


ti farò sapere fabio per il 24 se riesco veramente molto ma molto volentieri

ps: purtroppo dalla prox settimana ho dei problemi con la dieta...sono a lezione di un corso per l'esame!la prima è domani ...tutto il pomeriggio via...nn ho idea se avrò soste e di quanto tempo!in caso mi porto via le proteine in polvere ma di mangiare cibo solito temo nn ci sarà proprio il tempo materiale...farò cosi tutti i martedi e i venerdi infatti i wo nn potranno mai essere in quei giorni perchè sarò fortunato se arrivo a casa per le 9 di sera...