Diaro di VinDiesel

[VinDieselNa]

Ho deciso di aprire il mio diario per vedere un po' i progressi
Obbiettivo: MASSA
Peso: 82 kg
Altezza: 181 cm



Ecco l'allenamento che seguirò

Lunedì(petto-tricipiti):
Panca piana 4x6 recupero 2 min
Panca 45° 3x8 recupero 1'30 min
Distensione manubri su panca a 30° 3x8 recupero 1'30 sec
Cest press 2x12 recupero 45'' min
Dip parallele 3 x 10 1'rest
Distensioni presa stretta 3 x 8 1'30
French press 3x 8 recupero 1'30 sec

Mercoledì(spalle-dorsali-bicipiti)
Stacchi da terra 4 x 6 2'
Lat machine dietro 3x8 recupero 1'30 min
Pull Down 3x10 recupero 1 min
Rematore manubrio 3x10 recupero 1 min
Cavo basso 4x 10-8-6-6 recupero 45 sec
Alzate dietro la testa con bilanciere 4x6 recupero 2' min
Alzate laterali 3x12 recupero 1 min
Shoulder press 3x10 recupero 1 min
Alzate manubri 3x8 recupero 1 min

Venerdì(gambe-polpacci-addome):
Squat 4 x 6 2'
Leg press 3x10 recupero 1.30 min
Leg Extention 3x10 recupero 1 min
Leg curl 3x6 recupero 1 min
Leg abductor 3x10 recupero 1 min
Calf 3x20 recupero 1 min
Crunch 5x15 con sovraccarico recupero 1 min
Crunch reverse 4x15 recupero 1 min
Obliqui 4x15 recupero 30 sec
Plank 3x45"

Ecco l'alimentazione da seguire

Colazione:
7-10 fette biscottate integrali
250-300ml di latte
25gr di whey


Spuntino:
1 panino con fesa di tacchino/tonno/bresaola(direi un 80ina di g pane con 50g bresa/tonno/afettati magri)
15 gr di frutta secca

Pranzo:
100 gr di pasta condita con pomodoro (70gr se condita con piselli/patate/ceci/ecc)
200gr di carne bianca/tonno
120gr di verdura in generale condita con 1 cucchiaio di olio EVO


Spuntino:
15gr di whey
10gr frutta secca
2 frutti

Cena:
50 gr di pane
200gr carne bianca/tonno (max 3 vlt a sett carne rossa)
120 gr verdura varia condita con 1 cucchiaio di olio EVO


Pre nanna:
50gr di parmiggiano





Accetto consigli da tutti voi

[VinDieselNa]

ho deciso di modificare la scheda e migliorarla in maniera tale da metter su massa nel miglior modo possibile!
Dopo posto la mia elaborazione

[VinDieselNa]

Squat 4x6 (90kg) 120"
Leg press 4x8-8-6-6 (70kg) 60"
Leg Extention 3x10 (45kg) 60"
Leg curl sdraiato 4x10-8-8-6 90"
Leg curl in piedi 2x10 60"
Calf 3x10 (10kg si sovraccarico) pesanti in piedi 60"
Calf seduto 3x25 (30kg di sovraccarico) 60"
Crunch con sovraccarico (5kg di sovraccarico) 5x15 60"
Reverse Crunch con sovraccarico 4x15 60"
Obliqui con manubri (10kg i manubri) 4x15 30"
Plank 3x45"

Leg curl l'ho potuto fare solo seduto perciò ho fatto 5 serie da 10-8-8-6-6(45kg), perchè non c'era il macchinario per farli
Consigli su altri ex per le gambe???

[VinDieselNa]

Panca piana 4x6 120" (40kg)
Panca 45° 3x8 90" (35kg) l'ultima serie ne ho fatte 6 dir ip :S
Dip 3x6 con sovraccarico 90"
Croci manubri 3x12-10-8 60" (10kg a manubrio)
Military press 4x6 90"(20kg)
Tirate al mento 3x6 60" (30kg)
Alzate laterali(o Deltoid) 3x12 60" (Deltoid 35-30-25)
Alzate manubri a 90° 3x10 60"(7kg a manubrio)
French press 4x6 90"(12.5kg)
Pusch down 3x10-8-6 60" (20kg)

secondo voi come va?

[John Doe]

Io per le gambe farei gli affondi (un 3x10) e mi limiterei ad un calf ed ad un leg curl, non credo ci sia bisogno di raddoppiarli!!

[VinDieselNa]

a me l'ha consigliata manx questa scheda :P

[VinDieselNa]

Lat machine 4x6(60kg)
Rematore bilanciere 4x5(15kg)
Rematore manubrio 3x10(16kg)
Pulley 3x6-8-10(50-40-35kg)
Curl bilanciere EZ 4x10-8-6-6 (13kg)
Curl manubri 3x8-6-5(10kg)

Sono crollato nell'ultimo ex...dovevo fare 3x8 e non ce l'ho fatta, forse perchè ho caricato troppo...che ne dite voi?

[VinDieselNa]

Squat 4x6(80kg)
Leg press 4x10-8-8-6 (70kg)
Leg extention 3x10(45kg)
Leg Curl 4x10-8-8-6(45kg)
Calf 4x10 alzato(10kg sovra)
Calf alla pressa(60kg) 3x25
vari addominali...

[John Doe]

Panca piana 4x6 120" (40kg)
Panca 45° 3x8 90" (35kg) l'ultima serie ne ho fatte 6 dir ip :S
Dip 3x6 con sovraccarico 90"
Croci manubri 3x12-10-8 60" (10kg a manubrio)
Military press 4x6 90"(20kg)
Tirate al mento 3x6 60" (30kg)
Alzate laterali(o Deltoid) 3x12 60" (Deltoid 35-30-25)
Alzate manubri a 90° 3x10 60"(7kg a manubrio)
French press 4x6 90"(12.5kg)
Pusch down 3x10-8-6 60" (20kg)

secondo voi come va?

Ma, le alzate laterali con 35 kg???? Sei sicuro???

[VinDieselNa]

la macchina DELTOID...no alzate laterali con 35kg... a stento faccio 7 XD

[VinDieselNa]

Panca piana 4x6 120" (40kg)
Panca 45° 3x8 90" (35kg)
Dip 3x6 con sovraccarico 90"
Croci manubri 3x12-10-8 60" (12kg a manubrio)
Military press 4x6 90"(20kg)
Tirate al mento 3x6 60" (30kg)
Alzate laterali(o Deltoid) 3x12 60" (Deltoid 30kg)
Alzate manubri a 90° 3x10 60" ho fatto scrollate 3x12 con 18kg a man
French press 4x6 90"(12.5kg)
Pusch down 3x10-8-6 60" (22.5kg)

Carichi quasi per nulla aumentati...di piana faccio schifo come anche a 45°

[VinDieselNa]

Squat 4x6(90kg)
Leg press 4x10-8-8-6 (70kg)
Leg extention 3x10(45kg)
Leg Curl 4x10-8-8-6(45kg)
Calf 4x10 alzato(14kg sovra)
Calf alla pressa(70kg) 3x25
vari addominali...

Trazioni alla sbarra 4x6(finalemnte cis ono riuscito con affanno ma ce l'ho fatta!!)
Rematore bilanciere 4x5(27kg)
Rematore manubrio 3x10(18kg)
Pulley 3x6-8-10(50-40-35kg)
Curl bilanciere EZ 4x10-8-8-6 (17kg)
Curl manubri 3x8-8-8(10kg)

ecco le 2 giornate...finalmente sono riuscito a fare le trazioni(senza sovraccarivo però)

[John Doe]

Vai così !

Secondo me sei puoi tirare molto di più con leg press, rematori e pulley... ma vedrai che presto crescerai anche lì!

[VinDieselNa]

Vai così !

Secondo me sei puoi tirare molto di più con leg press, rematori e pulley... ma vedrai che presto crescerai anche lì!

i miei due punti forti sono gambe-dorsali...
Leg press non esagero perchè dopo gli squat è pesante
Rematore manubrio 18 mica è poco?

[John Doe]

i miei due punti forti sono gambe-dorsali...
Leg press non esagero perchè dopo gli squat è pesante
Rematore manubrio 18 mica è poco?

Dai, prova e vedrai che puoi aumentare assai in entrambi gli esercizi...!!